Төмөндөгү ичтин майын күйгүзүү кыйын болушу мүмкүн, анткени сиз аны денеңиздин башка жерлери сыяктуу дарылай албайсыз. Бирок, бир аз тырышчаактык жана тырышчаактык менен, диетаңызды өзгөртүп, толук дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо жана жашоо мүнөзүңүздү өзгөртүү аркылуу ашыкча салмактан арыла аласыз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ашыкча майды жоготуу
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Арыктоого келгенде, так-дарыланууга жол жок, же бир убакта дененин 1 бөлүгүнөн арыктоо. Эгерде сиз курсагыңыздагы майдан арылгыңыз келсе, анда калорияңызды азайтуу менен жалпы салмактан арылууңуз керек болот.
- Күнүмдүк рационуңуздан болжол менен 500-750 калорияны алып салыңыз. Бул кичинекей калория жумасына 1-1,5 килограммга арыктоого жардам берет.
- Жумасына мындан ашыкча салмактан арылууну көздөгөндөр көбүнчө саламаттыкты сактоо адистери тарабынан сунушталбайт.
- Учурда күнүнө канча калория жеп жатканыңызды түшүнүү үчүн тамак -аш журналын же онлайн трекерди колдонуңуз. Орточо салмак жоготууга алып келүү үчүн күнүнө канча калория керектелиши керек экенин билүү үчүн ошол суммадан 500дөн 750гө чейин азайтыңыз.
Кадам 2. Көбүнчө белокко, жашылча -жемиштерге басым жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төмөнкү карбонгидрат диетаны кармоо тез эле арыктоого жардам бербестен, ашказандагы майдын көлөмүн азайтууга жардам берет.
- Ар бир тамактануу учурунда 3 - 4 унций протеинди толтуруңуз (карттардын палубасынын өлчөмүндөй).
- Негизинен крахмалдуу эмес жашылчаларды тандаңыз (калемпир, помидор, бадыраң, баклажан, түстүү капуста же салат сыяктуу) жана ар бир тамакка бир порция же 2ди коюңуз. 1-2 чыны жалбырактуу жашылчаларды алыңыз.
- Күн сайын 1-2 порция жемиш жеп туруңуз. Мөмө табигый канттарды камтыйт жана аларды туура өлчөмдө жеш керек - көпчүлүк жемиштер үчүн 1/2 чыны же 1 орто бөлүк.
- Төмөн көмүртек тамактарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: чийки жашылчалар менен аралаштырылган жашыл салат, 5 гр гриль тоок эти жана майга негизделген таңуу, 1 стакан грек йогурту жана 1/2 чыны жемиш, же кичине салат жана бууланган брокколи менен гриль лосось..
3 -кадам Данды чектөө
Нан, күрүч жана макарон сыяктуу азыктар дени сак диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн; бирок, бул азыктар башка азыктарга караганда углеводдордо кыйла жогору. Төмөнкү калориялуу диетаңызды карманышыңыз үчүн буларды чектеңиз.
- Тамак -ашка нан, күрүч, макарон, крекер, чипсы, шелпек, англис кекслери ж.
- Порциянын өлчөмүн 1 унцияга же 1/2 чөйчөккө чейин чектеңиз. Дан эгиндеринен толугу менен качпаңыз. Тамактануу көп болгон данды тандаңыз, бул сизди квиноа же сулу сыяктуу тойгузат.
- Мындан тышкары, 100% дан азыктарынын варианттарын тандоону максат кылыңыз. Бул азыктар дени сак диетадан тышкары була жана башка пайдалуу заттарга бай.
Кадам 4. Кошулган шекерлерди өткөрүп жиберүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант (айрыкча шекер кошулган) ашказандын ашыкча майынын негизги күнөөкөрлөрүнүн бири. Канты көп азыктарды чектөө.
- Кошулган шекерлер - бул компаниялар өндүрүш процессинде продуктка кошкон нерселер. Мисалы, печенье же балмуздакка сиз күткөндөй шекер кошулган, бирок крекер, шире, макарон соусу сыяктуу нерселерде да шекер көп кошулушу мүмкүн.
- Табигый шекер кошулбайт жана табигый түрдө тамак -ашта камтылган. Мисалы, мөмөдө кант бар, бирок бул табигый шекер. Табигый кант кошулган тамак -аштар - бул эң жакшы тандоо, анткени алар негизинен көбүрөөк пайдалуу заттарга ээ.
- Тамак -аштын этикеткаларын окууну адатка айлантыңыз жана ар кандай таңгакталган азыктардагы жашыруун шекерлерден сак болуңуз. Кошулган шекердин ар кандай аттарын билип алыңыз жана 1 продуктка канттын бир нече формасы кошулушу мүмкүн экенин белгилеңиз.
- Эгерде тишиңиз таттуу болсо, каалооңузду канааттандыруу үчүн бал, кара шоколад, кургатылган жемиш жана грек йогурту сыяктуу дени сак жолдорду тандаңыз.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Гидратталган болуу денеңиздин нормалдуу функцияларын сактоо үчүн абдан маанилүү жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп суу ичүү дагы тезирээк арыктоого жардам берет.
- Бул жарым -жартылай суунун толук кандуу сакталышына жардам берип, аз жешиңизге байланыштуу.
- Күнүнө жок дегенде 8-13 стакан суу ичүүнү максат кылыңыз. Ар бир тамактын алдында 1-2 стакан ичип, аппетитиңизди түшүрүп, тезирээк курсагыңызды ток кылыңыз.
4төн 2 -бөлүк: Көнүгүү менен ич майдан арылуу
Кадам 1. Эртең менен машыгыңыз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз эртең менен иштесеңиз, биринчи тамакты жээрдин алдында күйгүзгөн калорияңыздын көбү майдан (сакталган гликогендин ордуна) келет.
- Эртең менен машыгуу үчүн, чынында, эрте туруунун кажети жок. Ойготкучту адаттагыдан 30-60 мүнөт эртерээк коюуга аракет кылыңыз.
- Эртең менен иштөөнүн кээ бир башка артыкчылыктарына жумуштан кийин тренажер залына келбей калуу, көнүгүүңүздү жолдон чыгаруу, түштөн кийин бекер жана көңүл бурулган күн кирет.
Кадам 2. Аэробикалык көнүгүүнү алыңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүп, метаболизмди тездетүүгө жардам берет, ошондо тезирээк арыктай аласыз.
- Сиз жумасына 5 күн 30 мүнөткө бөлө аласыз, орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүнү жок дегенде 150 мүнөт алууңуз керек. Эгерде сиз висцералдык майды жоготууга аракет кылып жатсаңыз, бирок кээ бир эксперттер күнүнө 60 мүнөткө чейин алууну сунушташат.
- Көнүгүүлөр чуркоо, ылдам басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана сейилдөө, бийди камтышы мүмкүн
- Сизге жаккан көнүгүүнү табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиздин машыгууңуз кызыктуу болсо, анда сиз аларды карманып калышыңыз ыктымал.
3 -кадам. Күч даярдоону киргизиңиз
Бир нече күндүк каршылык же күч машыгууларын кошуу да маанилүү. Бул диетага отурганда булчуңдардын тонусун жана арык булчуң массасын сактоого жардам берет.
- Бул жума сайын болжол менен 2-3 күн күч машыгуусун кошуу сунушталат. Бүт денеңизди жана бардык негизги булчуң топторуңузду иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Сиз дарылай албасаңыз да, өзөгүңүзгө (арка жана ич булчуңдарына) багытталган кээ бир күч көнүгүүлөрүн камтыган тонердин, ичке ашказандын көрүнүшүн колдоого жардам берет. Тактай, crunches, же v-отурат сыяктуу көнүгүүлөрдү жаса.
4 -кадам. Интервалдык машыгуу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HITT) менен машыккан адамдар кадимки жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнө салыштырмалуу ашказанынын айланасындагы майды көбүрөөк жоготот.
- HIIT - бул кыска убакытка жасалуучу машыгуунун бир түрү, бирок денеңизди оорлотот. Сиз өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылышын орточо интенсивдүү көнүгүүлөр менен алмаштырасыз.
- Ар бир жумада 1-2 күн HIITти кошуңуз. Бул сиздин кардио көнүгүүңүз катары эсептелиши мүмкүн-жумасына 75 мүнөт жалпы интенсивдүү көнүгүүлөрдү алуу сунушталат.
Part of 4 of 4: Lifestyle Behaviors өзгөртүү
Кадам 1. Максаттуу стресс
Стресс, айрыкча ортоңку бөлүктө, ашыкча майдын топтолушуна алып келген кортизол гормонунун көбөйүшүнө алып келет. Стресс эмоционалдуу тамактанууга же ачкалыктан эмес, жайлуулук үчүн тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Мүмкүн болсо, жашооңуздан стрессти козуткан адамдарды жана нерселерди жок кылууга же азайтууга аракет кылыңыз.
- Ошондой эле убактыңызды жакшыраак башкаруу менен күнүмдүк стресстин жана тынчсыздануунун көлөмүн азайта аласыз, ошондо сиз дайыма белгиленген мөөнөттү аткарууга шашпайсыз.
- Эгерде сиз стресс менен күрөшүп жатсаңыз, күн сайын отурууга бир нече мүнөт бөлүп, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруп, бардык ойлоруңузду жана түйшүктөрүңүздү башыңыздан тазалаңыз.
2-кадам. Көбүрөөк уктаңыз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жоктугу табитиңизге жана денеңизге май алып келет. Эгер жетиштүү уктай албасаңыз, анда ашказаныңыздын айланасында семирүү жана семирүү коркунучу бар.
- Сунуш - чоңдор үчүн түнү 7-9 сааттан кем эмес алуу. Бул сумма ден соолугуңузду сактоого жардам берет, бирок өзүңүздү жакшы эс алганга жардам берет.
- Бардык жарыкты өчүрүүнү тактаңыз. Электрондук түзмөктөрдү (телефондор, планшеттер же компьютерлер сыяктуу) жаткандан 2 саат мурун өчүрүңүз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Прогресске көз салуу жана шыктануу менен калуу
Кадам 1. Диета же көнүгүү үчүн дос табыңыз
Өз алдынча арыктоо кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча айланаңыздагы адамдар зыяндуу нерселерди жеп жатканда.
- Машыгуу учурунда бири -бириңизге мотивацияны сактоого, кеңештерди жана ыкмаларды бөлүшүүгө жана бири -бириңизди сактап калууга жардам берүү үчүн диета кармоо үчүн дос табыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар жакшы колдоо тобуна ээ болгондо көбүрөөк салмактан арылып, аны көпкө сакташат.
Кадам 2. Диета журналын жүргүзүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеген тамагын жазуу менен көзөмөлдөгөндөр, башкаларга караганда, тезирээк арыкташат жана аны сактап калышат.
- Бул жарым -жартылай нерселерди жазып коюу чечимдериңиз үчүн жооп берүүгө мажбурлайт. Күндөлүгүңүздү мүмкүн болушунча так аткарганыңызды текшериңиз.
- Интернеттеги калория эсептегичти/күндөлүктү колдонуп көрүңүз же жөн эле кол менен жазылган журналды сактап коюңуз. MyFitnessPal жана башка веб -сайттар сыяктуу колдонмолор сиз жеген тамактардын эсебин жүргүзүүгө жардам берет жана ар кандай тамак -аштын калориясын издөөгө мүмкүнчүлүк берет.
3 -кадам. Өлчөмдөрдү алыңыз
Диетага кирүүдөн мурун белиңизди же салмагыңызды өлчөө менен прогресске көз салыңыз.
- Убакыттын өтүшү менен кандай ийгиликтерге жетишкениңизди көрүү үчүн күн сайын же жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз. Прогресстин эң туура чагылышы үчүн күндүн бир убакта жана ошол эле кийимди кийип өзүңүздү таразалап көрүңүз.
- Өзүңүздү күнүмдүк таразага тартуу арыктоо режимиңиздеги көйгөйлөрдү тез арада аныктоого жардам берет - эгер сиз масштабдын жогорулап баратканын көрсөңүз, анда сиз ашыкча тамак жеп жатканыңызды билүү үчүн журналыңызга кайрылып, же жүрөгүңүздү көбөйтө аласыз. көп салмак.
- Ашказаныңыздын канчалык майын жоготконуңузду көрүү үчүн белиңизди же жамбашыңызды мезгил-мезгили менен кайра өлчөп туруңуз.
Көнүгүүлөр жана диета төмөнкү ичтин майын жоготууга жардам берет
Төмөнкү карын майды бутага алуу үчүн көнүгүүлөр
Төмөнкү карын майды бутага алуу үчүн башталгыч күн тартиби
Төмөнкү карын майды бутага алуунун орто тартиби
Тамак -аш жана ичтин астындагы майдан арылуу үчүн
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ар дайым диетаңызды кескин өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенин айтып бере алышат.
- Эсиңизде болсун, дарыланууга болбойт. Ичтин астынан гана арыктоо мүмкүн эмес. Ашказандагы майдан арылуу үчүн жалпы салмак жоготууга, туура тамактанууга жана көнүгүүгө көңүл буруңуз.
- Узак мөөнөттүү арыктоону жана майлуулукту азайтууга жардам берүү үчүн диета учурунда иштеп чыккан жашоо образыңызды сактаңыз. Эгерде сиз эски адаттарыңызды кайра баштасаңыз, анда кайра салмак кошо аласыз.
