Суунун, жылуулуктун жана жарыктын көпкө кармалышы кээ бир азыктардын азыктык баалуулугун жоготушуна алып келиши мүмкүн. Бул белоктордун жана углеводдордун булактары үчүн чоң көйгөй болбосо да, сууда ээрүүчү же ысыкка сезгич витаминдерге жана минералдарга бай жашылчаларды жана мөмөлөрдү бышырууда өзгөчө тынчсыздануу жаратат. Бул көйгөйдү чечүү үчүн, тамакты эң ылайыктуу түрдө чогултуу жана сактоо менен бирге, ылдамдыкка өтө аз таянган бышыруу ыкмаларын карманыңыз.
Кадамдар
3-жылдын 1-бөлүгү: Nutrient-Hardy Foods тандоо
1-кадам. Диетаңызга көбүрөөк аш болумдуу тамактарды киргизиңиз
Жөнөкөй сөз менен айтканда, азыктык баалуулугу жогору болгон азыктар, адегенде, аш болумдуу заттарга караганда, көбүрөөк пайдалуу заттарды жоготуп коюшу мүмкүн. Көбүрөөк жашылча же жашылчаларды кошууга аракет кылыңыз, анткени аларда көбүнчө ачык түстөгү витаминдерге караганда көбүрөөк витаминдер бар. Ошо сыяктуу эле, арык эт жана балык майлуу эттин кесимине караганда, бир тишке көбүрөөк азык берет.
Кайсы витаминдер жана азык заттар табигый түрдө абага, жарыкка жана ысыкка сезгич экенин белгилөө жакшы идея болушу мүмкүн, андыктан алар бар тамактарды даярдоодо этият болуңуз. Белоктор, углеводдор, биотин жана ниацин салыштырмалуу туруктуу. Башка жагынан алганда, витамин А, Д витамини, К витамини, В-6 витамини, рибофлавин жана каротиндер бир аз сезимтал; витамин С, фолий кислотасы жана тиамин өзгөчө сезимтал
Кадам 2. Жаңы жана жергиликтүү сатып алыңыз
Узак сактоо азыктарды бышырууга мүмкүнчүлүк ала электе азыктык баалуулугун жоготууга алып келиши мүмкүн. Мүмкүн болушунча жаңы продуктыларды сатып алыңыз жана сатып алгандан кийин бир -эки күндүн ичинде колдонууга аракет кылыңыз.
- Жергиликтүү өстүрүлгөн жана мезгилинде өндүрүлгөн продукцияны сатып алуу да жардам берет. Өлкө боюнча жөнөтүлүшү керек болгон тамак -аштар муздаткычка туура келбеши мүмкүн, бул сизге жеткенге чейин азык заттарын жоготот.
- Жаңы түшүм алууну камсыздоонун бир жолу - быша элек жашылча -жемиштерди сатып алуу. Көпчүлүк продуктылар бышкан кезде максималдуу азыктык баалуулукка ээ болот, ошондуктан үйдө бышкан продуктылар пайдалуу болушу мүмкүн. Бышканга чейин бөлмө температурасында сактаңыз, андан кийин аны мүмкүн болушунча тезирээк колдонуңуз.
3 -кадам. Мурас сортторун тандаңыз
Heirloom мөмө -жемиштер бир аз кымбатыраак болушу мүмкүн, бирок алар гибриддик кесиптештерине караганда аш болумдуураак болот. Гибриддик өсүмдүктөр азыктандырууга эмес, түшүмдүүлүккө басым жасоо менен өстүрүлөт, андыктан аларда витаминдер жана минералдар көп болушу мүмкүн эмес.
Кадам 4. Керектүү нерсени гана сатып алыңыз
Колдонууну каалаган нерсени эки күндүн ичинде гана сатып алууга аракет кылыңыз. Жашылча -жемиштер туура сакталганда бирдей азык заттарын жоготуп алышы мүмкүн болгондуктан, сактоо убактысын таптакыр чектөө жакшы.
Эгерде сиз өзүңүздү бир нече күндүн ичинде колдоно албаганыңыздан көбүрөөк жаңы тамак менен тапсаңыз, жей албаганыңызды тоңдуруп коюңуз. Тоңдуруу муздаткычка караганда көбүрөөк пайдалуу заттарды сактап калат
Кадам 5. Тоңдурулган жашылчаларды камдап алыңыз
Бузулган жашылчалар, адатта, продукт эң жогорку азыктык баалуулукка жеткенде даярдалат жана тоңдуруу процесси бул азыктарды сактап калуу боюнча бир топ жакшы иштерди кылат. Эгерде сиз жаңы жашылчаларды бир нече күндүн ичинде колдоно албайм деп ойлосоңуз, анда алардын тоңдурулган кесиптештерин тандап алуу жакшы болмок.
Жашылча консерваларын колдонуудан алыс болуңуз, бирок азык заттар алар салынган сууга айланып кетиши мүмкүн. Көпчүлүк консерваланган жашылчаларда натрий кошулган
3төн 2 бөлүк: Даярдоо учурунда азык заттардын жоготулушун азайтуу
1 -кадам. Тамакты салкын, караңгы жерде сактаңыз
Бышкан продуктылар, эт жана сүт азыктары муздаткычыңызда сакталышы керек. Жарык жана аба азык заттарды жок кылышы мүмкүн, андыктан тамакты бул элементтерге керексиз түрдө тийгизүүдөн алыс болуңуз.
- Муздаткычыңызды 40 градус Фаренгейтте (4 градус Цельсий) сактаңыз.
- Жашылчаларды муздаткычыңыздын кылдат тартмасында сактаңыз.
- Сүттү жана ширени тунук эмес контейнерлерден сатып алыңыз же бул суюктуктарды тунук эмес контейнерлерге которуңуз, эгер алардын түпкү идиштери тунук болсо.
- Эгерде сизде консерваланган азыктар бар болсо, азык заттардын жоголуп кетпеши үчүн, аларды Фаренгейт боюнча 50-70 градус (10 жана 21 градус Цельсий) сакталган жертөлөдө сактаңыз.
Кадам 2. Жаңы тамактарды тез колдонуңуз
Жогоруда айтылгандай, сиз жаңы продуктыларды, сүт жана этти сатып алып, бул жаңы ингредиенттерди сактоодо пайда болгон азык заттардын жоготулушун азайтуу үчүн мүмкүн болушунча тезирээк колдонушуңуз керек. Сиз колдоно албаган жаңы тамакты бир нече күндүн ичинде 0 градус Фаренгейт (-18 Цельсий) тоңдургучта сактаңыз.
3 -кадам. Чылап коюунун ордуна чайкаңыз
Продукцияны тазалоодо кирди, бактерияларды, зыянкечтерди жана пестициддерди салкын, агын суунун астында жакшылап жууп салыңыз. Жашылчаларды чылап койбоңуз, анткени сууда ээрүүчү баалуу азыктар, мисалы, С витамини сууга түшүп кетиши мүмкүн.
Кадам 4. Беттин аянтын максималдаштыруу
Бышканга чейин жашылчаларды майда бөлүктөргө бөлүүдөн алыс болуңуз. Тескерисинче, аларды толугу менен же чоң бөлүктөргө бышырыңыз.
- Жашылчалар майда тууралганда, жашылчалардын көбү абага жана сууга туш болушат, бул сууда ээрүүчү жана жарыкка сезгич азыктардын сыртка чыгып кетүү ыктымалдуулугун жогорулатат.
- Мындан тышкары, жашылчаларды бышырып же жегенге чейин кескенден кийин 10 мүнөттөй тыныктыруу жакшы идея болот. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумча убакыт көбүрөөк азык заттардын активдештирилишине жол ачып, аларды организмдин сиңирүүсүн жеңилдетет
5 -кадам. Терини сактаңыз
Жашылчаңызды тазалоо азгырыгына каршы туруңуз. Көп учурларда, теринин астындагы эт ички бөлүктөрүнө караганда көбүрөөк пайдалуу заттарды камтыйт. Терилерди алып салуу сизди бул аш болумдуу катмарларды сыйрууга же ошол азыктарды ээрите турган аба менен сууга түшүрүүгө алып келиши мүмкүн.
3-жылдын 3-бөлүгү: Тамак-ашка ыңгайлуу тамак бышыруу ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Микротолкундуу жашылчалар
Микротолкундар жашылчалардын витаминдерин жана азык заттарын сактап калуунун эң жакшы жолдорунун бири болушу мүмкүн. Жалпы эреже катары, аш болумдуу заттардын жоголушун алдын алуунун эң жакшы жолу - жашылчаларды тез, эң аз жылуулук жана эң аз суюктук менен бышыруу жана микротолкундуу меш муну ишке ашыра алат.
Жашылчаларды кичине суу менен микротолкундуу мешке салып көрүңүз. Көп өлчөмдөгү суюктукка кабылганда кээ бир азык заттар жоголуп кетиши мүмкүн, бирок бир аз суу кошуу жашылчаларды микротолкундуу мешке бууга бышырат, ошону менен аларды тезирээк бышырат жана сезгич азыктарды азыраак ысыкка чыгарат
Кадам 2. Буу же жашылчаларды бланш
Микротолкундуу мештен тышкары, буулантуу жана агартуу, балким, жашылчаңызды бышыруунун эң жакшы жолу. Бул ыкмалар эң аз сууну, эң аз убакытты жана эң аз жылуулукту колдонот-натыйжада азык заттардын жоготулушун азайтуу.
- Жашылчаларыңызды бышырылганча бышырыңыз (табигый кычкылдуулугун жоготпостон тиштеп ала тургандай). Жашылча -жемиштерди айры менен тешкенде ажырап кете турган бышыруу учурунда көптөгөн пайдалуу заттарды жоготот.
- Түстү да текшериңиз. Түстү сактаган бышыруу жана бышыруу сыяктуу бышыруу ыкмалары дагы пайдалуу заттарды сактап калышат.
3-кадам. Жашылчаларды жана этти кууруп бышырыңыз
Кууруу тамак бышыруунун тез ыкмасы болгондуктан, сиз бул ыкманы колдонуу менен татыктуу сумманы сактап кала аласыз. Сууда ээрүүчү витаминдер сууга сиңгендей майга да сиңбейт, бул техниканын дагы бир пайдасы.
- Арык этти кууруп жатканда аш болумдуу заттардын жоготулушун чектөө үчүн, этти чакан бөлүктөргө бөлүп, бөлүктөрүн буудай унуна майлаңыз. Ун тоскоолдук кылып, этти (жана протеинди) ысыктан жана нымдуулуктан коргойт, антпесе азыктык баалуулугун жоготот.
- Ошондой эле, тамак жасоодо мүмкүн болушунча аз май колдонуңуз жана рапс жана зайтун майы сыяктуу жүрөккө пайдалуу майларды тандаңыз.
Кадам 4. Эт менен балыкты бышырыңыз, бирок жашылчаларды эмес
Эт, канаттуулар жана балык бышыруу - бул азыктардагы белокторду жана башка пайдалуу заттарды сактоонун эң сонун жолу. Балык бышырып жатканда, сезгич эттин мештин катуу ысыгына тийгизген байланышын чектөө үчүн аны жалбыракка ороп коюңуз.
Кууруу жашылчалар үчүн анча ылайыктуу эмес, анткени жогорку ысыкта узак убакыт бою болуу азык заттардын жоготулушун жогорулатышы мүмкүн. Эгерде сиз куурулган жашылчалардын даамын жактырсаңыз, кызылча, пияз, сельдерей жана жашыл буурчак сыяктуу ысыкка чыдамдуу болгон катаал варианттарды карманыңыз
5 -кадам. Тамагыңызды кайнатуудан алыс болуңуз
Кайноо, балким, тамактын аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн тынчсызданып жатсаңыз, колдонуунун эң жаман ыкмасы. Сууда ээрүүчү азыктар жашылчалардан чыгып, бышыруучу сууга түшөт.
Бул эрежеден бир гана өзгөчө нерсе - шорпо. Жашылчаларды шорпо сорпосунда кайнатуу дагы эле пайдалуу заттарды сыртка чыгарат, бирок сиз сорпону ичкениңиз менен, бул азыктардын көбүн жей бересиз
Кадам 6. Зарыл болгондо гана жылытуу
Кайра -кайра ысыкка түшүү тамак -ашыңыздан көбүрөөк азык заттардын жоголушуна алып келет, андыктан кайра жылытууну азайтыңыз. Калдыктарды кайра жылытууда, бир партияны бир нече жолу жылытуунун ордуна, бир отурганда жей турган тамактын санын жылытуу керек.
