Кээ бир кишилер карбонгидрат алууну азайтууда арыктоону жана узак мөөнөткө сактоону жеңилдетет. Эгерде сиз бул түрдөгү тамактануу планын аткаргыңыз келсе, анда карбонгидратка бай азыктарды чектеген тамактарды жана рецепттерди табышыңыз керек. Бул эртең мененки тамак үчүн өзгөчө маанилүү. Бул күндүн эң маанилүү тамактарынын бири жана жогорку белок, аз көмүртектүү эртең мененки тамак күндү энергия менен баштоого жардам берет. Аз көмүртектүү тамактарды эртең мененки тамакка кошуу боюнча иштеңиз, андыктан сиз аз көмүртектүү диетаны оңой эле аткара аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: аз көмүртектүү эртең мененки азыктарды киргизүү
Кадам 1. Аз көмүртектүү белок варианттарын тандаңыз
Протеин - диетаңыздагы маанилүү азык. Эртең мененки тамакка белок кошуу өзгөчө маанилүү, анткени протеин денеңизди күндү баштоо үчүн керектүү энергия менен камсыздайт.
- Протеинге бай азыктар табигый түрдө карбонгидратсыз. Бул азыктардын айрымдарын жеп жатканда, углеводдорду санап тынчсыздануунун кажети жок.
- Бул жерде эртең мененки тамакка кошо турган протеин азыктарынын кээ бир мисалдары: колбаса, бекон, ветчина, локс, ышталган балык, жумуртка, жаңгак же тофу.
- Эртең мененки тамакка белоктун үлүшүн ченеп алыңыз. Бирден эки порцияга чейин жеген туура. Бир порцияга 3 - 4 унция же 1/2 чыны белокко барыңыз.
Кадам 2. Кантсыз же канты аз (3 граммдан аз) сүт азыктарын колдонуңуз
Сүт азыктары, быштак же сүт сыяктуу, көп белокту камтыйт, бирок аларда углеводдор да бар. Кээ бир сүт азыктарында кант кошулган. Бул азык -түлүк тобунан акылдуу тандоолорду жасоо маанилүү - канттын кошулганын жана бир порцияда канча көмүртек бар экенин билүү үчүн тамактануу этикеткасын кунт коюп окуңуз.
- Сиз йогурт же быштак сыяктуу нерселерди протеинге бай деп байланыштырсаңыз да (булар) бул азыктарда лактоза деп аталган табигый кант бар.
- Бул кант ар кандай сүт азыктарынан айырмаланат, бирок аларга балык, тоок же жумуртка сыяктуу белоктуу азыктарга салыштырмалуу көбүрөөк карбонгидрат камтылган.
- Эң төмөн карбонгидрат сүт азыктарына төмөнкүлөр кирет: аз майлуу же майсыз сүт, жөнөкөй грек йогурту, быштак же сыр.
- Албетте, ар дайым сиз каалаган сүт азыктарынын үлүшүн өлчөп бериңиз. 1 унция сыр же 1 стакан сүт, йогурт же быштак алыңыз.
3-кадам. Канты аз жемиштерди терип алыңыз
Мөмө тобу углевод камтыган топ катары жакшы белгилүү; бирок, бул аш болумдуу азыктар тобунан толугу менен баш тартуу акылдуулукка жатпайт.
- Эгерде сиз аз көмүртектүү эртең мененки тамак үчүн мезгил-мезгили менен жемиш берүүнү кааласаңыз, анда канты аз жемиштер менен барыңыз. Бул жемиштер фруктозада (мөмөдөгү табигый шекер) табигый түрдө төмөн, бул алардын жалпы карбонгидрат алууну азайтат.
- Аз көмүртектүү эртең мененки тамакка тандоо үчүн эң жакшы жемиштер: клюква, бүлдүркөн, кулпунай, арбуз, малина жана алма.
- Ар дайым эртең мененки тамакка карбонгидраттын жалпы санын көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн мөмө -жемиштердин бөлүктөрүн өлчөп туруңуз. Болгону 1 кичине кесимди же болжол менен 1/2 чыны жемишти майдалап жеп алыңыз.
- Кургатылган жемиштер же сироптогу консерваланган жемиштер кантта жана углеводдордо алда канча жогору. Эгерде сиз аз көмүртектүү эртең мененки тамакты кармангыңыз келсе, булардан алыс болууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Крахмалдуу эмес жашылчаларды кошуңуз
Дагы бир сейрек эртең мененки тамак-аш тобу крахмалдуу эмес жашылчалар; бирок, бул азык заттарга бай жашылчалар эртең мененки тамакка аз көмүртектүү кошумча.
- Протеин азыктарына окшош, крахмалдуу эмес жашылчалардын табигый түрдө карбонгидраты өтө төмөн жана бул углеводдордун көбү була болгондуктан, эгер сиз бир убакта 1 стакандан аз бышырылган же 2 стакан чийки кармасаңыз, анда сизде жок. аларды күнүмдүк жалпы керектөөңүзгө эсептөө.
- Крахмалдуу эмес жашылчалардын углеводдору аз жана көп санда жегенге ылайыктуу. Жүгөрү, картошка, жасмык, буурчак же камыш сыяктуу нерселерде крахмал көп болот жана углеводдорго караганда алда канча жогору.
- Эртең мененки тамакка киргизе турган крахмалдуу эмес жашылчалардын мисалдары: шпинат, капуста, пияз, козу карындар, калемпир, зайтун, помидор, спаржа же цуккини.
- Эртең мененки тамакта крахмалдуу эмес жашылчаларды ичүү-бул эң сонун идея, анткени сизге күнүнө үч порция керек. Бир порцияга 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды ченеп алыңыз.
5 -кадам. Жогорку көмүртектүү азыктарды чектеңиз
Сиздин эртең мененки тамагыңыз аз көмүртек тарабында кала тургандыгына ынануу үчүн, көбүнчө углеводдорго бай азыктардан баш тартууңуз керек.
- Эртең мененки тамакка кирген абдан кеңири таралган азык -түлүк тобу - бул дан азыктары тобу. Тосттун бир бөлүгү болобу, англисче кекс, быштак, тортиль же сулу, бул азыктар башкаларга салыштырмалуу углеводдордо бир топ жогору.
- Мындан тышкары, картошка же ямс сыяктуу крахмалдуу жашылчалар эртең мененки тамактардын дагы бир компоненти болуп саналат. Дагы, булар углеводдордо алда канча жогору.
- Даамдуу йогурт, йогурт суусундуктары же кадимки йогурт сыяктуу углеводдору жогору болгон сүт азыктарынан баш тартууга аракет кылыңыз. Буларга көбүрөөк кант же табигый кант кошулган, бул алардын углеводдорун көбөйтөт.
- Бул азыктар сөзсүз түрдө зыяндуу эмес, бирок аларда көмүртектердин көбүрөөк өлчөмү бар жана сиздин максатыңыз аз көмүртектүү эртең мененки тамак ичүү болсо, чектелиши керек.
Метод 2ден 3: Төмөн көмүртек мененки тамак жасоо
Кадам 1. Грек омлетин жасаңыз
Эртең мененки тамактын даамдуу Жер Ортолук деңизи-грек шыктанган омлет. Жашылча жана протеинге бай, бул сиздин күнүңүздү баштоо үчүн эң аз көмүртектүү тамак.
- Кичинекей куурулган көмөч казанды орто жылуулуктун үстүнө жылытыңыз. Табаны жабуу үчүн 1 чай кашык зайтун майын кошуңуз.
- Табаны ысытып жатканда, кичинекей идишке эки жумуртканы кайнатыңыз. Татымына жараша бир чымчым туз жана калемпир кошуу.
- Куурулган табага жумуртканы төк. Жумуртканы көмөч казанга акырын айландырыңыз, ошондо көмөч казандын түбү жумуртка менен капталган. Топурактарды кошоордон мурун жумуртканы бир аз бышырууга уруксат бериңиз.
- Омлеттин бир жагына 2 аш кашык фета быштак, 1 чай кашык майдаланган жаңы орегано, 2 аш кашык тууралган помидор жана төрттөн бешке чейин кесилген кара зайтун чачыңыз.
- Омлеттин бош жагын үстү менен үстүнө акырын оодарыңыз. Шпатель менен бир аз ылдый басыңыз. Омлетти дагы бир нече мүнөт бышырууга уруксат бериңиз же ичин бүткөнгө чейин жана толтуруу жылытылганга чейин. Дароо кызмат кылыңыз.
2-кадам. Белокко бай смузи жутуп алыңыз
Сиз смузи аз көмүртектүү эртең мененки менюга туура келбейт деп ойлошуңуз мүмкүн; бирок, бул смузи карбонгидратта гана эмес, белокто жана пайдалуу заттарда да жогору.
- Блендерге 1 1/4 чыны кант кошулбаган ваниль бадам сүтүн, эки муздун кубугун, 2 стакан шпинат, 1/2 авокадо, 1 кашык татымаган белок порошогун, 1 аш кашык куурулган зыгыр уруктарын жана төрт -беш тамчы суюктукту кошуңуз стевия.
- Смузи мазмунун толугу менен жылмакай болгонго чейин аралаштырып, эч кандай кесим же майда бөлүктөр калбайт.
- Смузиңиздин даамын татып, таттуусун же текстурасын тууралаңыз. Керек болсо дагы стевияны кошуңуз же суюлтуу үчүн дагы бадам сүтүн кошуңуз. Дароо кызмат кылыңыз.
3 -кадам. Протеин куймактарын колдонуп көрүңүз
Куймак-дагы бир белгилүү көмүртектүү эртең мененки тамак; бирок, бул үлпүлдөгөн тамактардан ырахат алуу үчүн ун менен кантты протеин порошогуна алмаштырыңыз.
- Төмөнкү ингредиенттерди блендерге салыңыз: үч жумуртканын агы, бир кашык же болжол менен 1/4 чыны сүйүктүү белок порошогу (шоколад куймак үчүн шоколад жасаңыз же банан даамдуу куймак үчүн банан протеини жасаңыз), 2 аш кашык суу жана 1 чай кашык бышыруу порошок.
- Баары толугу менен жылмакай болгончо камырды аралаштырабыз. Камыр консистенциясы калың болушу керек.
- Орточо чоң отко орточо бышырылган көмөч казанды ысытыңыз. Бышырылбаган бышыруучу спрей менен мол чачыңыз.
- Болжол менен 1/4 - 1/2 чыны блинные камырды көмөч казанга салыңыз. Табаңыздын өлчөмүнө жараша, сиз бир эле убакта бир нече куймак жасай аласыз.
- Куймакты бир тараптан бирден эки мүнөткө чейин бышырыңыз. Дароо кантсыз сироп же бир аз май менен кызмат кылыңыз.
Кадам 4. Үйдө Eggnog бар
2 стакан шекер кошулбаган сүттү, 2 чийки пастерленген жумуртканы же жумуртканы аралаштырып, мускат жаңгагын, корица жана стевия сыяктуу калориясыз таттууну кошуңуз. Mix. Ырахат алыңыз!
5 -кадам. Мини фритталарды бышырыңыз
Эгерде сиздин салттуу куурулган жумурткаңыз эртең менен бир аз кызыксыз болуп жатса, өзүңүздүн мини фриттаталарды жасап көрүңүз. Алар эртең мененки тамак үчүн эң сонун тамак.
- Мешти 350 градус F (же 175 градус C) чейин ысытуу менен баштаңыз. Кадимки өлчөмдөгү кекстин формасын жабышпас бышыруучу спрей менен чачып, бөлүп коюңуз.
- Чоң идиште төмөнкү фриттата ингредиенттерин чогуу чаап алыңыз: алты жумбо жумуртка, 1/4 чай кашык туз жана калемпир, 1 стакан майдаланган сыр (сүйүктүүңүздү колдонуңуз), 1 стакан майдаланган цуккини жана 1/2 чыны кесилген пияз.
- Фриттата аралашмасын кылдаттык менен калыптарга куюңуз. Маффин калбырларын тегиз толтурушу керек. Мини фритталарыңызды 20 мүнөткө чейин же бышырылганга чейин бышырыңыз.
- Маффин калбырларын алып салыңыз жана стойкага толугу менен салкындатыңыз. Жылуу ырахат алыңыз.
Кадам 6. Бышырылган авокадо жумурткаларын жасаңыз
Эртең менен жумурткадан ырахат алуунун дагы бир салттуу эмес жолу-бул авокадо менен бирге бышыруу. Бул эртең мененки тамактын курамында протеин жана дени сак майлар көп.
- Бул рецептти духовкаңызды 425 градус F (же 220 градус С) чейин ысытуу менен баштаңыз.
- Эки авокадону экиге бөлүп, чуңкурду кылдаттык менен алып салыңыз. Ар бир авокадонун жарымын бир аз туз жана калемпир. Ар бир авокадонун жарымын кичинекей рамекинге же идишке салып, бышырып жатканда туруктуу болушуна жардам бериңиз.
- Этияттык менен ар бир авокадонун жарымына бирден жумуртка бөлүңүз. Чакан табактарды табакка же бышыруучу табакка салып, мешке коюңуз. Болжол менен 15 мүнөт же жумуртка бышканга чейин бышырыңыз.
- Бышырылган авокадо жумурткаларын болжол менен беш мүнөт муздатып коюңуз. Андан кийин жылуу кызмат кылыңыз.
7 -кадам. Эртең мененки тамакты тез жана жолго даярдаңыз
Убактыңыз тар болуп калса, тамакты алдын ала жасоону же жолдо жей турган аз көмүртектүү эртең мененки тамак жасоону ойлонуп көрүңүз. Аракет кылуу идеялары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Алдын ала жасалган протеин коктейли же протеин бар.
- Эки бышырылган жумуртка жана сыр таякчасы.
- Жаңгак кошулган жеке грек йогурту.
- Жаңгактар жана канты аз жемиштер менен быштактын жеке чөйчөгү.
3 методу 3: Төмөн көмүртек диетасын кармоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Жаңы диетаны баштаганда, биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Бул сиз карбонгидрат сыяктуу маанилүү макроэлементтерди чектөөчү диетаны карманып жатсаңыз өзгөчө маанилүү.
- Аз карбонгидраттуу диета көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз болсо да, кээ бир ден соолук шарттары бар, алар үчүн коопсуз эмес. Догдуруңуздан сураңыз, эгер алар аз көмүртектүү диета учурдагы ден соолук шарттарыңызга ылайыктуу деп ойлосо.
- Эгерде арыктоо сиздин максатыңыз болсо, арыктоонун башка жолдору жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сиз үчүн кошумча ресурстарга же кеңештерге ээ болушу мүмкүн.
Кадам 2. Күнүмдүк карбонгидрат керектөөнү эсептеңиз
Эгерде сиз чындап эле аз углеводдуу диетаңыз менен конкреттүү болгуңуз келсе, анда күн сайын көмүртектин жалпы көлөмүн эсептеп туруңуз. Эгер сиз жалпы карбонгидратыңызды белгилүү бир өлчөмдө кармап турууну көздөп жатсаңыз, бул сонун.
- Күнүмдүк керектөөңүздү көзөмөлдөгөн тамак -аш журналын жүктөп алыңыз.
- Күнү бою көбүрөөк тамак -ашты байкап турсаңыз, сиз канча көмүртек жеп жатканыңызды көрө аласыз.
- Мисалы, түшкү тамакта сиздин карбонгидратыңыздын чегиңизге жакындап калганын байкасаңыз, кечки тамак өтө карбонгидраттуу болушу керек экенин билесиз.
3-кадам. Аз көмүрлүү тамак-аш топторунан түрдүү тамактарды тандаңыз
Жалпысынан алганда, аз карбонгидраттуу диета сөзсүз түрдө тең салмактуу деп эсептелбейт. Сиз ар кандай тамак -аш топторун (дандар, крахмалдуу жашылчалар, мөмө -жемиштер жана кээ бир сүт азыктары) колдонууну чектейсиз. Мунун ордун кандайдыр бир деңгээлде толтурууга жардам берүү үчүн, күн сайын аз көмүртектүү тамактарды тандап алыңыз.
- Сиз жалпы тамак -аш тандооңузду чектеп жатсаңыз да, башка тамак -аштарды тандап алыңыз. Сиз диетаңызга канчалык көп азыктарды киргизсеңиз, ошончолук көп түрдүү азыктарды аласыз.
- Мисалы, бышырылган брокколи же капуста үчүн түстүү капуста жок. Кара жашыл, баклажан, спаржа, калемпир, артишок, брюссель өсүмдүктөрү же цуккини жеп көрүңүз. Бул жашылчалардын ар бири сизге башка азык заттар топтомун сунуштайт.
Кадам 4. Көмүрсуулардын аш болумдуу булактарын кошуңуз
Аз көмүртектүү диетаны кармоо сизде эч кандай карбонгидрат болбойт дегенди билдирбейт. Кээ бир углеводдор денеңиздин нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү, андыктан аларды жеп жатканда бул азыктардын аш болумдуу булактарын тандап алыңыз.
- Көптөгөн аз көмүртектүү диета кармагандар дан эгиндеринен оолак болушат, анткени алар көмүртектердин эң жогорку санына ээ; бирок, эгерде данга негизделген тамактанууну чечсеңиз, 100% дан-бул эң сонун тандоо.
- Бүт дандар аз иштетилет жана көбүрөөк тазаланган дандарга (ак күрүч же ак нан сыяктуу) салыштырмалуу көбүрөөк була жана протеинди камтыйт.
- Ар дайым бул жогорку көмүртектүү азыктардын үлүшүңүздүн өлчөмүн өлчөңүз. Дан үчүн, порцияга 1 унция же 1/2 чыны ченеп алыңыз.
Кадам 5. Аз карбонгидраттуу диета пландарын аткарууну карап көрүңүз
Эгерде сиз дагы структураланган диетага ээ болгуңуз келсе, Аткинс же Түштүк пляж сыяктуу планды аткарууну карап көрүңүз. Бул диеталар ашыкча салмактан арылууга жана аз көмүртектүү тамак үчүн көбүрөөк идеяларды берүүгө жардам берет.
- Интернеттен карбонгидраты аз диета пландарын издеңиз. Аткинс жана Түштүк Бич абдан кеңири таралган жана азайган углеводдук диетаны сактоого жардам берүү үчүн колдоно турган көптөгөн ресурстарга ээ.
- Бул диета пландарынын көбүндө аз көмүртектүү тамактарды жасоого жардам берүү үчүн тамактануу пландары, рецепттери жана азык-түлүк тизмектери бар китептер бар.
Кадам 6. Тамактанууга чыкканыңызда аз көмүртектүү диетаны карманыңыз
Аз көмүртектүү эртең мененки тамактануудан тышкары, тамак ичүү үчүн чыкканыңызда аз көмүртектүү тамактарды тандап алгыңыз келет. Бул сиздин диетаңызга туура келүүгө жардам берет.
- Сиз сыртка чыкканыңызда, тамагыңыз боюнча кандайдыр бир чечим чыгарардан мурун, бүт менюну карап чыгыңыз. Бул сизге эмне сунушталганын жана кандай варианттар бар экенин так аныктоого жардам берет.
- Менюну карап көрүңүз, аларда "дени сак", "аз калориялуу" же "аз көмүрлүү" бөлүм барбы. Көптөгөн ресторандар керектөөчүлөргө тамактын бул түрлөрүн бөлүп көрсөтүү менен жардам беришет.
- Эгерде сиз конкреттүү "аз көмүртектүү тамактарды" таба албасаңыз, анда белоктун (тоок, балык, чочконун эти же уй эти сыяктуу) жана жашылчадан турган тамакка заказ кылыңыз.
- Сиз жашылчалардан жасалган гарнирге заказ берсеңиз болот же жашылчалардын бир тарабы үчүн крахмалдуу же карбонгидраттуу нерселерди (картошка же картошка сыяктуу) өткөрүп жиберүүнү сурансаңыз болот.
Кеңештер
- Аз көмүртектүү диетаны карманганыңызда оңой эле кирүүгө болот. Жаңы нерселерди сактап калуу үчүн кошумча рецепттерди же эртең мененки идеяларды табыңыз.
- Диета планына кармануунун эң жакшы жолу-бул кампаңыз жана муздаткычыңыз бар экенине ынануу, андыктан аз көмүртектүү эртең мененки тамактарды жасоо оңой.
- Жалпысынан алганда, күндүн биринчи жарымында углеводдорду көбүрөөк жеп, түнкүсүн аз углеводдорду жеген жакшы. Эгерде сизде кант диабети болсо, анда углеводдоруңуз күн бою бирдей таралышы керек.
