Жашоо бакытка карай жолубузду татаалдаштырган көптөгөн кыйынчылыктарды берет. Жумуш стресси болобу, үйдөгү кыйынчылыкпы же оору болобу, позитивдүү бойдон калуу жана ар бир күндү оптимизм жана энергия менен баштоо кыйын болушу мүмкүн. Мезгил -мезгили менен, изилдөөлөр күнүңүздү кантип баштаганыңыз сиздин өндүрүмдүүлүгүңүзгө жана ийгилигиңизге олуттуу таасир тийгизерин чагылдырат. Күнүңүздү туура эскертүүдөн баштоону үйрөнүп, өзүңүздү ийгиликтүү кылыңыз. Сиз бактылуу ойгонуу үчүн бул жалпы стратегиялардан кеңеш ала аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жакшы уйку алуу
Кадам 1. Акылга сыярлык убакта уктоо
Эртең менен бактылуу ойгонуунун биринчи кадамы - мурунку түнү уктоо. Адистердин айтымында, чоңдор түнкүсүн алтыдан сегиз саатка чейин иштеши керек, андыктан кечки иш -аракеттериңизди толук түнкү уйкуга айландырыңыз. Кошумча катары, эксперттер мээңизди өчүрүүгө жана уктоого даярдануу үчүн электрондук жабдууларды колдонууну жок дегенде бир саат мурун бүтүрүүнү сунушташат. Эгерде сиз так сменада иштесеңиз же кароо үчүн жаңы бала төрөсөңүз, бул кыйын болушу мүмкүн, бирок колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
2 -кадам. Жарык күйгөндө уктабаңыз
Уйкуга кирүүнү кыйындатуудан башка, изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз жумшак же орточо жарыкта уктап жатканда же түш көргөндө, биз азыраак эс алып, ойгонгондо кадимкидей бактылуу болбой калабыз. Буга телевизорлор, компьютерлер, түнкү жарыктар жана көчө чырактары чыгарган жарыкта уктоо кирет, мунун баары уктагандардын маанайына терс таасирин тийгизет.
- Уктап жатканда жарыкты өчүрүү үчүн уктап жаткан масканы же караңгылатылган пардаларды колдонуп көрүңүз.
- Жарыкка чыгуу денебиздин мелатонин өндүрүшүнө тоскоол болот, бул сиздин уйкуңузду жана ойгонуу циклыңызды башкарууга жардам берет. Сиз төшөккө даярданып жатканда бөлмөнүн жарыктыгын караңгылатуу жана бөлмөңүздү мүмкүн болушунча караңгы кылуу мелатонин өндүрүшүн туура жолго салууга жардам берет.
3 -кадам. Эс алуу техникасы менен оюңузду тазалаңыз
Ой жүгүртүү, терең дем алуу же булчуңдардын релаксациясы - тынчсызданууңузду, чыңалууну же ойгото турган көйгөйлүү ойлорду басаңдатуунун жолдору. Бул практикалардын бирин же бир нечесин түнкү жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Оң жагыңызда уктаңыз
Тынч түш көрүүнү жана бактылуу ойгонууну каалайсызбы? Окумуштуулар оң капталда уктоо оң түштөрдү көрүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатарын жана күн бою маанайдын бузулуу ыктымалдыгын төмөндөтөрүн аныкташты. Уктап жаткан жериңизди оң жагыңызда кармоодо кыйынчылыктар болуп жатабы? Денеге жаздык сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Муну сол капталыңызга коюу уйкуңузду калыптандырат жана солго жылууңузду алдын алат.
5 -кадам. Бөлмөңүздү уктай турган кылып жасаңыз
Сиз ызы -чуу көп болгон бош кесилиштин жанында жашайсызбы? Сиздин уктоочу бөлмөнүн терезеси күндүн чыгышына же көчө чырактарына карайт? Жарыкты тосуучу көшөгөлөрдү сатып алуу жана ак ызы-чуу аппаратын алуу-бул терең уйку жана бактылуу ойгонуу үчүн жакшы шарттарды түзүүнүн бир нече жолу.
- Шыптын желдеткичин орнотуңуз. Булар ак ызы -чууну жаратып, ошондой эле тыгыз бөлмөдө абаны айлантууга мүмкүн.
- Тынчтандыруучу түстөр менен кооздоңуз. Керек болсо кайра сырлаңыз.
- Мүмкүнчүлүк болгондо, тышкы жарыктандырууну колдонуңуз. Лампалар бул үчүн жакшы булак, бирок дубалдын калыпташынын ичиндеги жарыктандыруу дагы бир вариант. Диммер өчүргүчтөрү да туура жарык деңгээлин түзө алышат.
- Туура ойготкучту тандаңыз. Шоксуз жана ойготпостон ойгонууну камсыз кылуу үчүн, сизди акырындык менен ойготуу үчүн атайын иштелип чыккан ойготкучту карап көрүңүз.
- Аба тазалагычты орнотуңуз. Аллергия менен жабыркагандар үчүн бул абдан маанилүү жана уйкунун сапатын жакшыртат.
- Көбүк матрасты карап көрөлү. Айрыкча, эгер сиз башка адам менен жатсаңыз, көбүктөнгөн матрастар кыймылды бөлүп чыгарууда мыкты болгондуктан, башка адамды ойготпойт.
6 -кадам. Төшөктөр уктоо үчүн экенин унутпаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, керебетиңизди кинолорду окуу же көрүү сыяктуу иштерге колдонуу уктап калууга тоскоол болуп, эс алуунун ордуна стимул менен байланыш түзө алат.
7 -кадам. Тынчсызданууңузду таштаңыз
Эгерде сиз күнүңүздүн тынчсыздануусунан улам уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда күндөлүк жазууну ойлонуп көрүңүз. Күндүн башында өзүңүзгө "Түнкүсүн мени эмне уктатпайт?" жана оюңузга келген нерселерди жазыңыз.
- Төшөгүңүздө блокнотту кармап, түн ичинде сизди ойготуучу интрузивдүү ойлорду жазыңыз.
- Жетишкендиктердин эсебин алыңыз. Жабык болууга жана ишендирүүгө жардам берүүнүн бир жолу - бул күн ичинде эмнеге жетишкениңизди жазуу.
- Эртеңки күнү кыла турган иштердин тизмесин түзүңүз. Эртең эмне болорун эстөөгө аракет кылып, уктабай жатып уктаар алдында тизме түзүңүз. Бул бардык нерсени дароо эстеп калуу үчүн кайра басуу менен, ошол күнү жабылып калууга жардам берет.
- Уктаар алдында кийинки күнгө даярданууга аракет кылыңыз. Кийимдериңди жайып, түшкү тамагын жыйнап, эртеси эртең менен жумушка же мектепке керектүү нерселердин баарын чогулт. Бул эртең менен стрессти басаңдатууга жардам берет, жана сиз буга чейин жасалып жатканын билип, төшөктө жатканыңызды жакшыраак сезесиз.
3төн 2 бөлүк: Ойгонуу сергип
Кадам 1. Тындыруу баскычын баспаңыз
Денеңиз күтүлбөгөн жерден ойгонуп, кайра уктап жатканда, бир нече мүнөттөн кийин кайра ойгонгондо, ал "уйку инерциясы" деп аталган диссонанс түрүн пайда кылат, ал сизди жалкоо, чарчаңкы сезет жана эки саатка чейин сактай алат. ойгонгондон кийин.
- Ойгонгучтун обонун тандаңыз, ал азыраак ачууланып ойгонот.
- Ойготкуч өчкөндөн кийин дагы бир нече мүнөттүк уйкуга азгырылбооңуз үчүн, ойготкучту төшөгүңүздүн жанындагы бөлмөдө турган текчеге же столго коюп, аны өчүрүү үчүн ордунан турууга мажбур кылыңыз.
Кадам 2. Эртең мененки жарыкты алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки саат алтыдан онго чейин мээбизде мелатониндин иштешин козгойт жана антидепрессанттык таасирге ээ. Күнүмдүк дозаңызды алуу үчүн, эртең менен сыртта жарым саат отуруңуз.
3 -кадам. Гүл алыңыз
Гүлдөр күн бою карап туруу үчүн гана сулуу эмес, Гарвард психологу Нэнси Эткофф гүлдөрдү көргөндө ойгонгон аялдардын маанайы жакшырып, тынчсыздануусу азайып, күн бою көбүрөөк энергияга ээ болгонун аныктады. Жаңы же жасалма гүлдөрдүн тумбочкасы сиздин уктоочу бөлмөнү жарык кылат жана андан да маанилүүсү, ойгонуу үчүн оң жана сергитүүчү нерсе катары кызмат кылат.
Кадам 4. Жылуу душка түшүңүз жана муздатуучу чайкоо менен аяктаңыз
Термогендик гипотеза дененин негизги температурасын көтөрүү булчуңдарды бошоңдотот, бул чыңалууну басаңдатып, жыргалчылык сезимин жогорулатат. Жылуу сууга түшүү кан айланууну дагы жакшыртат. Психологдор душту салкын, беш мүнөттүк чайкоо менен бүтүрүү электрошок терапиясынын оң антидепрессант таасирлерин кайталап, мээнин иштешин жана серотониндин бөлүнүшүн шарттайт деп айтышат.
Кадам 5. Йога же чоюу менен баштаңыз
Эртең мененки режимге бир нече позаларды кошуу сизди энергиялуу сезүүгө жана күн бою стресс менен күрөшүү жөндөмүңүздү жогорулатууга жардам берет.
6 -кадам. Шашпаңыз
Кошумча бир нече мүнөт уктоо азгырыктуу болуп турганда, анын ордун толтуруу үчүн зарыл болгон стрессти күчөтүп, булчуңдардын чыңалуусуна алып келип, бизди адаттагыдан да унутчаак кылышыбыз мүмкүн. Мунун баары маанайга терс таасирин тийгизет жана эртең мененки иштерге байланыштуу терс ассоциацияны түзөт. Андыктан эртең менен эрте ойгонуп, эртең мененки оюңузду жакшы ойлонуп чечиңиз.
3төн 3 бөлүк: Бакытты түзүү
Кадам 1. Позитивди табыңыз
Ар кимдин мааниси чоң. Сеники эмне? Эсиңизде болсун, бакыт - бул жөн эле боло турган нерсе эмес же бир күнү эле жетип баруучу жер. Бакыт - бул тандоо жана практика.
Досторуңуз менен болгон күнүмдүк сүйлөшүүлөрүңүз, кылган жакшылыктарыңыз, жасаган аракеттериңиз жөнүндө терең ойлонуп көрүңүз. Бул аракеттердин жыйынтыгы жөнүндө ойлонуп көр. Алардын оң таасири барбы? Болбосо, кантип алар? Ишенимдүү түрдө башкалардын жашоосуна оң таасир этүү үчүн, жүрүм -турумуңузду өзгөртүңүз
Кадам 2. Жашооңуздун эң аткарылганын сезген жактарыңызды эстетип коюңуз
Сиз белгилүү бир хоббиңизди же тапшырмаңызды жакшы аткарасызбы? Сизде тамаша тамашасы бар жана башкаларды күлдүрөсүзбү? Сиз фантастикалык көйгөйдү чечүүчү адамсызбы? Өзүңүзгө эмнеге шыктуу экениңизди жана эмне үчүн бул сизди татыктуу адам кылып жатканыңызды эстетүүгө убакыт бөлүңүз.
Сизди кубандырган нерселердин тизмесин түзүңүз, мисалы, акылсыз күчүк видеолору же сейилдөө жана алардын айланасында адаттарды түзүү. Күн сайын сизге бакыт алып келе турган 3-5 нерсени жасоого милдеттенме алыңыз
3 -кадам. Жумушуңузду мазмундуу деп караңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин жумушуңуз жана анын мааниси жөнүндө "чоң сүрөт" деңгээлинде ой жүгүртүү жумуштан көбүрөөк канааттануу алып келет жана кылган ишиңизден ырахат алуу жөндөмүн жогорулатат.
Кадам 4. Күн сайын күтө турган нерселерди табыңыз
Бул сүйүктүүңүз менен телефон чалуу же кесиптештериңиз менен түшкү тамак сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Ыраазычылыктын күнүмдүк этаптарын табуу - бул жалпы жашоо канааттануусун жогорулатуунун жана анча жагымдуу эмес милдеттерди коюунун маанилүү жолу.
5 -кадам. PMAны кабыл алыңыз
PMA-бул "позитивдүү психикалык мамиленин" жашоо тренери, ал жеке бакытты түзүүнүн маанилүү бөлүгү. PMAге ээ болуу азыркы кыйынчылыктарга карабай, жакшы күндөргө ишене алууну билдирет. Бул ошондой эле, алар өздөрүн көрсөтүүдө кыйынчылыктарды жеңе аларыңарга ишенүүнү билдирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул психикалык жана эмоционалдык ден соолукту чыңдоо каражаты гана эмес, бирок ПМА физикалык ден соолукка да оң таасирин тийгизет. Төмөндө сиздин PMA иштеп чыгуу үчүн жети кадам болуп саналат:
- Учурга көңүл буруңуз. Өткөн окуялар коркуу же өкүнүү эпизоддорун эске салат.
- Позитивдүү тилди колдонуңуз. Ушак айтпаңыз жана башкаларды жерге таштабаңыз. Мүмкүн болушунча башкаларга жана өзүңүзгө мактоону колдонуңуз.
- Кемчиликти күтпөңүз. Кемчиликти жакшылыктын душманы кылсак, биз эч качан ыраазы болбойбуз. Иштер идеалдуу эмес болгондо кабыл алыңыз жана аларды баары бир иштөөгө мажбур кылыңыз.
- Позитивдүү адамдар менен баарлашыңыз. Позитивдүүлүккө болгон каалооңузду бөлүшкөн досторду табыңыз. Бири -бириңерди колдогула.
- Качан жана мүмкүн болгон жерде жакшы иштерди жасаңыз. Чоочун кишинин кофесине төлөө сыяктуу кичинекей нерсе таасир этиши мүмкүн.
- Окуучу бол. Баарын билем деп ойлобоңуз. Ар дайым ачык маанайда болуңуз жана жаңы тажрыйбаларды жана идеяларды кабыл алыңыз.
- Ыраазы бол. Жашооңуздагы маанилүү нерселерди санап, сизге кубаныч тартуулаңыз. Жакшылыкты өзүңүзгө эстетип коюңуз.
6 -кадам. Позитивдүү имиджди түзүңүз.
Татыктуу эместигибизди жана ийгиликке жетүү жөндөмүбүз жок экенин сезгенибизде жашоодогу кыйынчылыктарды жеңүү кыйын экени түшүнүктүү. Ошондуктан, бакытка карай биринчи кадам - бул өзүңдү сүйүүнү үйрөнүү жана уникалдуу сапаттарыңды позитивдүү кабылдоого жөндөмдүү болуу.
- "1: 1 катышына" карманыңыз: Өзүн өзү сындоо өзүн өзү өркүндөтүүнүн маанилүү бөлүгү. Айтор, эгер сиз терс нерсеге көп көңүл бурсаңыз, өзүңүздүн кадыр -баркыңызды түшүрүү оңой. Бул тенденция менен күрөшүү үчүн, өзүңүз жөнүндө ар бир терс ой үчүн, аны оң байкоо менен тең салмакташтырууга аракет кылыңыз.
- Күзгүдөн, стрейктерден, целлюлиттен жана башка нерселерден сизге караган адамды сүйүүнү үйрөнүңүз. Канчалык сиз өзүңүздү канчалык катуу сүйсөңүз, ошончолук сиздин ички кубаныч булагыңыз сиздин ичиңизде пайда болот.
- Өзүңүзгө бир нерседе ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн бериңиз. Ар бир адам өзүнүн баалуулугун тастыктай турган тапшырмаларды издейт жана үзгүлтүксүз ийгиликке жетүү үчүн мүмкүнчүлүктөрдү берүү маанилүү. Мисалы, сиз жумушта оор жума өткөрүп жатсаңыз, үйүңүздө хоббиңизди же долбооруңузду табыңыз, ал сизге жөндөмүңүздөн жана жөндөмүңүздөн канааттануу алууга мүмкүнчүлүк берет.
