Төмөн көмүртекти кантип тандоо керек: Сиздин эң маанилүү суроолорго жооптор

Мазмуну:

Төмөн көмүртекти кантип тандоо керек: Сиздин эң маанилүү суроолорго жооптор
Төмөн көмүртекти кантип тандоо керек: Сиздин эң маанилүү суроолорго жооптор

Video: Төмөн көмүртекти кантип тандоо керек: Сиздин эң маанилүү суроолорго жооптор

Video: Төмөн көмүртекти кантип тандоо керек: Сиздин эң маанилүү суроолорго жооптор
Video: Абитуриент : Эң керектүү кесиптер; Акылмаркс; Акыл маркс; 2024, Март
Anonim

Эгерде сиз аз көмүртектүү диетага отурсаңыз, анда тамактануунун кажети жок деп уккандырсыз. Сиз колдонгон белоктор жана дени сак майлар ачкачылыктын камын көрүшү керек, андыктан тамактын ортосунда тамак ичпей эле өзүңүздү жакшы сезесиз. Бирок бул эч качан жөн гана ырахат алгыңыз келбейт дегенди билдирбейт! Бактыга жараша, аз карбонгидраттуу диета тамактануудан баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Эң негизгиси, диетаңызды бузууга жол бербестен, кумарыңызды канааттандыра турган аз көмүртектүү тамактарды тандоо.

Кадамдар

6 -суроо 1: Кетодо кандай таттуу нерселерди жесе болот?

Төмөн углеводдорду тандаңыз 1 -кадам
Төмөн углеводдорду тандаңыз 1 -кадам

Кадам 1. Кето-достук печенье жана момпосуй сатып алыңыз

Кето диетасы абдан популярдуу, бул жерде кето-достук таттуу закускалар үчүн базар бар, жана көптөгөн закускалык азык-түлүк компаниялары жергиликтүү азык-түлүк же ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнүнө кирүү үчүн күч алышты. Бул жерде аракет кылуу үчүн кээ бир параметрлер бар:

  • Fat Snax кето печеньеси
  • Perfect Keto протеин барлары
  • Life Savers (классикалык катуу момпосуй - сюрприз! - кето -достук)
  • Аткинс закускалары жана протеин барлары
Төмөн углеводдорду тандаңыз 2 -кадам
Төмөн углеводдорду тандаңыз 2 -кадам

Кадам 2. Өзүңүздүн таттуу жана закускаңызды жасоо үчүн кето-достук ингредиенттерди тандаңыз

Эгерде сиз өзүбүздүн таттуу кондитерлерди бышырып жатсаңыз, карбонгидраттуу ингредиенттердин кето-достук алмаштыруучуларын тандаңыз. Кето кампаңызда камтуу үчүн ингредиенттерге төмөнкүлөр кирет:

  • Бадам майы же арахис майы (табигый сорттор)
  • Кокос кабыгы
  • Кремделген кокос
  • Кокос майы жана май (өсүмдүк майыңыздын ордуна
  • Стевия (курамында шекер же калория жок табигый таттуу)
Төмөн углеводдорду тандаңыз 3 -кадам
Төмөн углеводдорду тандаңыз 3 -кадам

3-кадам. Көмүрү аз жемиштерден кантыңызды оңдоп алыңыз

Мөмө-жемиштер ар дайым ден-соолукка пайдалуу, бирок эгер сиз кето диетасында болсоңуз, анда углеводдору бар жемиштерден алыс болуңуз. Ошол эле учурда, аз көмүртектүү жемиштер да бар, алар таттуу тамак катары жегенге сонун. Сиз мөмө -жемиштерди камтышы мүмкүн:

  • Дарбыз
  • Кулпунай
  • Канталупе
  • BlackBerry
  • Кара өрүк

6 -дын 2 -суроосу: Мен көмүртекти аз диета менен попкорн жесе болобу?

Төмөн углеводдорду тандаңыз 4 -кадам
Төмөн углеводдорду тандаңыз 4 -кадам

Кадам 1. Сиз аз көмүртектүү диетада попкорн жей аласыз

Сиздин кызматты болжол менен 8 унцияга (0,23 кг) чейин чектеп, эң аз таза карбонгидратка ээ болгон (5 граммга чейин) попкорнго жабышыңыз. Эгерде сизде аба поппери жок болсо, аны онлайн же бөлүмдөн же арзандатылган дүкөндөрдөн сатып алсаңыз болот.

  • Жооп көбүнчө диетаңыздын "аз көмүртектүү" экендигине байланыштуу. Эгерде сиз өтө аз көмүртектүү кето диетасында болсоңуз, попкорн столдон чыгып калышы мүмкүн. Бирок орточо диетага, адатта, бир аз төлөй аласыз. Дагы эмне жеп жатканыңызды караңыз, анткени попкорн карбонгидраттын жалгыз булагы болбойт.
  • Попкорн аш болумдуу жана жипчеге бай болгондуктан, сиз башка туздуу тамактарга караганда кичине бөлүгүн канааттандыра аласыз.
  • Орточо алганда, көпчүлүк адамдар бир отурганда болжол менен 5 эсе көп жешет, андыктан бул порциянын өлчөмүн адегенде тууралоо кыйыныраак болушу мүмкүн. Колго түшүрүүнүн ордуна, бир данадан бирден жеп, тамагыңыздын даамын татып көрүңүз.
Төмөн углеводдорду тандаңыз 5 -кадам
Төмөн углеводдорду тандаңыз 5 -кадам

Кадам 2. Окшош текстурага ээ болгон попкорнго альтернативдүү закускаларды колдонуп көрүңүз

Эгерде сиз попкорндун жеңилдигин жана кычкылдыгын тартсаңыз, анда сизге ошол эле тамактануу тажрыйбасын азыраак углеводдор менен бере турган башка таттууларды сынап көргүңүз келиши мүмкүн. Кээ бир варианттар:

  • Трейл аралашмасы
  • Быштак
  • Чочконун кабыгы
  • Быштак крекери
  • Деңиз балырлары
  • Куурулган түстүү капуста гүлдөрү

6дан 3 -суроо: Жержаңгак майы аз көмүртектүү диетада жесе болобу?

Төмөн углеводдорду тандаңыз 6 -кадам
Төмөн углеводдорду тандаңыз 6 -кадам

Кадам 1. Кант жана өсүмдүк майы жок табигый арахис майын сатып алыңыз

Жержаңгак майынын кадимки порциясында (2 аш кашык же болжол менен 28 грамм) 4 грамм таза карбонгидрат бар, андыктан сиз аз көмүртектүү диетаңызды өлтүрбөстөн бир кашыктан кармап алсаңыз болот. Бирок, кант жана өсүмдүк майы сиздин жаңгак майыңыздагы карбонгидраттын санын тез арада көбөйтөт. Жалгыз ингредиенттер жер жаңгак жана туз болушу керек.

  • Табигый арахис майлары сиздин текчеңизде отурганда бөлүнүп кетет, андыктан аларды ачкан сайын аларды аралаштырып туруу керек болот. Аларды тескери сактоо ажырашууну азайтат.
  • Сиз ошондой эле бадам майы, кешью жаңгагы майы же макадамия жаңгак майы сыяктуу башка жаңгак майын колдонуп көрсөңүз болот. Мунун баары аз көмүртектүү диетада жакшы.
Төмөн углеводдорду тандаңыз 7 -кадам
Төмөн углеводдорду тандаңыз 7 -кадам

2 -кадам. Жер жаңгак майын өзүңүз жасаңыз

Жөн гана бир стакан (128 грамм) жержаңгак майын тамак -аш процессоруна кошуп, арахис ундун консистенциясына жеткенче орто ылдамдыкта майдалаңыз. Андан кийин ылдамдыгын жогорулатуу. Сиз 5-10 мүнөт ичинде каймак жаңгак майы болушу керек.

Сиз ошондой эле деңиз тузу, ваниль экстракты же стевия сыяктуу башка кето-достук таттуу сыяктуу кошулмалар менен эксперимент жасай аласыз

6 -жылдын 4 -суроосу: Сиз аз көмүртектүү диетага банан жей аласызбы?

Төмөн углеводдорду тандоо 8 -кадам
Төмөн углеводдорду тандоо 8 -кадам

Кадам 1. Банандан алыс болуңуз, эгерде чындап эле кичинекей бөлүк болбосо

Бир орто бананда 27 грамм карбонгидрат бар, бул жемиштер абдан карбонгидраттуу. Бирок, эгер банандар сиздин сүйүктүү мөмөңүз болсо, анда бир нече тилим менен жакшы болуп кетесиз.

  • Күнүмдүк көмүртек чегиңиз техникалык жактан ар кандай тамак -аштардан келип чыкканын унутпаңыз. Эгерде сиз чындап эле банан (же анын бир бөлүгүн) ичүүнү кааласаңыз, ошол күнү аз көмүртектүү азыктарды колдонуу менен диетаңызга киргизиңиз.
  • Эгерде сизде диетаңызга "алдамчы күндөр" киргизилген болсо, анда банан да колдонсоңуз болот. Бул пончиктер же кондитердик азыктар сыяктуу башка дарыларга салыштырмалуу абдан дени сак "алдоо".
Төмөн көмүртек тамактарын тандаңыз 9 -кадам
Төмөн көмүртек тамактарын тандаңыз 9 -кадам

Кадам 2. Окшош даамы же текстурасы бар альтернативаларды издеңиз

Эгер бул банандын текстурасы болсо, бышкан авокадону колдонуп көрүңүз, анын курамында углеводдун курамы кыйла төмөн. Ошондой эле банан экстрактын колдонуп, смузи жана башка аралашмалардагы банандын даамын аласыз.

Мисалы, эгер сиз банан менен арахис майын жегенди жактырсаңыз, авокадо менен арахис майын колдонуп көрүңүз. Авокадону койгондон кийин, авокадого бир аз жаңгак майын кошуңуз. Бир аз коозураак кылгыңыз келсе, кунжут же чиа үрөнүнө чачып, ырахат алыңыз

6нын 5 суроосу: Көмүрсуунун эң төмөн жемиши кайсы?

  • Төмөн углеводдорду тандоо 10 -кадам
    Төмөн углеводдорду тандоо 10 -кадам

    Кадам 1. Мөмө -жемиштер жана коондор башка жемиштерге караганда аз углеводдорго ээ

    Жарым стакан (болжол менен 100 грамм) касаба коону же дарбызында 5,5 граммга жакын углевод бар, бул аларды эң аз көмүртектүү жемишке айландырат. Мөмө-жемиштер, мисалы, кулпунай жана карагат сыяктуу эле углеводдорго ээ (100 грамм порцияга 6,5 грамм) жана бир топ көчмө.

    • Апельсин, клементин жана грейпфрут сыяктуу цитрус жемиштери мөмө -жемиштерге жана коондорго караганда бир аз жогору углеводдорго ээ жана иммундук системаңызды бекемдөө үчүн сизге С витаминин берет.
    • Эгерде сиздин жакшы көргөн мөмөңүздө карбонгидрат көп болсо, анда порциянын өлчөмүн азайтыңыз. Мисалы, сиз чындап эле алманы жакшы көрүшүңүз мүмкүн, бирок орто өлчөмдөгү алма 25 грамм карбонгидратка толгон. Бир нече тилимге чейин кыскартыңыз (болжол менен 50 грамм порция) жана сиз болгону 7 грамм углеводдорду жеп жатасыз.

    6 -суроо 6: Арыктоо үчүн канча көмүртек жешим керек?

    Төмөн углеводдорду тандаңыз 11 -кадам
    Төмөн углеводдорду тандаңыз 11 -кадам

    Кадам 1. Күнүнө 0,7ден 2 унцияга чейин (20дан 60 граммга чейин) углеводдорду жегиле

    Көпчүлүк аз көмүртектүү диеталар карбонгидратту күнүнө 60 граммга чейин чектейт, бирок окшоштуктар ушул жерден бүтөт. Кээ бир диеталар башында углеводдорго чоң чектөөлөрдү коюшат, андан кийин диета жылган сайын бошоп кетишет. Жалпысынан, аз көмүртектүү диеталар 3 негизги категорияга кирет:

    • Кетогендүү диеталар, адатта, эң чектөөчү, күнүнө эң көп дегенде 20 грамм таза көмүртектерге жол берет.
    • Орточо аз көмүртектүү диеталар күнүнө 20-50 грамм таза көмүртекке жол берет.
    • Либералдык аз көмүртектүү диеталар күнүнө 50-100 грамм таза көмүртекке жол берет.
    Төмөн углеводдорду тандаңыз 12 -кадам
    Төмөн углеводдорду тандаңыз 12 -кадам

    Кадам 2. Калорияңызды жана углеводдорду көзөмөлдөө үчүн тамак -аш колдонмосун колдонуңуз

    Сиз жеген нерсенин бардыгындагы порциянын өлчөмүн, калориясын жана азык заттарын көзөмөлдөө кыйын - өзгөчө диетаны жаңы баштаганда. Көптөгөн смартфондогу азык -түлүк колдонмолору бар (кээ бирлери бекер, кээ бири сизден ай сайын абоненттик төлөмдү талап кылат), бул сиз үчүн бул маалыматтын бардыгын көзөмөлдөп турат.

    • Тамак -аш колдонмолорунда бүтүндөй тамак -аштын азыктуулугу жөнүндө маалыматтар бар, андыктан колдонмого эмне жегениңизди жана анын канчасын айтсаңыз болот.
    • Бул колдонмолордун көпчүлүгүндө, эгер сиз тамактанар алдында тамагыңызды таразалап көрбөсөңүз, үлүшүңүздүн көлөмүн эсептөөгө жардам бере турган куралдар бар.
    Төмөн углеводдорду тандаңыз 13 -кадам
    Төмөн углеводдорду тандаңыз 13 -кадам

    3 -кадам. Эгерде сиз көмүртектерди кескин түрдө кесип салсаңыз, терс таасирлерден сак болуңуз

    Эгерде сиз көп тамактанууга көнгөн нерсени диетаңыздан алып салсаңыз, анда өзгөрүүлөрдү байкайсыз. Тилекке каршы, бул өзгөрүүлөрдүн баары жакшы болбойт. Терс таасирлери убактылуу жана, адатта, тынчсыздануу үчүн чоң себеп эмес (бирок алар бир нече күн бою бактысыз болушу мүмкүн). Кыйынчылыктарга көңүл буруу керек:

    • Баш оору
    • Жаман жыт
    • Чарчоо
    • Булчуңдардын карышуусу
    • Диарея же ич катуу

    Кеңештер

    • Эгерде сиз көмүртектерди эсептеп жатсаңыз, таңгакталган жана кайра иштетилген азыктардын этикеткаларын кылдат текшериңиз жана көмүртектердин санын көбөйтө турган кошулган канттарды жана консерванттарды издеңиз.
    • Тамак -ашка баш ийиңиз жана диетаңыздагы углеводдорду көзөмөлдөп туруу үчүн өзүңүз тамак жасаңыз.
    • Аз көмүртектүү диетада, адатта, "таза көмүртектерди" карап жатасыз, бул тамак-аштын курамындагы карбонгидраттын өлчөмү. Була сиздин организмиңиз тарабынан сиңирилбегендиктен же сиңирилбегендиктен, аны диетаңыздын максаттары үчүн саноонун кажети жок.
    • Смузиңизге зыгыр, чиа, кара куурай же бадам, жаңгак же күн карама майын кошуп көрүңүз.
    • Татымалдарды эстен чыгарбаңыз-кетчуп, майо, салат кошуу жана соя соусу кошулган кант, каныккан май жана натрийге толгон.
  • Сунушталууда: