Аялдар менопауза учурунда остеопорозго, же сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө көбүрөөк дуушар болушат. Бул морттун, алсыз сөөктөрдүн жана тез -тез сыныктарга алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз остеопорозду дарылоо же аны толугу менен алдын алуу үчүн жасай турган кадамдар бар жана мунун чоң бөлүгү туура тамактанууну карманышат. Диетаңызга кальцийди жана витаминдерди жетиштүү түрдө кошуу сөөктөрүңүздү бекем кармап, тыгыздыктын төмөндөшүнүн алдын алат. Сиз ошондой эле сөөктүн тыгыздыгын текшерүү үчүн дайыма дарыгердин дайындоолорун сактап турушуңуз керек, өзгөчө, эгер сизде буга чейин остеопороз диагнозу коюлган болсо. Сиз дарыгер сөөктөрүңүздү кантип бекемдөө боюнча кошумча көрсөтмө бере алат.
Кадамдар
Метод 1 2: Сөөктүн ден соолугун колдоо үчүн азыктар
Эгерде сиз остеопорозду дарылоону же андан сактанууну кааласаңыз, анда керектүү азыктарды алып жатканыңызга ынануу үчүн бир нече диеталык өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Сөөктү бекемдөөчү диета анча татаал эмес, андыктан бул өзгөртүүлөр сиз үчүн оңой болушу керек. Эгерде сизге кошумча жетекчилик керек болсо же диеталык чектөөлөрүңүз бар болсо, анда сиз үчүн идеалдуу диетаны иштеп чыгууда дарыгер же диетолог менен кеңешиңиз.
Кадам 1. Күн сайын диетаңызга 1, 200 мг кальций алыңыз
Кальций - сөөктөрүңүздүн негизги курулуш материалы, андыктан күн сайын бул азыктын жогорку деңгээлин алууңузга кам көрүңүз. Көпчүлүк адамдар күнүнө 1, 000 мг гана керектешет, бирок сиз остеопороз коркунучу астында болсоңуз, бул деңгээлди 1, 200гө чейин көтөрүшүңүз керек.
- Көпчүлүк адамдар үчүн, алардын негизги кальций булагы сүт, андыктан күн сайын 2-3 порциядан ичүүгө аракет кылыңыз. Кальций алууну күчөтүү үчүн ар бир тамакка сүт, быштак же йогурт кошуңуз.
- Ошондой эле диеталык кошулма менен көбүрөөк кальций ала аласыз. Бирок, дарыгерлер, адатта, толуктоолорду алуудан мурун кадимки диетаңыздан мүмкүн болушунча көп азык алууну сунушташат.
Кальций керектөөнү бөлүп бериңиз, ошондо денеңиз аны эффективдүү сиңирип алат. Эгерде сиз бир убакта 500 мгдан ашык кальций керектесеңиз, тамактан же кошулмадан болобу, денеңиз анын баарын иштете албайт жана ал сиздин заъыңызга өтөт.
Кадам 2. Кальцийдин сиңишине жардам берүү үчүн 15 мкг D витаминин кошуңуз
Д витамини сөөктөрүңүздү түздөн -түз куруп же чыңдабайт, бирок денеңизге кальцийди сиңирүүгө жана иштетүүгө жардам берет. Бул сөөктөрүңүздү бекем кармоо жана остеопороздон сактануу үчүн маанилүү витаминге айландырат. Күнүмдүк тамактанууңуздан же толуктооңуздан күнүнө жок дегенде 15 мкг алыңыз.
Витамин D кадимки тамактанууңуздан бир аз катуураак. Дан, сулу, сүт азыктары жана нан сыяктуу байытылган азыктар сизге кадимки тамак -ашка караганда көбүрөөк күч берет. Ошондой эле жумурткадан жана балыктан аз өлчөмдө Д витаминин алууга болот, бирок байытылган тамак -ашка караганда
3 -кадам. К витамини үчүн жалбырактуу жашыл жашылчаларды көп аралаштырыңыз
К витамини сөөктөрүңүздүн ден соолугуна да пайдалуу, андыктан сөөктөрүңүздү колдоо үчүн күнүнө 90-120 микрограмм алууга аракет кылыңыз. К витамининин негизги булагы жалбырактуу жашыл жашылчалар болгондуктан, дени сак кызмат кылуу үчүн диетаңызга капуста, брокколи, шпинат, Брюссель өсүмдүктөрү жана жакыр жашылдарды кошуңуз.
- Жалбырактуу жашыл жашылчалардын курамында кальций да бар, андыктан сиз бул азыктардан кошумча күч ала аласыз.
- К витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, андыктан дени сак диетаны кармангандан кийин, жетиштүү өлчөмдө тамактануу керек.
Кадам 4. Сөөктү дагы күчөтүү үчүн 1-2 г омега-3 май кислотасын алыңыз
Омега-3тер сөөктөрүңүздү бекемдөөгө да жардам берет, андыктан бул азыктын жетиштүү өлчөмдө экенине ишениңиз. Көпчүлүк адамдарга күнүнө 1-2 г керектелет, аны балыктан, өсүмдүк майларынан, чиа үрөнүнөн жана жаңгактан алууга болот.
Майлуу балыкта сардина жана тунец сыяктуу кальций бар
Метод 2ден 2: Адаттар жана Тамактан качуу
Бир нече азыктар остеопорозго чалдыгуу коркунучун төмөндөтө алат, бирок бир нече тамак -аш жана адат чындыгында сөөктүн тыгыздыгын азайтуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Остеопороздун өрчүшүн алдын алуу үчүн буларды чектеп же качканыңызды тактаңыз. Эгерде сизге тобокелдикти азайтуу боюнча көбүрөөк жетекчилик керек болсо, анда кошумча көрсөтмөлөрдү алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 1. Тузду 2, 300 мг күнүнө чектөө
Туз денеңизге кальцийди сиңирүүгө тоскоол болот, бул сөөктөрүңүздү алсыратат. Күнүнө 2, 300 мг (1/2 чай кашык) ашык жебей турганыңызга ынануу үчүн тузду колдонууну өлчөңүз.
- Ар дайым жеген нерсеңиздеги туздун камтылышын текшериңиз. Кээ бир азыктардын курамында канча туз бар экенине таң калышыңыз мүмкүн.
- Бышырууңузга туз кошпогонуңуз жакшы, анткени көптөгөн азыктарда туз бар.
Кадам 2. Кофеинди орточо өлчөмдө ичүү
Кофеиндин көп болушу кальцийдин сиңирилишине тоскоол болот. Денеңиз кальцийди эффективдүү сиңириши үчүн күнүнө 3төн ашык кофеиндүү суусундуктарды ичпөөгө аракет кылыңыз.
Кофе менен чай кофеин кошулган жалгыз суусундук эмес экенин унутпаңыз. Сода жана энергетикалык суусундуктар да жогорку деңгээлде болушу мүмкүн, андыктан бул суусундуктарды да ченемиңиз
3 -кадам. Диетаңыздан алкоголду алып салыңыз
Ал тургай орточо алкоголду колдонуу остеопорозго алып келиши мүмкүн. Эң пайдалуу тандоо-бул диетаңыздан толугу менен алып салуу, бирок жок дегенде күнүнө 1-2 ичимдик менен чектөө керек.
Алкоголь ичүү ысык жаркылдоону жана түнкү терди көбөйтөт, андыктан алууну азайтуу же таптакыр токтотуу менопаузанын башка симптомдорун да жеңилдетет
4 -кадам. Тамекини таштаңыз же таптакыр баш тартпаңыз
Тамеки чегүү ден соолукка коркунуч туудурат жана алардын бири остеопороз. Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда аны мүмкүн болушунча эртерээк таштаган оң. Эгер андай кылбасаңыз, мүмкүн болгон терс таасирлерди болтурбоо үчүн биринчи кезекте баштоодон алыс болуңуз.
Экинчи түтүн ден соолукка да зыян алып келиши мүмкүн, андыктан үйүңүздүн ичинде эч ким тамеки чегүүгө жол бербеңиз
Медициналык пакеттер
Сиздин диетаңызды башкаруу, албетте, остеопорозду дарылоонун же андан толугу менен качуунун эффективдүү ыкмасы. Бул сөөк тыгыздыгын жоготуу коркунучу жогору болгон менопауза мезгилинде жүргөн аялдар үчүн өзгөчө маанилүү. Кальций жана Д витамини көп диетаны карманып, тобокел факторлоруңузду жогорулатуучу тамак -аштардан жана адаттардан алыс болуңуз, сөөктөрүңүздүн бекем болушуна жардам бере аласыз. Бирок, мезгил -мезгили менен врачка кайрылып туруу дагы деле маанилүү, айрыкча сизде буга чейин остеопороз диагнозу коюлган болсо. Ушундай жол менен, дарыгер сизге ден соолугуңузду сактоо боюнча кошумча көрсөтмө бере алат.
Кеңештер
- Жетиштүү күн нурун алуу - денеңиздеги D витамининин деңгээлин жогорулатуунун дагы бир жакшы жолу.
- Жеңил, салмагы бар көнүгүүлөр сөөктөрүңүздүн бекем болушуна да жардам берет. Тажрыйбалуу машыктыруучу менен иштеңиз, ошондо өзүңүздү ашыкча жүктөбөйсүз.
