Салмагы аз болуу коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени бул сиздин көзөмөлүңүздөн чыккандай сезилет. Бирок, арык дене массасын көбөйтүү үчүн көптөгөн жолдор бар. Мунун баары диетаңызды бир аз өзгөртүүдөн башталат, мисалы, дайыма тамактануу жана дени сак, аш болумдуу жана калориялуу тамактарды жегенге аракет кылуу. Бул диета өзгөрүүлөрү менен, аз кардио көнүгүүлөрү менен бирге, дени сак денеге жетүү үчүн керектүү салмакка ээ боло аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Жакшы тамактануу адаттарын калыптандыруу
Кадам 1. Тамакты күн бою 5 же 6 кичине кылып бөлүңүз
Эгерде сиз өзүңүздү күн сайын үч маал тамак менен толук сезип жатсаңыз, бул аларды күн бою бир нече кичинекей тамакка бөлүүгө жардам берет. Бул сизди ашыкча толтуруудан же жегиси келген тамагыңыздын өлчөмүнөн коркпоого жардам берет.
Стандарттык 3 тамактын ар бирин экиге бөлүү - бул үчүн оңой жана интуитивдүү ыкма. Бул сизге 6 кичине, башкарылуучу тамакты калтырат
Кадам 2. Кадимки график боюнча тамактанууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз күн бою тамактанууну унутуп жатсаңыз, өзүңүзгө табигый ачкачылык циклдериңизге туура келген график түзө аласыз. Адамдар көбүнчө салмагын жоготушат, анткени алар тамактанууну унутуп калышат, андыктан саатыңызга же телефонуңузга өзүңүзгө эстеткичтерди коюу графикке ылайык сактай алат.
- Эгерде сиз жумушта же мектепте пландаштырылган тамактануу тыныгууңузга ээ болсоңуз, анда тамактануу убактыңызды тандоодо муну эске алуу маанилүү.
- Ал тургай, эскертүүлөрдү күн бою закускаларды коюуга болот!
Кадам 3. Азык -түлүк углеводдорун алуу үчүн дан эгиндерин көп жегиле
Дан эгиндерин жеп, эгинди максималдуу пайдаланууга аракет кылыңыз, анткени булар сизди жөнөкөй көмүртектерге эле эмес, азык заттарга толтурат. Сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда, ак нандагыдай бош калорияларды эмес, дени сак калорияларды алуу маанилүү.
Нандан тышкары дан эгиндери жана макарондор аз
Кадам 4. Системаңызга жогорку сапаттагы арык белокторду алууга көңүл буруңуз
Денеңиздин протеиндер менен өсүшүнө жардам берүү үчүн арык эт же буурчак жегиле. Майлуу этти жеп салмак кошууга жардам берет деп ойлоо интуитивдүү болушу мүмкүн, бирок арык белоктор сиздин жалпы ден соолугуңузга жана ден соолугуңузга жакшыраак.
- Арык белоктору бар кээ бир азыктар-ак эт, балык, канаттуулар, грек йогурты, аз майлуу быштак, жумуртканын агы, буурчак, тофу, ал тургай уй же чочконун эти "бел", "тегерек" же "капталында"."
- Мүмкүн болушунча органикалык, чөп менен азыктандырылган жана антибиотиксиз/гормондорсуз белокту тандаңыз. Бул сиздин жалпы ден соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды жакшыртууга жардам берет.
5 -кадам. Күн сайын 5 порция жашылча -жемиш алууга аракет кылыңыз
Сиз салмак кошуп жатканыңызда, тамак -аштын балансын алуу өтө маанилүү. Мөмө-жемиштер көптөгөн тамак-аштар үчүн эң сонун кошумча нерселерди түзөт жана алар сиздин дениңизди толтурат, ошол эле учурда сизди сактайт.
- Мөмө -жемиштердин кээ бир жакшы варианттарына банан, мейиз, анжир, клюква жана манго сыяктуу кургатылган жемиштер кирет.
- Шпинат жана капуста, буурчак, жасмык, картошка, авокадо жана соя сыяктуу жалбырактуу жашылчалар - семирүү үчүн эң сонун вегетариан варианттары.
- Жемиштер жана жашылчалар смузилерге да сонун кошумчаларды кошот!
Кадам 6. Жалпы калорияңызды жогорулатуу үчүн дени сак майларды кошуңуз
Тамагыңызга дени сак майларды кошуу сизге зыяндуу каныккан майларды же холестеринди кошпостон калория кошууга жардам берет. Зайтун майы, авокадо, жаңгактар жана жаңгак майлары дени сак майлардын мисалдары. Күнү бою ар бир тамагыңызга дени сак майдын порциясын кошуунун жолдорун издеңиз.
- Зайтун майы менен жашылчаларды, дандарды жана белокторду бышырыңыз.
- Бышкан жашылчаларга жана салаттарга бир аз зайтун майын кошуңуз.
- Жогорку салаттар, дан эгиндери жана бир ууч майдаланган жаңгак менен кошулган йогурт.
- Авокадо же жаңгак майын бүт дан эгиндерине эртең мененки тамакка же закускага жайыңыз.
Метод 2ден 3: Булчуң массасын өстүрүү
Кадам 1. Кардио боюнча ашыкча иштөөдөн алыс болуңуз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү сиз үчүн жакшы, бирок кээде аны өтө көп жасоого болот. Эгерде сиз узак аралыкка чуркоону же башка оор кардио көнүгүүлөрүн жасоону жактырсаңыз, этият болушуңуз керек, сиз киргизгенден ашык калория күйгүзбөйсүз. Жеген тамагыңыздын көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылыңыз жана өзүңүздү жеңилдетиңиз. кардио акырындык менен денеңиз жаңы режимге көнө алат.
Качан сизде тамак -аш жана көнүгүү бар, ал сизди чың жана дени сак салмакта кармайт, акырындык менен кайра интенсивдүү машыгуу режимине кайтып келе аласыз
Кадам 2. Колуңузду бекемдөө үчүн жумасына бир нече жолу штанга көтөрүп көрүңүз
Булчуң массасын куруу дени сак, арык салмакты алууга мүмкүндүк берет. Сиз бодибилдинг болуунун кажети жок, бирок жума сайын колуңузду көтөрүү үчүн убакыт бөлүп, ал тургай стойкада оордукту көтөрүү менен машыгуу колуңуздун булчуңдарын өстүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Өтө жай баштаңыз, айрыкча сиздин аз салмакыңыз оорунун кесепети болсо. Өзгөчө төмөн булчуң массасы менен баштап жатсаңыз, 5, 10 же 15 фунт салмагын 10 жолу катары менен колдонуу оор сезилиши мүмкүн.
- Коопсуз салмак үчүн идеяларга муктаж болсоңуз, сизге жардам берүү үчүн билимдүү досуңузду же жеке машыктыруучуну алыңыз.
Кадам 3. Булчуң массасын алууга жардам берүү үчүн бутту пресстөөчү машиналарды же скваттарды колдонуңуз
Бутуңузду көтөрүүгө жардам берүү үчүн дээрлик бардык машыгуучу залдан тапса болот, бутту жана музоону пресстөөчү машиналар сыяктуу. Скамейка - бул сандын жана глюттун булчуңдарын алуу үчүн салмак менен же салмаксыз кыла турган көнүгүү.
Адамдар көбүнчө салмак кошууга аракет кылышканда, буттарына көңүл бурушпайт, бирок сандарыңыз жана музооңуз булчуң массасын алуу үчүн эң сонун жерлер
Step 4. Crunches жана тактай менен негизги күч куруу боюнча иш
Көптөгөн адамдар крунчтарды жана башка негизги көнүгүүлөрдү арыктоо менен байланыштырышат, бирок өзөгүңүздүн үстүндө иштөө сизге үстүнө салмак кошууга чоң пайдубал берет. Сиз күнүнө бир нече эле нерседен баштасаңыз болот, андан кийин күчүңүз өскөн сайын көбүрөөк иштөөнүн үстүндө иштей аласыз.
Кадам 5. Йога менен машыгыңыз, анча оор эмес булчуңдарды куруу иши
Йога эс алуучу иш катары кадыр -баркка ээ, бирок ал баштапкы этаптардан өткөндөн кийин булчуң курууга жардам берет. Эгерде сиз класстан баштасаңыз, анда аны өз алдынча жасоого өтсөңүз болот. Бул сизге дени сак салмак кошуунун оңой жолун берет.
3 -метод 3: Тамактан максимум алуу
Кадам 1. Тамактанар алдында суюктук ичүүдөн алыс болуңуз
Тамактанар алдында ичүү ашказаныңызды суюктукка толтурушу мүмкүн, бул сизге ашыкча салмак кошууга жардам бербейт. Тамактангандан кийин ичүү же тамакка чейин кичине ууртап ичүү - бул жакшы альтернатива.
Эгерде сиз эртең мененки тамактануу үчүн ачкаңызды сезбесеңиз, бирок чоң стакан сууга ээ болуу сиздин эритүү системаңыздын иштешине жардам берет, ошондо сиз эртең мененки тамакты ачка сезесиз
Кадам 2. Тамакты түшүрүү үчүн күрөшүп жатсаңыз, смузи жана азыктык чайкап ичиңиз
Эгер катуу тамакты кармоодо кыйынчылыктар болсо же тамак бышыруу керек болсо, керектүү азыктарды алуунун бир жолу-жемиштерге жана жашылчаларга толгон смузи, же протеин жана углеводдор көп болгон азыктандыруучу чайкоо.
Жумшак күнү азык заттарын алуунун оңой жолуна өтүү үчүн смузи жана чайкаптарды ичсеңиз болот
3-кадам. Тамагыңызга кошумча азыктарды кошуп, аны аш болумдуу бөлүккө айландырыңыз
Күнүмдүк тамактанууңузда кошумча калорияларды алуунун оңой жолу - бул тамак менен капталдарын жана үстүнкү тамактарды жөө. Сиз быштакты жумурткага салып, жемиштерди жана жаңгактарды салатка салсаңыз болот же капталында йогурт кошулган буудайдын тостун койсоңуз болот.
Бул акырындык менен күн сайын жеген калорияңыздын санын көбөйтүүнүн жакшы жолу
4-кадам. Күн бою дени сак, калориялуу закускаларды жегиле
Тамактардын ортосунда көбүрөөк тыныгуу болгондо, жаңгак, үрөн, из аралашмасы, же протеинге бай барлар жана крекери бар гумус сыяктуу тамактарды жеген пайдалуу болот. Бул башка нерселер менен алек болуп, тамактануу үчүн токтой албаганыңызда салмак кошуу максаттарыңызды улантуунун жакшы жолу.
Сиз дени сак закускаларды бир убакта жана ченеми менен эле иче аласыз
Кадам 5. Тамактануу убактысын жагымдуу кылуу үчүн досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен тамактаныңыз
Бул эс алууга жана жакшы сиңирүүгө өбөлгө түзөт. Бул ошондой эле жакындарыңыздын жашоосунда болуп жаткан окуяларга жетүүнүн эң сонун жолу. Жакындарыңыз менен жумасына жок дегенде эки жолу, мүмкүн болсо, көбүрөөк отурууга аракет кылыңыз.
