Катуураак жамбашты алуу үчүн талыкпаган эмгек жана берилгендик талап кылынат, бирок эгер сиз аракетти жумшасаңыз, анда бул жетүүчү максат. Скват, көпүрө жана өпкө сыяктуу максаттуу көнүгүүлөр менен баштаңыз. Мүмкүнчүлүк болгондо тепкичке чыгып, көнүгүү сабагына катышып жана сейилдөө менен жалпы көнүгүүңүздү кошуңуз. Териңиздин абалына көңүл буруңуз жана гидратталган бойдон калуу, коллагенди күчөтүүчү тамактарды жеп, тузду азайтуу менен жамбашыңызды катуулатууну көздөңүз.
Кадамдар
Метод 3: Максаттуу көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Баштоочу көнүгүүнү жасап көрүңүз
Жөнөкөй машыгуудан баштаңыз, бул үчүн сизге эки 5 фунт салмагы жана стенд (спорттук дүкөндөрдө, дүкөндөрдө жана интернетте бар) керек болот. Оң колуңуз менен отургучка туруңуз, ар бир колуңуздун салмагы, сандарыңыздын алдында кармалат. Оң бутуңуз менен отургучка капталга көтөрүлүңүз жана глутуңузду кысыңыз. Үчкө чейин кармап туруңуз, анан артка чегиниңиз. Муну ар бир тараптан 15 жолу жасаңыз, үч толук топтомго чейин иштеңиз.
2 -кадам. Отуруп туруңуз
Бутуңузду ийиндин туурасынан бир аз кененирээк жайгаштырыңыз, буттун бир аз сыртка бурулганын текшериңиз. Ордуңузду отургуңуз келгенсип денеңизди ылдый түшүрүңүз, салмагыңызды таманыңызга карай жылдырыңыз. Өзүңүздү ушул абалда 5-10 секунд кармап туруңуз, анан кайра көтөрүңүз. 15 кайталоонун эки -үч топтомун жасаңыз.
- Скватка машыгууңузду өзгөртүү үчүн, көнүгүүнүн узактыгын өзгөртүңүз - мисалы, өзүңүздү ар кандай аралыкта жайыраак түшүрүп көрүңүз (мисалы, денеңизди 2 секунда ичинде беш эсе түшүрүңүз, андан кийин өзүңүздү толук 5 секундага түшүрүңүз) жолу, жана башкалар).
- Глутуңузду жумасына жок дегенде 2-3 жолу иштеп чыгууну максат кылыңыз, эгер сиз аларды катуураак кылууга аракет кылсаңыз.
3 -кадам. Отуруп басып жүрүңүз
Бутуңузду түз жамбашыңыздын астына коюп, денеңизди чалкалап түшүрүңүз. Оң бутуңуз менен, тизеңизди ичине бурбастан, мүмкүн болушунча оңго чыгыңыз. Андан кийин сол бутуңуз менен оңго кадам таштаңыз, ошондо сиз бутуңузду белиңиздин астына коюп, эңкейип турасыз. Жамбашыңызды жана денеңизди түз кармаңыз. 10 кадамды аткарыңыз, андан кийин солго 10 кадам жасаңыз. Үч комплект жасаңыз..
4 -кадам. Көпүрө көнүгүүлөрүн жасаңыз
Көнүгүү төшөгүн жерге коюңуз; тизелериңизди ийининин туурасына бүгүп, чалкасынан жатыңыз. Белиңизди өйдө көтөрүңүз, тулкаңыз түз болгонго чейин жамбашыңызды көтөрүңүз. Бир нече секунд кармаңыз, анан кайра ылдый түшүңүз. 10-15 кайталануу үчтөн бешке чейин жасаңыз.
- Бул көнүгүүнү күчөтүү үчүн салмак кошуңуз. Каршылыгыңызды күчөтүү үчүн чурайыңыздагы салмакты кармаңыз.
- Хип көтөрүүңүздүн бийиктиги менен тажрыйба жасаңыз. Сиз килемден бир же эки дюймга чейин төмөн көтөрүү менен глутуңузга жакшыраак кире аласыз.
5 -кадам. Эшек тепкилеп көрүңүз
Ошондой эле тепкичтер деп аталат, булар сиздин глутеалдык булчуңдарды иштетүү үчүн фантастикалык. Көнүгүү килеминде колуңуз менен тизеңизди баштаңыз. Колуңузду далыңыздын астына, тизелериңизди жамбашыңыздын астына кармаңыз. Оң бутуңуз менен артка жана өйдө тээп, тизеңизди 90 градус бурчта бүгүңүз. Бул сандын, жамбаштын жана жамбаштын тулкусу менен түз сызыкка салынышы керек. Бутуңузду бүгүп, тизеңизди төмөн түшүрүңүз, бирок матка тийбеңиз. 15 ирет кайталаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз.
6 -кадам. Өпкөгө көнүү
Бутуңуз менен бирге туруп баштаңыз. Оң бутуңуз менен артка чоң кадам таштаңыз, өзүңүздү ошол бутка бир аз түшүрүңүз. Турган позицияңызга кайтыңыз. Сол бутуңуз менен кайталап, 10-15 компенстин үч топтомун жасаңыз.
7. кадам
Бул көнүгүү жамбашка жакшы лифт бере алат. Бутуңуз менен бирге баштаңыз. Оң бутуңузду артка жана солго артка таштаңыз, ошол эле учурда оң тизеңизди ылдый бүгүңүз, ошондо сиз өпкө абалына түшөсүз. Кыязы, сиз тентектик кылып жаткандай көрүнүшүңүз керек. Андан кийин артка сүрүп, бутуңузду баштапкы абалына кайра басыңыз. Ошол эле кыймылды сол бут менен жасаңыз. Ар бир бутуңуз менен 10-15 өпкөнүн үч топтомун жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 8. Секирүү көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Капталдан секирип көрүңүз; стенд оң тарапыңыз менен 2-4 фут алыстыкта отургучтан бурулду. Бир аз эңкейип, оң бутуңузга түшүп, капталга секирип өтүңүз; тизелериңизди бүгүп, артка секирип, сол бутуңузга түшүңүз. Артка жана алдыга 15 жолу улантыңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз жана кайталаңыз. Ар биринен үчтөн топтом жасаңыз.
Секирүү көнүгүүлөрү глутуңуз үчүн эң сонун. Эки бутуңузду капталга секирип, кең секирүүлөрдү, секирүүчү домкраттарды жана боксто секирип көрүңүз
Метод 2 3: Мүмкүнчүлүк болгондо көнүгүү жасоо
Кадам 1. Тепкичке чыгыңыз
Мүмкүнчүлүк болгондо тепкичке чыгууну тандаңыз (мисалы, күн сайын эртең менен жумушта лифтке түшүүнүн ордуна), күнүңүзгө жамбашка көнүгүүнү кошуу үчүн. Кошумча пайда алуу үчүн, бир убакта эки тепкичке чыгууга аракет кылыңыз. Спорт залында тепкичке чыгуу машинасын колдонуп көрүңүз, бул толук тепкичке чыгуу машыгуусун алуунун жакшы жолу.
Кадам 2. Аэробика сабагына кошулуңуз
Аэробика сабактары үзгүлтүксүз көнүгүү графигин сактоонун жана машыгууңузга шыктандыруунун эң сонун жолу. Кандайдыр бир көнүгүү сабагы узак мөөнөттө жамбашыңызды бекемдөө үчүн иштесе, кээ бирөөлөрүнүн тезирээк пайдасы бар. Spin класстары, мисалы, дененин ылдый жагына багытталган интенсивдүү машыгууну сунуштайт. Сиз аэробиканы жактырбасаңыз, балет сабагынан өтүүгө аракет кылсаңыз болот.
Сиз ошондой эле атайын машыгууга багытталган сабактарды издесеңиз болот (мисалы, Нью -Йорктогу Crunch спорт залындагы "Booty Kickin 'Step")
3 -кадам. Походго барыңыз
Жөө сейилдөө - бул эң сонун машыгуу - бир сааттык орточо күч менен жөө басуу 400дөн ашык калорияны күйгүзүп, бутуңузду жана жамбашыңызды сергитет. Аба ырайы уруксат бергенде, машыгууңузга кошумча чакырык үчүн, жаныңыздагы жөө жүрүү жолдорун издеңиз, адырлуу жерде. маршрутуңузду кылдат пландаңыз жана коопсуздук үчүн досуңузду алып келүүнү унутпаңыз. Жыгылуунун алдын алуу жана бутуңузду коргоо үчүн калың, резина таман менен бекем бут кийим кийиңиз.
Суу, закускаларды, уюлдук телефонуңузду, аптечкаңызды, картаны жана жамгыр жааганда жеңил күрмө же кол чатыр алып келиңиз
3 -метод 3: Денеңизди туура жолго толтуруу
Кадам 1. Мүмкүн болушунча гидраттаңыз
Нымдуу болуу териңизди бекем сактап, целлюлит көрүнүшүн азайтат. Күндүз мүмкүн болушунча көбүрөөк суу ичип, дарбыз, бадыраң, сабиз, салат, цуккини жана кресло сыяктуу сууга бай азыктарды тандаңыз.
Кадам 2. Коллаген өндүрүшүн стимулдаштыруучу тамактарды жегиле
Коллаген теридеги негизги структуралык протеин болуп саналат жана аны өндүрүү бекем, жаш, жылмакай тери үчүн зарыл. Терини (жана жамбашыңызды) чыңдоо үчүн коллагендин бөлүнүшүнө тоскоол болгон жана денеде анын өсүшүн стимулдаштыруучу тамактарды жегиле. Бул азыктардын кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Күн карама уруктары
- Чили
- Blueberries
- Форель сыяктуу майлуу балыктар
- Зайтун майы
- Кара шоколад
3 -кадам. Тузду азайтыңыз
Туздун ашыкча болушу денеде сууну кармап калышына алып келет, бул болсо целлюлитти начарлатат. Негизинен натрий жогору болгон кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз жана продукттун таңгагында тамактануу боюнча маалыматты окуп жатканда сергек болуңуз. Белгилей кетчү нерсе, сода, таттуу токоч жана дельттин эти сыяктуу туздун баары алдамчы.
Кеңештер
- Жаңы көнүгүү графигиңизге көнгөнүңүздөн кийин, ар бир топко жасаган кайталооңуздун санын көбөйтүңүз.
- Көнүгүүнү жасоодон мурун, чуркоо же секирүү сыяктуу жылытууну унутпаңыз. Машыгуудан кийин жай сунуу менен өзүңүздү муздатыңыз.
- Күч машыгуулары учурунда жасай турган комплекттердин санын көбөйтүү сиздин туруктуулугуңузду жогорулатат. Эгерде сиз булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүнү кааласаңыз, анда сиз ар бир сегиз жумада же күнүмдүк жашооңузду өзгөртүшүңүз керек болот. Сиздин көнүгүүңүздөн кийин бир -эки күн бою жамбашыңыз бир аз оорушу керек.
- Машыгууңузду тең салмактуу кылууну унутпаңыз. Бутту жана жамбашты күчөтпөстөн, глутуңузду иштетпеңиз. Squats жана lunges - бул булчуңдардын бардыгын иштетүүчү чоң көнүгүүлөр.
- Негизги жана жогорку денеңизди иштетүүнү унутпаңыз.
- Сиз иштеп баштагандан кийин бир нече жумага же айга чейин эч кандай өзгөрүүлөрдү көрө албайсыз.
