Протеинди чайкоодо углеводдорду кошуунун көптөгөн пайдалары бар, анткени углеводдор денеңиздин биринчи отун булагы. Алар иштөөнү жакшыртып, энергия берип, денеңизге күчтүү булчуңдарды курууга жардам берүүчү белокту көбүрөөк сиңирүүгө мүмкүндүк берет. 2 000 калориялуу диетада 900 - 1, 300 калория көмүртектерден болушу керек (бул 45 - 65%), же болжол менен 225 - 325 грамм күн сайын. Көмүрсуулар маанилүү! Кант, крахмал жана буланын жакшы булактарын билип, оптималдуу ден соолук үчүн протеин коктейлине туура көмүртектерди кошуңуз, ошондо сиз дени сак жана даамдуу чайкоо жасай аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Мыкты ингредиенттерди колдонуу
Кадам 1. Жаңы жемиштерден жана сүт азыктарынан чайкооңузга табигый кант кошуңуз
Кант - бул жөнөкөй карбонгидрат жана табигый түрдө көптөгөн жемиштерде фруктоза түрүндө жана сүт азыктарында лактоза түрүндө болот. Карбонгидратты жогорулатуу үчүн протеинди чайкооңузга сүт кошуңуз - майлуулугу аз болгон үчүн 2% же майсыз сүттү колдонуңуз. Жаңы жемиштерди аралаштырып, көмүртектерге жана таттууга аралаштырыңыз. Чыгармачыл болуңуз - кулпунай, банан, малина, бүлдүркөн, шабдалы, ананас, манго жана башка көптөгөн нерселерди колдонсоңуз болот.
- Blueberries жана acai да антиоксиданттарды камтыйт, алар денеңизге пайдалуу, анткени алар эркин радикалдар менен күрөшөт.
- Сахароза же кадимки ашкана канты дагы жөнөкөй көмүртек, бирок кантты табигый сүт же жемиш булактарынан алуу ден соолукка пайдалуу. Чайкооңузга таза кумшекерди төгүүдөн алыс болуңуз.
- 2 унцияны өлчөө. (56 г) йогурт жана чайкооңузга аралаштырыңыз. Мыкты углеводдорго жана даамга ээ болуу үчүн каалаган даамын тандаңыз.
Кадам 2. Чайкооңузду крахмал менен толтуруңуз
Крахмалдар чайкоочулукка жакшы көмүртекти берет, анткени алар татаал углеводдор (көп көмүртектер бири -бирине жабышкан). Жашылчалар, дандар, буурчак жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү крахмалдын жаңы булактары.
- Сарысуу протеини крахмал менен чайкоо үчүн эң кеңири таралган тандоо. Сиз ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө сарысуу протеинин ала аласыз.
- Анын үстүнө таттуу буурчак, ашкабак, ашкабак же ямс сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды кошуңуз - бул текстураны жана даамды кошот. Жашылчаларды чайкооңузга кошуу кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок ал кээ бир даамдуу жана аш болумдуу натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Тоңдурулган же кургатылбаган жаңы жашылчаларды колдонуңуз.
Кадам 3. Сиздин чайкооңузга буланы күчөтүңүз
Була дагы татаал карбонгидрат болуп саналат жана мөмө -жемиште, жашылчаларда, дан эгиндеринде, буурчакта жана буурчакта болот. Була тамак сиңирүүгө жардам берет жана тезирээк ток сезүүгө жардам берет. Клетка, карагат, черника, мүкжидек, кулпунай, киви, манго, апельсин (бүт, шире эмес), алма, алмурут, ал тургай авокадо сыяктуу аралаштырылган чайкооңузга булага бай мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошуңуз.
- Мисалы, 2 унцияны кошуңуз. (56 г) кулпунай же кесилген алма.
- Белоктун кээ бир маркаларында крахмал сыяктуу эле була бар. Так билүү үчүн тамактануу фактыларын текшериңиз.
Кадам 4. Сиздин чайкооңузга жаңгак же үрөн ыргытыңыз
1 аш кашык кошуңуз. (15 мл) жержаңгак майы углеводдорго жана белокторго, ошондой эле чайкооңуздун текстурасын коюу үчүн. Же болбосо, 2 ж. (56 г) туздалбаган арахис ашкана бычагы менен кол менен. Ошондой эле, 2 унцияны майдалоо үчүн тамак -аш процессорун колдонсоңуз болот. кешью же кошулбаган көмүртектер үчүн туздалбаган күн карама данектери.
Кээ бир башка даамдуу жаңгактар жана уруктар протеин чайкооңузга зыгыр, чиа үрөндөрү, кара куурай уруктарын кошот. Сиз ошондой эле сүйүктүү жаңгак майыңыздын бир нече аш кашык кошо аласыз
Кадам 5. Протеин коктейлине бир аз эгин кошуңуз
2 oz аралаштырыңыз. сулу 2 аш кашык. (10 мл) суу куюп, чайкагыла. Сулу - бул толук кандуу сезүүгө жана кандагы канттын деңгээлин тең салмактоого жардам берүүчү татаал карбонгидрат. Дан эгиндери - бул башка вариант.
Метод 2 2: Улуу Шейкти бириктирүү
Кадам 1. Протеинди чайкооңузду жакшы базадан баштаңыз
Сапаттуу сыворотка белогун же башка белок кошулмасын колдонуңуз. Сиздин белок кошулмаңызда бардык керектүү аминокислоталар бар экенин текшериңиз. Амин кислоталары денеңизге кан менен органдардын функцияларын сактоого жардам берет. Алар ошондой эле метаболизмди жакшыртууга жардам берет.
- Протеиниңизде холестериндин деңгээли төмөн экенин текшериңиз, бул дени сак протеин тандоолоруна кошумча эмес.
- Кошумчада табигый белоктор бар же жок экенин аныктаңыз. Жасалма жол менен өндүрүлгөн протеиндер булчуңдарды курууда табигый белоктордой натыйжалуу эмес. Бул энбелгиден көрүнүп турушу керек - эгер андай болбосо, сатуу өкүлүнөн сураңыз.
Кадам 2. Туура көмүртек-белок катышын түзүңүз
Жалпысынан алганда, карбонгидраттын протеинге 2: 1 же 3: 1 катышын түзүүнү максат кылыңыз, өзгөчө машыгуудан кийин. Муну чайкоо ингредиенттериңиздеги тамактануу этикеткаларын окуп, алдын ала пландаңыз. Бул чайкооңузга эмне салып жатканыңызды жазууга жана ингредиенттериңизде канча грамм карбонгидрат жана протеин бар экенин камтышы мүмкүн. Ошентип, сиз каалаган катышты алуу үчүн рецептиңизди өзгөртө аласыз.
Кадам 3. Кайра иштетилген углеводдордон алыс болуңуз
Дандан жана үрөндөн табигый карбонгидраттан айырмаланып, иштетилген углеводдор денеңизге жакшы эмес. Крахмал жана ашыкча шекер дан эгиндери, снэк барлары, тоңдурулган жана алдын ала таңгакталган тамак -аштар жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу көптөгөн азыктарга кошулат. Тамактануу этикеткаларын текшериңиз жана чайкооңузга фруктозанын жүгөрү сиропун жана башка канттуу, иштетилген ингредиенттерди кошпоңуз.
Кадам 4. Көмүрсуулар кошулмаларын колдонуп көрүңүз
Карбонгидрат алуу үчүн мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин жеген жакшы болсо да, машыгууңуздун алдында, учурунда же кийин чайкоо үчүн углевод кошулмаларын кошсоңуз болот. Бул "жогорку гликемиялык" углеводдор - декстроза, глюкоза жана мальтодекстрин - аз сиңирүүнү талап кылат жана сизге тез кандагы кантты берет. Бул денеңизге белокту сиңирүүгө жана булчуңдарды жакшыраак оңдоого жардам берет. Момдуу жүгөрү - бул денеңизге кант дүкөндөрүн (гликоген деп) толтуруу аркылуу май куюуга жардам берген дагы бир татаал көмүртек кошулмасы.
Кадам 5. Жылмакай чайкоо үчүн ингредиенттериңизди аралаштырыңыз
Блендерди жай ылдамдыкта иштетип, аны орточо кылып күйгүзүңүз. Блендерди өчүрүп, чайкаганыңызды стаканга же саякат кружкасына куюңуз. Текстуранын жылмакай экенин жана ырахаттанууңузда чайкооңузда кескин бөлүктөр жок экенин текшериңиз.
