Дарыгерлер жумасына үч же үч жолу ичегиси үзгүлтүксүз жүргөн адамдарды карап көрүшөт. Күнүнө үчтөн көп ичүү сизде диарея бар дегенди билдирет жана жумасына үчтөн азы запор. Диета, көнүгүү жана стресс сыяктуу ар кандай факторлор ичегидеги тең салмактуулукка таасир этиши мүмкүн. Бул сизди тартипсиз кылышы мүмкүн. Сиз туура тамактануу, суюктукту жетиштүү алуу жана сергек жашоо образын сактоо менен үзгүлтүксүз кала аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура тамактануу
Кадам 1. Була көп болгон тамактарды жегиле
Күн сайын жеген 1 000 калорияңызга 14 грамм була кошуңуз. Эгерде сиз 2000 калориялуу диетаны жесеңиз, бул 28 грамм клетчатканы билдирет. Бул күнүнө 4 стакан малина же бир катар жемиштерге, жашылчаларга жана дандарга барабар. Сиз була керектөөнү күн сайын көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн азык -түлүк көзөмөлдөө колдонмосун колдонууну каалашыңыз мүмкүн. Буланын эки түрү бар: ээрүүчү жана ээрибес. Эрүүчү була сууну өзүнө тартып, сиңирүү учурунда гелге айланат. Эритилбеген була сиздин табуреткаңызга чоң көлөмдү кошот жана тамактын тез өтүшүнө жардам берет, бирок өтө көп ич катууну начарлатат. Кадимки тамактануунун бир бөлүгү катары төмөнкү була азыктарынын бирин тандаңыз:
- Кара өрүк, алмурут, кара өрүк, шабдалы жана ананас жемиштери
- Брокколи, капуста жана түстүү капуста сыяктуу кресттүү жашылчалар
- Буурчак
- Буудай, кебек жана башка дан эгиндери, же глютен сезгичтигиңиз болсо, глютенсиз вариантты колдонуп көрсөңүз болот.
- Flaxseeds
- Peas
- Брюссель өсүмдүктөрү
Кадам 2. Тамактарыңызга psyllium кабыгын кошуңуз
Psyllium кабыгы psyllium кебегинин абдан майда үлпүлдөктөрү. Алар көбүнчө Metamucil, FiberCon жана Citrucel сыяктуу аталыштар менен сатылат. Псилиум кабыгын диетаңызга кошуңуз, табуреткаңыз жумшак болуп, өтүүсүн жеңилдетет.
8 унция сууну ½ чай кашык psyllium кабыгы менен аралаштырыңыз. Аларды мөмө -жемишке жана йогуртка кошуп көрүңүз. Бул комбинация сизди үзгүлтүксүз кармап, сизге керектүү азыктарды бере алат
3 -кадам. Пробиотиктерди кошуңуз
Ичеги бактерияларынын дисбалансы тартипсиздикке алып келиши мүмкүн. Пробиотиктери көп азыктарды жеш, мисалы, байытылган йогурт, пайдалуу бактерияларды калыбына келтирип, туура сиңирүүгө жардам берет. Пробиотиктерди төмөнкү азыктардан алсаңыз болот:
- Пробиотикалык йогурт
- Жашыл буурчак
- Sauerkraut
- Kimchi
- Жашыл зайтун
- Туздалган туздар
Кадам 4. Кайра иштетилген жана керексиз тамак -аштардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген азыктарды ченеми менен жегиле. Аларда көбүнчө калория, май жана кант көп. Бул ичегидеги тең салмактуулукту бузуп, диареяга жана ич катууга алып келиши мүмкүн. Болтурбоо үчүн иштетилген жана керексиз тамак -аш түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тез тамак-аш
- Куурулган тамак
- Ак нан, макарон жана күрүч
- Быштак сыяктуу сүт азыктарынын көп өлчөмү.
- Момпосуй жана нан азыктары
3төн 2 бөлүк: Нымдуу болуу
Кадам 1. Күндүз суу ичүү
Суунун өтө аз же көп алынышы тартипсиздикке алып келиши мүмкүн. Ар бир саатта 6-8 унциядан (180ден 240 миллилитрге чейин) суу ичсеңиз, сизди нымдуу жана үзгүлтүксүз сактай аласыз.
- Газдалган жана даамдуу суулардан алыс болуңуз. Алар газ жана шишик алып келиши мүмкүн.
- Кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн алыңыз. Бул сизге күн бою ичүүңүздү эскертип, ал тургай, клетчаткага бай диетаңызды сактап калышы мүмкүн.
2 -кадам. Мөмө -жемиш ширесин ичүү
Сиз ар бир тамакка шекер кошулбаган жемиш ширесин бир аз кошуп, булаңызды көтөрө аласыз. Кара өрүк же алмурут ширеси сыяктуу 2-4 унция (60тан 120 миллилитрге чейин) ширелерди ичкиле. Ширенин бир бөлүгү менен суунун бир бөлүгүн аралаштырыңыз, эгер шире сизге же даам татууңузга өтө күчтүү болсо. Булар ичегидеги тең салмактуулукту сактап, мыйзам ченемдүүлүгүңүздү сактай алат.
3 -кадам. Кофеинди суунун жалпы суммасына кошуңуз
Суюктуктун бир бөлүгү катары бир же эки чөйчөк кофе ичкиле, анткени ченеми менен керектелген кофеин диуретик эмес. Кофеин ошондой эле ичегинин кыймылын стимулдаштыруу аркылуу жумшак катууга жардам берет. Javaга өтө көп каймакты (өзгөчө жогорку деңгээлде иштетилген кремерлерди) же кантты коюудан алыс болуңуз, анткени бул ичеги -карын ооруларына жана салмак көйгөйлөрүнө салым кошот.
4 -кадам. Алкоголь жана кофеинди ченеми менен ичүү
Спирт, вино жана пиво сыяктуу көп өлчөмдөгү алкоголдук ичимдиктер суусуздандырат. Бул ошондой эле ашказаныңыздын бошонушуна жана ичегилердин жай кыймылына алып келиши мүмкүн. Кофеин эгер сиз ага көнө элек болсоңуз, көп өлчөмдө керектелгенде да ушундай таасирге ээ болот. Суусуздануу заъдын өтүшүн жана үзгүлтүксүз жүрүүнү кыйындатат. Өзүңүзгө күнүнө бир жолудан көп эмес бир чыны кофе же спирт ичимдиктерин ырахат алыңыз. Бул узак мөөнөттүү келечекте үзгүлтүксүз сактоого жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образына ээ болуу
Кадам 1. Була кошулмаларын карап көрөлү
Сиз мындан ары толуктоолор менен була алууну күчөтө аласыз. Пакетке сунушталган була порошогунун дозасын суу менен кошуп, аралашманы ичиңиз. Бул табуреткаңызды толтуруп, ырааттуулукту сактоого жардам берет.
Була үчүн дозалоо көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Аз була алуу эреже бузууга алып келиши мүмкүн, бирок өтө көп керектөө мүмкүн
Кадам 2. Денеңизди кыймылдатыңыз
Физикалык активдүүлүк каныңызды агартат жана ичегиңизди стимулдайт. Көпчүлүк күндөрү жок дегенде 30 мүнөт жеңил физикалык активдүүлүккө умтулуңуз. 15 мүнөттүк көнүгүү ичегини стимулдай турганын моюнга алыңыз. Бул ичегиге фекалдык материалды жеңилдетүүгө жана үзгүлтүксүз сактоого жардам берет. Үзгүлтүксүз болуу үчүн төмөнкү физикалык активдүүлүк түрлөрүн колдонуп көрүңүз:
- Чуркоо
- Жөө басуу
- Велосипед тебүү
- Сууда сүзүү
- Йога
3 -кадам. Туалетке отуруу
Дааратканада отуруп, ичегини кыймылдатуу кыйын болушу мүмкүн. Мунун себеби, отуруу сиздин көтөн чучукту түздөөгө мажбур кылат. Бутуңузду жамбаш аралыкка коюп, тизелериңизди тулкусуна жакын алып, туалетке түшүңүз. аноректалдык бурчту табигый абалында кармоо. Бул сизге ичегиңизди оңой жана үзгүлтүксүз чыгарууга жардам берет.
Чөгүп жатканда бутуңузду эс алдыра турган стул алууну ойлонуп көрүңүз. Бул тизеңизди тулку боюңузга жакындатууга жардам берет
4 -кадам. Ичегиңизди түрткү болгон каалоону басуудан алыс болуңуз
Таарынууну күтүү же барууга каршы туруу ич катууга алып келиши мүмкүн. Ичиңизди кыймылдатууну кааласаңыз, мүмкүн болушунча тезирээк ваннага барыңыз. Бул ич катууну алдын алат жана үзгүлтүксүз сактайт.
Мүмкүн болсо өзүңүздү графикке киргизиңиз. Мисалы, күн сайын эртең менен ичегини чыгарууга аракет кылыңыз. Сиздин денеңиз графикке акырындык менен көнөт жана үзгүлтүксүз болуу менен жооп бериши мүмкүн
Кадам 5. Ич алдыруучу каражаттар менен этият болуңуз
Кээ бир адамдар үзгүлтүксүз болуу үчүн табигый майларды, ич алдыруучу каражаттарды жана клизмаларды колдонушат. Буларды керектүү учурда гана колдонуңуз, анткени алар өнөкөт ич катууга алып келиши мүмкүн. Алар ошондой эле жоон ичеги жана анустун булчуңдарына зыян келтирип, ич алдыруучу көз карандылыкты жаратышы мүмкүн. Врачтан сураңыз, ич алдырма колдонуу сизди үзгүлтүксүз кармоо үчүн ылайыктуу жана коопсузбу.
