Анорексия - бул миллиондогон кишилерге таасир этүүчү олуттуу оору, жана сиз калыбына келтирүү жолуна түшкөндөн кийин, эң оор тоскоолдуктардын бири - семирүү. Калыбына келүү үчүн, тамак -аш жана тамактануу менен болгон мамилеңизди өзгөртүүнү үйрөнүшүңүз керек жана жалпы тамактануу үчүн кайсы тамак -аш варианттары эң жакшы экенин таанууңуз керек.
Кадамдар
3 методу 1: Туура калорияларды тандоо
Кадам 1. Аш болумдуу азыктарды тандаңыз
Аш болумдуу азыктар-бул калориялуу, бирок организмибиздин активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн керектүү азыктар менен толтурулган азыктар. Булар калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү, анткени алар денеңиздеги микроэлементтердин нормалдуу деңгээлин калыбына келтирүүгө жана остеопороз же чачтын түшүүсү сыяктуу тамактануу жетишсиздигине байланыштуу шарттарды иштеп чыгуу коркунучун азайтууга жардам берет. Кээ бир тамак-аштар, мисалы, бош көмүртек жана керексиз тамак-аш, санды тезирээк көтөрө алат, бирок алар калориялуу, аш болумдуу тандоолорду тандап алгандай дени сак эмес.
- Пайдалуу болуш үчүн аз тамактануу керек болгондуктан, аш болумдуу азыктар пайдалуу. Бул анорексиядан айыгып бараткан адамдарга өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, алар үлүштүн типтүү өлчөмүнө көнүү үчүн күрөшүшөт. Чакан же орто өлчөмдөгү аш болумдуу азыктар керектүү калория менен азыктанууну камсыздайт.
- Аш болумдуу тамак-ашка көбүнчө күрөң күрүч жана дан азыктары бар макарон же нан сыяктуу мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дени сак углеводдор аралаштырылган жогорку протеин варианттары кирет.
- Аш болумдуу тамак -аштын кээ бир мисалдарына лосось, тоок, жаңгак, банан, зыгыр, моллюскалар, бүт нан, зайтун майы, күрөң күрүч, сулу, йогурт жана кант кошулбаган кургатылган жемиштер кирет.
Кадам 2. Мүмкүн болгондо кошумча калория кошуңуз
Кошумча 50 же 100 калория кошууга мүмкүнчүлүгүңүз болгондо, алыңыз. Кандай гана калория болбосун, арыктоо процессине жардам берет.
- Жаңгак сыяктуу өсүмдүк майлары дени сак жана калориялуу. Салатка аралаш жаңгактарды кошуңуз. Бадам же кешью майы сыяктуу жаңгакка негизделген тамактар тостко жана бутербродго кошулушу мүмкүн. Хумус нокоттон жасалган жана пита орогучуна сонун түшүрүү же кошумча болушу мүмкүн.
- Салаттарга же макарон, кетчуп же майонезди куурулган этке же бутербродго, каймакты мексикалык тамактарга кошуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Мүмкүн болсо, ранчо, майонез, миң аралдык кийим жана Цезарь салаты сыяктуу жогорку калориялуу татымалдарды жана татымалдарды тандаңыз.
- Жаңгактар жана кургатылган жемиштер жүктөлгөн гранола аш болумдуу калориялардын булагы болуп саналат жана аларды йогуртка кошуп же закуска катары жесе болот.
- Салат, шорпо, кастрюль жана дан эгиндеринде дени сак майлар бар рапс же зайтун майын чачыңыз.
3 -кадам. Калорияңызды ичиңиз
Көптөгөн калорияларга аш болумдуу калорияларды камтыган суусундуктарды ичүү аркылуу ээ боло аласыз. Суюктуктар бүтүндөй азыктар сыяктуу толтурулбайт, андыктан аш болууну сезбестен пайдалуу заттарды жана калорияларды кошо аласыз.
- Жакшы, дени сак суюк тандоолорго 100% мөмө -жемиш ширеси, айран, майсыз сүт же сүт альтернативалары (мисалы, соя же бадам сүтү), айран жана бал сыяктуу табигый таттуу кошулган чайлар кирет.
- Жашылча -жемиштерден жасалган смузи идеалдуу. Алар калориялуу, колдонууга оңой жана буудайдын уругу, жаңгак майы жана протеин порошогу сыяктуу ар кандай пайдалуу кошулмалар менен бекемделиши мүмкүн.
- Тамак алмаштыруучу смузи жана суусундуктар дагы жакшы тандоо болуп саналат жана көпчүлүк азык -түлүк дүкөндөрүндө жеткиликтүү. Оптималдуу салмак кошуу үчүн, аларды катуу тамактардан тышкары жеп, аларды мөмө -жемиштер, кургак сүт же жумшак жибек тофу менен бекемдеңиз.
Метод 2 3: Салмакка жана тамактанууга болгон мамилеңизди өзгөртүү
Кадам 1. Калыбына келтирүүнүн физикалык кесепеттерине даяр болуңуз
Анорексиядан айыгып бараткан көптөгөн адамдардын тамак -аш жана салмагы жөнүндө туура эмес ой жүгүртүүсү бар, бул калыбына келтирүү процессинде күчөтүлөт. Анорексиядан айыгып бараткан адамдар, кээ бир ийгиликсиздиктерге жеткенде, салмак кошуу жолун улантууга көңүлү чөгөт. Бул мүмкүн болгон физикалык кесепеттерди жана алардын убактылуу мүнөзүн билүү сизге жардам берет.
- Анорексиядан айыгып жаткандарда ичтин салмак кошуусу кеңири таралган. Мунун себептери дагы эле талашып -тартышып жүргөнү менен, изилдөөлөрдүн басымдуу бөлүгү калыбына келтирүүнүн бир жылынан кийин ар кандай анормалдуу салмак бөлүштүрүү нормалдашарын көрсөтөт. Башкача айтканда, бул терс таасир убактылуу. Анорексиядан айыгып жаткан көптөгөн адамдар ашказандын майын калыбына келтирүүнүн жана ден соолуктун оң белгиси катары кароону пайдалуу деп эсептешет.
- Өзгөчө алгачкы күндөрдө жана жумаларда тез салмак кошуу да кеңири таралган. Организмдин клеткаларындагы ткандар менен боор менен булчуңдагы гликоген дүкөндөрүнүн ортосундагы суюктук толукталат, бул тез салмак кошууга алып келет. Калыбына келтирүүнүн алгачкы мезгилинде өзүңүздү көп таразалап көрбөңүз, анткени шкаланын саны канчалык тездик менен жогорулап баратканы сизди тынчсыздандырышы мүмкүн. Бул дениңиздин нормалдуу, дени сак салмагына жеткенде калыбына келтирүүнүн дени сак, нормалдуу бөлүгү жана салмак кошуусу басаңдайт.
- Кээ бир жагымсыз физикалык терс таасирлери болушу мүмкүн экенин билиңиз. Организм ушунча убакыттан бери тамактан куру калганда, кадимки тамактануу адаттарын кайра киргизүү системага шок болот. Терс таасирлери диарея, жүрөк айлануу, алсыздык, уйкунун бузулушу, суукка сезгичтиктин жогорулашы, табарсыктын алсыздыгы жана ич катууга кирет. Мындай терс таасирлер пайда болушу мүмкүн экенин билиңиз, бирок сиз аларды дени сак, бактылуу болуунун жолунда жүргөнүңүздүн белгиси катары караңыз.
2 -кадам. Тамакка болгон мамилеңизди өзгөртүңүз
Анорексиядан айыгып чыккан көптөгөн адамдар диетаны үзгүлтүксүз ажыроонун каражаты катары көрүшөт, бул анорексиянын өнүгүшүнө алып келет. Тамакты керектүү жамандыктын ордуна сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү катары көрүүгө чакыруу - бул салмак кошуу жана жалпы калыбына келтирүү үчүн өтө маанилүү кадам.
- Жакшы колдоо системасы бар. Жакшы жеген жана дени сак имиджге ээ болгон жана тамак -аш жана тамактануу менен болгон мамилеңиз бар досторуңуз жана жакындарыңыз менен курчап алыңыз. Эгерде сиз дайыма диетада отурсаңыз же ичип -жеп жүргөн адамдын жанында болсоңуз, анорексиядан айыгуу кыйын. Тамак -аш, салмак кошуу жана тамактануу менен сергек мамиледе болуу үчүн сизге моделдер керек.
- Тамак -аш журналын жүргүзүңүз. Тамак -аштын эсебин алуу дени сак тамактануу адаттарына алып келиши мүмкүн, бирок жалпысынан дени сак мамилеге алып келиши мүмкүн. Тамактануудан мурун жана кийин кандай сезимде экениңизди жана кандай ойлоруңуз бар экенин байкап көрүңүз, бул тамактануу адаттарына таасир этип, керексиз тамак -ашты чектөөгө алып келиши мүмкүн.
- Башкалардан үйрөнүңүз. Анорексиядан айыгып кеткен башка адамдардын ийгиликтүү окуяларын издеңиз, жергиликтүү колдоо топторунан болобу же онлайн булактарынан болобу, алар тамак -аш менен болгон мамилесин жакшы жакка өзгөртүү үчүн эмне кылышканын билиңиз.
3 -кадам. Кеңеш алыңыз
Анорексия - өзгөчө коркунучтуу оору, эгер сиз анорексия менен жабыркасаңыз, анда психиатриялык кийлигишүүсүз эле салмак кошууңуз күмөн. Психотерапиянын ар кандай ыкмалары тамактануу бузулуулары менен күрөшүүдө эффективдүүлүктү көрсөтөт жана сиздин аймактан кеңешчи издеп, сизди ашыкча салмактан арылтууга жардам берет.
- Тамактануу ооруларынын бардык илимине ылайык келген терапевтти тандаңыз. Потенциалдуу терапевтке кайрылганда, алардын тренинги, тамактануу бузулуулары бар бейтаптарды дарылоо тажрыйбасы, алардын дарылоо жолдору жана максаттары кандай, алар кандай сертификаттарга ээ жана алар кесиптик тамактануу бузулган уюмдардын бир бөлүгүбү деп сураңыз.
- Атап айтканда, когнитивдик жүрүм -турум терапиясын (CBT) карап көрүңүз. CBTтин максаты-тамак жөнүндө туура эмес ой жүгүртүү процесстерин өзгөртүү, мисалы, баары же эч нерсе жөнүндө ойлонуу, өкүм чыгаруу жана катастрофия. CB терапевти тамак -аш мониторингин, ой жүгүртүүнү, тамактын үзгүлтүксүздүгүн жана тамактануу мониторингин колдонуу аркылуу бузулган тамактануу моделдерин бузууга жардам берет.
- Өзгөчө өспүрүмдөр үчүн үй -бүлөлүк кеңеш берүү да маанилүү.
- Сиздин аймакта терапевт табуу үчүн, сиз университеттин психиатрия бөлүмүнө чалып, программасы боюнча даярдалган адамдардын сунуштарынын тизмесин сурап, чоң клиникага чалып, жолдомо сурап, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүп көрүңүз. консультация же терапия алып жатышат.
- Издөөңүздү камсыздандыруу компаниясы тизмектеген провайдерлер менен чектебеңиз. Программаңызды кабыл албайбыз деп ырастаган провайдерлер да өзгөчө учурду же сизге кандайдыр бир арзандатууну сунушташы мүмкүн.
Кадам 4. Тамактануу боюнча адистешкен дарыгерге кайрылыңыз
Дагы бир жолу, анорексия олуттуу жана сиз жалгыз эле дени сак модада семирүүнү күтө албайсыз. Ашыкча салмакка ээ болуу үчүн тамактануу боюнча адистен жардам суроо өтө маанилүү. Салмак кошуу маанилүү, бирок кээ бир терс таасирлери ден соолугуңузга коркунучтуу болушу мүмкүн. Дарыгер калыбына келтирүү процессин көзөмөлдөп турушу керек жана сиз менен медициналык офисте үзгүлтүксүз жолугушуп турушу керек.
Кадам 5. Дарылоочу медициналык провайдериңиз менен ээрчиңиз
Жума сайын таразалоо, маанилүү көрсөткүчтөрдү өлчөө жана CBC, кан электролиттери жана кан амилазасынын деңгээлин камтыган мезгилдүү лабораториялык тестирлөө маанилүү. Догдуруңуз менен кийинки жолугушууларды жасаңыз жана аларды өткөрүп жибербеңиз.
3 -метод 3: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
1 -кадам. Акылдуу тамактанууну практикалаңыз
Кантип тамактанганыңыз салмак кошуу үчүн эмнени жесе, ошончолук маанилүү. Акылдуу тамактануу - буддисттик окууларга негизделген практика жана бизди тамактануунун тажрыйбасы жана ырахаты менен кайра байланыштырууга багытталган. Акыркы максат - дененин ачарчылыкка болгон муктаждыгына окшоп, физикалык белгилердин негизинде тамактануу, сооронучтан же зеригүүдөн эмес.
- Жайыраак жегиле. Ар бир тиштин даамын татып, көбүрөөк чайноо үчүн убакыт бөлүңүз. Бул сизге тезирээк ток экениңизди түшүнүүгө жардам берет, бул тамак -аш жана ачкачылык менен ден -соолукта мамилеге алып келиши мүмкүн.
- Унчукпай жегиле. Эгерде сиз үй -бүлө мүчөлөрү же досторуңуз менен тамактансаңыз, бул кыйын болушу мүмкүн, бирок тамакка көңүл буруу үчүн бир аз убакытты сунуштаңыз. Телефонуңузду жана телефонуңузду өчүрүңүз.
- Даамына көңүл буруп, тамактан канчалык ырахат алып жатканыңызды карап көрүңүз.
Кадам 2. Күн бою жегиле
Анорексия - бул көбүнчө тартипсиз тамактануу формасы менен аныкталган оору. Денеңиз күнү бою үзгүлтүксүз энергия булагына муктаж, өзгөчө, эгер сиз анорексия сыяктуу оорудан арылган салмактан арылгыңыз келсе. Туруктуу, дени сак модага ээ болуу үчүн, болжол менен үч -төрт саат аралыкта тамактануу керек.
Тез -тез тамактануу. Өзүңүзгө тез -тез тамактанууну, тамактануунун ортосунда тамактанууну жана ачка болгондо тамактанууну эскертип туруу, ашказаныңыздан сигналдарды сактоону үйрөнүүгө жардам берет. Күнү бою чакан дени сак азыктар менен тамактанууну адатка айлантыңыз. Бул ар бир тамакка ашказаныңызды ашыкча жүктөбөстөн, күнүмдүк калорияңызды көбөйтө алат
Кадам 3. Нормалдуу порциянын өлчөмүн үйрөнүңүз
Анорексиядан кийин салмак кошуу кыйын, анткени сиздин порциянын өлчөмүн кабылдооңуз бузулган. Кадимки бөлүктөргө тууралоо калыбына келтирүү процессинин татаал бөлүгү болушу мүмкүн.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Бул сизге нормалдуу порциянын өлчөмүнө көнүүңүзгө тоскоолдук кылат, анткени сиз кийинки тамагыңыздан ашып түшүп, ооруп, көңүлүңүз чөгүп кетишиңиз мүмкүн. Күнүнө үч маал тамактануу керек.
- Тамагыңызды өлчөп, таразалаңыз. Адамдар өлчөмү боюнча жакшы соттор эмес, ошондуктан тамак даярдап жатканда кичинекей таразаны жана өлчөөчү чөйчөктөрдү кармаңыз. Сүйүктүү тамактарыңыздын толук порциясын алып жатканыңызды текшериңиз.
- Көлөмү жана салмагы боюнча колдо болгон алдамчылыктарды үйрөнүңүз. Мисалы, 3 унция арык эт карталар палубасынын өлчөмүнө барабар жана 1 стакан эртең мененки жарма муштумдай чоңдукта. Интернеттен, достордон жана дарыгерлерден ушундай маалыматтарды чогултуп алыңыз, ошондо сиз канча тамак -аш жетиштүү экенин жакшы түшүнөсүз.
- Канча калория керек экенин жана ошол күнү дени сак максат үчүн кандай тамак -аштарды колдонуу керектигин эске алуу менен тамактарыңызды алдын ала пландаңыз.
Кеңештер
- Анорексиядан айыгып бараткан адамдар кээде эрте калыбына келүү менен байланышкан өтө ачарчылыктан улам керексиз тамак -ашты жана таттууларды каалашат. Бул коркунучтуу болсо да, денеңиздин толук айыгышына жана сизге ишенишине жол берүү үчүн физикалык жана психикалык ачкачылык сигналдарын угуу маанилүү. Эч бир тамакты "жакшы" же "жаман" деп белгилөөгө болбойт жана эгерде сиз аны толуктоо үчүн аш болумдуу азыктарды чектебесеңиз, анда зыяндуу деп сатылган азыктардан ырахат алуунун эч кандай жаман жери жок.
- Качан калыбына келүүнү баштаганда, тамактануу оорутуп, ашказандын карышуусун жана жүрөк айланууну пайда кылышы мүмкүн. Бул нормалдуу көрүнүш жана симптомдор убакыттын өтүшү менен азаят. Эгерде симптомдор тамактанууга тоскоол болуп жатса, алардын оордугун кантип азайтуу боюнча дарыгер менен кеңешиңиз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир каалоо болсо, ага каршы чыкпаңыз! Каалоо - бул нормалдуу нерсе, жана бул муктаждыктарды таанууну жана канааттандырууну үйрөнүү маанилүү.
Эскертүүлөр
- Анорексия-бул өмүргө коркунуч туудурган оору. Эгерде сиз анорексиядан айыгып жатсаңыз, тамактануу бузулган адистин, диетологдун жана кадимки дарыгердин жардамысыз өзүңүздү дарылоого аракет кылбаңыз. Ашыкча салмак кошуу маанилүү, бирок медициналык көзөмөлсүз жасаганда физикалык коркунучка алып келиши мүмкүн.
- Өтө аз калория керектеген адамдар - бул күнүнө 1 000 калорийден аз - алууну көбөйтүүдө өтө этият болушу керек. Дене узак убакыт бою ачарчылыкта жүргөндө, тамак-аштын күтүлбөгөн жерден көбөйүшү электролит балансынын бузулушуна жана суюктуктун жетишсиздигине алып келүүчү кайра тамактандыруу синдрому деп аталган олуттуу кыйынчылыкты пайда кылышы мүмкүн. Калыбына келтирүү мезгилинде дарыгериңиз менен тез-тез сүйлөшүп, кайра тамактандыруу синдромуна чалдыгуу коркунучунда экениңизди жана анын алдын алуу үчүн кандай кадамдарды жасашыңыз керек экенин билиңиз.
