"Сүйүү туткалары" - ашказаныңыздын жана белиңиздин кыйшык жеринин (же курсагыңыздын капталдарынын) тегерегиндеги майдын топтолушунун жалпы аты. Бул майлуу депозиттер, адатта, калориялуу диетадан жана жетиштүү көнүгүүнү камтыбаган жашоо образынан жылдар бою өнүгөт. Тилекке каршы, сүйүү туткаларынан арылуу үчүн конкреттүү бир машыгуу жок. Сүйүү туткаларын алып салуу диета, стрессти азайтуу жана көнүгүү менен дене майын азайтуунун айкалышын талап кылат. Бул жерлерге өзгөртүүлөрдү киргизүү сүйүү туткаларынан арылууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Дене салмагын жана ашыкча майды, айрыкча сүйүү туткаларын жоготуу үчүн, жалпы калорияңызды азайтыңыз.
- Сиз денеңиздин белгилүү бир аймагынан майдын массасын жогото албайсыз, бирок жалпысынан салмактан арылуу денеңиздеги майдын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен сүйүүңүздүн туткалары кичирейип баратканын байкайсыз.
- Күнүнө болжол менен 500 калория алып салыңыз. Бул жалпысынан жумасына 1-2 фунт жоготууга алып келет.
- Бир күн бою калория саноону баштаңыз (тамак -аш күндөлүгүн же MyFitnessPal сыяктуу колдонмону колдонуп көрүңүз). Бул номерди баштапкы чекит катары колдонуңуз. Андан кийин, арыктоого алып келе турган орточо калорияны алуу үчүн бул сандан 500дү алып салыңыз.
Кадам 2. Кайра иштетилген жана куурулган тамактарды чектеңиз
Кайра иштетилген азыктар да, куурулгандар да көбүнчө калориялуу. Мындай тамактарды дайыма жеп турсаңыз, ашыкча салмактан арылуу жана сүйүү туткаларынан арылуу кыйын болот.
- Белгилүү болгондой, кайра иштетилген азыктар жана куурулган азыктар жогорку калориялуу. Мындан тышкары, бул азыктарда шекер, майдын зыяндуу түрлөрү жана көптөгөн кошумчалар же консерванттар көп болушу мүмкүн.
- Чектелүүчү тамактарга төмөнкүлөр кирет: таттуу суусундуктар, куурулган тамак -аштар, фастфуддар, чипсы, крекер, балмуздак, момпосуй, кайра иштетилген эт, тоңдурулган телевизордук кечки тамак, консерваланган тамак, печенье, торт жана эртең мененки кондитердик азыктар.
- Мүмкүн болсо, кант кошулган көп тамактарды жебеңиз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантка бай азыктар көбүнчө ашказандын айланасында сакталат жана сүйүү туткаларынын көрүнүшүн начарлатат.
3-кадам. Карбонгидратка бай азыктарды крахмалдуу эмес жашылчалар менен алмаштырыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидратты көп колдонгон эркектердин ашказанынын айланасында май көбөйөт. Муну азайтуу жана сүйүү туткаларын азайтуу үчүн углеводго бай азыктарды азайтыңыз.
- Көмүрсуулар тамактын көптөгөн түрлөрүндө кездешет. Карбонгидратка бай тамак-аш азыктарынын мисалдары торт, печенье, пирог сыяктуу чөлдөрдү, ошондой эле сэндвич жасоо үчүн колдонгон нан сыяктуу башка эгиндерди камтыйт. Башка тамак -аш азыктарында карбонгидрат аз өлчөмдө, анын ичинде сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, крахмалдуу жашылчалар жана жемиштерде карбонгидрат бар.
- Эркектерге күнүнө жок дегенде бештен тогуз порция жашылча -жемиш керек. Ар бир 1 стакан жашылчанын, 2 стакан салаттын же 1/2 чыны жемиштин тиешелүү бөлүктөрүн өлчөп алыңыз.
- Ар бир тамакта табагыңыздын жарымын крахмалдуу эмес жашылча кылууга аракет кылыңыз.
- Мөмө сыяктуу кантты азайтуучу жемиштерди карманыңыз. Ошондой эле, крахмалдуу эмес жашылчаларды карманып, сабиз, буурчак, картошка жана жүгөрү сыяктуу азыктарды колдонууну чектеңиз. Бул крахмалдуу жашылчалардын углеводдору жогору.
- Дан азыктарын колдонууну азайтыңыз, анткени булар карбонгидратка бай азыктар. Эгерде сиз аларды жөөнү чечсеңиз, 100% дан эгиндерин тандаңыз, анткени була жана протеин көп.
4 -кадам. Майлуу этти майсыз этке алмаштырыңыз
Протеинди колдонуу эркектер үчүн калориялуу диетаны карманып, иштеп жатканда абдан маанилүү, бирок бул кандайдыр бир протеиндин жасаарын билдирбейт. Арык белок сүйүү туткаларын азайтууга жардам берет.
- Колбаса, бекон, толук майлуу сүт жана 80/20 уйдун эти сыяктуу майлуу кесимдер каныккан майга бай. Каныккан майдын жогорку деңгээли эркектерде ашказандын майынын көбөйүшү менен байланыштуу. Бул азыктарды керектөөнү азайтыңыз жана протеинди кыскартыңыз.
- Тоокту, балыкты, үндүктү жана кызыл эттердин арык бөлүктөрүн тандаңыз. Мындан тышкары, лосось, тунец, жаңгак жана жаңгак майы сыяктуу нерселерди жегенге аракет кылыңыз, анткени аларда протеин көп жана "дени сак майлар" деп эсептелет, бул ичтин майын жана сүйүү туткаларын азайтат.
5 -кадам. Суу керектөөнү жогорулатуу
Суу сөзсүз түрдө сиздин сүйүү туткаларын азайтпаса да, эркектерге ашыкча салмактан арылууга жана узак мөөнөттүү махабат туткаларын азайтууга жардам берет.
- Эркектер үчүн сууну алуу боюнча типтүү сунуштар күн сайын сегизден 13 литрге чейин (2 литрден 3 литрге чейин). Сизге активдүүлүгүңүздүн деңгээлине жараша көбүрөөк керек болушу мүмкүн.
- Мындан тышкары, жетиштүү өлчөмдөгү суюктукту ичүү аппетитти төмөндөтүүгө жардам берет. Андан тышкары, тамактын алдында бир стакан ичсеңиз, бул сиздин канча жегениңизди азайтууга жана калорияңыздын чегин сактоого жардам берет.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Кандай карбонгидрат тыгызыраак тамак?
Крахмалдуу жашылчалар
Жабуу! Картошка жана буурчак сыяктуу крахмалдуу жашылчаларда, аты айтып тургандай, крахмал бар. Бул аларды башка жашылчаларга караганда углеводго тыгыз кылат, бирок алар тамактын башка түрлөрүнө караганда дагы эле углеводдордо аз. Башка жоопту тандаңыз!
Крахмалсыз жашылчалар
Жок! Крахмалдуу эмес жашылчалар, мисалы, шпинат жана бадыраң, ар кандай тамак-аш азыктарынын карбонгидрат тыгыздыгына ээ. Эгер сиз углеводдорду азайтууну кааласаңыз, бул аларды мыкты тандоо кылат. Башка жоопту тандаңыз!
Дан
Дурус! Башка карбонгидраттуу азыктарга салыштырмалуу, дан эгиндери эң көп углевод тыгыздыгына ээ. Эгерде сиз данды жешиңиз керек болсо, анда була жана протеинге, ошондой эле углеводдорго ээ болгон дан эгиндерин тандаңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Fruits
Дээрлик! Мөмө -жемиштерде шекер бар, ал эми шекер - углевод. Мөмө-жемиштер карбонгидраттын тыгыздыгы жогору болгон тамак-аш эмес, бирок мөмө сыяктуу кант аз болгон мөмөлөр да бир аз углеводдуу. Ал жакта жакшы вариант бар!
Буурчак өсүмдүктөрү
Андай эмес! Буурчак өсүмдүктөрү, албетте, углеводсуз азыктар эмес. Бирок алар тамактын башка түрлөрүнө салыштырмалуу углеводдорго салыштырмалуу жеңил жана арык белоктун жакшы булагы боло алышат. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 бөлүк: Көнүгүүнү кошкондо
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн көнүгүүсүн баштаңыз
Кардио эркектер үчүн, айрыкча ашказандын айланасында жана сүйүү туткаларында дене майын азайтуу үчүн абдан маанилүү. Сүйүү туткаларыңыздан арылууга жардам берүү үчүн үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
- Эркектерге 30-40 мүнөт орточо жана катуу кардио көнүгүүлөрү жумасына төрт -беш күн кириши керек.
- Орточо активдүүлүктү байкап көрүңүз: чуркоо/чуркоо, эллиптикалык машинаны колдонуу, сууда сүзүү, аэробика жана велосипед тебүү.
2 -кадам. Интервалдык машыгуу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оор чымыркануу менен орточо жеңилдикти алмаштыруу туруктуу темпти сактоого караганда көбүрөөк калорияларды жана майларды күйгүзөт.
- Жергиликтүү спорт залда кардио күйүккө же жүктөө лагерине кошулуңуз. Бул класстар интервалдык машыгуу үчүн ар кандай жабдууларды колдонушат. Бул булчуңдарды өнүктүрүүгө жана дене майын азайтууга багытталган.
- Йога сабагын өткөрүңүз. Бул класстар эс алуу мезгилдери менен өтө оор позаларды бириктирет.
- Чуркоочу топко кошулуңуз. Чуркоо жана чуркоо менен алектенген топту издеңиз. Ошондой эле эки мүнөткө чуркап, эки мүнөт тез чуркоо же чуркоо үчүн убакыт бөлө аласыз. Ар бир беш мүнөт сайын 30 секунддук спринт жасаңыз.
3 -кадам. Жашоонун активдүүлүгүн жогорулатуу
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашоо ишмердүүлүгү эркектерге структуралаштырылган жана пландалган көнүгүү сыяктуу эле ден соолукка жана арыктоого жардам берет. Сүйүү туткаларыңыздан арылууга жардам берүү үчүн жашоо образыңыздын активдүүлүгүн арттырыңыз.
- Жашоо образына үй жумуштарын жасоо, күндүз басуу, туруу жана тепкичке чыгуу сыяктуу нерселер кириши мүмкүн.
- Кадимки күнүңүз жөнүндө ойлонуп, кантип активдүү боло алаарыңыз жөнүндө кээ бир ойлорду ойлонуп көрүңүз. Кадимки күнүңүздө көбүрөөк кадамдарды жасаңыз же көбүрөөк кыймылдаңыз.
- Сиз ошондой эле телефонуңузда педометр сатып алууну же педометр колдонмосун колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бул сиздин канчалык активдүү экениңизди көрүүгө жана башка кадамдарды жасоого үндөй алат.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Туруктуу ылдамдыкта машыгуудан интервалдык машыгуунун объективдүү пайдасы эмнеде?
Бул кызык.
Сөзсүз эмес! Эгерде сиз интенсивдүү жана орточо активдүүлүктү алмаштырууну кызыктуу деп тапсаңыз, бул сонун. Бирок сиз антпесеңиз дагы, интервалдык машыгуунун чыныгы пайдасы бар. Ал жакта жакшы вариант бар!
Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
Жакшы! Ишенесизби, ишенбейсизби, интенсивдүү жана орточо көнүгүүлөрдү алмаштыруу туруктуу темп менен машыгууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ошондуктан, интервалдык машыгуу - бул машыгуу убактыңызды өткөрүүнүн эң жемиштүү жолу. Башка викториналык суроону окуу.
Бул кыйыныраак.
Так эмес! Жогорку интенсивдүү көнүгүү дайыма татаал, бирок бул ырааттуу жогорку интенсивдүү машыгууларга, ошондой эле интервалдык окутууга тиешелүү. Сиз өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн дайыма өзүңүздү жогорку интенсивдүү тартипке келтиришиңиз керек. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Негизги күчөтүүчү көнүгүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Курсак (аб) бырыштарын жасаңыз
Crunches - бул белиңиздин тонусун жана арыктоосуна жардам бере турган курсактын классикалык көнүгүүсү. Бул өзгөчө көнүгүү ашказан булчуңдарынын алдыңкы бөлүгүн иштетет. Эсиңизде болсун, негизги көнүгүүлөр денеңиздин майын азайтпайт же сиздин сүйүүңүз үчүн диета жана кардио менен жалпы майыңызды азайтуу керек. Кычыроо сыяктуу күч көнүгүүлөрү сиздин негизги булчуңдарыңызды өнүктүрөт, бирок булчуңдун үстүндө дагы деле май катмары бар болсо, аларды эч ким көрө албайт.
- Тизелериңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Бир колуңузду мойнуңуздун артына койуңуз. Чыканагыңызды кеңири кармаңыз.
- Ичиңизди жерден бир нече дюймга көтөрүңүз, ашказаныңыздын терең булчуңдары тартылганга чейин. Дагы 1 дюйм өйдө көтөрүңүз, ошондо сиз үстүңкү белиңизди жерден көтөрөсүз.
- Акырындык менен үстүңкү белиңизди жерге түшүрүңүз. Бул кризисти 10дон 100гө чейин үч топто кайталаңыз. Өркүндөтүлгөн версияга даяр экениңизди сезгенден кийин, бутуңузду түз абада же столдун үстүндө ийилип турушу үчүн көтөрүңүз.
2 -кадам. Велосипед тебүүнү жасаңыз
Кычыроонун бул версиясы ашказаныңыздын жана жамбашыңыздын капталдарына иштейт.
- Баштапкы кризис абалына кайтыңыз. Бутуңузду көтөрүңүз, алар стол үстүндө. Сиздин тизелериңиз ийилген, сөөктөрүңүз жерге параллель.
- Ийиниңиз килемден чыккыча көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Оң бутуңузга карай бураңыз. Сол бутуңузду узартыңыз, ал түз чыгып, полго параллель болот.
- Оң бутуңузду сунуп, сол бутуңузду киргизиңиз, аны тосуу үчүн солго карай кыйшайып жатканыңызда. Колуңузду ички тизеңизге тийгизе албайсыз. Чыканагыңызды кенен кармаңыз, ошондо аракет мойнунузда эмес, курсагыңызда калат. 10дон 20га чейин эки -үч топтом жасаңыз.
3 -кадам. Тескери крунчтарды жасаңыз
Кадимки кризиске окшоп, бул көнүгүү ичтин алдыңкы бөлүгүн, өзгөчө ичтин астынкы булчуңдарын иштейт.
- Бутуңузду абада көтөрүңүз, алар жамбашыңыздын үстүндө. Тизе бир аз ийилип тургула. Терең карын булчуңдарыңызды ичине бүгүңүз.
- Бутту чыканакка карай жылдырыңыз. Акырындык менен түз позицияга кайтыңыз. Бул сиздин астынкы булчуңдарыңызды иштетет. 10дон эки же үч топтом жасаңыз.
4 -кадам. Планкаларды жасаңыз
Бул чоң көнүгүү, анткени ал өзөгүңүздөгү ар бир булчуңду иштетет.
- Колуңузду жана тизеңизди оодарыңыз. Билектериңизди төшөгүңүзгө ийилген, 90 градус бурчтук абалда койуңуз. Бир колуңуз менен экинчи колуңузду кармаңыз.
- Бир бутуңузду артыңызга созуңуз. Муну кылганыңызда ич көңдөйүңүздү тартып, тартыңыз. Экинчи бутуңузду сунуп, денеңиз кемчиликсиз түз тактай пайда кылгандай кылып тууралаңыз. Туруктуу дем алып жатканда 30 секунддан эки мүнөткө чейин кармаңыз.
- Ушул эле көнүгүүнү чыканагыңыздын ордуна колуңузга жасаңыз (түртүү абалында). Позицияга киргенде колдоруңуз ийиндеринен ылдый экенин текшериңиз. Эгерде сизде бул көнүгүү башында кыйын болсо, муну ашкана эсептегичине каршы 45 градус бурчта жасаңыз.
Кадам 5. Каптал тактайларды жасаңыз
Кадимки тактайга окшоп, бул сиздин ийилген жерлериңизди атайын иштетүүчү маанилүү көнүгүү.
- Төшөгүңүздүн оң жагына жатыңыз. Чыканагыңызды далыңыздын астына коюңуз. Денеңиз анын капталында түз сызыкта турушу үчүн, бутуңузду сунуңуз.
- Денеңиздин салмагын оң бутуңузга жана оң далыңызга коюп, белиңизди өйдө көтөрүңүз. Эгерде бул өтө кыйын болсо, сол бутуңузду бүгөңүз жана бир аз салмакты алуу үчүн жилигиңизди оң тизеңиздин алдына жерге коюңуз.
- Сол колуңузду асманга көтөрүңүз, ошондо ал полго перпендикуляр. Бул позицияны 15-60 секунд кармап туруңуз. Ар бир тараптан кеминде эки жолу кайталаңыз.
Кадам 6. Сууда сүзүүчүлөр
Бул белиңизди жана ийилгендиңизди машыктырат.
- Ичиңизге жаткызыңыз, колдоруңуз ийиндин кеңдигинде алдыга жетет. Бутуңуздун чокусун жамбаштын туурасына төшөккө коюңуз.
- Ашказаныңыздын булчуңдарын чоюңуз. Оң колуңузду жана сол бутуңузду бир убакта көтөрүңүз. Аларды абада үч секунд кармаңыз.
- Оң колуңуз менен сол бутуңузду түшүрүңүз жана сол колуңуз менен оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Ар биринде үчтөн алтыга чейин 10 жолу кайталаңыз.
- Кошумча машыгуу үчүн, жай кыймылдарды жасагандан кийин, колду жана бутту ар тараптан 20 жолу алмаштырыңыз.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Бардык негизги булчуңдарыңызды бир убакта иштетүү үчүн кандай көнүгүү жасашыңыз керек?
Crunches
Андай эмес! Crunches - булчуңдарды иштетүү үчүн эң сонун көнүгүү. Бирок, алар чындыгында сиздин кыйшайып калган башка негизги булчуңдарыңызга иштебейт. Ал жакта жакшы вариант бар!
Сууда сүзүүчүлөр
Жабуу! Сууда сүзүүчүлөр ийилген булчуңдарыңызды, ошондой эле белиңиздин булчуңдарын машыктырышат. Бирок алар сиздин абсцесс үчүн эч нерсе кылышпайт. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Планкалар
Ооба! Планкалар - бул репертуарыңыздагы эң негизги көнүгүү, анткени алар сиздин бардык негизги булчуңдарыңызды бир убакта иштетет. Башка көнүгүүлөр, адатта, негизги булчуңдардын бир же эки тобун гана иштетет. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Сүйүү туткасынан кутулуу үчүн көнүгүүлөр жана диеталык өзгөрүүлөр
Эркектер үчүн сүйүү туткасынан кутулуу үчүн көнүгүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Негизги күчтү түзүүнүн жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Сүйүү туткаларынан арылуу үчүн диеталык өзгөрүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Стрессти азайтуу жана жакшы уктоо белиңизде сакталган майдын көлөмүн азайтат. Кээ бир эксперттер бул жакшы адаттар аркылуу кортизол гормонунун деңгээлин азайтуу убакыттын өтүшү менен сүйүү туткаларын азайтат деп ойлошот.
- Кардио көнүгүүлөрдү жасоодо спорттук бут кийимдерди кийиңиз. АБ көнүгүүлөрүн колдогон төшөктө бут кийимсиз эле бүтүрсө болот.
