Хата ("эрктүү, күчтүүрөөк" дегенди билдирет) жана виняса (бир нерсени белгилүү бир жол менен уюштуруу дегенди билдирет) экөө тең йога практикасы, алар сизге күчтү жана ийкемдүүлүктү калыптандырууга, стресстен арылууга жана акылыңызды жана денеңизди эс алууга жардам берет. Алар Батыш дүйнөсүндө йоганын эң популярдуу эки түрү. Бирок, бул эки йога стили бири -бири менен тыгыз байланышта болсо да, алар, албетте, башкача маанайга ээ. Эгерде сиз бул стилдердин кайсынысы сизге туура келээрин чечүүдө кыйналып жатсаңыз, тажрыйбаңыздын деңгээли жана йога практикаңыздан алууну каалаган өзгөчө пайдалар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Жалпысынан, хата-бул үйрөнчүктөр үчүн жакшыраак, бирок виняса сизге интенсивдүү машыгууну берет.
Кадамдар
Метод 2: Хатха Йога
Кадам 1. Йога менен башталгыч болсоңуз, хатты тандаңыз
Хата - йананын жумшак, жайыраак стили, ал асаналардын физикалык аткаруусуна багытталган (позалар). Йоганын бул стили - эгер сиз йогага жаңыдан кирсеңиз жана сизди эң алдыңкы же кыйын йога практикасына даярдай турган кээ бир негизги ыкмаларды үйрөнгүңүз келсе.
- Хата жаңы баштагандар үчүн эң сонун практика болгону менен, бул дагы абдан кыйын болушу мүмкүн! Ал тургай эң тажрыйбалуу йога практикасы дагы алдыңкы хата позаларын жасоодон пайда ала алат.
- Хата йога кээде йоганын физикалык практикасына багытталган ар кандай йога стили үчүн кол чатыр катары колдонулат. Бул техникалык жактан айтканда, виняса - бул хата йоганын бир бөлүгү.
Кадам 2. Hatha менен эң кеңири таралган йога позаларын өздөштүрүүгө басым жасаңыз
Хата позага багытталган, андыктан ар кандай асаналар (позалар) менен таанышуунун эң сонун жолу. Сиздин инструкторуңуз ар бир позаны үйрөнгөнүңүздө сизге жакшы техниканы жана туура тегиздөөнү үйрөтүүгө багытталат. Жаңы баштагандар үчүн кээ бир жалпы хата позалары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Отургучтун позициясы
- Мышык позасы
- Баланын позициясы
- Кобра позасы
- Оңой поза
- Ылдый караган ит
- Жогорку өпкө
- Garland позасы
Кадам 3. Күч жана туруктуулукту бекемдөө үчүн хатты тандаңыз
Хата - бул виняса сыяктуу алдыңкы же динамикалык йога практикасы менен жардам бере турган күчтү жана тең салмактуулукту өнүктүрүү үчүн эң сонун практика. Көптөгөн татаал позалар физикалык күчтү жана концентрацияны талап кылат, өзгөчө, эгер сиз аларды узак убакыт бою сактасаңыз. Хатаны үзгүлтүксүз күч машыгуу тартибине киргизиңиз.
Мисалы, дарактын позасы сизге бутуңузда жана өзөгүңүздө күч -кубат түзүүгө жардам берет, ошол эле учурда узак убакыт бою бир бутуңузда турганда тең салмактуулукту өнүктүрүүнү талап кылат
Кадам 4. Терең чоюу менен ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Хата йога күчтү жана тең салмактуулукту өнүктүрүүдөн тышкары, булчуңдарды бошоңдото алат жана муундарыңызда, тарамыштарыңызда жана башка тутумдаштыргыч ткандарда кыймыл диапазонун жогорулатат. Ал тургай, ылдый караган ит, алдыга бүктөө жана үч бурчтук поза сыяктуу негизги позалар сиздин чектериңизди көтөрүп, чоң ийкемдүүлүккө жардам берет.
Эгерде сизде бул позаларга жетүүдө кыйынчылыктар болсо, тажрыйбалуу йога инструктору аларды коопсуз аткарууга жардам берет. Сиз акырындык менен толук позаны жасоого чейин иштешиңиз керек же денеңиздин өзгөчө сөөк түзүлүшүнө карап позаны тууралашыңыз керек болот
Кадам 5. Башкарылган демди үйрөнүүгө жардам берүү үчүн хатаны колдонуңуз
Дем алуу көпчүлүк йога көнүгүүлөрүнүн чоң бөлүгү болуп саналат жана хата да четте калбайт. Хата йоганы үйрөнгөнүңүздө, ужжайдын дем алуусун өздөштүрүүнүн үстүндө иштеңиз, дем алууңуздун жай, туруктуу түрү, бул сизге энергия берип, ошол эле учурда эс алууга жардам берет. Бул сизди виняса сыяктуу практикага даярдоого жардам берет, ал дем алуу агымын кыймыл менен координациялоону талап кылат.
Эгерде сиз баштапкы хаса сабагын алсаңыз, анда сиздин инструкторуңуз сизге негизги асаналардын көбүн машыктыра электе эле ужжайи дем алууну үйрөтүшү мүмкүн
Кадам 6. Хата менен медитация үчүн акылыңызды жана денеңизди тынчтандырыңыз
Йоганын көпчүлүк түрлөрү эс алууга жана стресстин деңгээлин башкарууга жардам берсе да, хата өзгөчө стресстен арылууга жардам берет. Сиз жөн эле эс алууга аракет кылып жатасызбы же медитация же башка руханий тажрыйбаңызды күнүмдүк жашооңузга киргизүүнү каалайсызбы, физикалык жактан да, психикалык жактан да эс алууга жардам берүү үчүн кээ бир хата позаларды колдонуп көрүңүз.
Хата йога ийгиликтүү медитация үчүн эң маанилүү көндүмдөр болгон эс алууну жана концентрацияны талап кылат
Метод 2 2: Виняса йога
Кадам 1. Эгерде сиз буга чейин хата йога менен тажрыйбалуу болсоңуз, винясаны тандаңыз
Винясаны алуу үчүн сөзсүз түрдө хатты жакшы билүүнүн кажети жок, бирок бул жардам берет. Хата сизге винясага керек болгон булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн түзүүгө гана жардам бербестен, ошондой эле негизги позаларды бир аз эркин жана жумшак темпте өздөштүрүүгө жардам берет.
Эгерде сиз винясага секиргиңиз келсе, атайын үйрөнчүктөр үчүн виняса йога классын тандаңыз. Ошентип, сиз кармаш үчүн күрөшпөйсүз
Кадам 2. Эгерде сиз тынымсыз кыймылдын агымынан ырахат алсаңыз, винясанын аракетин көрүңүз
Виняса-бул бир асанадан экинчисине жылмакай өтүү. Эгерде сиз негизги позаларды көп өздөштүргөн болсоңуз жана аларды динамикалуу практикага киргизүүнү үйрөнгүңүз келсе, анда виняса классын тандаңыз.
- Виняса учурунда кыймылдарыңыз дем алууңуз менен координацияланат. Мисалы, йога мугалимиңиз сизден дем алып, баланын позасына өтүүнү суранышы мүмкүн, анан ылдый караган итке сунуп жатып дем чыгарыңыз.
- Виняса йоганын кээ бир түрлөрү, мисалы, асттанга йога, сиз ар дайым бир тартипте кылган ар кандай кыймылдардын ырааттуулугун (күндүн саламы сыяктуу) үйрөнүүнү камтыйт. Бул булчуңдардын эс тутумун түзүүнүн жана кыймылдардын агымынын табигый жана автоматтык болушуна жардам берүүнүн жакшы жолу.
Кадам 3. Кыйыныраак машыгуу үчүн vinyasa тандаңыз
Виняса да, хата да татаал болсо да, виняса йоганын динамикалуу түрү болуп саналат, ал сизди терди кетирет. Эгерде сиз хатанын эс алдыруучу жана күчтөндүрүүчү артыкчылыктарын аэробдук көнүгүү менен айкалыштыргыңыз келсе, винясаны колдонуп көрүңүз.
- Vinyasa сизге туруктуулукту жана булчуңдардын тонусун өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн эң сонун.
- Эгерде сиз винясага көбүрөөк көңүл бурууну кааласаңыз, "жай агымдуу" виняса сабагын алып көрүңүз. Бул дагы эле жакшы машыгуу, чындыгында, бул кээ бир жолдор менен тезирээк винясага караганда кыйыныраак. Бирок муундарыңызга оңой жана ар бир позанын назиктигин өздөштүрүү жакшыраак.
Кадам 4. Ыкчам вариант үчүн күч йогасы менен эксперимент жүргүзүңүз
Power йога-винясанын ылдам, жогорку энергиялуу версиясы. Эгер сиз буга чейин хата жана дагы салттуу виняса негиздерин жакшы түшүнгөн болсоңуз, бул жакшы вариант.
- Эгерде сизде муундарыңызга же булчуңдарыңызга кандайдыр бир жаракаттар же ден соолуктун башка шарттары бар болсо, күч йогасын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Тажрыйбалуу инструктор менен иштеңиз, ал сизге өзүңүзгө зыян келтирбестен, ар кандай позаларды ылдам темпте өтүүнү үйрөтөт. Алар ошондой эле ушул түрдөгү йога менен машыгуу үчүн фитнес деңгээлиңиздин жакшы экендигин аныктоого жардам берет.
Кеңештер
- Көптөгөн изилдөөлөр йоганын ден соолукка тийгизген пайдасын көрсөттү. Йоганын бул түрлөрү стрессти басаңдатуудан жана ийкемдүүлүк менен күчтөнүүдөн тышкары, жүрөгүңүздүн ден соолугун жакшыртып, кан басымы, жүрөк оорулары, тынчсыздануу, депрессия, оору жана уйкусуздук сыяктуу шарттарды башкарууга же алдын алууга жардам берет.
- Эгер сиз өтө жумшак жана эс алуучу йоганы кааласаңыз, калыбына келтирүүчү йоганы колдонуп көрүңүз. Йоганын бул стили хатага окшош болгону менен, ал ар биринде 5 же андан көп мүнөткө созулган бир нече назик, пассивдүү позалар аркылуу өтө жай велосипед тебүүнү камтыйт.
- Хата менен виняса - бул йога менен машыгууга болот. Сиз ошондой эле Bikram, kundalini, yin жана Jivamukti сыяктуу жеке муктаждыктарыңызга жооп бере турган башка стилдерди изилдей аласыз.
