Эртең менен туруу кыйын согуш болушу мүмкүн. Биздин денебиз табигый түрдө уктоо жана ойгонуу боюнча үзгүлтүксүз саатка жакын; Бирок күнүмдүк жашоонун ар кандай аспектилери табигый ритмдерибизди бузушу мүмкүн. Эртең менен ойгонууну жеңилдетүү үчүн табигый биоритмдерибизди, ошондой эле түскө, жарыкка жана үнгө жооп берүүбүз маанилүү. Уктоо мейкиндигибизди муктаждыктарыбызга ылайыкташтырып, уктоо көндүмдөрүн сактап, мээбиздин табигый ойгонуу процессине ылайыкташтырганда, эртең менен ойгонуу жөндөмүн жаратабыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Эртең менен оңой ойгонуу
Кадам 1. Жакшы ойготкучту алыңыз
Бизди акырындык менен ойгото турган ойготкучтар, бизди ойготуучу абалга келтирип, катуу, катуу же тешүүчү ызы -чуу менен иштеген салттуу ойготкучтарга караганда эффективдүү көрсөтүлдү.
- Ойгонуу алдыңкы мээдеги активдүүлүк менен байланыштуу, ал биздин жакынкы чөйрөбүздөгү жарыкты, үндөрдү жана башка стимулдарды кабыл алат.
- Эгерде биз күтүлбөгөн жерден REM уйкусунан ойгонгон болсок, анда ойгонууга каршы натыйжалуу болот, анткени биздин алдыңкы мээбиз ойгонгонго чейин стимулдаштыруу мүмкүнчүлүгүнө ээ болгон эмес.
- Ойгонгонго 10-15 мүнөт калганда, үнү басаңдап, үнүн басаңдатуучу ойготкуч алдыңкы мээни стимулдайт, уйку циклдерин акырындык менен токтотот жана ойгонууну оңой кабыл алууга мүмкүндүк берет.
Кадам 2. «Чырм этпеңиз
"" Уйку инерциясы "бир нече жолу ойгонуу жана кыска аралыкта уктоо менен шартталган. Бул сизди чарчатат жана төшөктөн турууну кыйындатат.
Тындыруу азгырыгына каршы туруу үчүн, будильникти столго же шкафка төшөктөн алыс коюп, аны өчүрүү үчүн турууга мажбур кылыңыз
Кадам 3. Парда ачуу
Циркаддык ритмдер - бул дененин ички сааты, ал күнүмдүк жарык моделдерине ылайыкташтырылган.
Кечинде өтө көп жарык бизди уктатпаса дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки күн нуру "мелатониндин күңүрт башталышына" дем берет, бул депрессияга каршы пайдаларды сунуштайт
Кадам 4. Бетиңизге суу чачыңыз же жылуу душ алыңыз
Циркуляциянын көбөйүшү да ойгонууну жогорулатуунун жакшы жолу. Жылуу душта денени көтөрүү кан айланууну жакшыртат, ойгонууга жардам берет.
Эгерде сиз душтун аягында дагы эле чарчап жатсаңыз, 30 секунддук муздак чайкоо менен бүтүрүңүз. Бул капиллярларды ачып, сергектигин жогорулатат жана иммундук системаны жогорулатуу, депрессияны азайтуу жана стресстин таасири менен күрөшүү сыяктуу башка пайдаларга ээ
Кадам 5. Денеңизди күйгүзүңүз
Уйку сиздин денеңиз 8-10 саат бою тамаксыз калганын билдирет. Күндү эртең мененки тамаксыз баштоо, танкасында түтүнү бар машинаны иштетүү менен барабар. Сиз күйүүчү май түгөнгөнгө чейин канча убакыт иштээрин так билбейсиз.
Эртең мененки тамактануу сизде күндү баштоо үчүн көп энергия бар экенине кепилдик берет жана түшкү уйкусуздукту, кофеинди ашыкча керектөөнү жана түнкү уйкунун бузулушун алдын алат
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Жакшы уйку
Кадам 1. Уктоо үчүн бөлмөңүздүн дизайнын түзүңүз
Терезеңиздин сыртында ызы -чуу көп болгон кесилиш барбы? Үйүңүздүн уктоочу тарабы көчө чырактарына карайт? Түнкүсүн сиздин бөлмөңүздө боштук сезилеби? Муну төмөнкү турак жайлар менен күрөшүңүз:
- Жарыкты тосуучу жабууларды сатып алыңыз. Бул дээрлик бардык үй эмеректери сатуучусу аркылуу жеткиликтүү жана синтетикалык булактардан тышкы жарыктын кирүүсүн жок кыла алат.
- Ак-чуу аппаратты алыңыз. Ар кандай үн түрлөрүн (б.а. тропикалык токой, күн күркүрөө, крикет, океан толкундары, бир нечесин атоо үчүн) жөнгө салуучу сатыкта бар түзмөктөр бар. Сиз ошондой эле куту желдеткичин же кичинекей жеке желдеткичти алып, уктап жатканда бөлмөңүздө иштете аласыз.
- Шыптын желдеткичин орнотуңуз. Булар аба айланат жана денени муздата алат, бул биздин уйку циклибизге байланыштуу табигый муздатууга жардам берет.
- Тынчтандыруучу түстөрдү тандаңыз. Дубалдар, эмеректер жана шейшептер үчүн ачык, каныккан түстөрдөн алыс болуңуз. Анын ордуна, эс алууга өбөлгө түзгөн жумшак, салкын обондорго басым жасаңыз.
- Айланадагы жарыктандырууну колдонуңуз. Үстүнкү жарык катуу жана уйкуга каршы болушу мүмкүн. Лампалар бул үчүн жакшы булак, бирок дубалдын калыпташынын ичиндеги жарыктандыруу дагы бир вариант.
- Диммер өчүргүчтү орнотуңуз. Бул сизге денеңизди уйкуга даярдоого оң таасирин тийгизе турган жарыктын деңгээлин көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
- Катуу жарыктан алыс болуңуз. Уктоочу бөлмө үчүн 60 Вт ашкан лампаларды орнотпоңуз.
- Абаны тазалаңыз. Аллергия менен жабыркагандар үчүн аба тазалагыч дем алууга тоскоол болгон симптомдорду басаңдатып, уйкунун сапатын кыйла жакшыртат.
- Нымдагычты колдонуңуз. Кургак климатта нымдагыч уктоого тоскоол болгон синус ооруларын жеңилдетет. Алар ошондой эле коңуруктун пайда болушун азайтат.
Кадам 2. Акылга сыярлык убакта уктоо
Эртең менен оңой ойгонуунун биринчи кадамы, эгер мурунку түнү уктап калсаңыз. Адистердин айтымында, түнкүсүн 6-8 саатка чейин максат коюу керек, андыктан кечки иш-аракеттериңизди толук кандуу уйку менен уюштуруңуз.
- Уктаар алдында унутпаңыз. Өзүңүз үчүн эстеткич коюп, төшөккө жатып баштаңыз.
- Электрониканы өчүрүү. Телефонуңузду, компьютериңизди же оюн тутумуңузду жок дегенде жатардан бир саат мурун колдонууну токтотуңуз. Мээңизге стимулдун жоктугуна көнүү мүмкүнчүлүгүн бериңиз, ал эс алууга жана уйкуга түрткү болот.
3 -кадам. Уктай турган төшөгүңүздү жасаңыз
Төшөктө эмне кылсаңыз жана төшөктүн жана жууркандын түрлөрү сиз уктап жаткан уйкунун көлөмүнө жана сапатына таасирин тийгизет. Төмөндө кээ бир нерселерди эске алуу керек:
- Керебеттер уктоо үчүн экенин унутпаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төшөктө кинолорду окуу же көрүү уктап кетүүгө тоскоол болот жана биздин төшөктү эс алуунун ордуна стимуляция менен байланыштырат.
- Төшөктү мезгилдүү алмаштырыңыз. Өтө ысык же өтө муздак болуу уйкуга терс таасирин тийгизет. Төшөктөрүңүз жылуу мезгилде денеңизди муздатуу үчүн жетишерлик жеңил экенине жана суук болгондо калтырап кетпеши үчүн жылуу экенине ишениңиз.
- Туура жаздык алыңыз. Сиз каптал уктап жатасызбы? Ашказан уйкучу? Мойнуңузда көйгөйлөр барбы? Шпалдын бардык түрүн колдоого арналган жаздыктар бар. Өзүңүзгө ылайыктуу түрдү тандап, жакшы уктаңыз.
- Көбүк матрац алыңыз. Көбүк матрастар салттуу матрацтарга караганда тынчыраак жана эгер сиз шеригиңиз менен уктасаңыз, кыймылдын үнүн басаңдатууда.
- Синтетикалык кездемеден алыс болуңуз. Алар арзаныраак жана бирдей жылуу болушу мүмкүн, бирок полиэстер же район сыяктуу синтетикалык кездемелер жутпайт жана начар дем алат, демек, биз аларды колдонуп жатып тердеп, тердеп калышыбыз мүмкүн. Уктап жатканда оптималдуу жайлуулукту камсыз кылуу үчүн дайыма пахта, бамбук, зыгыр же башка табигый кездемелерди колдонуңуз.
4 -кадам. Караңгыда уктаңыз
Жеңил же орточо жарыкта уктоо же түш көрүү биз дем алуубузду жана демейдегиден көбүрөөк депрессияны ойготууну билдирет.
Жарыкты өчүрүү. Тынымсыз жарыкка сыналгылар, компьютерлер, түнкү жарыктар жана көчө чырактары менен жарыктандырылган бөлмөдө уктоо кирет, мунун баары уктагандардын маанайына терс таасирин тийгизет
Кадам 5. Оң жагыңызда уктаңыз
Изилдөөлөр оң капталыңызда укташ түшкө оң таасирин тийгизип, күндүз маанайдын бузулушун азайтарын көрсөткөн.
Уйкуңузду оң жагына тууралагыңыз келеби? Денеге жаздык сатып алып, сол жагыңызга коюңуз. Бул сиздин денеңиздин оңго жылышын шарттайт
Кадам 6. Мелатонинди алыңыз
Уйкусуздук же кеч уйку циркадиялык ритмдердин бузулушунан келип чыгышы мүмкүн. Мелатонин алуу дени сак, нормалдуу уйку режимин калыбына келтирүүгө жардам берет. Дарыгерден же фармацевттен сураңыз, эгер жатар алдында мелатонин кошулмасын алуу коопсуз чечим болсо.
3төн 3 бөлүк: Уйкунун алдын алуу адаттарынан оолак болуу
Кадам 1. Унчукпоо
Унчукпоо адатта башында укташ үчүн керек; Бирок, музыка фондо ойноп жатканда уктап калуу биздин алдыңкы мээбиздин эс алуусуна тоскоолдук кылат жана уйкунун качышына өбөлгө түзөт.
Уктаар алдында музыканы өчүрүү. Эгерде сизди ойготуп жаткан башка үндөр болсо, кулакчындарды карап көрүңүз
Кадам 2. Узак уктап калуудан алыс болуңуз
Эгерде сиз керектүү өлчөмдө уктасаңыз да, дагы эле чарчап жатсаңыз, 15-30 мүнөткө чейин уктаңыз.
Узак уктай албоо маанилүү, анткени ал чарчоону күчөтөт жана кечинде уктоо максаттарына жетүүгө тоскоол болот
3 -кадам. Стимуляторлордон алыс болуңуз
Стимуляторлор жүрөгүбүздүн кагышын жана мээбиздин активдүүлүгүн жогорулатып, денебиздин табигый уйку жана ойгонуу циклдерине жооп берүүсүнө жол бербейт. Төмөндө биз стимуляторлорду кантип колдонуунун кээ бир мисалдары келтирилген.
- Кофеинден алыс болуңуз. Ал тургай, кичинекей дозалар, кофеин, айрыкча эртең менентен кийин кабыл алынганда, дененин уктоосуна тоскоол болот. Эгерде сиз кофеиндин уйкуңузга терс таасирин тийгизип жатканын байкасаңыз, аны диетаңыздан алып салыңыз же "кофеинсиз" суусундуктарды гана ичиңиз.
- Эмне жеп, эмне ичип жатканыңызды караңыз. Кофе (кадимки жана кофе), шоколад, кофе даамдуу балмуздактар, кофе ичимдиктери, көптөгөн кола эмес газдалган газдар (б.а. Mountain Dew, Sunkist ж. Б.), "Энергиясы күчөтүлгөн" тамак-аштар жана энергетикалык суусундуктарда кофеин жана башка стимуляторлор.
- Никотинди кесип салыңыз. Тамеки чегүү ден соолукка эле зыян келтирбестен, никотин мээге стимулдаштыруучу таасирин тийгизет жана жатар алдында оолак болуу керек.
- Алкоголду керектөөнү азайтыңыз. Алкоголь башында бизди уйку сездирет, бирок мээнин REM уйкусуна өтүүсүнө тоскоол болот, башкача айтканда, биз эртең менен чарчоо сезимибиз менен ойгонобуз. Уктаар алдында 3 сааттын ичинде спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз жана күнүнө экиден ашык суусундук ичпеңиз.
Кадам 4. Туруктуу уйку графигин сактаңыз
Биздин денебиз адатка айланган жана бул жакшы уктоону камсыздоо үчүн колдонулушу мүмкүн.
