Эгерде сиз көз карандылыктан көз карандылыкты жеңип жатсаңыз, анда кетүү өзгөчө оор мезгил болушу мүмкүн. Уйкусуздук өзгөчө кетүү симптому болушу мүмкүн, анткени ал күнү бою иштөө жөндөмүңүзгө таасирин тийгизет. Тилекке каршы, уйкусуздуктун же кетирүүнүн бирдиктүү дабасы жок. Сиз аны башкарууга жардам бере аласыз, бирок уйкуңуздун ырааттуу режимин түзүп, уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу кылып, күнүмдүк адаттарыңызды тууралап, дарыгериңиз менен тыгыз иштешесиз.
Кадамдар
Метод 1: 4: Уйкуңуздун моделдерин башкаруу
Кадам 1. Туруктуу уйку графигин түзүңүз
Көз карандылыктын көптөгөн формалары табигый уйку циклине зыян келтирет, андыктан күн тартибин калыбына келтирүү маанилүү. Күндө кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Уйкуңуздун графигин мүмкүн болушунча ырааттуу кармаңыз, бул сиздин денеңизди уктап жаткан табигый табигый режимге көндүрүүгө жардам берет.
- Сиз иш жүзүндө ар бир түнү такыр эле уктай албайсыз, бирок жатууга даярданып, болжол менен бир убакта түнкүсүн төшөккө жатууга аракет кылыңыз.
- Ар күнү эртең менен бир убакта ойготкуч коюңуз.. Уктап кетүүңүзгө көп убакыт кетсе дагы, бул сизге сергек уйку режимин түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Циркаддык ритмдерди тууралоо үчүн күн астында убакыт өткөрүңүз
Күндүн эрте жарык нурунун жакшы дозасын алуу денеңизди акыры мелатонинди чыгарууга алып келет, бул сизди уктатууга жардам берет. Денеңиздин циркаддык ритмдерин калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн күн сайын түшкө чейин жок дегенде 30 мүнөт сыртка чыгууга аракет кылыңыз.
Циркадиялык ритмдер - бул денеңиздин табигый сааттары, алар качан сергек болгондо жана качан уктап жатканыңызды көзөмөлдөйт
3 -кадам. Күн бою уктап калуудан алыс болуңуз
Чегинүү сиздин табигый уйкуңузду бузушу мүмкүн болгондуктан, күн бою уктап калуу табигый нерсе. Бул денеңиздин түнкүсүн уктоо каалоосун бузушу мүмкүн. Мүмкүн болушунча күндүз уктап калуудан алыс болуңуз.
Эгерде сиз өзүңүздү уктап жаткандай сезсеңиз, түшкү тамактан кийин бир-эки сааттан кийин жана 20-30 мүнөттөн ашпоого аракет кылыңыз
Кадам 4. Уктаар алдында акыркы саатта эс алыңыз
Белгиленген уктаар алдында акыркы саатты бөлүп, жатар алдында тынчтандыруучу жана эс алдыруучу нерсе жасаңыз. Жылуу ваннага түшүүгө, медитация жасоого, китеп окууга же башка нерселерди ойлонуп, толук күндөн кийин эс алууга жардам бериңиз.
Бул саат ичинде экранды иштетүүдөн алыс болуңуз. Телефонуңузду, планшетиңизди жана компьютериңизди көрүү азгырыгынан арылуу үчүн өзүнчө жерге же бөлмөгө коюңуз
Метод 2 4: Эс алуу чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Уктоочу бөлмөнү караңгы жана салкын кармаңыз
Салкын, жакшы желдетилген атмосферасы бар караңгы уктоочу бөлмө түнкү табигый чөйрөнү туурайт. Уюлдук телефондор сыяктуу ашыкча жарык булактарын алып салуу менен уктоочу бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кармаңыз. Сырттан жарык көп түшсө, караңгылатуучу жабууларды коюңуз.
60 ° F (16 ° C) - 67 ° F (19 ° C) температурасы негизинен тынч түнкү уйку үчүн оптималдуу деп эсептелет. Уктап жатканда бөлмөңүздү салкын жана ыңгайлуу температурада кармоо үчүн климаттын башкаруу тутумун колдонуңуз
Кадам 2. ызы -чууну азайтуу үчүн желдеткичти же ак чуу машинасын колдонуңуз
Көчө үндөрү, коңшулар жана бөлмөлөштөр сыяктуу ызы -чуулар уктап жатканыңызга алаксыта алат. Уйкуңузга алаксыткан үндөрдү жок кылуу үчүн желдеткичти, ак ызы-чуу аппаратын, ал тургай ызы-чууну жок кылуучу гарнитураны колдонуп көрүңүз.
Жумшак, жумшак музыка же эс алуу тректери ашыкча ызы -чууну бөгөөгө жардам берет
Кадам 3. Уктоочу бөлмөңүздү уктаңыз
Эгерде сиз бөлмөңүздү уктоо үчүн гана зона деп белгилесеңиз, анда мээңиз ал жердеги убактыңызды уйку менен байланыштыра баштайт. Уктоочу убактыңызды уктап жаткан убактыңыз менен чектөөгө аракет кылыңыз. Окуу, иштөө же жөн эле сыналгы көрүү сыяктуу башка иштер үчүн үйүңүзгө орун бөлүңүз.
Атүгүл медитация же окуу сыяктуу башка эс алуучу иштерди уктоочу бөлмөнүн сыртында жасоо керек. Эс алуу үчүн башка жерди белгилеп көрүңүз, мисалы, үйүңүздүн бир бурчу же диваныңыздын белгилүү бир жери
4 -метод 3: Күнүмдүк тартибиңизди тууралоо
Кадам 1. Жаткандан 3 сааттан кем эмес көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү күндүз маанайыңызды жакшыртууга жардам берет, ал эми түнкүсүн уйкуңуз жакшыраак болот. Жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз. Бирок, жатар алдында машыгууга болбойт. Тренингден кийинки эндорфиндик чуркоо сизди кийинчерээк сактай алат.
Сизге ылайыктуу көнүгүүнүн бир түрүн табыңыз. Блокту айланып өтүү сыяктуу жөнөкөй нерсе сизге керектүү пайдаларды бере алат
2 -кадам. Уктаар алдында күн сайын медитация кылыңыз
Терең дем алуу, мантра окуу же жетектелген медитация сыяктуу медитациянын жөнөкөй түрлөрү стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жана эс алууга өбөлгө түзөт. Медитация үчүн уктаар алдында бир аз убакыт бөлүңүз.
- Канча убакыт медитация кылганыңыз көбүнчө жеке каалооңузга байланыштуу болот. Ал тургай 5 мүнөт медитация сизди тынчтандырып, уктап кетүүгө жардам берет.
- Эгерде медитация сизге ыңгайлуу болбосо, бир нече мүнөт бою эс алдыруучу музыка угуп көрүңүз же китеп окуңуз.
3 -кадам. Уктаар алдында 2 саат мончого түшүңүз
Ысык ванна же душ эс алууга жана стрессти басаңдатууга жардам берет. Сиз жатар алдында денеңизди жылыткыңыз келбейт, андыктан ваннаңызды уктаар алдында 2 саатка жакын пландаңыз.
Ысык ванна уйкуну көтөрүүгө гана жардам бербестен, буту тынбай, ооруп, чыйрыгуу менен коштолгон башка симптомдорду басаңдата алат
Кадам 4. Кант же кофеинге бай азыктардан алыс болуңуз
Шекерди же кофеинди көп колдонуу түнкүсүн жакшы уктай албасаңыз, күндүз сизди сергек кармоо үчүн эң сонун вариант катары сезилиши мүмкүн. Бул, чынында, уктап алууну кыйындатат. Колдон келишинче, кант же кофеин кошулбаган азыктарды тандаңыз.
Эгер чын эле күндү өткөрүү үчүн тандоого муктаж болсоңуз, аны эртең менен же түштөн кийин алууну унутпаңыз
Метод 4 4: Керек болгондо медицинаны колдонуу
Кадам 1. Сиздин варианттарыңыз тууралуу саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз
Врач, медсестра же башка квалификациялуу саламаттыкты сактоо адиси менен жаңы дарыларды сүйлөшүүдөн мурун, сиздин варианттарыңызды түшүнүүгө жардам берет. Эгер сиз көз карандылыгыңыз жана кетүүңүз жөнүндө белгилүү бир профессионалды көрүп жатсаңыз, алар менен иштеңиз. Болбосо, көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери сизге жардам бере алышат.
Сиздин шаарда же шаарда көз карандылыкты жеңүү процессинде адамдарга жардам берүүгө арналган ресурстар болушу мүмкүн. Ал жерде медайым же адис сизге жардам бере алат
Кадам 2. Рецептсиз сатып алуу үчүн мелатонин кошумчасын колдонуңуз
Мелатонин-рецептти колдонууга тартынчаак болсоңуз, рецептсиз сатып алсаңыз болот. Төмөн дозада 1 мг жана түнү 3 мг дан ашпоого аракет кылыңыз.
- Докторуңуз сиз менен мелатонин сиз колдонгон башка дарылоолорго кандай мамиле кылышы мүмкүн экени жөнүндө сүйлөшө алат. Ар дайым биринчи кезекте алардын жардамына кайрылыңыз.
- Мелатониндин терс таасирлери баш оору, баш айлануу, жүрөк айлануу жана уйкучулукту камтышы мүмкүн.
Кадам 3. Туура рецепт боюнча уйку жардамын табуу үчүн дарыгер менен иштеңиз
Эгерде фармакологиялык эмес жөнгө салуу жана биржадан тышкаркы дарылоо сиз үчүн иштебесе, сизге рецепт боюнча уйку жардамчысы керек болушу мүмкүн. Ал жерде эч кандай тартыштык жок, бирок сиз үчүн туура тандоо сиздин чыгууга эмне себеп болгонуна жараша болот. Туура табууга жана жазууга жардам берүү үчүн сизге дарыгер керек болот.
- Бензодиазепиндер, мисалы, уйкусуздуктун кеңири таралган дарысы. Бирок, булар аракечтик же уктатуучу дарыларга көз карандылык менен алектенгендерге ылайыктуу болбойт.
- Кээ бир учурларда, сиздин дарыгер жөн эле уйкусуздукту дарылоонун ордуна, тынчсызданууну пайда кылган шарттарды дарылоо үчүн антидепрессант же тынчсызданууга каршы дары жөнүндө сиз менен сүйлөшүшү мүмкүн.
Кеңештер
- Сиздин кетүү симптомдоруңуздун качанга чейин созуларын күтө турганыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Мурунку баңгизатка же алкоголдук адаттарыңызга жараша, акчаңызды алуу мөөнөтү ар кандай болушу мүмкүн.
- Жаңы тартиптер ыңгайлуу болушу үчүн бир аз убакыт талап кылынарын түшүнүңүз. Эгерде сиз, адатта, спирт ичимдигин уктап калуу үчүн колдонгон болсоңуз, анда сиз өзүңүздүн уктап калышыңыз мүмкүн. Бул өткөөл мезгилде чыдамдуу болуңуз.
