Зомбулук менен социалдык тынчсызданууну басаңдатуунун 3 жолу

Мазмуну:

Зомбулук менен социалдык тынчсызданууну басаңдатуунун 3 жолу
Зомбулук менен социалдык тынчсызданууну басаңдатуунун 3 жолу

Video: Зомбулук менен социалдык тынчсызданууну басаңдатуунун 3 жолу

Video: Зомбулук менен социалдык тынчсызданууну басаңдатуунун 3 жолу
Video: Социальный ролик. "Балдарыбызды сактайлы, балдар биздин келечегибиз" 2024, Март
Anonim

Эстүүлүк - бул сиздин оюңузду азыркы учурга жеткирүүгө жардам берген ыкма. Бул ыкма көбүнчө социалдык тынчсызданууну басаңдатуу үчүн колдонулат. Коомдук тынчсызданууга жардам берүү үчүн акылдуулукту колдонуу үчүн, өзүңүздүн сезимдериңизди топтоонун үстүндө иштеңиз, учурда бар болуңуз, дем алууңузга көңүл буруңуз жана социалдык кырдаалда болбогондо да эстүүлүк менен машыгыңыз.

Кадамдар

Метод 3 3: Акылдуу болуу

Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 1 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 1 -кадам

Кадам 1. Сезимиңизге көңүл буруңуз

Бир эстүүлүк техникасы учурда өзүңүздү толугу менен жайгаштыруу. Муну сезүү органдарына басым жасоо менен жасай аласыз. Ыңгайсыз абалга туш болгондо, көзүңдү жумуп же карап турган жерди танда. Беш сезимди аралап, көрүп, угуп, тийип, даамын жана жытын сезе турган нерселерге көңүл буруңуз. Бул башкалардын жанында жүргөндө тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.

  • Мисалы, тынчсызданып жатканыңызда, айланаңызда көрө турган үч нерсени, анан тийе турган үч нерсени тандап баштасаңыз болот. Андан кийин, сиз уккан үч нерсеге көңүл буруңуз. Жыттап, жыт ала турган бир -эки нерсеге көңүл буруңуз, анан бир нерсенин даамын татып көрүңүз.
  • Буларды атайылап жасоо керек болушу мүмкүн. Гүл же эфир майы сыяктуу жагымдуу нерсени жыттап көрүңүз же оозуңузга катуу момпосуй салып көрүңүз.
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 2 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 2 -кадам

Кадам 2. Азыркы учурга көңүл буруңуз

Эстүүлүктүн бир ачкычы - өткөнгө же келечекке тынчсыздануунун ордуна, учурга көңүл буруу. Муну менен сиз тынчсызданууңузду жаратып, келечекке тынчсызданбай турган нерселерди таштай аласыз. Эстеп коюңуз, акылыңыздын акырындыкка жетиши жана азыркыга көңүл бурууга жардам берүү. Бул практика сиздин тынчсызданган жана жарыш ойлоруңузду азайтууга жардам берет.

  • Мисалы, кийинчерээк адамдар сиз жөнүндө эмне ойлоп калышат деп тынчсыздануунун ордуна же мурун болгон нерсени учурду бузууга жол бербестен, азыркы учурга гана көңүл буруңуз. Башка адам эмнени айтып жатканын, мимикасын жана азыркы учурда кайда экениңди ойлон.
  • Өтмүшкө же келечекке тынчсызданып жатканыңызда, токтоп, ойлоруңузду азыркы учурга кайтарыңыз. Бул учурда эмне кылып жатасыз? Айланаңызды караңыз. Азыр кандай кооптонуулар бар? Өткөн жана азыркылар азыркы учурда маанилүү эмес.
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 3 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 3 -кадам

3 -кадам. Көңүлүңүздү сыртка буруңуз

Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну басаңдатуу үчүн, башыңыздын ичинде эмне болуп жатканына эмес, айланаңыздагы нерселерге көңүл буруңуз. Эстүүлүк сизди тынчсыздандыруучу ойлор бар экенин моюнга алууга жардам берет, бирок сиз азыркы учурга көңүл буруп жатканда, аларды арткы ызы -чуу сыяктуу кабыл аласыз.

  • Бул үчүн, ойлоруңузду ойлоруңуздун ордуна айланаңызда болуп жаткан нерселерге буруңуз. Көңүлүңүздү баарлашууга жана чогуу жүргөн адамдарга буруңуз. Тынчсыздандыруучу ойлоруңуз менен мээңизде жашоонун ордуна, азыркы учурда активдүү болуңуз.
  • Киргениңизде оюңузду башка жакка бурууга жардам берүү үчүн айта турган бир сөз менен келиңиз. Мисалы, эгер сиз сүйлөшүп жаткан болсоңуз жана тынчсыздандыруучу ойлор келе баштаса, "көңүл буруу" деп айтуу же "эсиңизде болуу" деп айтуу менен ички эмес, сыртка жылууга жардам берет.
  • Визуализацияны колдонуу тынчсызданууңузду басаңдатуунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Көзүңүздү жумуп, өзүңүздү кум жээкте элестетип көрүңүз, толкундар жээкте кыйрап баратканда жылаңайлак басып баратасыз, же алдыңызда кооз көрүнүшү бар жана бетиңизде жумшак жел согуп турган дөбөдө элестетип көрүңүз.
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 4 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 4 -кадам

4 -кадам. Тынчсызданууңузду билиңиз

Эстүүлүктүн ачкычтарынын бири - тынчсызданууңузду таануу. Тынчсызданууңузду билгенде, тынчсыздануунун алдын алуу же азайтуу үчүн чараларды көрө аласыз. Коомдук тынчсызданууңуздун белгилерин аныктай баштаңыз, ошондо ал качан пайда болгонун билесиз.

  • Сиз дем алуусуздук же титирөө сыяктуу симптомдорду издесеңиз болот, же кандай жагдайлар сизге коомдук тынчсызданууну берерин биле аласыз.
  • Мисалы, сиз бир топ менен сүйлөшүп жатсаңыз, денеңизге жана симптомдоруңузга көңүл буруңуз. Эгерде сиз кандайдыр бир тынчсыздануунун белгилерин байкай баштасаңыз, тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн эстүүлүк ыкмасын тандаңыз.
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 5 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 5 -кадам

5 -кадам. Өзүңүздү эмес, тынчсызданууну күнөөлөңүз

Качан бир жагдайда сиздин коомдук тынчсызданууңуз жаман экенин түшүнгөнүңүздө, психикалык жактан артка кадам таштаңыз. Өзүңүздүн эсиңизде болсун, коркуу жана ыңгайсыздык сезимдериңиз өзүңүздөн эмес, тынчсыздануудан келип чыгат.

Тынчсызданууңуз ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн, бирок сиз өзүңүздүн сезимдериңизге кандай мамиле кылаарыңызды дагы эле көзөмөлдөп турганыңызды унутпаңыз. Сиз тынчсызданууңуздун кесепетинен сиз айткан же кылган нерсеңиз үчүн жооптуусуз, ошондуктан дени сак күрөшүү ыкмаларын үйрөнүү жана колдонуу маанилүү

Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 6 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 6 -кадам

6 -кадам. Коомдук кырдаалда эстүүлүктү колдонуңуз

Качан өзүңүздү социалдык кырдаалга кептеп койгондо, эстүүлүк ыкмаларынын бирин тандашыңыз керек. Сиз тандаган жагдайга жараша болушу мүмкүн. Дем алуу техникасы бир кырдаалда иштеши мүмкүн, ал эми сезүүңүзгө көңүл буруу башка учурда иштеши мүмкүн.

  • Мисалы, башыңыздын артында терс ойлоруңузду азыктандырып жаткан үндү тапсаңыз, бөлмөдө бир нерсеге көңүл буруңуз. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо үчүн ваннага кечирим сураңыз. Өзүңүзгө кайра -кайра "көңүл буруңуз, көңүл буруңуз" деп айтып, өзүңүздү азыркы учурга алып келиңиз.
  • Сиз, балким, аны кармоодон мурун, социалдык кырдаалдарда эстүүлүк менен машыгышыңыз керек болот. Биринчи жолу ийгиликке жетпесе, капаланбаңыз.

Метод 2 3: Дем алууңузга көңүл буруу

Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 7 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 7 -кадам

Кадам 1. Демиңизге көңүл буруңуз

Эстүүлүк мамилеси менен көңүл бура турган нерселердин бири - бул сиздин демиңиз. Көбүнчө, социалдык тынчсыздануу дем алуусунун бузулушуна алып келет. Коомдук кырдаалда болуп, тынчсызданууңузду сезип жатканыңызда, бир аз дем алыңыз. Демиңиздин мурунга кирип -чыгып жатканына көңүл буруңуз.

Бул акылга сыярлык иш, анткени сиз тынчсызданган нерселериңизден оюңузду алыстатып, анын ордуна дем алууңузга көңүл бурууңуз керек

Эстүүлүк менен коомдук тынчсызданууну жеңилдетүү 8 -кадам
Эстүүлүк менен коомдук тынчсызданууну жеңилдетүү 8 -кадам

2 -кадам. Терең, атайылап дем алыңыз

Көңүлүңүздү демиңизге жана аба өпкөгө кантип кирип -чыгып жатканына бургандан кийин, сиз ниет менен дем ала аласыз. Төрткө чейин санап жатканда жай дем алыңыз. Төрткө чейин кармап туруңуз, анан төрткө чейин санап жатканыңызда коё бериңиз.

  • Сиз муну этияттык менен башкалар менен сүйлөшүп же топтун чогулушуна катышып жасай аласыз. Сиз кылдат дем алып, дем алып, өзүңүзгө өзүңүз эсептей аласыз.
  • Муну үч жолу кайталаңыз. Эгер улантуу керек болсо, өзүңүздү көзөмөлдөп калганга чейин дем ала бериңиз.
  • Сиз дем алып жатканда онго чейин санасаңыз болот. Ар бир демди бир эле санагыла. Эгер сиз демиңизден башка нерсеге көңүл бура баштасаңыз, бирин баштаңыз. Бул жакшы жана нормалдуу.
  • Ичиңиз менен дем алып көрүңүз, абаңыздын курсагыңыз менен көкүрөгүңүздү толтурганына көңүл буруңуз. Андан кийин, оозуңуз менен дем чыгарганда тилди атайылап эс алдырыңыз. Бул нерв системаңыздын эс алуу жана тамак сиңирүү үчүн жооптуу болгон парасимпатикалык бөлүгүн иштетиши мүмкүн.
  • Башка дем алуу түрлөрүнө ичтин дем алышы жана мурундан мурундун дем алуусу кирет.
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 9 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 9 -кадам

3 -кадам. Мээңизди адаштырып жибербөөгө аракет кылыңыз

Сиз демиңизге көңүл буруп жатканыңызда, акылыңыз айланып кетиши мүмкүн. Сиз тынчсызданууңуз же башка нерсе жөнүндө ойлоно баштасаңыз болот. Эстүүлүк техникасынын бир бөлүгү - тынчсыздануунун ордуна акылыңды жана ойлоруңду демиңде сактоо. Качан сиз чуркай баштаганда, демиңизге кайрадан көңүл буруңуз.

  • Мисалы, демиңизди санап жатсаңыз, башка нерсе жөнүндө ойлоно баштасаңыз болот. Бул жалпы көрүнүш. Жөн гана ойлоруңузду кайра демиңизге багыттаңыз. Ойлоруңузду башкаруунун бул атайылап процесси тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
  • Эгерде сиз муну жеке түрдө жасооңуз керек болсо, анда топтон алыстап же ваннага барууңузга шылтоо кылсаңыз болот.
  • Эсиңизде болсун, акылыңыздын тентип кетиши нормалдуу жана туура. Мындай болгондо, көңүлүңүздү азыркы учурга кайтарыңыз жана дем алууңузга көңүл буруңуз.

3 -метод 3: Акылдуулукка көнүгүү

Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 10 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 10 -кадам

Кадам 1. Эстүүлүктү күнүңүзгө киргизиңиз

Коомдук жагдайда тынчсызданганда, эстүүлүктү колдонууну күтпөшүңүз керек. Тескерисинче, күнүмдүк жашоодо эстүүлүктү колдонушуңуз керек. Эстүүлүк көнүгүүлөрү үчүн күнүмдүк жашооңузга 10 мүнөт бөлүңүз.

Мисалы, медитацияга же дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого 10 мүнөт колдонсоңуз болот

Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 11 -кадам
Эстүүлүк менен социалдык тынчсызданууну жеңилдетүү 11 -кадам

2 -кадам. Алаксыткан нерселердин баарын жок кылыңыз

Эстүүлүк көнүгүүлөрүн өткөрүп жатканда, сизди алаксыта турган нерселерден арылууңуз керек. Буга уюлдук телефондор, компьютерлер жана планшеттер, телекөрсөтүү жана радио кирет.

  • Бөлмөнү же уктоочу бөлмөңүздү жагымдуу кылып уюштуруп көрүңүз жана аны "тайм" аймагы катары колдонуңуз. Бул бөлмөнү же аймакты өзүңүз үчүн ыйык жайга айландырууга аракет кылыңыз. Бардык сезимдериңизди камтыган мейкиндикке жагымдуу материалдарды, буюмдарды жана жыттарды коюңуз. Мисалы, сиз бул жерге жумшак жуурканды коюп, кичинекей жылыткыч менен мейкиндикти жылытсаңыз болот, бул жерге сүйүктүү конфеттериңиздин кичинекей табагын коюп, жыпар жыттуу шамды жанында кармап, жумшак тынчтандыруучу музыканы ойнотсоңуз болот.
  • Үй -бүлөңүзгө же бөлмөлөштөрүңүзгө кийинки 10 мүнөттө тынчыңызды албаңыз деп айт.
Эстүүлүк менен коомдук тынчсызданууну жеңилдетүү 12 -кадам
Эстүүлүк менен коомдук тынчсызданууну жеңилдетүү 12 -кадам

3 -кадам. Ой жүгүртүү

Эстүүлүк медитациясы - бул сиздин башыңыздан чыгып, эстүүлүккө жардам бере турган техника. Медитация адамдардын тынчсыздануусун басаңдатары көрсөтүлдү. Ой жүгүртүү менен, сиз ойлоруңуздан бир кадам артка чегинип, аларга эч кандай өкүмсүз эле карай аласыз.

  • Көзүңдү жум. Ойлоруңузду жана сезимдериңизди байкаганыңызда, алардын нейтралдуу түрдө башыңыздан өтүүсүн байкаңыз. Аларды соттобогула, аларга кошулбагыла, же аларга реакция кылбагыла. Жөн эле бар экенин моюнга алыңыз.
  • Андан кийин, денеңиздин сезимине көңүл буруңуз. Колуңуздагы жана булчуңдарыңыздагы сезимдерди сезиңиз. Дем алып, дем алып жатканда демиңизге көңүл буруңуз. Сезимиңизге көңүл буруңуз.
  • Медитациядан тышкары, тынчсызданууңузду башкарууга жардам берүү үчүн калыбына келтирүүчү йоганы кошсоңуз болот.

Сунушталууда: