Эгерде сиз күзгүдөн профилиңизди карасаңыз жана денеңиздин алдыга карай ийилгенин байкасаңыз, анда сизде ийиндер тегеректелген окшойт. Бул абал өтө көп убакытты алдыга бүгүүнүн натыйжасында пайда болушу мүмкүн же алсыраган белдин же ийиндин булчуңдарынан келип чыгышы мүмкүн. Ийиндериңизди табигый абалына келтирүү үчүн, күн сайын аткарып туруучу көнүгүүнү жана көнүгүүнү иштеп чыгыңыз. Бул кыймылдардын көбү бир нече мүнөткө созулат жана түбөлүккө таасирин тийгизет. Ошондой эле, дарылоо жолдорун талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен жолугушууга жазылыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Арка жана ийин булчуңдарын чыңдоо
Кадам 1. Погонуңузду кысыңыз
Бул дээрлик бардык жерде жасала турган бекемдөөчү кадам. Бийик жана түз туруңуз. Далыңыздын бычактарын акырын артка жана бирге бүгүңүз. Ийиндериңиздин ортосуна карандашты токтотуп коюңуз.
Бул позицияны кеминде 10 секунд кармаңыз, болжол менен 10 ирет. Чыныгы пайдаларды көрүү үчүн, бул сыгууну күн сайын 3-4 жолу жасаңыз
2 -кадам. Кең түртүү
Көнүгүү төшөгүндө стандарттык түртүү абалына өтүңүз. Алаканыңызды килемге койгондун ордуна, ийининин туурасынан бир аз кеңирээк жайгаштырылган 2 йога блогуна жылдырыңыз. Андан кийин, чыканагыңызды бүгөңүз жана өзүңүздү төшөккө карай төмөн түшүрүңүз, сиз стандарттык түртүүчүдөй. Булчуңдарыңызды ийилтип, артка көтөрүп, кайталаңыз.
- Артыңызды түз кармап, ийилбеңиз, болбосо ден соолукка эч кандай пайдасы тийбейт.
- Бул көнүгүүнү күн сайын аткарыңыз жана ар бири 15 кайталануучу 3 комплект менен баштаңыз. Сиз дайыма төмөн турган кызмат ордун узакка кармап турууга аракет кылып, өзүңүздү сынай аласыз.
- Бул пайдалуу көнүгүү, анткени ал белиңизди терең жайып, булчуңдардын тонусун жакшыртат.
Кадам 3. Дубалдын слайд баскычын бүтүрүү
Аркаңыз менен толугу менен бекем дубалга каршы туруңуз. Колдоруңузду дубалга кысып 90 градус бурчта чыканагыңызды бүгүңүз. Билектериңизди дубалга кармаңыз жана колдоруңузду бармактарыңыз бири -бирине тийгенче шыпка карай жылдырыңыз. Андан кийин, колдоруңузду жана чыканагыңызды акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Колуңузду кыймылдатып жатканда, ар бир колуңуздун манжаларын бириктирүүгө аракет кылыңыз. Бутуңуз кыймылдап жатканда дубалга оттошу керек.
- Бул көнүгүүнү күн сайын жасаңыз. Жаңы баштаганда 15 реп 3 топтомун аткарууга аракет кылыңыз. Билегиңизге салмак манжеттерин кошуу менен бул көнүгүүнү кыйындата аласыз.
Метод 2 3: Арка жана ийин булчуңдарын чоюу
Кадам 1. Көкүрөк релизин жасаңыз
Көнүгүү төшөгүндө чалкаңыз менен жатыңыз. Көбүктүү роликти аркаңыздын ортосуна горизонталдык абалда коюңуз. Моюнуңуздун артына эки колуңузду бекиңиз. Роликти артка жана артка омурткаңыздан өйдө -ылдый айлантыңыз. Омурткаңыздын үстүңкү жана астыңкы бөлүктөрүнө жеткенде ошол абалды 10 секунд кармап туруңуз жана процессти кайталаңыз.
- Башыңызды килемге тийгизүү үчүн моюнуңузду ылдый сунсаңыз болот. Бул сиздин мойнуңуздагы ар кандай басымдан арылууга жардам берет.
- Сиз бүтүргөн роликтердин же кайталоолордун саны чындыгында сиздин фитнес деңгээлиңизден көз каранды. Көптөгөн адамдар 10 кайталануунун 2 комплексин жасоону туура көрүшөт. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн бул көнүгүүнү күн сайын жасаңыз.
2 -кадам. Ээгиңизди кысып көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү төшөгүндө чалкасынан жатып, колдоруңузду капталыңызга коюп, тизелериңизди бүгүңүз. Килемден башыңызды көтөрбөстөн, эки ээгиңизди же бир нече кош ээгиңизди жаратуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Андан кийин, башыңызды жерден түшүрүп, ошол эле аракетти көрүңүз.
- Бул көнүгүүнү көбүнчө сууда сүзүүчүлөр артка же ийинге тегеректелген сүзүүчүлөрдүн алдын алуу үчүн колдонушат. Бул мойнуңуздун булчуңдарын жумшак түрдө сунууга жардам берет.
- Сиз бул көнүгүүнү каалаганча кайталай аласыз. Мыкты натыйжага жетүү үчүн күнүнө жок дегенде бир жолу жасаңыз.
Кадам 3. Эшиктин алдындагы pec сунууну аткарыңыз
Эшиктин ачылышында түз туруңуз. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, чыканагыңызды 90 градуска бурчта кармоого аракет кылыңыз. Билектериңизди эшиктин эшигинин тосмосуна каратып коюңуз. Бутуңуздун булчуңдарында чоюлууну сезе баштаганга чейин алдыга буруңуз. Кайра баштапкы позицияңызга кайтыңыз жана кайталаңыз.
Бул сиз каалаган убакта жана дээрлик бардык жерде кыла турган ыңгайлуу сунуу. Ошондой эле, сиз алдыга канчалык чегинүүнү каалаарыңызды көзөмөлдөйт
Кадам 4. Т-позициясын полго кармаңыз
Тизелериңизди бүгүп, көнүгүү төшөгүнө жатыңыз. Алаканыңызды өйдө каратып, колду капталга сунуңуз. Сиздин денеңиз үстүнөн т-формасына окшош болушу керек. Бул позицияны болжол менен 10 мүнөт кармаңыз. Бул пекторалдык булчуңдарды бошотууга жардам берет.
Эртең менен бул сунууну биринчи жолу аткаруу сизге күн бою бошоп кетиши мүмкүн
5 -кадам. Теннис тобу менен пекти массаж кылыңыз
Теннис тобун ийиниңиздин сөөгү менен муун сөөктөрүнүн ортосуна коюп, булчуңдарыңыз жайгашкан жерге коюңуз. Андан кийин, денеңизди дубалдын бурчуна түртүңүз. Жүзүңүздү бурчка кыйшайтыңыз жана денеңиз топту көтөрүп турсун. Денеңизди ары -бери жылдырыңыз жана топко сиздин массаңызды укалаңыз.
- Массаж кылып жатканда, сиз бир нече назик жерлерге тийип каласыз. Жөн эле түйүн ажырай баштаганын сезгенче топту кармап туруңуз.
- Максималдуу пайда алуу үчүн күнүнө жок дегенде 1 жолу массаж жасаңыз.
3 -метод 3: Жалпы дарылоо кеңештерин аткаруу
Кадам 1. Күзгүгө карап турушуңузга баа бериңиз
Түздөн -түз күзгүнүн алдында туруңуз жана мүмкүн болушунча позаңызды эс алууга аракет кылыңыз. Колуңузду караңыз. Эгерде муундарыңыз күзгүгө караса, анда сизде ийиндер тегеректелген болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле ийиниңиздин канчалык алдыга эңкейгенин көрүү үчүн күзгүнүн капталынан карап турсаңыз болот.
2 -кадам. Далыңызды артка сүрүп түз отуруңуз
Омурткаңыздын түбү стулуңуздун артына карама -каршы келгенче артка чуркаңыз. Тизелериңизди туура бурчта бүгүңүз. Ийиндериңиздин ийилишине жол бербөө үчүн ийиндериңиздин ортосуна калем кармап элестетиңиз. Отургучтун бийиктигин ылдый каратпастан алдыңызга карап тургандай кылып тууралаңыз.
Бутуңузду кайчылаштырбоого аракет кылыңыз, анткени бул сиздин омурткаңыздын тегизделишин бузат
3-кадам. Кайталануучу ылдый караган кыймылдардан алыс болуңуз
Негизги эреже катары, эмне кылып жатканыңыздан турууга аракет кылып, жок дегенде 30 мүнөт сайын тыныгуу алыңыз. Күнү бою компьютериңизди же телефонуңузду карап туруу моюнуңуздун жана белиңиздин булчуңдарын чыңап, ийиндерин алдыга сүртөт. Керек болсо, телефонуңузга ойготкучту коюп, бир аз туруп турууңузду эскертиңиз.
Ордунан тургандан кийин, колуңузду асманга сунуп, өйдө караңыз. Алдыга карап бир аз ордунда чуркаңыз. Бир аз тепкич менен өйдө жана ылдый тез саякатка чыгыңыз
4 -кадам. Чоң кишилер катары күн сайын жок дегенде 600 IU витамин D алыңыз
Д витамини күчтүү сөөктөрдү жана булчуңдарды курууга жардам бергендиктен, диетаңыздан жана кошумча азыктарыңыздан жетиштүү алууңуз маанилүү. Д витамини менен байытылган тамактарды жегиле, мисалы, сыр же апельсин ширеси. Күнүмдүк сунушталган өлчөмүңүзгө жетүү үчүн D витаминин кошуп алыңыз.
- Чоң кишилер үчүн, сунушталган күнүмдүк керектөө 600 в.м витамини, эгер сиз 70 жаштан улуу болсоңуз, анда минималдуу саны күн сайын 800 IUга чейин жетет.
- Врачыңыз сизде Д витамини жоктугун текшерүү үчүн кан анализин тапшыра алат.
Кадам 5. Жардам алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз тегеректелген ийиндер менен күрөшүп жатсаңыз, ден соолугуңузга байланыштуу кошумча көйгөйлөрдү жокко чыгаруу үчүн жалпы дарыгериңизге кайрылыңыз. Сиздин дарыгер, кыязы, толук физикалык экспертиза жүргүзөт жана мойнунан жана белиңизден адиске кайрылышы мүмкүн. Кээ бир учурларда, тазаланбаган тегерек ийиндер өнөкөт белдин оорушуна жана мигренге алып келиши мүмкүн.
