Уйку бактылуу жана дени сак болуунун маанилүү бөлүгү, бирок көптөгөн адамдар үчүн сапаттуу уйку мүмкүн эмес, бул алардын маанайына жана иштөө жөндөмүнө таасир этет. Эгерде сиз уктап, уктап калууңуз кыйын болсо, түнкүсүн ырааттуу режим түзүп, уйкуңузду буза турган факторлорду башкарсаңыз, тынч уйкуңуздун ачкычы болушу мүмкүн.
Кадамдар
Метод 1 2: Түнкү режимди түзүү
Кадам 1. Ыңгайлуу уктоочу бөлмө жасаңыз
Эгерде сиздин уктоочу бөлмөңүз ыңгайлуу болбосо, анда уктай албай калгыңыз келет. Айлана -чөйрөнү ыңгайлуу кармоо тез уктап, жакшы уктап алууга жардам берет.
- Бөлмөдөн компьютерлерди, сыналгыны жана башка иштерди алып салыңыз. Бул сизди стимулдаштырып, стресске алып келиши мүмкүн.
- Маанилүү жарык же ызы -чууну чыгаруучу нерселерден арылыңыз.
- Эгерде сизде ыңгайлуу матрац, жаздыктар жана төшөнчүлөр болсо, анда уктап калышыңыз мүмкүн. Төшөгүңүз өтө эски эмес экенин жана шейшептериңиздин таза экенин жана төшөгүңүзгө өтө тыгылбаганын текшериңиз.
Кадам 2. Төшөккө белгиленген убакыт бөлүңүз
Көпчүлүк күндөрдө, дем алыш күндөрүн кошкондо, бир эле убакта жатуу керек. Бул циркаддык ритмдерди же дене саатын жөнгө салууга жардам берет жана жыгылып, уктап калууну жеңилдетет.
- Көнүгүү жана диета сыяктуу факторлорго негизделген уктоо убактысын аныктаңыз. Адатта, денеңизге оор же күчтүү аракеттерден кийин жатуу режимине өтүү үчүн эки -үч саат керек.
- Циркаддык ритмдерди жөнгө салуунун эң жакшы жолу - күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу.
- Мүмкүн болушунча бул графикти карманыңыз жана керек болсо аны тууралаңыз.
Кадам 3. Уйку режимине өтүү
Узакка созулган иш -чаралардан кийин, денеңизди тынчтандыруу үчүн бир аз убакыт керек. Белгиленген уктоо убактысынан кеминде бир саат мурун эс алуу эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет.
- Уктаар алдында жок дегенде бир саат электрониканы же түзмөктөрдү колдонбоңуз. Алардын жарыгы, сүрөттөрү жана мазмуну мээңизди стимулдаштырып, уктап кетүүнү кыйындатат.
- Үйдүн айланасындагы жарыкты өчүрүңүз. Жарык сизди толугу менен эс алууга тоскоол кылат жана караңгы бөлмө сизди уйкусуратып, мээңизге жана денеңизге уйку убактысы келгенин билдириши мүмкүн.
Кадам 4. Жатаар алдында тынчтандыруучу ырымды аткарыңыз
Кечки шамалдын акыркы элементи жатар алдында ырым-жырымга баш ийүү керек. Сиз эс алууга жана төшөккө даярдоого жардам бере турган ар кандай иш -аракеттерди жасай аласыз.
- Уйку режими эс алууга өбөлгө түзөт жана тез уктап кетүүгө жардам берет. Ал ошондой эле уйкусуздукту пайда кыла турган тынчсызданууну басаңдата алат.
- Сиз күңүрт жарыкта жасай турган жана сизге дем бербеген көңүл ачуунун түрүн тандаңыз. Мисалы, китепти же журналды окуңуз же үй жаныбарыңызды акырын сылаңыз.
- Жылуу ванна эс алдырат жана уйкусуроого өбөлгө түзөт.
Кадам 5. Эфир майлары менен өзүңүздү укалаңыз
Уйкуга жардам берүү үчүн эфир майларын колдонууну колдогон илимий далилдер жок болсо да, кээ бирөөлөр алар пайдалуу болушу мүмкүн деп ырасташат. Эфир майларын бутуңуз жана ибадатканаңыз сыяктуу жерлерге массаж кылуу уктап кетүүгө жардам берет.
- Уйкуңузга жардам берүүчү эң жакшы майлар - ромашка, лаванда, майоран, ветивер жана валериан.
- Эфир майыңызды ташуучу май менен суюлтуп, териңизди күйгүзүү коркунучун азайтыңыз. Ар кандай ташуучу майларга мисалдар: таттуу бадам майы, өрүк майы, авокадо майы, зайтун майы жана кунжут майы.
- Сиз чай түрүндөгү көптөгөн эфир майларынын уктап жаткан пайдаларын ала аласыз. Көпчүлүк компаниялар ромашка, лаванда жана валериан сыяктуу чайларды сатышат.
Кадам 6. Уйкуга жардам берүүчү каражатты алыңыз
Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз жана уктай албай жатсаңыз, мелатонин сыяктуу табигый уйку каражатын же башка рецептсиз уктай турган каражатты алыңыз. Бул сизди тез уктап, түнү бою уктап калууга жардам берет. Бул убактылуу чечим болушу керек. Уйку көйгөйүңүздүн себебин таап, аны түз дарылоо дагы эле маанилүү.
- Мелатонин гормонун алуу уйку-сергектикти жөнгө салууга жана уктап кетүү убактысын жумшартып кыскартууга жардам берерин көрсөткөн кээ бир клиникалык далилдер бар. Мелатонин, мисалы, баш оорусу жана күндүз уйкучулук сыяктуу жумшак терс таасирлерин алып келиши мүмкүн.
- Аны колдогон клиникалык далилдер аз болсо да, валериан толуктоолору түшүүгө жана уктап калууга жардам берет. Кошумча пайда Валериан эч кандай терс таасирин тийгизбейт окшойт.
Кадам 7. Дааратканага барыңыз
Уктаар алдында ваннаны колдонуу табарсык менен ичегинин бош экенин камсыз кылуу менен уктап кетүүгө жардам берет. Бул дагы түн ичинде ойгонуу коркунучун азайтууга жардам берет, анткени ваннаны колдонуу керек.
- Уктаар алдында бир саат же андан көп ичпеңиз.
- Эгер сизге кереги жок болсо, ваннаны колдонууга мажбурлабаңыз.
Кадам 8. Толук дененин эс алуусун колдонуңуз
Эс алуучу машыгуу аркылуу чуркоо бүт денеңизди эс алдырат. Өз кезегинде, бул сиздин денеңизди чыныгы эс алуу абалына келтирип, уктап калууга жардам берет.
Буттарыңыздан башыңызга чейин бүт булчуң топторуңузду беш секундга чыңдаңыз. Ар бир топту беш секунддан кийин коё бериңиз жана керек болсо терең дем алыңыз
Кадам 9. Эч нерсеге карабай төшөккө жат
Чарчабасаңыз да, күнүгө кечинде бир убакта төшөккө жатыңыз. Ыңгайлуу төшөккө түшүү эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет, ошондой эле циркадиялык ритмдерди сактоого жардам берет.
Эгерде сиз 20 мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз, бир нече мүнөт туруп, музыка угуу же күңүрт жарыкта окуу сыяктуу эс алдыруучу нерсе кылыңыз. 20 мүнөттөн кийин кайра уктап көрүңүз, жыгыла турганга чейин бул калыпты кайталаңыз
Метод 2ден 2: Уйкуңузду оптималдаштыруу
Кадам 1. Жарыкты өчүрүү
Жарык мээңизди стимулдап, уктап калууңузду кыйындаткандай эле, түнү бою уктай албай кыйналышы мүмкүн. Уйкусуздугуңузга себеп болушу мүмкүн болгон бардык жарык булактарын жаап салыңыз.
- Уктоочу бөлмөңүздөгү жалюзи, жалюзи же парданы жабыңыз.
- Уйку маскасын кийүү же жаздык кап сыяктуу башка жардамды көзүңүзгө коюу жарыкка тоскоол болот.
- Ар кандай электрониканы же түзмөктү өчүрүңүз, алар сизди ойгото турган жарык чыгарбасын.
Кадам 2. Үндөрдү басаңдатуу
Үзгүлтүктүү ызы -чуу уктап калууңузга тоскоолдук кылбастан, уйкусуздукту да пайда кылат. Уйкуңузду буза турган үндөрдү басыңыз.
- Электрониканын жана приборлордун үн жана дирилдөө функцияларын өчүрүү.
- Ызы -чууну токтотуу үчүн кулакчын тагыңыз.
- Ак үндү угуңуз. Океандын үндөрүн ойногон күйөрман же спикер сыяктуу элементтердин айланадагы үндөрү сизди уктап калып, бузулган үндөрдү басаңдата алат.
- Ызы -чууну басаңдатуу үчүн бөлмөгө килемдерди коюңуз.
3 -кадам. Эрте көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү дене температураңызды жана кан басымыңызды жогорулатат жана денеңиздин андан түшүшүнө убакыт керек. Көнүгүүңүздү эртең менен баштаңыз, анын эки эсе пайдасы бар, сиз жыгылып, уктап каласыз.
- Тыныгууну баштоодон кеминде үч саат мурун машыгыңыз. Бул сиздин температураңызга жана кортизол деңгээлинин нормалдашуусуна жардам берет.
- Эртең менен машыгуунун кошумча пайдасы: денеңиздеги метаболизм күнү бою бир аз жогору иштеп жатат, демек сиз күн бою кадимкидей калорияларды көбүрөөк күйгүзүп жатасыз.
Кадам 4. Кофеин менен алкоголду чектөө
Кофеин жана спирт уйкусуздуктун эки негизги себеби болуп саналат. Экөөнү тең колдонууну чектеңиз жана дем алууңузду баштоодон мурун жана уктаар алдында аларды жакшылап жеп алыңыз.
- Түштөн кийин кофеин бар суусундуктарды ичпеңиз.
- Уйкуга чейин төрт сааттан кем эмес спирт ичимдиктерин ичүүнү чектеңиз.
5 -кадам. Эрте жана жеңил кечки тамактануу
Кечки тамагыңызды жатарыңыздан бир нече саат мурун бүтүрүңүз. Оор, кеч жана ачуу тамак сиңирүү жана уйкусуздукту пайда кылат.
- Уктаар алдында жок дегенде үч саат жегиле.
- Ашканага алып келүүчү оор же өтө ачуу тамактардан алыс болуңуз, бул ваннага тез -тез барып турууга алып келет.
- Уйку алдында ачка болсоңуз, йогурт же кыл быштак сыяктуу жеңил тамакка ээ болуңуз.
Кадам 6. Уктап калуудан алыс болуңуз
Көптөгөн адамдар күндүз уктаганды жакшы көрүшөт. Уйкулар укмуш болсо да, уйкусуздукту жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, күндүз уктап калууну азайтыңыз же таштаңыз.
