Уктай албай кыйналуу көңүлүңүздү чөгөрүп, чарчап -чаалыгууңузга алып келиши мүмкүн. Сиз эч качан жакшы уктай албай жаткандай көрүнсөңүз дагы, келечекке үмүт бар! Адаттарыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз, түнкү режимди карманыңыз жана уктап калууңуз үчүн кошумча азыктарды алыңыз. Дайыма дарыгерге же терапевтке олуттуу көйгөйлөрдү алып келишиңиз керек болсо да, сиз үйүңүздө бир нече өзгөртүүлөрдү киргизүү менен уйку графигиңизди жакшырта аласыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Түнкү режимди иштеп чыгуу
Кадам 1. Уктооңузду ыңгайлуу кылып, уктап калууга жардам бериңиз
Балким, биринчи кезекте эс ала албасаңыз, уктай албай каласыз. Уктоо үчүн идеалдуу чөйрө болгон уктоочу бөлмө түзүү, тезирээк уктап, бир топ эс алып ойгонууга жардам берет. Бардык жарыкты, анын ичинде сыналгыңызды өчүрүңүз, ошондо сиз тынч жана бейпил түн уйкуңузга ээ боло аласыз.
- Ызы -чуу чыгарбоо үчүн уктоочу бөлмөңүздүн эшигин жабууга жардам бериши мүмкүн.
- Бөлмөнүн салкын жана ыңгайлуу температура экенин текшериңиз.
- Эгерде сиз унчукпай уктоону жактырбасаңыз, анда алаксыткан үндөрдү бөгөө үчүн ак үндү күйгүзүңүз.
Кадам 2. Уктаар алдында эс алдыруучу нерселерди жасаңыз
Колуңуз бошобосо да, уктоого даяр боло электе көңүлүңүздү чөгөрүп, тынчтаныңыз. Жылуу ваннага түшүү же жакшы китеп окуу сыяктуу, жатар алдында жөнөкөй, тынчтандыруучу иш табууга аракет кылыңыз.
- Уктаар алдында бир саатта экранды (анын ичинде сыналгыларды, телефондорду жана башка түзмөктөрдү) колдонбоңуз. The
- Ойлоруңузду стресстен арылууга аракет кылыңыз.
- Эс алуу убактыңызды ырааттуу ырым кылып, уктап калышыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Акыркы тамакты же закускаңызды жатарыңыздан 2 саат мурун ичиңиз
Уктаар алдында ашыкча тамак жеп алуу уктап калууңузга же уктап калууңузга таасирин тийгизет. Кошумчалай кетсек, жатар алдында өтө көп суу ичүү ойгонууга жана ванна бөлмөсүн колдонууга алып келет. Муну эске алуу менен, уктоо сапатын жакшыртуу үчүн, жатар алдында ар дайым ичүүдөн же тамактануудан алыс болуңуз.
Тең салмактуу кечки тамакка ээ болуңуз, ошондо сиз өтө ачка эмессиз жана уктаар алдында да ток эмессиз
Кадам 4. Уктай албасаңыз, саатты көрүүдөн алыс болуңуз
Бул акылсыз көрүнгөнү менен, саатыңызды бөлмөңүзгө катып коюуга аракет кылыңыз. Эгерде саат өтө эле көрүнүп турса, анда сиз аны тынымсыз карап турууга азгырылышы мүмкүн, бул сизди тынчсыздандырат. Тескерисинче, ойготкучту коюп, эс алып, уктап калууңуз үчүн каалаган саатты көздөн жашырып коюңуз.
Кадам 5. Эгер уктай албасаңыз, башка бөлмөгө барыңыз
Төшөктө чалкалап жатып калбаңыз, тескерисинче, башка бөлмөгө барып, китеп окуңуз, табышмакты толтуруңуз же мээңизди эс алдыра турган башка иш менен алектениңиз. Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, стресстен улам уйкусуздугуңузду начарлатып жиберишиңиз мүмкүн.
Метод 2 2: Альтернативдүү дарылоону колдонуу
Кадам 1. Уктоого жардам берүү үчүн мелатонинди колдонуп көрүңүз
Белгилей кетсек, мелатонин табигый түрдө сиздин организмиңизден өндүрүлөт жана рецептсиз кошумча катары да жеткиликтүү. Уйкусуздукка жардам бере турган мелатонин менен таблеткаларды же кампаларды жергиликтүү дарыканаңыздан текшериңиз. Бул кошумчаны керектүү негизде колдонуңуз, жана ал сизге туруктуу уйкуңузга жардам береби, көрүңүз.
- Мелатонин кошулмалары уктап кетүүнү жеңилдетет, бирок ойгонгондо сергек болууга жардам бербейт.
- Уйкуңузду пландап жатканга чейин болжол менен 30 мүнөттөн 0,1 - 0,5 мг мелатонинди алыңыз.
Кадам 2. Магнийдин тынч уйкуга жардам берерин караңыз
Уйкуңуздун графигин жакшыртуу үчүн күнүмдүк магний кошумча алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кеминде 2 ай бою кошумча алууну улантыңыз жана өзүңүздүн уйкуңуздун сапатында оң айырма бар экенин байкаңыз.
Догдуруңуз 500 мг магнийди күнүнө бир жолу ичүүнү сунушташы мүмкүн
Кадам 3. Уйкусуздугуңузга жардам берүү үчүн акупунктураны алыңыз
Жаныңызда акупунктура боюнча адис бар -жогун онлайн текшериңиз. Акупунктура теринин боюндагы кичинекей ийнелерди киргизүүнү камтыйт, бул уйкусуздуктун симптомдорун жеңилдетүүгө жана денеңиздин батыраак уктап калышына жардам берет. Тажрыйбалуу адис менен үзгүлтүксүз, жумалык же ай сайын жолугушууларды пландаштырып, уктап жаткан адатыңыздын айырмасын байкап көрүңүз!
- Сиздин аймакта квалификациялуу акупунктуристти табуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Акупунктура мелатонин сыяктуу үйдөгү уйку каражаттарын колдонуп жатканда эң жакшы иштейт.
Кадам 4. Табигый уйку каражаты катары валериан тамырын алыңыз
Көңүл буруңуз, валериан тамыры уйкуга жардамчы катары сатылат жана уйкусуздуктун симптомдорун басат деп ойлошот. Эгерде сиз өзүңүзгө өзүңүз уктай албай кыйналып жатсаңыз, бул кошумча сизге ылайыктуубу же жокпу билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Жалпы эреже катары, уктоону пландаардан 1 саат мурун 400-600 мг алыңыз
Кеңеш:
Мелатонинди жана валерианды бир убакта ичүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз.
4 -метод 3: Күнүмдүк адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Уктап калууңуз үчүн ырааттуу уйку графигин карманыңыз
Бул дайыма эле мүмкүн болбосо да, ырааттуу уйку графигин иштеп чыгуу тезирээк уктап, уктап калууга жардам берет. Уйкуга барууну жана күн сайын, дем алыш жана майрам күндөрүндө бир убакта ойгонууну максат кылыңыз. Жумуш графигиңизге эң ылайыктуу уктоо убактысын тандап, ошол эле учурда сиз сергип каласыз.
Мисалы, эгер сиз толук убакытта иштесеңиз, 23: 00гө чейин уктап, таңкы 7: 00дө ойгонууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Ашыкча энергияны күйгүзүү үчүн күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Жашооңуздагы уйкусуз түндөрдүн санын азайтууга жардам берүүчү табигый чечим-жетиштүү физикалык активдүүлүккө ээ экениңизди текшерүү. Көнүгүү адамдарга тезирээк уктап, уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берери көрсөтүлгөн. Уйкусуздуктун белгилери менен күрөшүү үчүн күнүмдүк көнүгүүлөрдү колдонууга аракет кылыңыз.
- Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт көнүгүүнү максат кылыңыз.
- Уктаар алдында жок дегенде 1-2 саат машыгыңыз.
3 -кадам. Кофеинди, кантты, никотинди жана алкоголду азайтыңыз
Жыгылып, уктап калууңузду татаалдаштыра турган көптөгөн заттар бар. Кофеин, кумшекер, никотин жана алкоголь - жакшы уктоого тоскоол боло турган эң көп таралган заттар. Жакшы уйку менен күрөшүүдө бул заттарды чектөөгө же таптакыр качууга аракет кылыңыз.
- Түштөн кийин кофеин менен эч нерсе ичпеңиз.
- Алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу тынчыраак жана терең уйкуга алып келет.
Кадам 4. Уйкуңуздун графигине тоскоолдук кылышы мүмкүн, анткени уктап калууну чектеңиз
Белгилей кетчү нерсе, тез -тез уктап калуу уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн. Көп уктоо же бир нече узун уктап жатып, төшөккө келгенде чарчооңузду азайта аласыз. Түнкүсүн жакшы уктай албай жатсаңыз, уктап калуудан качыңыз.
- 30 мүнөттөн ашык уктоодон алыс болуңуз.
- Эгер андай кыла турган болсоңуз, таптакыр уктап калууга аракет кылыңыз.
5 -кадам. Эс алууга жардам берүү үчүн йога менен машыгыңыз
Уктаар алдында бир нече йога позаларын колдонуп көрүңүз, бул сиздин денеңизге эс алууга жана эс алууга жардам берет. Чыңалууга, эс алууга жана дем алууңузга көңүл бурууга жардам берген бир нече тынчтандыруучу позаларды жасаңыз. Эгерде сиз жатар алдында йога менен машыгсаңыз, анда сиз уйкуңуздагы оң айырмачылыкты байкай аласыз!
- Чалкаңызда жатыңыз, андан кийин бутуңузду дубалдын капталына каратып коюңуз. Бутуңузду ушул абалда кармап, 30 секунд терең дем алыңыз.
- Сиз ошондой эле сөөктүн позасын сынап көрсөңүз болот, анда чалкаңызда түз колдоруңуз жана бутуңуз менен жатасыз. Алаканыңызды өйдө караңыз жана жок дегенде 30 секунд терең дем алыңыз.
Метод 4 4: Медициналык жардам издөө
Кадам 1. толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен текшериңиз
Көпчүлүк толуктоолор коопсуз болгону менен, алар баарына туура келе бербейт. Кошумчаларыңыз сиз алып жаткан дары -дармектерге кийлигишпейт, учурдагы шарттарыңызды начарлатат же аллергиялык реакцияны пайда кылбайт деп ынануу үчүн саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз. Алар коопсуз толуктоолорду колдонууга жардам берет.
Сиз алып жаткан дары -дармектер жана толуктоолор жөнүндө дарыгериңизге айтыңыз. Кошумча катары, сиз уктап калууңуз үчүн толуктоолорду колдонууну каалаарыңызды билдириңиз
Кадам 2. Уйкусуздук жашооңузду кыйындатса, дарыгериңизге кайрылыңыз
Кээде уктай албай кыйналуу кадимки нерсе болсо да, ал сиздин күнүмдүк жашооңузга кийлигишпеши керек. Эгер сиз күнүңүздү өткөрө албай кыйналып жатсаңыз, жашооңузга кошумча өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз же башка дарылоону колдонууңуз керек болот.
Эгерде сизде уктап калуу, түнкүсүн ойгонуу, эрте ойгонуу, эс алууну сезбөө же башка ушул сыяктуу көйгөйлөр пайда болсо, доктурга кайрылууну унутпаңыз
3 -кадам. Эгерде медициналык абал сиздин уйкусуздугуңузга себеп болушу мүмкүн болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз
Кээде уктоо кыйынчылыгы медициналык абалдын симптому же терс таасири болуп саналат. Эгерде сизде ушундай болсо, анда уктап калууңузга жана башка кыйынчылыктарды болтурбоо үчүн негизги шартыңызды дарылашыңыз керек болот. Догдуруңузга кайрылып, симптомдоруңузду айтып, мүмкүн болгон медициналык себептерди жокко чыгарыңыз.
- Мисалы, өнөкөт оору, астма, жүрөк оорулары, рак, кант диабети, гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу (GERD), ашыкча активдүү калкан бездери, Альцгеймер оорусу жана Паркинсон оорусу сизди түшүрүп, уктап калууңузду кыйындатат.
- Сиздин дарыгер физикалык экзамен тапшырат жана диагностикалык тесттерди жасай алат.
Кадам 4. Психикалык ооруу уктай албай калса, терапевт менен иштеңиз
Уйкуңуздун көйгөйлөрү сиздин психикалык саламаттыгыңыздан улам келип чыкканын билүү үчүн терапевт же психиатрга кайрылыңыз. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө үйрөнүү үчүн когнитивдик-жүрүм-турумдук терапияны (CBT) колдонуп көрүңүз, ошондо сиз уктай аласыз. Эгер сизге жакшы терапевт же психиатр табууга жардам керек болсо, дарыгериңизден жолдомо сураңыз.
Сиздин терапия сеанстарыңыз камсыздандырууңуз менен жабылышы мүмкүн, андыктан пайдаңызды текшериңиз
Кадам 5. Дарыгер менен сүйлөшүңүз, эгерде дары -дармектер сизди сергек калтырса
Кээ бир дары -дармектер уйкусуздукту терс таасир катары алып келиши мүмкүн, андыктан дарыгериңизден сураңыз, эгер сиз алып жаткан дары -дармектер сиздин уйкуңузга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратса. Бирок, эгер дарыгер сизге айтпаса, дары -дармегиңизди колдонууну токтотпоңуз.
