Менопауза-бул репродуктивдүү курактан репродуктивдүү эмес жашка өтүү, ал болжол менен 50 жаштын тегерегинде өтөт, бирок бул сиздин 40-жылдары эле болушу мүмкүн. Аял менопауза учурунда көптөгөн олуттуу кыйынчылыктарга туш болушу мүмкүн, анын ичинде жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу, остеопороздун жогорку ыктымалдуулугу, ашыкча салмак жана инсульт, ошондой эле анча оор эмес, мисалы, ысык жарылуу, эмоционалдык өзгөрүүлөр, уйкусуздук, тынчсыздануу, жана кайгы. Атайын симптомдор аялга жараша өзгөрөт. Бул мүмкүнчүлүктөргө карабастан, бул ден соолук өзгөрүүлөрүнө өзүңүздү даярдоонун жолдору бар.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Туура тамактануу
Менопауза учурунда денеңиздин көптөгөн ден соолук шарттарына денеңизди даярдоо үчүн, сиз туура тамактанууңуз керек. Бул сизге жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтууга, салмак кошууну токтотууга жана инсульт коркунучун төмөндөтүүгө жардам берет. Бул көбүрөөк мөмө -жемиштерди, толук дан азыктарын кошууну, балыкты жана арык, чөп менен азыктана турган эттерди камтыйт.
- Ошондой эле буурчак, буурчак жана буудай азыктары менен диетаңызга көбүрөөк буланы киргизүүгө аракет кылыңыз, ошондой эле жашылча -жемиштерге жегич пилингдерди калтырыңыз.
- Сиз каныккан майларды, даяр тамактарды, куурулган тамактарды жана тазаланган канттарды чектешиңиз керек, мисалы момпосуйларда жана алдын ала таңгакталган бышырылган азыктарда.
2 -кадам. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
Менопауза башталганга чейин ден соолугуңузду сактоого жана жогорулатууга жардам берүүнүн дагы бир жолу - бул көнүгүү. Көнүгүү менопаузанын кээ бир негизги симптомдору менен күрөшүүгө жардам берет, мисалы жүрөк оорулары, инсульт, салмак кошуу, уйкусуздук жана маанайдын өзгөрүшү.
- Сиз чоң спорт залы болуунун кажети жок, бирок күнүмдүк жашооңузга бул симптомдор менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн кандайдыр бир физикалык активдүүлүктү кошушуңуз керек.
- Сиз үчүн эмне иштээрин табыңыз. Бул чуркоо, чуркоо, кроссфит же HIIT кардио сыяктуу көнүгүүнүн интенсивдүү түрлөрү болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле ылдам басуу, багбанчылык жана башка короо иштери, йога, тай -чи, машыгуу залындагы машиналарды колдонуу же жамааттык бий класстары сыяктуу анча интенсивдүү формаларды колдонуп көрсөңүз болот.
- Сиз кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот, мисалы, көбүнчө жогору басуу, дүкөндөрдөн алысыраак жерде унаа токтотуу, ит менен сейилдөө же таштандыларды чыгаруу.
- Күч машыгууларын жумасына эки -үч жолу кошуңуз. Аялдар менопауза учурунда булчуң массасын тезирээк жогото башташат, бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Штанга көтөрүүгө, дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоого же каршылык көрсөтүүгө машыгыңыз.
3 -кадам. Релаксация ыкмаларын жасаңыз
Эмоционалдык стресс - менопауза учурунда болгон гормоналдык өзгөрүүлөрдүн жалпы натыйжасы. Бул симптомдорго даярдануу үчүн, менопауза пайда болгонго чейин маанайыңызды тынчтандырууга жардам берүүнү үйрөнсөңүз болот.
- Сиз муну терең дем алуу көнүгүүлөрү, психикалык визуалдаштыруу көнүгүүлөрү, эстүүлүк жана прогрессивдүү булчуң релаксациясы сыяктуу ар кандай релаксация ыкмаларын үйрөнүү менен жасай аласыз.
- Сиз ошондой эле йога, тай -чи же медитацияны колдоно аласыз.
- Эс алуу техникасынын кошумча бонусу - бул дагы уйкусуздук жана тынчсыздануу менен жардам берет.
3 методу 2: Симптомдорду дарылоо
1 -кадам. Жаман көнүгүүлөрдү жасаңыз
Менопаузанын терс таасирлеринин бири - заара кармай албоо же агып кетүү. Менопауза учурунда бул ден соолук маселелери пайда боло электе, бул менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн, жамбаштын булчуңдарын чыңдоого жардам берүү үчүн, Кегел көнүгүүлөрү деп аталган жамбаш көнүгүүлөрүн жасай баштасаңыз болот.
- Кегелдер - булчуңдарды чыңдоочу жана бошотуучу көнүгүүлөрдүн ар кандай позицияларда жана ар кандай убакыт аралыгында. Сийип жатканда зааранын агымын токтотууга аракет кылуу менен Кегелсте колдонулган булчуңдарды аныктай аласыз. Муну аткаруу үчүн сиз сыгып жаткан булчуңдар - бул Кегелсти айыктыра турган булчуңдар.
- Жамбаштын булчуңдарын эки -беш секундга кысуу менен баштаңыз, андан кийин 10 секундга коё бериңиз. Бир топтомду бүтүрүү үчүн муну он жолу жасаңыз. Күнүнө үч -төрт жолу бир комплект жасаңыз.
- Булчуңдарды кысуу жана кармоо убактысын 10 секундага чейин көбөйтүңүз. Күн сайын үчтөн төрткө чейин жасай бериңиз.
- Кегелдерди каалаган жерде жана каалаган убакта жасаса болот. Аларды унаа айдап баратканда, үстөлүңүздө отурганда, сыналгы көрүп жатканда же сиз үчүн качан иштээриңизде жасаңыз.
Кадам 2. ысык жарыкты пайда кылган заттарды азайтыңыз
Менопауза учурунда денеңиздеги өзгөрүүлөргө даярданып жатканыңызда, ысык жарыкты пайда кылган заттардан оолак боло аласыз. Бул аларга менопауза башталганга чейин системаңыздан чыгууга жардам берет, андыктан жаман ысык жаркылдактар менен баштабаңыз.
- Бул триггерлерге ысык жана кофеиндүү суусундуктар, алкоголь жана ачуу тамактар кирет.
- Булардын көбү башка менопауза симптомдорун да козгойт, андыктан сиз булардан алыс болсоңуз, дени сак жана жалпы даяр болосуз.
3 -кадам. Кындын кургактыгы менен күрөшүңүз
Менопауза учурунда эстрогендин азайышынын негизги терс таасирлеринин бири - бул вагиналдык кургактык. Менопаузадан өтүүдөн мурун, эгер мындай болуп калса, дарыгериңиз сиз үчүн эмне кыла алат деп сурасаңыз болот. Менопауза учурунда белгиленген жалпы дарылоо - бул вагиналдык эстроген, ал ткандарга сиңүү үчүн кынга түз кирген крем, шакектер же планшет.
- Сиз камсыздандырууңуз бул дарылоолорду камтыйт, жокпу, бул дары -дармектердин түрлөрүн карап, бул дары -дармектерди камдап, ден -соолугуңуздун өзгөрүшүнө даярдансаңыз болот.
- Бул дарылоо кургакчылыктан жана жыныстык катнашта ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет.
- Сиз ошондой эле мыкты рецептсиз майлоочу же нымдагычтарды карап көрсөңүз болот, андыктан бул симптомдор пайда болгондо даярсыз. Глицеринсиз версияларды издеңиз, анткени глицерин кээ бир аялдардын кыжырдануусун жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сизде кындын кургоосу менен кээ бир көйгөйлөр пайда болсо, рецептсиз майлоочу майларды колдонсоңуз же дарыгерден кошумча жардам сурасаңыз болот.
Кадам 4. Башка симптомдорго психикалык жактан даярдануу
Менопаузанын кээ бир симптомдору бар, алар ар кандай дарылоо ыкмаларына ээ, бирок алар башталгандан кийин дарыланууга болбойт. Буларга алдын ала даярданууга жардам берүү үчүн, аларга психологиялык жактан даярданып, аларды чечүүгө жардам бере аласыз. Менопаузаны кененирээк изилдеңиз, ошондо сиз өзүңүздүн денеңизде боло турган нерселердин бардыгын биле аласыз, андыктан көбүрөөк даярданасыз. Менопауза симптомдору сизде болушу мүмкүн:
- Уйкусуздук
- Чарчоо
- Муун оорулары
- Жүрөктүн кагышы
- Либидонун жоголушу
- Оор же оор жыныстык катнаш
- Кындын дүүлүгүүсү
- Концентрациялоо кыйын
- Теринин бырышынын күчөшү
- Теринин өңүнүн же ийкемдүүлүгүнүн жоголушу
3 методу 3: Дары -дармектерди колдонуу
Кадам 1. Остеопороздун алдын алуу үчүн дарыларды алыңыз
Эгерде сизде остеопороздун коркунучу жогору болсо, дарыгер менопаузага чейин негизги профилактикалык ыкмаларды баштоону сунушташы мүмкүн. Себеби, менопауза остеопорозго чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Остеопорозго каршы профилактикалык дары -дармектер жана толуктоолор диеталык өзгөрүүлөрдү камтыйт: сүт азыктарын жана кальций жана Д витамини бар башка тамактарды, күнүмдүк жашооңузга кальций жана витамин Д кошумчаларын кошуу жана сөөктөрдү бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү көбөйтүү.
- Ошондой эле тамекини таштоону айтышат, анткени ал сөөктүн тыгыздыгын жоготууга өбөлгө түзөт.
- Менопауза башталгандан кийин, дарыгериңиз сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам бере турган эстроген дарыларыңызды колдонушу мүмкүн.
Кадам 2. Келе жаткан ысык жарк эттин дарылоо жөнүндө өзүңүзгө маалымат бериңиз
Кээ бир учурларда ысык жарк менен жардам бере турган кээ бир дары -дармектер бар. Догдуруңуздан ысык жаркыроо пайда болгонго чейин буларды алууга укугуңуз бар -жогун сураңыз, ошондо сиз аларды иштеп чыкканыңызда даярданышыңыз мүмкүн - бирок ысык жарк эттиргенге чейин аларды кабыл алууну баштабашыңыз керек. Габапентин дарысы, адатта, талманы дарылоо үчүн колдонулса да, ысык жарыкты азайтууга жардам берет.
Бул дарыны эстроген терапиясын климакстын симптомдорун дарылоодо колдоно албаган же катуу ысык жарыгы бар аялдар колдонушу мүмкүн
Кадам 3. Дарыгерден антидепрессанттар жөнүндө сураңыз
Маанайдын өзгөрүшү, тынчсыздануу жана башка эмоционалдык маселелер менопаузада кеңири таралган. Эгерде сизде менопауза башталардан мурун тынчсыздануу же депрессия болсо, менопауза симптомдору башталганга чейин маанайыңызды төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн серотонинди кайра тандап алуу ингибиторлору (SSRIs) сыяктуу аз дозадагы антидепрессантты баштоо жөнүндө дарыгерден сураңыз.
- SSRIлер ысык жаркылдатууга жардам берери да көрсөтүлдү, бул менопауза башталгандан кийин сизге жардам берет.
- Менопаузага байланыштуу бир нече аялдар антидепрессанттарга муктаж болушат, бирок бул вариант керек болсо сизге маалымат берүү пайдалуу.
