Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатуунун 3 жолу

Мазмуну:

Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатуунун 3 жолу
Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатуунун 3 жолу

Video: Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатуунун 3 жолу

Video: Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатуунун 3 жолу
Video: ӨЛІМ БОТЫ СИНДРОМАСЫ / ЖАМЫҚ АУЫРЫ / ЖАРАУДА БІРІНЕН АЯҚ / АЯҚ АУЫРЫНА АУЫРУ / Айнұр БАС 2024, Март
Anonim

Сиздин ийниңизде түйүн бар болгондо, сиз күнөөнү офистик компьютериңиздин үстүндө өткөргөнүңүз үчүн күнөөлөшүңүз мүмкүн. Бирок бардык эсеп -фактураларыңызды белгиленген мөөнөттө бүтүрүү стресси сиздин отурууңуздагы абал сыяктуу эле күнөөлүү болушу мүмкүн. Ийиндин чыңалуусунун физикалык жана эмоционалдык себептери бар, ошондуктан физикалык жана эмоционалдык дарылоону талап кылат. Массажды, көнүгүүлөрдү жана стрессти башкаруу ыкмаларын айкалыштыруу ийиниңиздин чыңалуусун басаңдатуу үчүн эң жакшы коюмду сунуштайт.

Кадамдар

3 методу 1: Өз алдынча массаж же профессионалдык дарылоону колдонуу

Колуңуздагы чыңалууну басаңдатыңыз 1 -кадам
Колуңуздагы чыңалууну басаңдатыңыз 1 -кадам

Кадам 1. Колуңузду далыңыздын булчуңдарына өйдө көтөрүңүз

Отурганда, сол колуңузду сол далыңызга, оңуңузду оң жагыңызга, моюнуңуздун түбүнөн ылдый түшүрүңүз. Демиңизди чыгарып, башыңыздын артка кетүүсүнө жол бериңиз. Алаканыңызды манжаларыңызга акырын кысыңыз, ошондо сиз ийиниңиздин булчуңдарынын ортосунда кармалып турганын сезесиз. Колуңузду омурткаңыздын эки жагына мойнуңузга жылдырганда, ар бир булчуңду жумшак кармаңыз.

  • Бул сиздин партада отурганда жасай турган эң сонун массаж. Аны каалаганча кайталаңыз.
  • Өнөктөш дагы сиздин артыңызда туруп, бул тез массажды жасай алат.
  • Ошондой эле денеңиздин карама -каршы жагына колуңуз менен бир убакта ийинге массаж жасай аласыз.
Ийиниңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 2 -кадам
Ийиниңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 2 -кадам

2 -кадам. Манжаңыздын учу менен далыңызга жана моюнуңузга массаж жасаңыз

Көзүңүздү жумуп, терең жана жай дем алуудан баштаңыз. Андан кийин, манжаларыңыздын учу менен чакан чөйрөлөрдө массаж жасаңыз, ийин пышактарыңыздын башынан баштап эки жагыңызды моюнуңуздун чокусуна чейин иштетиңиз. Катуу басыңыз, бирок өзүңүздү олуттуу оорутпаңыз.

Компьютериңиздин экранынан тез арада тыныгуу жасап, өзүңүздүн массажыңызды саат сайын жасаңыз же керек болгондо! Бул массажды каалашыңызча, каалашыңызча жасасаңыз болот

Сиздин далыңыздагы чыңалуудан арылыңыз 3 -кадам
Сиздин далыңыздагы чыңалуудан арылыңыз 3 -кадам

Кадам 3. Сиз иштеп жатканда тез ийин менен моюн сунууну жасаңыз

Үстөлүңүздөн артка кетиңиз же ордуңуздан туруңуз. Манжаларыңызды башыңыздын артына каратып коюңуз. Башыңызды алдыга салып, салаңдаган колуңуздун салмагын акырындык менен башыңыз менен мойнуңузга түшүрүңүз. Сиз далыңыздагы, үстүңкү жана моюнуңуздагы булчуңдардын бир аз чоюлганын сезесиз.

  • Колуңузду ылдый түшүрбөңүз - жумуштун көбүн тартылуу күчү аткарсын.
  • Стречти 10-15 секунд кармап туруңуз, бир сессияда 3-5 жолу кайталаңыз жана күн ичинде канча сессия керек болсо, ошону кылыңыз.
Ийиндериңиздеги чыңалуудан арылыңыз 4 -кадам
Ийиндериңиздеги чыңалуудан арылыңыз 4 -кадам

4 -кадам. Теннис тобу менен ийин түйүнүн укалаңыз

Аркаңыз менен дубалга туруңуз же жерге жатыңыз. Андан кийин, теннис тобун же ракетболду дубалдын же пол менен далыңыздын ортосуна, омурткаңыздын капталына кадап коюңуз. Топту тыкан жерге тийгизгенче акырындык менен далыңыз менен тоголотуңуз.

  • Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, балким топту ийниңиздин түйүнүнө иштетүү үчүн өйдө -ылдый жана бир аз капталга жылтырап туруңуз. Сиз кандайдыр бир жеңилдикти сезгенде, топту керек болсо омурткаңыздын башка жагына которуңуз.
  • Топту түз омурткаңыздын үстүнө тоголотпоңуз.
  • Бул маневрди түйүн түйшүккө салганда каалаган убакта кайталай аласыз.
Ийиндериңиздеги чыңалуудан арылыңыз 5 -кадам
Ийиндериңиздеги чыңалуудан арылыңыз 5 -кадам

Кадам 5. Досуңузга же өнөктөшүңүзгө ийиниңиздин жогорку, ички бурчу иштесин

Курсаңызга жатыңыз, колдоруңуз капталга бошоп. Башка адамдан үч бурчтуу ийин пышагыңыздын эң бийик кыркасын ийниңизден омурткаңызга жооп берген жерге чейин ээрчүүсүн сураныңыз. Бул кыркадан ылдыйда жана омурткаңыздын жанында, алар көп чыңалууну кармап турган "таттуу жерди" таба алышы керек - жана укалаганда көп жеңилдикти камсыздайт.

  • Алар такты тапканда, аны тегерек кыймыл менен бекем сүртүүнү сураңыз.
  • Ийин пышагынын астына отурган инфраспинатус булчуңдарынын булалары бул жерге туташат, демек сиз ийиндин бардык аймагында жеңилдикти сезе аласыз.
  • Сиз бул массажды каалаган убакта кайталоону сурансаңыз болот - бирок жакшылыкты кайтарууга даяр болуңуз!
Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 6 -кадам
Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 6 -кадам

6 -кадам. Профессионалдуу массаж терапевтине кайрылып, олуттуу жардам алыңыз

Өз далыңызды жакшылап укалоо кыйын, ал тургай, ынтызар өнөктөш деле ийинге массаж жасоо жөндөмүнө ээ болбойт. Тажрыйбалуу жана тажрыйбалуу массажист мойнуңуздан белиңизге чейин булчуңдарды иштетип, ийиниңиздеги чыңалууну эритип алат.

Тажрыйбалуу жана кесипкөй тастыкталган массаж терапевттерин AMTA (АКШда) сыяктуу таанылган уюмдар аркылуу издеңиз, досторуңуздан же дарыгериңизден жолдомо алыңыз жана алар менен ыңгайлуу экениңизди текшерүү үчүн мүмкүн болгон массажисттер менен сүйлөшүңүз

7 -кадам
7 -кадам

Кадам 7. Доктур же хиропрактор менен иштөө олуттуу плечо көйгөйү үчүн

Эгерде сиздин ийиниңиздин чыңалуусу кетпесе, олуттуу ооруну жаратса же башыңызды, моюнуңузду же ийиниңиздин кыймылын чектесе, квалификациялуу медициналык жардамга кайрылыңыз. Сиздин дарыгер физикалык терапия, хиропрактика сактоо жана/же NSAIDs, анальгетиктер же кортикостероиддерди камтыган ооруну башкаруу режимин сунуштай алат.

Хиропрактикага кам көрүү ыкмалары (жана чыгымдар) ар кандай болушу мүмкүн, андыктан катуу жолдомолорду издеп, бирин тандаардан мурун хиропрактордун тажрыйбасы, дарылоо ыкмалары жана эсеп -кысап процедуралары жөнүндө сураңыз

3 методу 2: Сиздин ийиндерине көчүп стрессти башкаруу

Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 8 -кадам
Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 8 -кадам

1 кадам. Ой жүгүртүү стресс жана тынчсызданууну азайтуу үчүн.

Медитация ар кандай формада болушу мүмкүн - терең дем алуу көнүгүүлөрү, эстүүлүк көнүгүүлөрү, визуализация ыкмалары, жетектелген медитация ж. WikiHow аркылуу медитация боюнча эң сонун макалаларды издеңиз, онлайндагы инструктивдүү видеолорду карап көрүңүз же эксперттен түз көрсөтмө алуу үчүн класска кошулуңуз.

Стресс сизге катуу тийип, ийиниңиз чыңалганда, кээде жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү чоң өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн. Көзүңүздү жумуп, мурдуңуз менен жай дем алыңыз. 5ке чейин демиңизди 1 же 2 кармап туруңуз, андан кийин 5 жолу оозуңуз менен дем алыңыз

Ийиниңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 9 -кадам
Ийиниңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 9 -кадам

Кадам 2. Стрессти аэробдук көнүгүү менен иштетиңиз

Тез басуу же велосипед тебүү (сыртта же стационардык) ден соолукка көптөгөн пайда алып келет, анын ичинде стресс менен күрөшүүчү эндорфиндер. Ден соолукка жалпы пайдасы үчүн, орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат - анын ичинде сиз көбүрөөк дем алып, тердейсиз, бирок сүйлөшүүнү уланта аласыз - күнүнө 30 мүнөт, жумасына 5 күн. Бирок тез басуу - бул стрессти жана натыйжада ийиндин чыңалуусун сезгенде эң сонун идея.

  • Эгерде далыңыз тар болсо, бул макаланын тиешелүү бөлүмүндө сүрөттөлгөндөй, алдын ала бир аз сунууну жасаңыз. Эгер колуңузду сууда сүзүү, эллиптикалык машинаны колдонуу ж.
  • Жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча чыңалуу менен бирге ийниңиз же моюнуңуз ооруп жатса.
Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 10 -кадам
Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 10 -кадам

Кадам 3. Приоритет, "жок" деп айтыңыз жана табагыңыз өтө толуп калганда коё бериңиз

"Workaholics" жана "супер-апалар" (же "супер-аталар") көбүнчө ашыкча стресстин жана чыңалуу ийиндеринин курмандыгы болушат, анткени алар көп нерсени жасоого аракет кылышат. Тизмелеп, тизмектөө аркылуу тапшырмаларыңызды биринчи орунга коюуну үйрөнүңүз, бир нерсени ала албаганыңызда "жок" деп айтыңыз жана реалдуу эмес күтүүлөрүңүздү коё бериңиз.

Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 11 -кадам
Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 11 -кадам

4 -кадам. Досторуңуздан жана жакындарыңыздан жардам сураңыз

Сизге кам көргөн адамдар сизге жардам берүүнү каалашат, андыктан сизге жардам керек болгондо сыймыктанбаңыз. Сиз башкалардын көңүлү чөгүп, стресске кабылганда аларга жардам бердиңиз жана ошол эле кайыкта жүргөндө кабыл алуунун жаман жери жок. Эжеңизден балдарды алып кетүүсүн сураныңыз, кошунаңыздын баласына ушул жайда газонуңузга кам көрүүнү төлөңүз, же чогуу иштеген адам сизге чоң отчетту бере алабы же жокпу көрүңүз.

Сиздин ийиниңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 12 -кадам
Сиздин ийиниңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 12 -кадам

Step 5. Терапия жана колдоо тобунун варианттарын изилдөө

Кээ бир стрессти медитация, көнүгүү же "жок" деп айтууга болбойт. Жана дагы көбүрөөк жардамга муктаж экениңизди моюнга алуунун эч кандай жаман жери жок - жана аны алуу. Лицензияланган терапевтке кайрылуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз - мисалы, когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия стрессти башкаруунун эффективдүү ыкмасы болушу мүмкүн. Же болбосо сиздин аймакта же онлайнда стрессти башкарууну колдоо тобуна жолдомо издеңиз.

Бирөөнү тандаардан мурун болочок терапевттер менен сүйлөшүңүз. Ийиндин чыңалуусунун себептери, алардын бул жааттагы тажрыйбасы жана дарылоо ыкмалары боюнча алардын көз карашы тууралуу сураңыз

Ичиңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 13 -кадам
Ичиңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 13 -кадам

Кадам 6. Стрессти башкарууну сунуу, көнүгүү жана массаж менен айкалыштырыңыз

Ийиндин чыңалуусунан арылуунун эң жакшы жолу - ага бир убакта бардык жактан чабуул коюу. Чыңалууга өбөлгө түзгөн стресс менен күрөшүңүз, ошол эле учурда физикалык себептериңизди жана ийиниңиздин кысылышынын симптомдорун азайтуу үчүн иштеңиз.

3төн 3кө чейинки ыкма: Стрест көнүгүүлөрүн жасоо жана йога

Ичиңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 14 -кадам
Ичиңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 14 -кадам

Кадам 1. Ийиниңизди сунуу үчүн дубал менен эшиктин алкагын колдонуңуз

Дубалга бет алып, колуңузду түз сунуңуз, ошондо алаканыңыз ага каршы турушу керек. Колуңузду дубалга кармаңыз, бир нече кадам артка кайрылып, белиңизди бүгүп, жерге карап жатасыз. Далыңызды бош кармаңыз, дубалга түртпөңүз. Бул созууну 30 секунд кармаңыз.

  • Андан кийин, эшиктин топсосун капталдын бекиткич тарабына каратып, ачык эшиктин алдында туура бурчта туруңуз. Башка бөлмөгө караган эшиктин рамкасын кармоо үчүн денеңизге жана ачык эшик аркылуу жетиңиз. Эшигиңиздин алкагынан далыңызда жана аркаңызда жумшак чоюлууну сезгенге чейин жылып кетиңиз. 30 секунд кармаңыз, анан экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
  • Бул көнүгүүлөрдү күнүнө 1-2 жолу, күн сайын жасаңыз.
Сиздин далыңыздагы чыңалууну басаңдатыңыз 15 -кадам
Сиздин далыңыздагы чыңалууну басаңдатыңыз 15 -кадам

Кадам 2. ийиниңизди ийкемдүү чыңалуу тобу менен сунуңуз

Колуңузду түз жана ийиндин туурасына, алаканыңызды артка каратып, арткы бетиңиздин артында чыңалуучу боону кармаңыз. Далыңызды ылдый жана ылдый түшүрүңүз, колдоруңузду бир аз артка сунуңуз жана эки колуңуз менен чыңалуучу боону тартып алыңыз. 30 секунд кармаңыз.

  • Андан кийин, колуңузду түз жана ийиниңиздин туурасы менен, чыңалуучу боону башыңыздын үстүнөн кармаңыз. Бооруңузду солго жылдырып жатканда, чыңалуу тилкесин оңго (сол колуңузду алып) тартыңыз. Бул созууну 5-10 секунд кармап туруңуз, андан кийин ошол эле жол менен солго тартыңыз.
  • Сиз ошондой эле ийкемдүү чыңалуучу боонун ордуна кездеме боону, бекем жипти же оролгон сүлгүнү колдонсоңуз болот.
  • Дагы, керек болгондо күн сайын 1-2 жолу бул көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 16 -кадам
Ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 16 -кадам

3-кадам. Ийин жана моюн түрмөктөрү менен ийинге багытталган йога сессиясын баштаңыз

Тур же түз отур. Ийиниңизди бир суюктук кыймылында өйдө, артка жана ылдый баштапкы абалга келтириңиз. Муну 5-10 жолу жасаңыз, андан кийин өйдө, алдыга жана ылдый 5-10 жолу айлантыңыз. Көзүңүздү жумуп, жай жана максаттуу дем алыңыз.

  • Андан кийин, далыңызды бир аз артка буруп, дагы эле отуруп же түз туруңуз. Башыңызды оңго кыйшайтыңыз жана ээгиңизди көкүрөккө малып алыңыз. Солго бурулуп, башыңызды көтөрүп, нейтралдуу абалга кайтканыңызда ээгиңизди көкүрөккө карматыңыз. Ошол эле маневрди карама -каршы багытта жасаңыз (солдон оңго) жана ар бир моюн роллун 5 жолу кайталаңыз.
  • Мүмкүн болсо, жумасына 3-4 жолу йога менен машыгып көрүңүз, бирок жумасына бир сессия да жардам берет.
Ичиңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 17 -кадам
Ичиңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз 17 -кадам

Кадам 4. Ийин чыңалуусун бошотуучу йога машыгууларын жасаңыз

Кандайдыр бир йога тартиби түйүндүү далыңызга жардам бериши мүмкүн, бирок кээ бир позалар конкреттүү пайдаларды бере алат. Конкреттүү позалардын чоо -жайын окуңуз, интернетте инструктивдүү видеолорду көрүңүз, жана дагы - квалификациялуу инструктор менен йога классына катталыңыз. Мисалы, аракет кылыңыз:

  • Ийне позасын сайыңыз
  • Мышык менен уйдун позициясы
  • Bridge Pose
  • Алдыда турган бүктөм
  • Кеңейтилген каптал бурчу

Сунушталууда: