Жаңы сезим менен ойгонуу үчүн, чарчап турсаңыз дагы эң дени сак үлгүлөрүңүздү сактоого мүмкүндүк берүүчү күн тартибин иштеп чыгыңыз. Мүмкүн болсо уктап, күн сайын бир саатта ойгон. Уктоо режимин иштеп чыгып, денеңизди убагында уктап калууга үйрөтүңүз. Ойгонуңуз, денеңизге чындап эле эртең менен турууга жана жаркыроо убактысын билдирүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Кадамдар
2дин 1 -методу: Жакшы уйку
Кадам 1. Узак жана катуу уктаңыз
Чоңдор түнкүсүн 7-8 саат укташы керек. Балдар жана өспүрүмдөр 9-11 саатка жакын уйкуга муктаж. Керектүү аз же көп уктоо сизди уйкусуз ойготууга алып келиши мүмкүн. Сиздин уйкуңуз ырааттуу болушу керек: мүмкүн болсо түнкүсүн ойгонуудан алыс болуңуз. Эгерде сиз уктай албасаңыз, бир аз кошумча укташыңыз керек болот, бирок көбүнчө ошол эле уктоо убактысын жана ойгонуу убактысын сактоого аракет кылыңыз.
- Бардык чоң кишилерге 7-8 саат уктоо керек, бирок улгайган кишилер төшөктө көбүрөөк убакыт өткөрүшү керек, жана уктап калыш керек. Чоңойгон сайын жеңил уктап, тез -тез ойгоносуң.
- Ымыркайлар менен бөбөктөргө 9-10 саат керек, плюс болжол менен 3 саат уктоо.
Кадам 2. Караңгы жана тынч бөлмөдө уктаңыз
Эгерде сиз көчө чырактары көп конушта жашасаңыз, көшөгөнү жабыңыз. LED сааттарын өчүрүп, компьютерлерди жана сыналгыларды өчүрүп, түн жарыгын өткөрүп жибергиле. Уктаар алдындагы сааттарда жаркыраган жарыктан алыс болуңуз. Уктаар алдында телевизор көрүүнүн же компьютерди колдонуунун ордуна китеп окуганга аракет кылыңыз.
- Сиздин бөлмөңүз дайыма ызы -чуу болсо, кулакчындарды карап көрүңүз. Кошуналарыңыздан жана үйүңүздө жашагандардын баарынан уктаар убактыңызды урматтоону жана үнүн басаңдатууну сураныңыз.
- Уктаар алдында телефонуңузду кароодон алыс болуңуз, анткени ал сизге жарык тийгизет жана көңүлүңүздү алаксыткан нерселерди камтышы мүмкүн.
- Эртең менен бөлмөнү караңгы кыла албасаңыз, уктап жаткан масканы кийиңиз.
- Караңгы эффект үчүн караңгылатылган көшөгөлөрдү илип көрүңүз.
3 -кадам. Температураңызды түшүрбөңүз
Эгер денеңиз салкын жана мелүүн болсо, сиз тынчыраак уктайсыз. Өтө ысык же ысык болуу уйкуңузду бузушу мүмкүн. Мүмкүн болсо жылаңач уктаңыз, анткени бул сиздин денеңизге табигый түрдө температурасын жөнгө салууга жардам берет. Төшөгүңүздө бир нече катмар шейшеп жана жуурканды кармаңыз, ошондо жылуулукту жөндөй аласыз.
- Температураны жылуулук же кондиционер менен жөнгө салыңыз, бирок кубатты азайтууну карап көрүңүз. Сиздин үй жай мезгилинде түнкүсүн табигый түрдө муздап калышы мүмкүн, ал эми кышында түнкүсүн жылуу болбошу керек.
- Сиздин денеңиз түн ичинде анчалык ысыкка муктаж эмес, анткени анын негизги температурасы уктап жатканда төмөндөйт.
Кадам 4. Күндүз көнүгүү жасаңыз
Бийле, бас, велосипед теп, же өзүңдү спорт залга алып бар. Күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоо денеңизге түнкүсүн эс алууга жардам берет. Бирок, уктаар алдында эки сааттан кийин көнүгүү жасабаңыз, анткени денеңиз эс алууга өтө толкунданат. Жумшак сунуу алгылыктуу.
Чың ден соолукта болуу - жакшы уктоонун негизги бөлүгү. Тамекини таштаңыз жана жатар алдында тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
5 -кадам. Жеп -ичкиле жоопкерчилик менен
Эгер ашказан кислотасына жакын болсоңуз, жатарыңыздан бир нече саат мурун же эртерээк акыркы тамагыңызды жеп коюңуз. Канааттануу менен төшөккө жат. Ачка болуу уйкуңузду бузат. Күндүз көп суу ичиңиз, бирок кургак күндү уктаар алдында компенсациялоого аракет кылбаңыз. Уктаар алдында көп ичүү түнү ваннага баруу үчүн ойготушу мүмкүн.
- Эгерде сиз кофеин ичсеңиз, аны уктаар алдында алты саат ичинде ичүүдөн алыс болуңуз. Кечки тамактан кийин десерт катары кара шоколаддан баш тартуу керек. Кофеин денеңизде 12 саатка чейин калат жана уктап калууңузду кыйындатат.
- Кечинде чөп чай, жылуу сүт жана башка эс алдыруучу суусундуктарды тандаңыз.
6 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден, дары -дармектерден жана баңгизаттан алыс болуңуз
Жатар алдында ичпөөгө аракет кылыңыз. Түнкүсүн алкоголь уйкусуроого жардам берет, бирок чындыгында уйкунун тереңдигине тоскоол болот. Көптөгөн дары -дармектер уктоону кыйындатат, анын ичинде жогорку жана галлюциногендер.
- Уйку дарысы сиздин дени сак уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн. Аны минимумга чейин кармаңыз.
- Эгер түн ичинде спирт ичимдигин ичсеңиз, көп суу ичиңиз, жок дегенде ар бир ичимдикке бир чыны. Эртең менен асмандап ойгонгондон көрө, ваннага баруу үчүн түнкүсүн ойгонуу жакшы.
Кадам 7. Уйкудан качыңыз
Уйку режимиңизге тоскоолдук жаратышы мүмкүн. Узак уктап алуу түнкүсүн отурууну өзгөчө кыйындатат. Күндүз уктап жатканда, аны 30 мүнөттөн аз кармаганга аракет кылыңыз. Түштөн кийин уйку графигиңизди буза турган убак.
Метод 2 2: Туура Жол менен Ойгонуу
Кадам 1. Ойготкучту колдонбоңуз
Ойготкуч саатты коюу, ал тургай, туура сааттар үчүн да, уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт. Ойготкуч стрессти көтөрөт жана жаңы эмес, стресстен ойготот. Белгилүү бир убакта туруунун кажети жок болсо, ойготкучту өчүрүңүз.
- Эгерде сизде бир жума эс алуу болсо, ойготкучсуз бүт убактыңызды өткөрүңүз. Ойгонуу убактыңызды жазыңыз.
- Эгерде сиз табигый уйку режимиңиз сиз ойлогондон башкача экенин байкасаңыз, графигиңизди ага ылайыкташтырып көрүңүз.
- Тындыруу баскычын басуудан алыс болуңуз. Сиз тыныгууну басканда денеңиз терең уйкуга кирбейт жана сиз чарчап ойгонушуңуз мүмкүн.
2 -кадам. Бетиңизге күн тийсин
Күн жана күндүн нуру денеңизге ойгонууга убакыт келгенин билдирет. Ойгоноор замат пардаларыңызды ачыңыз. Эртең мененки тамакты подъездинизде, эгер бар болсо же жарык тийген терезеден жеп коюңуз. Кыш мезгилинде, караңгы эртең менен толук спектрдеги УК нурун колдонуп көрүңүз.
3 -кадам. Ойгонуу сезимин жогорулатыңыз
Ойгонооруң менен бир стакан суу ич. Душка түшүңүз, өзүңүзгө жаккан таза кийимдерди кийиңиз жана даамдуу, аш болумдуу эртең мененки тамакты ичиңиз. Эгерде сиз кофе ичүүчү болсоңуз, кофе ичиңиз. Кан айланууңузду баштоо үчүн бетиңизге массаж жасаңыз.
