3 жолу менопаузалык чарчоо менен күрөшүү

Мазмуну:

3 жолу менопаузалык чарчоо менен күрөшүү
3 жолу менопаузалык чарчоо менен күрөшүү

Video: 3 жолу менопаузалык чарчоо менен күрөшүү

Video: 3 жолу менопаузалык чарчоо менен күрөшүү
Video: Sex Hormones & Dysautonomia - Svetlana Blitshteyn, MD 2024, Март
Anonim

Менопауза учурунда чарчоо менопаузанын жалпы симптому болуп саналат. Бул гормондордун өзгөрүшүнө же уйкунун бузулушуна байланыштуу болушу мүмкүн. Менопауза учурундагы чарчоо сизди кургатуу, кыжырдануу же депрессияга алып келиши мүмкүн. Чарчооңузду басаңдатуу үчүн, үйүңүздү салкын кармаңыз, көнүгүүлөрдү жасаңыз, диетаны өзгөртүңүз, стрессти азайтыңыз жана табигый кошумчаларды колдонуңуз.

Кадамдар

Метод 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо

Менопаузалык чарчоону жеңүү 1 -кадам
Менопаузалык чарчоону жеңүү 1 -кадам

Кадам 1. Үйүңүздү салкын кармаңыз

Эгерде сизде ысык жаркыроо жана түнкү тердөө болсо, анда сиз толук уктай албайсыз. Бул менопауза учурундагы чарчоону начарлатышы мүмкүн. Буга жардам берүү үчүн үйдөгү температураны салкын кармаңыз. Эгерде сиз бүт үйүңүздү төмөнкү температурада сактай албасаңыз, муну түнкүсүн бөлмөсүнө кылууну унутпаңыз.

  • Температураны термостаттын муздаткычында сактоону каалашыңыз мүмкүн. Эгер муну кылгыңыз келбесе, муздатуу үчүн бөлмөгө желдеткич же кондиционер терезе бирдигин коюңуз.
  • Жеңил, дем ала турган кийим кийиңиз жана оор жууркандын ордуна жеңил жуурканды колдонуңуз.
Менопауза чарчоосун жеңүү 2 -кадам
Менопауза чарчоосун жеңүү 2 -кадам

2 -кадам. Көнүгүү

Үзгүлтүксүз көнүгүү жана физикалык активдүүлүк сизге көбүрөөк энергия берип, чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет. Кээ бир изилдөөчүлөр үзгүлтүксүз көнүгүү ысык жарыкты азайтууга жардам берет деп эсептешет. Аз ысык жарк этүү дагы чарчооңузду жакшыртып, жакшы уктап, көбүрөөк эс алууга жардам берет.

Көнүгүү үчүн ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Жөө басуу, чуркоо, тренажердук класстар, күч машыгуулары, Зумба, велосипед тебүү же сууда сүзүү жакшы иш

Менопаузалык чарчоону жеңүү 3 -кадам
Менопаузалык чарчоону жеңүү 3 -кадам

Кадам 3. Табигый толуктоолорду колдонуп көрүңүз

Сиз чарчоону, ысык жарыкты жана башка климакс симптомдорун табигый түрдө дарылап көргүңүз келиши мүмкүн. Симптомдорду басаңдатуучу чөптөрдү ичсеңиз болот. Ар дайым табигый каражаттарды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

  • Кара чай - түнкү тердөө жана ысык жарк этүү үчүн колдонулган чөп. Изилдөөлөр бул чөп үчүн ар кандай жыйынтыктарды көрсөттү, бирок кээ бир аялдар аны пайдалуу деп табышты. Сиз капсула, таблетка же сууга аралаштырылган порошок катары кабыл аласыз. Кара кокос боордун көйгөйлөрү менен байланышкан, андыктан боор оорусу бар болсо аны кабыл албаңыз. Ошондой эле кээ бир дарыларга тоскоолдук кылышы мүмкүн, андыктан аны ичерден мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
  • Кечки примула майы симптомдорго жардам берет. Сиз мунайды май же капсула катары ала аласыз, бирок иштөө үчүн алтыдан сегиз жумага чейин созулушу мүмкүн. Бул май сиздин дары -дармектериңизге эч кандай тоскоол болбошу үчүн, алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
  • Е витамини кошулмалары менопауза симптомдорун азайтууга жардам бериши мүмкүн. 400 IU тегерегинде кошумча колдонуп көрүңүз. Е витамининин көп болушу ички кан менен байланышкан жана жалпы кан кетүү коркунучун жогорулатат. Витамин Е кошулмаларын алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, анткени ал ар кандай дарыларга тоскоол болот.
  • Сергек жана активдүү жашоо образын сактоо үчүн кальций кошулмаларын алыңыз.
  • В12 витамини менопауза учурунда да жардам берет.
Менопауза чарчоосун жеңүү 4 -кадам
Менопауза чарчоосун жеңүү 4 -кадам

Кадам 4. Адаптогендерди кабыл алууну карап көрүңүз

Ashwagandha тамырынын экстракты сыяктуу адаптогендер стресстен арылууга жана денеңиздеги сексуалдык функцияны жакшыртууга жардам берет. Бул чөптөрдү дарылоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүп көрүңүз, алар сизге туура келеби же жокпу. Эгер кандайдыр бир адаптогендерди алсаңыз, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн бөтөлкөдөгү дозалоо көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.

Менопауза Чарчоо 5 -кадам
Менопауза Чарчоо 5 -кадам

5 -кадам. Жашоо образын өзгөртүү

Менопаузадагы чарчоочулукка жардам бере ала турган эки маанилүү жашоо өзгөрүүсү тамекини таштоо жана арыктоо. Тамеки чегүү жана ашыкча салмак ысык жаркылдоого алып келет жана сизди дагы чарчатат.

Дарыгер менен тамекини таштоого жана арыктоого жардам берүү жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз

Метод 2 3: эс алууга көмөктөшүү

Менопауза чарчоосун жеңүү 6 -кадам
Менопауза чарчоосун жеңүү 6 -кадам

Кадам 1. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз

Сиз менопаузадагы чарчооңузга дем алуу көнүгүүлөрүн жардам бере аласыз. Дем алуу көнүгүүлөрү ысык жаркылдатууну басаңдатуучу, бул сизди жакшы уктай аласыз. Дем алуу көнүгүүлөрү стресстен арылууга жардам берет, бул сиздин чарчооңузду жана суусуздугуңузду калтырат.

Жай, атайылап дем алууга аракет кылыңыз. Ичиңизди чыгарганда мурундан жай дем алыңыз. Демиңизди чыгарып жатканда курсагыңыздан абаны чыгарыңыз, курсагыңызды тазалаңыз. Акырындык менен дем алууга аракет кылыңыз, сиз мүнөтүнө алтыдан сегизге чейин дем аласыз. Муну күнүнө эки -үч жолу 15 мүнөттөн жасаңыз

Менопауза чарчоосун жеңүү 7 -кадам
Менопауза чарчоосун жеңүү 7 -кадам

Кадам 2. Жакшы уктаңыз

Жакшы сапат, тынч уйку чарчооңузга жардам берет. Уйкунун жоктугу чарчоого гана эмес, кыжырданууга жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келет, ал чарчоону күчөтөт. Кечки саат 8ден түн ортосуна чейин уктаганга аракет кылыңыз, ошондо сиз ар бир түнү 7-8 саат сапаттуу уктай аласыз.

  • Эгерде бөлмөңүздү салкын кармоо жетишсиз болсо, жаздыгыңыздын астына муздак пакет коюп көрүңүз. Эгерде сиз ысык ойгонсоңуз, жаздыкты оодарыңыз жана салкын бетке жатыңыз.
  • Тамакты сиңирүүгө убактыңыз бар болгондуктан, уктаар алдында жок дегенде 3-4 саат кечки тамактаныңыз.
  • Нымдуу кийимдерди түнкү тердөөдөн оңой алмаштыруу үчүн төшөгүңүздүн жанында кийим алмаштырыңыз.
  • Көптөгөн аялдар менопауза учурунда уйкусуздукту башынан өткөрүшөт. Эгерде сиз уктап кыйналып жатсаңыз, дарылоо үчүн доктурга кайрылыңыз.
  • Кечинде дем берүүчү иштерден алыс болуңуз. Мисалы, сыналгы көрүүнүн же телефонуңузга же компьютериңизге кароонун ордуна, кечинде сейилдөөгө же китеп окуңуз.
  • Уктаар алдында массаж жасап көрүңүз. Башыңызды жана бутуңузду кокос майы жана лаванда эфир майы менен чайкаңыз.
Менопауза чарчоосун жеңүү 8 -кадам
Менопауза чарчоосун жеңүү 8 -кадам

3 -кадам. Стрессти азайтыңыз

Стресс жана тынчсыздануу чарчоону жана летаргияны пайда кылат. Буга жардам берүү үчүн стрессти башкарышыңыз керек. Муну кыла турган көптөгөн ар кандай жолдор бар. Сизге ылайыктуусун тапмайынча ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз.

  • Медитация, йога, терең дем алуу көнүгүүлөрүн, массаждарды, же акупунктураны колдонуп көрүңүз.
  • Күн сайын эс алууга убакыт бөлүү стрессти азайтууга жардам берет. Тынчсыздануунун ордуна, тынчсызданбоого аракет кылыңыз.

3 -метод 3: Диетаңызды өзгөртүү

Менопауза чарчоосун жеңүү 9 -кадам
Менопауза чарчоосун жеңүү 9 -кадам

Кадам 1. Кофеинди колдонууну азайтыңыз

Сиз чарчооңуздан улам кофеин менен кошумча суусундуктарды ичип жаткандырсыз. Бирок, бул узак мөөнөттүү чарчооңузду жогорулатышы мүмкүн. Кофеин - бул сергектиктин жана энергиянын убактылуу гана өсүшү, андан кийин ал эскиргенде кыйроо менен коштолот.

  • Кошумча кофеиндүү суусундуктарды ичүүнүн ордуна, күндүз суу жана калориясы төмөн ширелерди ичиңиз. Алар кырсыгы жок гидратталган бойдон калууга жардам берет.
  • Кечинде же жатар алдында кофеин ичүүдөн алыс болуңуз, анткени ал уктап калууңузду кыйындатат. Ошондой эле уйкуңуздун сапатына таасир этиши мүмкүн.
Менопаузалык чарчоону жеңүү 10 -кадам
Менопаузалык чарчоону жеңүү 10 -кадам

Кадам 2. Диетаңыздагы майлар менен шекерлерди азайтыңыз

Сиздин диета менопаузалык чарчооңузга салым кошушу мүмкүн. Жакында жүргүзүлгөн изилдөөдө майлуу, жөнөкөй же иштетилген углеводдор жана кант кошулган диеталар менопаузадагы симптомдордун көбөйүшүнө алып келет, мисалы, чарчоо, ысык жаркылдоо жана түнкү тердөө. Бул нерселерди диетаңыздан алып салуу өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.

  • Каныккан майларды кесип, ордуна жаңгак, кокос майы жана авокадо сыяктуу дени сак майларга алмаштырыңыз.
  • Ашыкча тамакты жана момпосуйду чектөө менен кошулган канттарды азайтыңыз. Торттон, кондитердик азыктардан, таттуу дан азыктарынан, момпосуйлардан жана башка таттуу тамактардан арылууга аракет кылыңыз. Бул ошондой эле чарчоого өбөлгө түзүүчү жөнөкөй көмүртектерди жоюуга жардам берет.
  • Жашылча, мөмө, арык эт, өсүмдүк белоктору, дени сак майлар жана татаал углеводдор менен балансталган диета менопауза симптомдорун, анын ичинде чарчоону басаңдатууга жардам берет.
Менопауза чарчоосун жеңүү 11 -кадам
Менопауза чарчоосун жеңүү 11 -кадам

3 -кадам. Алкоголь ичүүнү чектөө же андан баш тартуу

Спирт ичимдиктеринин ысыгына байланыштуу болгон. Ашыкча ысык жаркыроо сизди сергек калтырып, чарчооңузду күчөтөт. Эгерде менопауза учурунда чарчоо пайда болсо, алкоголду колдонууну азайтыңыз же бир аз убакытка диетаңыздан алкоголду толугу менен алып салыңыз.

  • Эгерде сиз ичүүнү тандасаңыз, ченеми менен ичиңиз. Бул жумасына жети алкоголдук ичимдикти, ал эми бир күндө үчтөн ашык ичүүнү билдирет.
  • Бир суусундукка 5 унция стакан вино, 12 унция сыра же 1,5 унция ликер кирет.
Менопауза чарчоосун жеңүү 12 -кадам
Менопауза чарчоосун жеңүү 12 -кадам

Кадам 4. Диетаңызга көбүрөөк изофлавон кошуңуз

Кээ бир азыктар, ачуу тамак сыяктуу, менопауза симптомдорун начарлатышы мүмкүн. Isoflavones симптомдорду азайтууга жардам берет. Isoflavones - эстрогендин алсыз түрү сыяктуу денеде иштейт деп эсептелген өсүмдүк эстрогендери.

Соя, нокот, жасмык, майдаланган же майдаланган зыгыр жеп көрүңүз. Изофлавондун минималдуу издери дан, буурчак, мөмө -жемиштерден жана жашылчалардан да кездешет

Менопауза чарчоосун жеңүү 13 -кадам
Менопауза чарчоосун жеңүү 13 -кадам

5 -кадам. Күнүнө жок дегенде 1 жолу ичегиге өтүңүз

Эстрогендин деңгээли төмөндөгөндө, кортизол деңгээли көтөрүлүп, сиңирүүнү жайлатат. Тамак сиңирүүгө жардам берүү үчүн диетаңызга же толуктоолор аркылуу буланы кошкондугуңузду текшериңиз.

Сунушталууда: