Эгер сиз Аткинс же кето сыяктуу аз көмүртектүү диетада болсоңуз, анда сиз керектеген карбонгидраттын өлчөмүнө, тактап айтканда таза көмүртектерге көп көңүл бурасыз. Көптөгөн диеталар жалпы карбонгидратка эмес, таза карбонгидратка көз салууга багытталган, анткени алар кандагы канттын деңгээлине таасир этет. Таза карбонгидраттарды эсептөө формуласы жөнөкөй: диеталык була менен кант спиртин алып салыңыз, алар кандагы канттын деңгээлине минималдуу таасирин тийгизет-жалпы углеводдордон. Кайда кароону билсеңиз, бул өтө жөнөкөй! Тамактануу этикеткаларын окууну жана өз алдынча изилдөө жүргүзүүнү үйрөнүү менен, сиз таза көмүртектериңизге оңой көз салууну баштасаңыз болот.
Кадамдар
Метод 1 2: Nutrition Labels окуу
Кадам 1. Тамактануу этикеткасынан жалпы углеводдорду табыңыз
Көмүрсуулар энергия менен камсыз кылат жана ченеми менен керектелгенде, туура тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн.
- Көпчүлүк дүкөндөн сатып алынган тамак-аштар жана суусундуктар продукттун ингредиенттерин, тамактануу мазмунун жана ден соолук маалыматын камтыган энбелгини камтышы керек.
- Адатта, жалпы карбонгидрат натрий мазмунун астында жоон баш катары көрсөтүлөт.
Кадам 2. Жалпы углеводдордон диеталык буланы алып салыңыз
Эгерде сиз 26 грамм (0,92 унция) жалпы карбонгидрат жана 5 грамм (0,18 унция) диеталык була менен бир нерсени жеп жатсаңыз, анда 26дан 5ти алып, 21 граммды (0,74 унцияга) калтырышыңыз керек (26 - 5 = 21).
- Диеталык була тамактануу этикеткасындагы көмүртектердин астына ыңгайлуу жайгашышы керек.
- Карбонгидраттан айырмаланып, сиздин организим энергияңыз үчүн буланы ажырата албайт, сиңире албайт же колдоно албайт.
- Тамактануу боюнча адистер ич катууну басуу, дени сак салмак кармоо жана жүрөк оорулары, кант диабети жана кээ бир рак түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтүү үчүн жогорку клетчаткалуу диеталарды сунушташат.
3 -кадам. Бардык көмүртектерден кант спирттерин алып салыңыз
Эгерде мурунку мисалдагы пункттун курамында 10 грамм (0,35 унция) кант спирти бар болсо, анда 21ден 10ду алып, 11 граммды (0,39 унция) калтыруу керек (21 - 10 = 11).
- Эгерде сиздин тамагыңыз же суусундугуңузда кант спирттери бар болсо, ал диеталык буланын астындагы тамактануу этикеткасында жазылат.
- Кант спирттери - бул майлардын күйүшүнө олуттуу тоскоол болбогон таттуулар. Диеталык була сыяктуу, алар ичкенде ичегиңизге толук сиңбейт.
- Кант спирттери шекерге окшош эмес. Эгерде тамактануу энбелгиси канттарды гана тизмектесе, аны жалпы углеводдордон чыгарбаңыз.
Кадам 4. Таза көмүртек суммасын жазыңыз
Сиз жалпы карбонгидраттан диеталык була жана кант спирттерин чыгаруу үчүн формуланы колдонгондон кийин, сиз ошол тамак же суусундуктун таза карбонгидратун аныктадыңыз.
Бул жерде мурунку мисал үчүн толук формула: Жалпы карбонгидрат (26 грамм) - диеталык була (5 грамм) - кант спирттери (10 грамм) = таза көмүртектер (11 грамм)
Кадам 5. Өз порцияңыздын өлчөмүнө жараша таза көмүртекти тууралаңыз
Тамактануу этикеткаларындагы сандар болжолдуу кызмат көрсөтүү өлчөмдөрүнө негизделген. Таза карбонгидратту туура эсептөө үчүн бул суммаларды салыштыруу маанилүү.
Эгерде сиз мурунку мисалдагы эки нерсени жесеңиз, анда таза көмүртектерди эки эсе көбөйтүүңүз керек болот (11 x 2 = 22)
Кадам 6. Таза карбонгидрат маалыматын берген тамактануу этикеткаларын эки жолу текшериңиз
FDA таза көмүртектерди жөнгө салбагандыктан, "таза карбонгидрат аз" дегенге таянуунун ордуна, өзүңүздүн эсептөөлөрүңүздү жасоо акылдуу.
Кээ бир тамактануу этикеткалары жалпы карбонгидрат менен катар "таасирдүү" же "активдүү" углеводдорду да тизмелеп беришет. Таза карбонгидрат сыяктуу эле, бул түрдөгү карбонгидрат үчүн эч кандай жөнгө салуу жок. Таза карбонгидратка көз салууда формуланы карманыңыз
Метод 2ден 2: Өз алдынча изилдөө жүргүзүү
Кадам 1. Интернетте көмүртек эсептегичти колдонуп көрүңүз
Сиз жеп -ичкендин баары тамактануу энбелгиси менен келе бербейт; Бул жерде карбонгидрат эсептегичтер келет. Аткинс тарабынан берилген азык -түлүк дүкөнүнөн популярдуу ресторандардагы тамак -ашка чейин азык -түлүк жана суусундуктардын кеңири түрүн камтыган таза көмүртектерди тизмектейт.
Карбонгидрат эсептегичти колдонуунун артыкчылыгы - эсептөөлөрдү өткөрүп жиберүү. Таза карбонгидрат кошумча же кемитүүсүз берилет
Кадам 2. Жолдогу таза көмүртектерди издөө үчүн тиркемени жүктөп алыңыз
Көптөгөн колдонмолор азыр мобилдик түзмөгүңүздөн кире турган издөө базасын камтыйт.
Carb Manager колдонмосу (https://www.carbmanager.com), мисалы, бир миллиондон ашык продуктунун таза карбонгидратун, ошондой эле аз көмүртектүү рецепттерди жана тамактануу пландарын камтыйт
3 -кадам. Сиз дайыма жеген бардык азыктардагы таза карбонгидратка көз салып туруңуз
Таза көмүртектердин жеке маалымат базасын түзүңүз. Муну блокнотто, телефонуңузда же компьютериңизде сактай аласыз.
- Жеке көмүртек эсептегичке таянуу, күнүмдүк таза углеводдун керектелишин көзөмөлдөөнү тез жана оңой кыла алат.
- Эгерде сиз үйдө тамак жасаганды жактырсаңыз, Аткинс жана кето сыяктуу аз көмүртектүү диетага отурган адамдар үчүн иштелип чыккан рецепттерди интернеттен издеңиз.
Кеңештер
- Азык -түлүк дүкөнүнө барардан мурун соода тизмесин түзүңүз. Бул таза көмүртек саны аз болгон продукцияны сатып алууга жардам берет.
- Эгерде сиз ресторанда тамактана турган болсоңуз, интернетте меню бар -жогун текшериңиз. Муну менен сиз алдын ала сынап көргүңүз келген таза көмүртектерди белгилей аласыз.
- Башкалардан дем -күч алыңыз. MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) сыяктуу калорияларды көзөмөлдөөчү колдонмолор көбүнчө колдонуучуларга билими менен достору менен бөлүшүүгө мүмкүнчүлүк берет.
