Уйкуңузда тепкилөө же уруу - бул көптөгөн себептери бар жалпы көйгөй. Стресс, кофеин, тынчсыз буттар синдрому (RLS), уйку апноэ жана REM бузулушу көйгөйдүн тамыры болушу мүмкүн. Себептердин көбү дарыланат жана бир аз жашоо образын өзгөртүүнү талап кылат. Кофеинди жана шекерди жок дегенде 6 сааттан мурун токтотуп, тынч уктаңыз. Түнү бою уктоого жардам берүү үчүн иммундук системаңызды сактап, дени сак салмакты карманыңыз. Эгерде жашоо образы өзгөрбөсө, көйгөйгө жардам бере турган рецепт жана биржадан тышкаркы дары -дармектер бар. Эгерде түнкү тепкилөөгө алып келүүчү жаракаттарды же башка бузулууларды жокко чыгаруу үчүн көйгөй чечилбесе, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
Метод 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Уктаар алдында 6 саат бою кофеин же башка стимуляторлордон баш тартыңыз
Кофе, сода жана башка стимуляторлор уктаар алдында тынчсызданып, чарчап кетишиңиз мүмкүн, бул болсо тепкилөөгө өбөлгө түзөт. Кофеин камтыган суусундуктарды жаткандан 6 саат мурун токтотуңуз. Бул бардык кофеиндин денеңизден чыгып кетүүсүн камсыз кылат жана тынчыңызды басат.
- Балмуздак, печенье жана момпосуй сыяктуу канттуу азыктар да стимуляторлор болуп саналат. Эгерде сиз жатар алдында тамактана турган болсоңуз, иштетилген канты жок тамактарды карманыңыз.
- Никотин дагы стимулдаштыруучу, ошондуктан жатар алдында тамеки тартуу да ушундай таасирге ээ болот.
Кадам 2. REM уйкусунун бузулушун жоюу үчүн тамекини таштаңыз
Тамеки чеккен адамдар REM уйкусунун бузулушуна жана башка уйкунун бузулушуна дуушар болушат. Эгерде сиз тамеки чегип жатсаңыз жана түнкүсүн тепкилөөнү баштан кечирген болсоңуз, кыскартууга же таптакыр таштоого аракет кылыңыз. Бул сиздин уйку графигиңизге жана жалпы ден соолугуңузга пайда алып келет.
- Эгерде сиз тамекини таштоону каалабасаңыз, анда жатар алдында тамекини таштоого аракет кылыңыз. Никотин стимулдаштыруучу болгондуктан, төшөктө тынчсыз калтырышы мүмкүн.
- REM уйкунун бузулушу - бул адамдардын REM уйку стадиясында кыймылда болушуна себеп болгон шарт. Анын бир нече себептери бар, бирок тамеки чеккендер тамеки чекпегендерге караганда бул ооруга көбүрөөк дуушар болушат.
3 -кадам. Иммундук системаңызды туура тамактануу менен бекемдеңиз
Иммундук системанын басаңдашы менен тынч уктоонун ортосунда кандайдыр бир байланыш бар. Иммунитетти көтөрүүчү азыктар менен диетаңызды жакшыртууга аракет кылыңыз. Керектүү азыктарды алуу үчүн жаңы жашылча -жемиштерден турган диетаны түзүңүз, ошондой эле таттуу же кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
- А, С жана Е витаминдери, цинк жана темир, иммунитет үчүн өзгөчө маанилүү. Алардын баары жалбырактуу жашыл жашылчаларда, ашкабакта, канаттууларда, балыкта жана моллюскаларда жана жаңы мөмө -жемиштерде.
- Натрий жана каныккан майларга бай азыктар иммунитетти басаңдата алат. Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз жана кызыл этти жумасына 2 порция менен чектеңиз.
- Эгерде сиз күнүмдүк рационуңуздан жетиштүү азык ала албасаңыз, иммунитетиңизди сактоо үчүн мультивитаминдүү кошулмаларды ичиңиз.
4 -кадам. Каныңызда темир аз болсо, темир препараттарын ичиңиз
Темирдин жетишсиздиги тынчсыз буттар синдромунун себеби болуп саналат. Бул абал буттарыңызда күйүү сезимин пайда кылат, натыйжада күнү бою жана түн ичинде тепкилеп же тебүүгө күчтүү каалоо пайда болот. Темирдин суткалык дозасы эркектер үчүн 8 мг, аялдар үчүн 18 мг. Күнүмдүк керектөөңүздү ушул диапазондо нормалдуу диетаңыз аркылуу же биржадан ашык темир кошулмалары менен кармаңыз.
- Темир препараттарын колдонууну баштоодон мурун, сизде темир жетишсиздиги бар -жогун аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул жөн гана кан анализин талап кылат.
- Кошумчаларды так көрсөтүлгөндөй алыңыз. Аларды ашыкча колдонуу мүмкүн, бул башка терс кесепеттерге алып келет.
- Темирге бай азыктар - байытылган дан жана сүт азыктары, моллюскалар, уй эти жана буурчак.
- Ич катуу темир кошулмаларынын кеңири таралган таасири. Була алууну көбөйтүүгө аракет кылыңыз же жардам берүү үчүн табурет жумшарткычын колдонуңуз.
5 -кадам. Көңүл тынчыраак укташ үчүн стрессти азайтыңыз
Стресс ар кандай уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн, анын ичинде тепкилөө жана уруу. Стресс айрыкча күнөөлүү болушу мүмкүн, эгер сиздин түнкү тепкиңиз күтүлбөгөн жерден башталып кетсе. Жумушта же мамиледе көйгөйлөр сыяктуу стресстик нерсени башыңыздан өткөргөнүңүздү карап көрүңүз. Эгерде сиз стресске кабылган болсоңуз, эс алып, тынчыраак уктаңыз.
- Аэробикалык көнүгүү стрессти азайтуунун эң сонун жолу. Эгер активдүү болбосоңуз, жумасына бир нече жолу сейилдеп же чуркап көрүңүз. Көнүгүү маанайыңызды жакшырткан жана тынчсызданууну болтурбоого жардам берүүчү гормондорду бөлүп чыгарат.
- Сизге жаккан ар кандай иш-аракеттер, ошондой эле стрессти азайтат. Музыка угуу, токуу, окуу же видео оюндарды ойноо стресстен арылууга жардам берет.
- Эгерде сиз стресске чөгүп кетсеңиз, тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн терапевт менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
Кеңеш:
Уктоо алдында бутуңуздун эс алуусуна жардам берүү үчүн ысык ваннага түшүп көрүңүз.
Кадам 6. Дени сак дене салмагын сактоо
Ашыкча салмак уйку апноэы же тынчы жок буттар синдрому сыяктуу бир нече уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, врачыңыз менен сүйлөшүп, дени сак салмактын эмне экенин билиңиз. Андан кийин, ашыкча дене майын жоготуу жана дени сак салмакты сактоо үчүн диета менен машыгыңыз.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, диетаңызды карап көрүңүз. Эгерде сиз газдалган жана газдалган суусундуктарды көп ичсеңиз, анда буларды алып салуу күнүмдүк калорияңыздын чоң азайышына алып келет.
- Үйдө көбүрөөк тамак жасаганга аракет кылыңыз. Ресторандын тамагы жана даярдалган тамактар, адатта, тамак -аш ден соолукка пайдалуу көрүнсө да, тузу жана майлуулугу өтө жогору.
- Күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасоого милдеттенме алыңыз. Жада калса жеңил машыгуу таптакыр көнүгүүдөн да артык. Жеңил симптомдорду басаңдатуу үчүн машыгуудан кийин бутуңузду сунуп же укалаңыз.
Метод 2 3: Дары -дармектерди колдонуу
Кадам 1. Терең уйку үчүн мелатонинди алыңыз
Мелатонин - бул рецептсиз уктай турган каражат. Бул сизге уктап калууга жана REM уйкусуна тезирээк жетүүгө жардам бергендиктен, сизге терең жана бейпил уйку бере алат. Бул түнү бою тепкилөөнүн жана уруунун алдын алат.
- Мелатонинди колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, ал сиз колдонгон ар кандай дары -дармектер менен өз ара аракеттенбейт.
- Мелатонин кээде эртеси эртең менен өзүңүздү начар сезет. Эгерде сиз жумушка өзгөчө эрте ойгонсоңуз, таблетканы жатар алдында бир же эки саат мурун ичиңиз, андыктан эртең менен сергек болосуз.
Кадам 2. Уктаар алдында 250-400 мг магний алып көрүңүз
Уктаар алдында бутуңуздун синдромунун симптомдорун басаңдатууга жардам берет, анткени уктаар алдында бир стакан суу менен 1 магний кошулмасын алыңыз. Кыймылдабай дагы эффективдүү укташ үчүн магнийди күн сайын ичүүнү улантыңыз.
Сиз алып жаткан башка дары -дармектер менен эч кандай терс реакциялар болбошу үчүн, толуктоолорду баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 3. Уктап жатканда тынчсызданууңузду азайтуу үчүн клоназепамды колдонуңуз
Дарыгерлер кээде бул дарыны REM оорусун жана тынчсыз буттар синдромун дарылоо үчүн жазып беришет. Бул денени тынчтандырат жана тынчсыз уйкунун симптомдорунун алдын алат. Врачыңыз менен сүйлөшүп, бул дарынын сизге ылайыктуу экенин билиңиз.
- Бул дарыны так көрсөтмөгө ылайык алыңыз. Тынчсызданууга каршы дарылар потенциалдуу түрдө көз карандылыкты пайда кылат, андыктан рецепт айткандан ашык ичпеңиз.
- Потенциалдуу терс таасирлери - летаргия, баш айлануу, кыжырдануу, баш оору жана депрессиялык маанай. Эгерде сизде бул симптомдордун бири пайда болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Тынчсыз буттар синдрому менен талмага каршы дарыларды колдонуңуз
Тынчсыз бут синдрому талма оорусу болбосо да, бул дары RLSти дарылоодо эффективдүү. Булчуңдарды бошоңдотот жана уктап жатканда тепкилөөнүн жана уруунун алдын алат. Бул рецепт боюнча дары -дармектер, андыктан бул сиз үчүн туура болгонун билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Талмага каршы дары-дармектердин кеңири тандоосу бар, андыктан врач сизге ылайыктуусун тапканга чейин бир нече дарыны колдонуп көрүшү мүмкүн.
- Сиз көргөн ар кандай терс таасирлери жөнүндө дарыгериңиз менен баарлашыңыз. Бир дары сизге көйгөй жаратып жатса, алар рецептти алмаштыра алышат.
Метод 3 3: Башка медициналык оорулар үчүн тестирлөө
Кадам 1. Эгерде сиз башыңыздан жаракат алган болсоңуз, доктурга кайрылыңыз
Эгерде сиз башыңыздан олуттуу жаракат алган болсоңуз, анда түнкү тепкилөө аныкталбаган зыяндын натыйжасы болушу мүмкүн. Өткөндө жараат үчүн медициналык жардамга кайрылсаңыз да, дарыгерлер башында бир нерсени сагынып калышкан болушу мүмкүн. Ойлонуп көрүңүз жана качандыр бир убакта башыңыздан катуу жаракат алган болсоңуз, эстеп көрүңүз. Доктурга зыярат кылып, андан ары текшерүү үчүн зыярат кылыңыз.
- Эстен танууга алып келген баштын жаракаты олуттуу жана медициналык жардамды талап кылат. Эгерде башыңыз ооруп, баш аламандык, баш айлануу же жүрөк айлануу жаракат алса, доктурга кайрылыңыз.
- Баштын жаракатын текшерүү, адатта, томографияны же мээнин ишин электрдик текшерүүнү камтыйт. Бул сыноолордун бири да оор же инвазивдүү эмес.
- Эгерде дарыгерлер мурунку башынан жаракат алганын аныкташса, алар сизге физиотерапия жана дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн.
Кадам 2. Уйку апноэ үчүн тесттен өтүңүз
Уйку апноэ - бул сиз уктап жатканда дем алуу жолдорунун тосулуп калуусу. Симптомдоруна дайыма ойгонуу, катуу коңурук тартуу, эртең менен чарчоо, дем албай жаткандай ойгонуу, тепкилөө же уруу кирет. Бул симптомдордун бирин байкап калсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде дарыгер уйку апноэинен шек санаса, алар сиздин уктап жаткан адаттарыңызды көзөмөлдөө үчүн уйку изилдөө тапшырат.
- Сиз бул симптомдордун айрымдарын билбешиңиз мүмкүн. Эгерде сизде уктап жаткан өнөктөшүңүз бар болсо, алардан коңурук тартып жатканыңызды, уктап жатканыңызды же уктап жатканыңызды сураңыз.
- Уйку апноэсун дарылоо үчүн, адатта, сиз уктап жатканда маска кийүүнү талап кылат. Ал денеңизге кычкылтек жеткирет жана дем алуу көйгөйлөрүнүн алдын алат.
Кадам 3. Паркинсон оорусун жокко чыгаруу үчүн бир катар тесттерди алыңыз
Сейрек учурларда, төшөктө тепкилөө же уруу Паркинсон оорусунун алгачкы белгиси. Бул мотор функцияларынын калтырап, бара -бара жоголушуна алып келген нерв оорусу. Врачыңыз менен кеңешиңиз жана төшөктө титиреп калганыңызды айт. Дарыгер Паркинсон оорусун жокко чыгаруу же тастыктоо үчүн бир катар тесттерди өткөрөт.
- Паркинсон оорусуна бирдиктүү тест жок. Скрининг КТ, МРТ, кан анализи жана мотор функцияларынын тесттерин камтыйт. Ооруну аныктоо үчүн бир нече ай талап кылынышы мүмкүн.
- Паркинсон - бул башкарылуучу оору. Физикалык терапия жана дары -дармектер көп жылдар бою көз карандысыздыгыңызды сактоого жардам берет.
Кеңештер
- Эгерде сиздин тепкилөөңүз тепкилеп же төшөктөн кулап кетүү менен коштолсо, бөлмөнү коопсуз кылуу үчүн чараларды көрүңүз. Бардык курч же сынуучу нерселерди төшөгүңүздөн алыстатыңыз. Төшөктөн кулап калсаңыз, төшөктү же жаздыкты жерге коюңуз. Эгерде сиз дайыма төшөктөн жыгылып жатсаңыз, анын айланасына тосмолорду орнотуңуз.
- Кээ бир адамдар клиникалык гипнозду же жетектелген сүрөттү тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет жана бутуңузду көбүрөөк эс алууга жардам берет.
