Диабет - бул кандагы глюкоза өтө жогору болгон оору, анткени инсулинди туура жасап же колдоно албайт. Глюкоза жегениңизден келип чыгат жана анын ашыкча болушу денеңизге зыян келтириши мүмкүн. Ушундан улам, кант диабети менен ооруган ар бир адам үчүн кандагы глюкозаны көзөмөлдөөгө жардам берген пайдалуу тамактарды бышыруу жана жеп туруу маанилүү. Бирок, кант диабети менен ооругандарга кантип мыкты тамак жасоону билбей жатсаңыз керек. Диабетке ылайыктуу тамак-аш тандоо жана акылдуу жана дени сак даярдоо ыкмаларын колдонуу менен, сиз диабет үчүн тамак жасай аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1-бөлүк: Диабетке ылайыктуу тамак тандоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Кандай гана иш кылбаңыз, дарыгериңиздин диетаңызды билип турушу маанилүү. Ал күнү бою кан глюкозаңызды кантип туруктуу кармоо боюнча кошумча сунуштарды бере алат. Бул ооруну сезбөөңүздү алдын алат жана диабетикалык кетоз же гипогликемия сыяктуу шарттардан оолак болууга жардам берет.
Кандай тамактарды сатып алуу жана аларды даярдоо боюнча кошумча сунуштар үчүн дарыгерден тышкары катталган диетолог менен жолугушууну карап көрүңүз
Кадам 2. Дени сак диета үчүн азык -түлүк топторунун тандоолорун аралаштырыңыз
Күн сайын үч тең салмактуу, аш болумдуу тамактарды колдонуу кандагы глюкозаны туруктуу деңгээлде кармап турууга жардам берет. Муну беш азык -түлүк тобунан дени сак тандоо аркылуу жасаңыз.
Күнүнө болжол менен 1 800-3 000 калориялуу азык заттарга бай. Сиз алган сумма жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө туура келет. Эркектер, адатта, аялдарга караганда көбүрөөк калория талап кылат, ал эми жаш адамдар, адатта, чоң кишилерге караганда көбүрөөк калория талап кылат. Канчалык активдүү болсоңуз, калорияңыз ошончолук жогору болушу керек
3 -кадам. Жаңы мөмөдөн ырахат алыңыз
Көпчүлүк ойлогондой, кант диабети менен жабыркагандар жаңы жемиштерди жешет. Алардын курамында маанилүү азык заттар бар жана күндүз кандагы кантты сактоого жардам берет. Мөмө -жемиштер кант диабетинен улам жей албаган таттуу тишти да канааттандыра алат.
Күнүнө жок дегенде 1 ½ - 2 стакан жемиш алыңыз. Ден соолугуңузду жана глюкозаңызды туруктуу кармоо үчүн көптөгөн азыктарды алуу үчүн тандоолоруңузду өзгөртүңүз. Мисалы, сизде черника, малина, кулпунай, алма, коон, жада калса киви болушу мүмкүн
4 -кадам. Жашылчаларды көп кошуңуз
Жашылчалар кант диабетинин эң жакын досу. Алар сизди толтуруп, сизге керектүү азыктарды алып, кандагы канттын өзгөрүүсүнөн сактоого жардам берет. Сиз ар бир тамак учурунда табактын жок дегенде жарымын жашылча менен жабууну максат кылышыңыз керек.
Күнүнө жок дегенде 2 ½ чөйчөкчө жашылча алыңыз. Мөмө -жемиш сыяктуу эле, ден соолугуңуз үчүн көптөгөн пайдалуу заттардын кеңири спектрин алуу үчүн тандооңузду күн сайын өзгөртүү маанилүү. Сабиз, брокколи, түстүү капуста, таттуу картошка жана шпинатты колдонуп көрүңүз
Кадам 5. Бүтүн данды тандоо
Кандагы кантты стабилдештирүү диабет оорусунун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана бүт дан азыктары туруктуу деңгээлди сактоого салым кошо алат. Күрөң күрүч, квиноа жана арпа сыяктуу дени сак дан азыктарын тандоо ден соолукту чыңдоого жана глюкозаңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Ак макарон жана ак күрүч сыяктуу тазаланган углеводдорду чектеңиз, экөө тең глюкозанын өзгөрүшүнө алып келүүчү кантка ээ болушу мүмкүн.
Күн сайын жок дегенде 3-5 порция дан эгиндерин жегенге аракет кылыңыз. Башка тамак -аш топтору сыяктуу эле, тандооңуз да ар кандай. Буудай нан жана макарон же амарант, гречка, булгур, квиноа жана орфография сыяктуу адаттан тыш тандоолорго барыңыз
Кадам 6. Арык белокторду тандаңыз
Белоктордо, анын ичинде эттерде, углеводдор жок, андыктан глюкозаңызды көтөрбөйт. Бирок, майлуу эт жүрөк оорусуна жана семирүүгө өбөлгө түзөт, бул диабет үчүн көйгөй болуп калышы мүмкүн.
- Диабетиктер үчүн жаңгактар, үрөндөр, балык жана деңиз азыктары, тоок же канаттуулар эти жана жумуртка сыяктуу мыкты белокторду тандаңыз. Төө буурчакты жумасына бир нече жолу алууну унутпаңыз.
- Эттин негизги кесимдеринин ордуна тандалган этти сатып алыңыз. Канча кызыл эт жана иштетилгенин, мисалы, гастрономдор жана хот -догдорду жегиле.
Кадам 7. Сүт азыктарыңыздын көлөмүн байкаңыз
Сүт азыктарын кант диабети менен жесе болот, бирок сизде кандай түрү бар экенин көрүү керек. Диабетиктер жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу жогору. Аз майлуу тандоо глюкозаңызды көзөмөлдөп, жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгууңузду азайта алат.
Аз майлуу быштактарды жана аз же майсыз йогуртту жегиле. Каймак соустарды жасоодо майсыз сүттү ичип, бууланган сүттү колдонуңуз. Кофеңиздин жарымын майсыз алыңыз. Бышырыңыз же аз гана өлчөмдө транс майсыз маргаринди колдонуңуз
Кадам 8. Магний, хром, цинк жана В3 витамини бар азыктарды тандаңыз
Магний, хром, цинк жана В3 витамини бар азыктар кандагы глюкозаны турукташтырууга жардам берет. Бул азыктарды алуу үчүн төмөнкү азыктардын айрымдарын кошуңуз:
- Жашыл жашылчалар
- Бүт дан
- Банан
- Сыра ачыткысы
- Деңиз азыктары
- Сүт
Кадам 9. Глюкозанын олку -солку болушуна алып келүүчү азыктардан алыс болуңуз
Жалпысынан алганда, кант диабети менен ооругандар туура тамактанган башка бирөө сыяктуу эле тамактарды жей алышат. Бирок, кант диабети менен ооругандар глюкозанын деңгээлинин өзгөрүүсүнө жол бербөө үчүн оолак болушу керек болгон азыктар бар. Төмөнкү тамактарды чектеңиз же алыс болуңуз:
- Сода, таттуу же десерт сыяктуу канттуу азыктар
- Мөмө -жемиш ширеси
- Ак күрүч
- Ак нан
- Толук майлуу сүт
- Майлуу эттер
- Кайра иштетилген азыктар, закускалар жана нан азыктары
- Куурулган тамактар
- Спирт
3төн 2-бөлүк: Диабетке ылайыктуу рецепттерди колдонуу
Кадам 1. Күндү сергек, эртең мененки тамактан баштаңыз
Туура эртең мененки тамактануу - бул, айрыкча, диабет менен ооруган ар бир адамдын күнүнүн маанилүү башталышы. Бул эртең менен жана күн бою энергия менен камсыз кылууга жардам берет, бирок глюкозаңыздын туруктуулугун сактоого жардам берет. Сизде бир нече мүнөт болсо да, сиз өзүңүздү жакшы сезүү үчүн сергек эртең мененки тамакка ээ боло аласыз.
- Ветчина же үндүк менен англисче куурулган маффин жана бир аз жашылча ширеси бар.
- Буудайдын капкагын аз же майлуу эмес грек йогурту менен жайып, үстүнө жаңы жемиштерди кошуңуз.
- Кээ бир жумуртканын агын туурап, бир кесим үндүк кошулган бышырылган үстүнө кой. Сиз дагы жумуртканы пияз, калемпир жана майлуу сыр менен чайнап эртең мененки тамакка аралаштырсаңыз болот.
- Сиздин эртең мененки тамакыңыз чоң болбошу керек экенин унутпаңыз. Сиз кичинекей баштай аласыз, мисалы, буудай тосту жана бир аз маргарин менен, жана эртең менен канчалык жегенди көрүү үчүн акырындык менен кура аласыз.
Кадам 2. Түштөн кийин протеинге бай, жеңил түшкү тамактануу
Көп адамдар түштөн кийин энергияга чөмүлүп, момпосуй же кант диабетине тыюу салынган башка азыктарга жетет. Өзүңүздү жай сезүүдөн сактап калуу үчүн жана кандагы кантты сактап калуу үчүн, протеинге бай жеңил түшкү тамакка ээ болуңуз.
- Өзүңүзгө буудай наны же бышырылган ичеги, 2 унция натрий майы жок түркия, хомус, шпинат жана болгар калемпири кошулган сэндвич жасаңыз. Сабиз таякчаларын, брокколи гүлдөрүн же башка жашылчаларды бир аз жеңил ранчо менен кошуңуз.
- Бышкан квиноа, ак буурчак, майдаланган болгар калемпири, сабиз жана брокколини дан салатына аралаштырыңыз. Кааласаңыз зайтун майы, лимон ширеси жана туз менен калемпир кошулган салатты ыргытыңыз.
- Сиз тандаган жашылчаларды колдонуп, салат чогултуп, зайтун майы, бальзам уксусу жана кычыдан жасалган жеңил кошуу же винегрет менен ыргытыңыз.
- Жашылдардын үстүнө жеңил тунец салатын бериңиз. Капталында алма жана жаңгак майы бар.
- Эгерде сиз таттуу нерсени кааласаңыз, жаңы мөмөдөн жана майсыз грек йогуртунан парфаит жасаңыз.
Кадам 3. Күнүңүздү сергек кечки тамак менен бүтүрүңүз
Сиз күнү бою акылдуу жана дени сак тамактандыңыз жана өзүңүздү сонун сезип жатасыз. Глюкозаңызды туруктуу кармап турган жана сиз жана сиздин үй -бүлөңүз ырахат ала турган кечки тамакты даярдап, бул сезимге салым кошуңуз.
- Жумшак же катуу жүгөрү кабыгы бар таколорду колдонуп көрүңүз. Балык же тоок, майдаланган салат, кесилген помидор жана кара буурчак сыяктуу протеин кошуңуз. Бир аз майлуу сырды жана бир кашык сальса, каймак жана гуакамол кошуңуз.
- Сүйүктүү балыгыңызды дүкөндөн жаңы балык алуу же мурунку түнү тоңуп калган фильтрди эритүү аркылуу жасаңыз. Балыкты зайтун майы менен бир аз чайкап, туз жана калемпир менен сүртүңүз. Бууга бышкан жашылчалар жана күрөң күрүч менен кызмат кылыңыз.
- Тоңдурулган жашылчаларды жана бир аз бышкан тоокту макаронго кошуңуз. Макарон примаверасы үчүн бир аз жеңил салат же аз кант маринара соусу менен чайкаңыз.
Кадам 4. Тамактардын ортосунда эки дени сак закускаларды кошуу
Сиз тамактануу учурунда ачка болуп же кан шекеринин төмөн болуп калышы мүмкүн. Эгер ушундай болсо, глюкозанын өзгөрүүсүн жана энергияны белгилөөнү алдын алуу үчүн күндүзү эки дени сак закускаларды жегиле. Кээ бир акылдуу тамактар:
- 15 бадам
- 5 сельдерей таякчасы жана бир аш кашык жаңгак майы
- 5 бала сабиз жана бир аш кашык хомус
- 1 катуу бышкан жумуртка
- 1 тоңдурулган кантсыз популяция
- 1 чыны жеңил попкорн
- 1 кесим аз майлуу сыр
- 1/4 авокадо
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Дени сак даярдоо ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Тамакты пландаңыз
Кант диабети менен ооругандар үчүн кандагы глюкозаны стабилдештирүү өтө маанилүү болгондуктан, жумалык тамактанууңузду пландаштыруу маанилүү. Бул кандагы кантты жана салмакты сактоого гана жардам бербестен, жетиштүү азык заттарын алуу менен жалпы жыргалчылыкка өбөлгө түзөт.
- Ар бир күнүңүздү сергек эртең мененки тамак менен баштаңыз. Майсыз сыр жана жашылчалар кошулган жумуртканын агы менен омлет катары дени сак жана канааттандырарлык эртең мененки тамак жасаңыз. Авокадо жана бүтүндөй мөмө -жемиш кошулган буудайдын тостун кошуңуз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир пландаштырылган болсо, ресторанга чыгууну пландаштырыңыз. Кант диабети менен ооругандар үчүн дени сак тандоолор бар экенин билүү үчүн ресторанга чалыңыз же интернеттеги менюну көрүңүз.
Кадам 2. Майды кыркыңыз
Эгерде сиз кайсы бир тамакка эт бышырып жатсаңыз, бышыруу алдында көзгө көрүнгөн майды кесип салыңыз. Сиз терини алып салуу жана тамчылатып көмөч казанга кууруу сыяктуу чараларды көрүү менен кошумча кырксаңыз болот. Ашыкча майдан арылуу сизди жана жүрөгүңүздү сактайт.
- Бышырардан мурун тооктун жана үндүктүн терисин алып салыңыз. Тери менен бышыруу жалпы майлуулукту жогорулатат.
- Тамагыңызды стеллажда кууруп, майды андан ары жалпы майлуулугун азайтуу үчүн түшүрүңүз.
- Шорполорду түнү бою муздатып, майын кайра жылытуудан мурун үстүнөн сүрүп алыңыз.
3 -кадам. Тамакты сезгичтик менен сезиңиз
Майлардын ар кандай түрлөрү, ал тургай, кант азыктарды татымалдоо үчүн популярдуу ыкмалар болуп саналат. Ал эми кант диабети менен ооругандар коркунучтуу болуп, кандагы глюкозанын деңгээлин түшүрүп салышы мүмкүн. Лимон жана тузсуз чөптөр жана татымалдар сыяктуу альтернативдүү татымалдарды колдонуу тамак-ашыңызга көп даам берип, глюкозанын өзгөрүүсүн азайтууга жардам берет.
- Жаңы лимон же лайм ширесин салаттар, бышкан жашылчалар, куурулган балык, макарон жана салат сыяктуу азыктарга кысыңыз.
- Этке жана башка тамактарга даам кошуу үчүн сарымсак менен пиязды кесиңиз же майдалаңыз.
- Жаңы же тузсуз кургатылган чөптөрдү жана татымалдарды чачып, каалаган тамакты жандандырыңыз.
- Этти барбекю соусу же тузсуз татымал менен сүртүп, гриль кылыңыз.
- Зайтун майы жана уксус кошулган салаттарды өзүңүз жасаңыз.
Кадам 4. Бышыруучу спрейди же майды колдонуңуз
Тамак жасап жатканда бир аз майды колдонуу туура. Бирок өтө көп же туура эмес түрдү колдонуу тамагыңызга көп май жана калория кошуп, глюкозаңызды чайкап жибериши мүмкүн. Тамагыңыздагы калорияларды жана майды азайтуу үчүн бышыруучу спрейди же чачуучу бөтөлкөдөгү майды колдонуңуз.
Каныкпаган майлардын көп болгон майларын тандап, бышыруучу табаны жеңил жабуу үчүн гана колдонуңуз. Бышыруу үчүн колдонула турган майлардын кээ бирлери: зайтун, арахис, жүгөрү, жашылча, сафлор, күн карама же зыгыр
5 -кадам. Гриль, бышыруу, бышыруу жана кууруу
Ар бир тамакты кантип бышырганыңыз, канча май жана калория алып жатканыңызга да чоң таасирин тийгизет. Гриль, бышыруу, бышыруу, бышыруу жана кууруу аркылуу майлуу куурууну болтурбоо тамакты дени сак жана даамдуу кылып, глюкозанын деңгээлин туруктуу стабилдештирүүгө жардам берет.
Тамакты кууруудан жана терең кууруудан алыс болуңуз, бул көбүнчө сары май, чочконун майы же башка майлуу тамактарды колдонууну талап кылат
Кадам 6. Жашылчаларды буу
Көптөр куурулган жашылчаларды жегенде дени сак жеп жатам деп ойлошот. Бул диабет үчүн эң коркунучтуу түш болушу мүмкүн. Жаңы жашылчаларды тузсуз чөп же татымал менен бууга бышырып көрүңүз.
- Жашылчаларды микротолкундуу мешке ¼ стакан суу же аз натрий сорпосун кошуп бууга. Жашылчаларды көмөч казанга бир аз суу же шорпо кошуп бууга бышырууга болот.
- Эгерде сиз көп бышкан жашылчаларды жегиңиз келсе, өзүнчө жашылча бууга бышыруучу машинаны алууну ойлонуп көрүңүз.
Кеңештер
- Тамактарды спрейден баш тартуу менен калорияларды азайтуу үчүн жабышкак эмес табаларга бышырыңыз.
- Туура порциянын өлчөмүн алууга жардам берүү үчүн өлчөө кашыктарын жана чөйчөктөрдү колдонуңуз.
