Эгерде менструация болсо, балким, менструалдык синдромдун (PMS) симптомдорун мурунтан эле баштан кечиргенсиз. Көңүл, карышуу, чарчоо жана маанайдын өзгөрүшү жалпы көрүнүш, бирок кээ бир адамдар үчүн бул симптомдор депрессия менен коштолот. Айдын ичинде бир нече жума бою депрессияга туш болуу сиздин күнүмдүк жашооңузду чындап бузушу мүмкүн жана аны менен баарынын үстүнөн кантип күрөшүү керектигин түшүнүү кыйын болушу мүмкүн. Биз PMS депрессия менен күрөшүү жана жашооңузду жакшы жакка өзгөртүү жолдорунун тизмесин түздүк.
Кадамдар
10дун 1-методу: Протеиндери аз, көмүртектери аз диета жегиле
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул серотониндин деңгээлин жогорулатууга жардам берет
PMS депрессиясы менен күрөшүп жатканда, канттуу, иштетилген азыктардан алыс болуңуз жана белокко толгон тамактарга көбүрөөк көңүл буруңуз. Белоктун жакшы булактарына тоок, тофу, уй эти, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, арахис жана кешью кирет, андыктан аларды күнүмдүк рационуңузга киргизүүгө аракет кылыңыз.
Бул диета боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр алдын ала гана, андыктан алар 100% так эмес. Ошентсе да, белокко бай диетаны жеп көрүүнүн зыяны тийбейт, ал сиз үчүн иштейби
10дун 2 -ыкмасы: Күнүнө 6 маал кичине тамактануу керек
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кандагы канттын деңгээлин күн бою туруктуу кармаңыз
3 чоңураак тамактын ордуна, ток жана ток болуу үчүн 6 чакан тамак жеп көрүңүз. Кандагы канттын деңгээли туруктуу болгондо, маанайыңыз туруктуу болот, бул PMS депрессиясын дарылоого жардам берет.
Кандагы кантты туруктуу кармоо чарчоо сыяктуу башка PMS симптомдоруна да жардам бериши мүмкүн
10дун 3 -ыкмасы: Витаминдүү кошулмаларды алыңыз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кальций, магний жана Е витамини жардам бере алат
Бул витаминдер боюнча изилдөөлөр толук кандуу болбосо да, алар күн сайын мультивитаминдерди алуу PMSтин физикалык жана эмоционалдык симптомдорун жоюуга жардам берерин көрсөтүшөт. Эгерде сиз кошумча алуу жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда бул сиздин диетаңызга же башка дарыларга тоскоол болбошу үчүн биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Өзгөчө бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 1, 200 мг кальций алуу сиздин маанайыңызды турукташтырууга жана PMSтин эмоционалдык симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет
Метод 10дун 4ү: Гормоналдык бойго бүтүрүүнү колдонуп көрүңүз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Төрөттү көзөмөлдөө PMS симптомдорун башкарууга жардам берет
Эгерде сиз бир аз убакыттан бери PMS депрессиясы менен көйгөйлөргө туш болуп жатсаңыз, төрөттү көзөмөлдөөнү баштоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Төрөттү көзөмөлдөөнүн кээ бир түрлөрү PMS симптомдорун начарлатышы мүмкүн экенин эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан сиз үчүн эмне иштээрин билүү үчүн кээ бир сыноолор жана каталар кетиши мүмкүн.
Дроспиренон жана этинил эстрадиолду камтыган төрөттү көзөмөлдөө башка түргө караганда PMS депрессиясына каршы эффективдүү болушу мүмкүн
10дун 5-методу: Стрессти азайтуу үчүн өзүнө кам көрүңүз
0 10 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Стресстин деңгээлин түшүрүү сиздин маанайыңызды жакшырта алат
Эгерде сиз депрессияга кабылып же тынчсызданып жатсаңыз, көбүк мончого түшүп, жакшы китеп менен эс алып же музыка угуп көрүңүз. Негизги стресстин деңгээлин канчалык төмөн кармасаңыз, PMS депрессиясы менен күрөшүү ошончолук жеңил болот.
Өзүңө кам көрүү-бул өзүңдү жакшы сезип турган жакшы нерсе кылуу. Сиз үчүн эмне иштээрин билмейинче, сиз бир нече нерсени сынап көрүшүңүз керек болот
10дун 6 -ыкмасы: Йога же медитация менен эс алыңыз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Денеңизди жана акылыңызды бир убакта тынчтандырыңыз
ПМСтин эффекттери пайда боло баштаганын байкаганыңызда, оюңузду медитация же тынчтандыруучу йога менен бошотууга бир нече мүнөт бөлүңүз. Бул стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жана убакыттын өтүшү менен маанайдын өзгөрүшүн азайтууга жардам берет.
Эгерде сизде медитация көйгөйү болсо, видеону жетектеп көрүңүз. Бул бир аз машыгууну талап кылышы мүмкүн, бирок сиз аны жеңе аласыз
10дун 7 методу: Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сиздин маанайды жөнгө салууга жардам берет
Exercise ошондой эле PMSтин башка симптомдорун, мисалы, концентрациялоо жана чарчоо сыяктуу кыйынчылыктарды жоюуга жардам берет. Күнүнө чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, чуркоо же салмакта машыгуу сыяктуу болжол менен 30 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Сиз PMS менен күрөшүп жатканыңызда, көнүгүү жасоону эң акыркы нерседей сезилиши мүмкүн. Эгерде сиз өтө чарчап же ооруп жатсаңыз, өзүңүздү түртпөңүз
10дун 8 методу: жок дегенде 8 саат уктаңыз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Уйкунун жоктугу депрессияңызды начарлатышы мүмкүн
PMS депрессия менен күрөшүп жатканыңызда, ар бир түнү 7-9 саат уктаңыз. Уйкуңузга 30 мүнөт калганда электроникаңызды өчүрүп, уктоочу бөлмөңүздү салкын, караңгы жана унчукпай сактоо менен, жакшы гигиенаны сактаңыз.
Эгерде сиз карышуу же шишик сыяктуу ПМСтин физикалык симптомдору менен күрөшүп жатсаңыз, уктаар алдында ооруну басаңдатыңыз
10дун 9 -методу: Кофеинден жана алкоголдон алыс болуңуз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Алар сиздин тынчсызданууңузду көтөрүп, маанайыңызды начарлатышы мүмкүн
Гидратталган болууга жана сууну көп ичүүгө көңүл буруңуз, кофеден же газдалган газдалган газдардан алыс болуңуз. Эгерде сиз эртең менен жылуу суусундук алгыңыз келсе, чөп чайга барыңыз.
Кофеинден жана спирт ичимдиктеринен алыс болуу, сиз PMS менен күрөшүп жатканыңызда эле эмес, өзүңүздү жакшы сезе аласыз
10дун 10 ыкмасы: Антидепрессанттарды колдонуп көрүңүз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. SSRIs PMS депрессиясын дарылоого жардам берет
Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору маанайыңызды турукташтыруу үчүн мээңиздеги депрессиянын химиялык себебин дарылоого жардам берет. Сиз PMS депрессия менен күрөшүү үчүн SSRI'лерди баштоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүп, бул сизге туура келерин аныктай аласыз.
- SSRIs терс таасирлери бар, жана силер үчүн туура дары жана дозасын табуу үчүн кээ бир сыноо жана ката кетиши мүмкүн.
- Эгерде сиз тынчсыздануу менен күрөшсөңүз, тынчсызданууга каршы дарылар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшсөңүз болот.
