Жөтөлгөндө, чүчкүргөндө же күлгөндө зааранын агып кетишине өбөлгө болгон нерсе сейрек эмес. Эгерде сиз жаңы төрөгөн аял болсоңуз, же катуу таасир этүүчү көнүгүүлөргө же көтөрүүгө чыдаган адам болсоңуз, анда сиз бул көйгөйгө дуушар болушуңуз мүмкүн. Заара агуунун физикалык стресстен келип чыгышы стрессти кармоо деп аталат. Жеп -ичкениңизди жөн эле өзгөртүп же конкреттүү көнүгүүлөрдү жасоо менен, стрессти кармабооңузду жана тынчсызданбай эркин жөтөлүңүздү жеңилдете аласыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Күнүмдүк "Кегел" жамбаш кабатынын булчуң көнүгүүлөрүн аткаруу
Кадам 1. жамбаштын булчуңдары кайда экенин билүү үчүн ортоңку заара кылууну токтотуңуз
Сиз заара кылууну токтоткондо булчуңдарыңыз - булчуңдар, алар сиздин кармоону азайтууга багытталган. Кайсы булчуңдарды бутага алып жатканыңызды билүү кийинчерээк "Кегел" көнүгүүсүн аткарууда сизге жардам берет.
- Заара агууну үзгүлтүксүз токтотпогула, анткени ал табарсык инфекциясына алып келиши мүмкүн.
- Маалымат катары, жамбаштын булчуңдары - жамбаш органдарыңызды колдогон булчуңдардын катмары. Эркектер үчүн бул органдар табарсык жана ичеги. Аялдар үчүн бул органдар табарсык, ичеги жана жатын болуп саналат.
2 -кадам. Артыңызды түз, бутуңузду жерге коюп отургучка отуруңуз
Бул көнүгүүнү туруп аткарсаңыз болот, булчуңдарыңыз күчтөнмөйүнчө отургучка отуруп баштоо оңой болот. Ыңгайлуу отургучту таап, көнүгүүнү аткарууда белиңизди түз, бутуңузду жерге жаткызыңыз.
3 -кадам. Булчуңдарды катары менен 10 жолу кысыңыз
Бул көнүгүү үчүн бирдиктүү топтом катары каралат жана күн сайын 3 эсеге чейин кайталанышы мүмкүн. Туура жасалса, заара ушаткандай эле булчуңдардын чыңалуусун сезишиңиз керек.
Жамбаштын булчуңдарын толугу менен бутага алуу үчүн, демиңизди кармаңыз же ашказаныңызды, жамбашыңызды же сан булчуңдарыңызды кыспаңыз
Кадам 4. Көнүгүүнү жеңилдеткен сайын ар бир кысууну 10 секунддан кармап туруңуз
Сиз ар бир кысууну 10 секунддан кармап, андан ары жогорку интервалдарга чейин иштей аласыз. Ар бир сыгууну кармоо жамбаштын булчуңдарын ийилтип, андан ары бекемдейт.
- Сиз жамбаш сөөгүңүздү толугу менен алаксыткандан кийин, көнүгүүлөрдүн татаалдыгын жогорулатууңуз керек.
- Эгерде бул тапшырманы аткаруу кыйын болуп жатса, өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз. Дененин башка булчуңдары сыяктуу эле, жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн убакыт жана кайталануу талап кылынат.
5 -кадам. Жума сайын жасалган комплекттердин санын көбөйтүңүз
Сиз булчуңдарыңыздын сыналып жатканына ынангыңыз келет. Топтомдорду көбөйтүү менен, сиз жамбаштын булчуңдарына туруштук бере ала турган стрессти күчөтүүнү уланта бересиз.
Жөн гана өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз жана ар бир комплекстин ортосунда кичине тыныгуу жасаңыз
Кадам 6. Жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн күн сайын машыгыңыз
Жамбаштын булчуңдарын чыңдоо - убакыттын өтүшү менен стрессти кармабоону азайтуунун эң сонун жана жөнөкөй жолу. Бул көнүгүүнү күн сайын аткарсаңыз да, денеңизде олуттуу өзгөрүүлөрдү байкаганга чейин 3 айга чейин созулушу мүмкүн.
- Жөтөлгөндө же чүчкүргөндө заара кармоо жөндөмүңүздүн жакшырганын байкасаңыз, көнүгүүнү токтотпоңуз. Сиздин жамбаш булчуңдарыңыз башка булчуңдарга окшош жана күчтүү болуш үчүн иштеши керек.
- Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же кош бойлуу болууну пландап жатсаңыз, анда төрөттөн кийин стресстин кармалышын болтурбоо үчүн жамбаш булчуңдарыңызга машыгууну баштасаңыз болот. Төрөт сабактарында бул көнүгүү "Кегел" деп аталат.
Метод 2 3: Кошумча көнүгүүлөрдүн туура түрүн алуу
Кадам 1. Нааразычылык симптомдорун жокко чыгаруу үчүн ашыкча салмактан арылыңыз
Ашыкча салмактан пайда болгон майлуу ткандар жамбаштын булчуңдарын алсыратат. Эгер мүмкүн болсо, калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн диетаңызды жана көнүгүүңүздү өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
Ашыкча салмактан арылуу үчүн эмне кылыш керек экенин билүү үчүн жалпы врачка же диетологго кайрылыңыз
Кадам 2. Пилатес сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү алыңыз
Төмөн таасири бар көнүгүүлөр ашыкча штаммды кошпостон жамбаштын булчуңдарын акырын күчөтөт. Мындай көнүгүү ашыкча убакыттын ичинде зааранын агып кетүү симптомдорун азайтат.
Жамбашыңыздын булчуңдары күчөгөнчө чуркоо сыяктуу жогорку таасирдүү көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз. Жогорку таасирдүү көнүгүү жамбаштын булчуңдарына оорчулук келтирет жана чындыгында зааранын агуу белгилерин начарлатат
Кадам 3. Объектилерди көтөрүүдөн мурун жамбаштын булчуңдарын катуулатыңыз
Заара агып кетүү азаймайынча, оордукту көтөрүүдөн качуу керек болсо да, күнүмдүк жашоодо бир нерсени көтөрүүгө туура келет. Бул азык -түлүк баштыгын көтөрүүдөн мурун, штаммды басаңдатуу үчүн жамбаштын булчуңдарын катуулатыңыз.
Эгерде сиз жөтөлгөнгө же чүчкүргөнгө чейин жамбаш булчуңдарыңызды чыңдасаңыз, анда стрессте болгондо денеңизди дароо катууга үйрөтөсүз. Бул ыкма көбүнчө "Чебер" деп аталат
3 -метод 3: Тамактануу жана ичүү адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Эгерде сиз тез -тез ич катып калсаңыз, диетаңызга була кошуңуз
Ичтин катып калуусунан сиздин денеңизге келтирилген штамм чындыгында зааранын агып кетүү симптомдорун күчөтүшү мүмкүн. Жогорку булалуу диетага ээ болуу, жамбаштын булчуңдарына жүктөлгөн ооруну жеңилдетет.
- Сулу, майдаланган дан же жөнөкөй буудай жармасы, буурчак, жемиштер, жашылчалар жана жаңгактар сыяктуу жипчелүү азыктарды издеңиз.
- Ачуу жана кычкыл тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз, анткени алар сиздин кармабооңуздун симптомдорун начарлатышы мүмкүн.
Кадам 2. Кофеин же спирт ичимдиктерин ичүүнү азайтыңыз
Кофеин жана спирт табарсыкты кыжырдантып, заара кылууну тездетет. Бул сиздин кармабооңуздун симптомдорун абдан начарлатышы мүмкүн.
Симптомдоруңуз азайганга чейин көбүрөөк суу, чөп чай же кофеинсиз суусундуктарды ичүүгө аракет кылыңыз
3 -кадам. Күн сайын 6-8 стакан суу ичиңиз
Сиз азыраак заара ушунчалык суюктук ичүүдөн оолак болууңуз керек деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул сиздин стресстин кармабашын начарлатышы мүмкүн. Аз суюктук ичүү табарсыктын суюктук жөндөмдүүлүгүн начарлатат жана ич катууга алып келет.
4 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чеккендер көбүнчө жамбаштын булчуңдарына күч келтире турган катуу жөтөлгө дуушар болушат. Бул жөтөл артка кайтат, бирок тамекини таштасаңыз гана. Эгер бул сиз үчүн ылайыктуу вариант болуп көрүнсө, анда сиз жалпы врачыңыз же фармацевт менен кантип коопсуз баштоо жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.
