Көнүгүү жана үзгүлтүксүз орозо: Майды күйгүзүп, булчуңдарды ЭФФке түзүңүз

Мазмуну:

Көнүгүү жана үзгүлтүксүз орозо: Майды күйгүзүп, булчуңдарды ЭФФке түзүңүз
Көнүгүү жана үзгүлтүксүз орозо: Майды күйгүзүп, булчуңдарды ЭФФке түзүңүз

Video: Көнүгүү жана үзгүлтүксүз орозо: Майды күйгүзүп, булчуңдарды ЭФФке түзүңүз

Video: Көнүгүү жана үзгүлтүксүз орозо: Майды күйгүзүп, булчуңдарды ЭФФке түзүңүз
Video: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ! 2024, Март
Anonim

Үзгүлтүксүз орозо (IF) - бул "тамактандыруучу терезелер" деп аталган белгилүү бир убакытка чейин жей турган убактыңызды чектөө менен калорияларды эсептөөдөн арылууга арналган диета. IF салмактан арылууга жана сактоого жардам бергени көрсөтүлдү, жана сиз муну дени сак көнүгүү режими менен айкалыштырып, ого бетер майды күйгүзө аласыз. Бирок, эгер сиз IF протоколун аткарып жатсаңыз, көнүгүүңүздү максималдаштыруунун бир нече жолу бар. Орозо сизди чарчоону же чарчоону сезиши мүмкүн, бирок эгер сизде башыңыздын айлануусу, башыңыздын айланышы же чарчоо сезилсе, өзүңүздү жакшы сезгенге чейин машыгууну токтотуңуз.

Кадамдар

Метод 2ден 2: Машыгууңуздун убактысын белгилөө

Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 1 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 1 -кадам

Кадам 1. Майды көбүрөөк күйгүзүү үчүн кардио көнүгүүлөрүн орозо абалында жасаңыз

Жүрөк -кан тамыр жана аэробдук көнүгүүлөр көп энергияны талап кылат, эгер сиз орозо кармасаңыз, анда денеңиз сакталган майыңыздан энергия алат. Машыгууңузга отун катары майыңызды күйгүзүү арыктоого жана дене майыңыздын жалпы көлөмүн азайтууга жардам берет.

  • Жакшы чуркоо же велосипед тебүү үчүн жакшы кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз.
  • Жергиликтүү машыгуу залына барыңыз жана эллиптикалык же кайык машиналарын басыңыз.
  • Башка адамдар менен иштөө менен кошумча мотивация алуу үчүн өзүңүздүн аймактагы топтук көнүгүү класстарын сынап көрүңүз.
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 2 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 2 -кадам

Кадам 2. Убакытты жөнөкөйлөтүү үчүн ойгонгондон кийин эртең менен машыгыңыз

Орозо кармап жатканда көнүгүүнүн жалпы жана оңой жолу - бул ойгонгондон кийин, денеңиздин табигый циркадиялык ритмине ылайык жасоо. Эртең менен чуркоо же велосипед тебүү үчүн дагы эле орозо кармап жатканда көнүгүү жасаңыз, денеңизди сакталган майдан энергия алууга мажбурлап, бул сиздин жалпы майыңызды азайтат.

  • Күнүңүздү туура баштоо үчүн машыгуу залында эртең мененки сабакты карап көрүңүз.
  • Эгерде сиз тамактанар алдында машыгуу үчүн өтө чарчап же алсыз болуп жатсаңыз, кабатыр болбоңуз! Сиз ар дайым машыгууңузду кийинчерээк сактай аласыз, ошондуктан ал тамактандыруу учурунда.
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 3 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 3 -кадам

3 -кадам. Орозоңуздун аягына чейин күч машыгуусун пландаңыз

Каршылык көрсөтүү тренинги сиз үзүлмө орозо протоколунда жүргөнүңүздө булчуңдардын жоготуусун алдын алууга жардам берет. Интенсивдүү машыгуудан кийин бир сааттын ичинде белок керектөө булчуңдарыңыздын эффективдүү калыбына келүүсүнө жардам берет. Машыгууңуздан көп өтпөй тамактануу үчүн, орозоңуздун аягына чейин машыгууңузду пландаштырып көрүңүз.

Эгер булчуңдарыңыз жакшыраак калыбына келе алса, эртеси күнү сиз азыраак оорушуңуз мүмкүн

Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 4 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 4 -кадам

Кадам 4. Эң аз дегенде 20 грамм протеин менен машыгууну улантыңыз

Штанга көтөрүү жана күч көнүгүүлөрү булчуң талчаларыңызды бузат. Күч даярдоочу машыгуудан көп өтпөй жок дегенде 20 грамм протеин жеп, булчуң массасын түзүүгө жана сактоого жардам бере турган булчуң протеининин синтезин жогорулатууга жардам берет, бул үзүлмө орозо менен калорияңызды азайтып жатканыңызда өзгөчө маанилүү. Сиздин машыгууңуз бүткөндөн кийин, протеин коктейлин ичиңиз, же тоок, тунец же тофу сыяктуу арык белокторду жеп коюңуз.

  • Күч берүүчү машыгууңузду тамактандыруу терезеңизге жакындатуу, машыгууңуз бүткөндөн кийин бир аз белок жеп коюуга мүмкүндүк берет.
  • Булчуңдарыңыздын протеин синтезин жогорулатуу, күч машыгуусунан кийин азыраак ооруганыңызга жардам берет.
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 5 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 5 -кадам

5-кадам. Эгерде сиз өзүңүздү алсыз сезсеңиз же башыңыз жарык болсо, көнүгүүдөн качыңыз

Көптөгөн изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозонун ар кандай пайдаларын көрсөтүшсө да, ал жөнүндө толук билинбеген дагы эле көп илим бар. Эгерде сиз терс таасирлерге кабылып жатсаңыз, мисалы чарчоо же баш айлануу, көнүгүү жасабаңыз. Сиз өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.

  • Эгер үзгүлтүксүз орозонун терс терс таасирлерин сезе берсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
  • Үзүлмө орозо диабет сыяктуу белгилүү бир шарттары бар адамдар үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн. Сиз диетаңызга же жашооңузга күтүүсүз өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун, бул сиздин коопсуз экениңизди текшерүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Метод 2 2: Машыгуунун түрлөрүн тандоо

Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 6 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 6 -кадам

Кадам 1. Арыктоо жана көбүрөөк майды күйгүзүү үчүн кардио машыгууларды колдонуңуз

Аэробикалык же жүрөк -кан тамыр машыгуулары сиздин денеңизди күйүүчү майдын булагы катары топтолгон энергия менен камсыздоого мажбурлайт. Эгер сиз ачка абалда болсоңуз, анда дене майыңызды күйгүзүп, машыгуу учурунда энергия катары колдонот. Эгерде сиз ашыкча салмактан жана дене майынан арылууга аракет кылып жатсаңыз, орозо кармап жатканда чыдамкайлык менен машыгыңыз.

Кардио машыгууларга мисал катары чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү кирет

Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 7 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 7 -кадам

Кадам 2. Булчуң массасын кармап туруу үчүн жумасына 2-3 жолу күч машыгууларын жасаңыз

Үзгүлтүксүз орозо менен көнүгүүнү айкалыштыруу - бул арыктоого жардам берүүчү эң сонун ыкма, бирок булчуң массасын жоготпоо үчүн күч машыгууларын колдонууңуз да маанилүү. Апталык көнүгүү пландарыңызга бир нече салмакты көтөрүү же каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды кошуңуз.

  • Изилдөөлөр эгер сиз каршылык көрсөтүү боюнча көнүгүүлөрдү аткарсаңыз, үзгүлтүксүз орозо кармоо учурунда арык булчуң массасын жоготпооңуз мүмкүн экенин айтышат.
  • Үзгүлтүксүз орозо бир күндө жеген калорияңызды азайтышы мүмкүн, сиз орозо кармоо полкунда жүргөнүңүздө булчуң массаңызды көбөйтө албайсыз.
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 8 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 8 -кадам

Кадам 3. Орозо абалында турганда HIIT машыгууларынан алыс болуңуз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) машыгуулары супер-интенсивдүү көнүгүүлөрдүн жарылуусун камтыйт, андан кийин кыска убакытка эс алат. Орозо кармап жатканыңызда салыштырмалуу аз интенсивдүү машыгууларды тандаңыз, ошондо денеңиз эффективдүү калыбына келе алат.

  • HIITтин машыгуусун тамактангандан кийин, тамактандыруу учурунда сактаңыз, алар аркылуу сизге жардам берет.
  • Эгерде сиз HIIT машыгуусун жактырсаңыз, тамактандыруу терезеңизди баштоо үчүн жана энергетикалык бар сыяктуу жеңил тамакка ээ болуңуз жана машыгууңуз үчүн кошумча күйүүчү май бериңиз.
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 9 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 9 -кадам

Кадам 4. Тамактангандан кийин гана супер интенсивдүү машыгуу менен барыңыз

Машыгууңуздан өтүү үчүн сизге жетиштүү күйүүчү май берүү үчүн тамактангандан кийин же 2 же ашыкча көтөрүү сеанстарын үнөмдөңүз. Тамактангандан кийин катуу машыгууңузду пландаштыруу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү коркунучун азайтууга жардам берет.

Гликоген дүкөндөрүңүздү толтурууга жардам берүү үчүн карбонгидратка бай тамак менен интенсивдүү машыгууларды аткарыңыз

Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 10 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен машыгуу 10 -кадам

Кадам 5. 24 сааттык орозо кылып жатсаңыз, басып жүрүңүз

Кээ бир орозо протоколдору толук 24 саат орозону камтыйт. Эгерде сиз бир күн бою тамак иче элек болсоңуз, басуу сыяктуу өтө аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү карманыңыз. 24 саат тамак-ашсыз жүрүү чарчоо сезимин жаратышы мүмкүн, андыктан денеңизди угуңуз жана башыңыз айланып же башыңыз айланса, машыгууну токтотуңуз.

  • Ошондой эле, өзүңүздү чарчабай кан сордуруу үчүн башталгычтардын йога же тай -чи классын сынап көрсөңүз болот.
  • Эгерде сиз үзгүлтүксүз орозо үчүн жаңы болсоңуз, анда өзүңүздү чарчап, алсыз сезишиңиз мүмкүн, андыктан, эгер сиз чындап чарчап жатсаңыз, төмөн интенсивдүү машыгуулар жакшы вариант.

Кеңештер

Кардио жана күч машыгууңузду алмаштырып көрүңүз, ошондо экөөнүн тең жакшы аралашмасын аласыз

Эскертүүлөр

  • Сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн үзгүлтүксүз орозо протоколун баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
  • Эгерде сиз өзүңүздү алсыз же башыңыз айланып жатсаңыз, өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн көнүгүүлөрдү жасабаңыз.

Сунушталууда: