Кээ бир аялдар үчүн, арыктоо башкалар үчүн кыйын болушу мүмкүн. Бирок, жумасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) коопсуз жана натыйжалуу салмакка түшүүнүн көптөгөн жолдору бар. Ири порциянын өлчөмү жана тез -тез тамактануу - бул күнүңүзгө кошумча калория кошуунун ыкмасы. Тамак-ашыңызды толтуруу үчүн аш болумдуу, калориялуу тамактарга умтулуңуз. Убакыттын өтүшү менен салмакты сактоо үчүн сергек көнүгүүлөрдү жана башка жашоо образын күнүмдүк жашооңузга киргизүүнү унутпаңыз.
Кадамдар
Метод 3: тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Күнүнө кошумча 500 калория керектөө
Жалпысынан жумасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) салмак кошуу коопсуз. Бул максатка жетүү үчүн, күн сайын диетаңызга кошумча 500 калория кошуңуз. Мунун эң дени сак жолу-аш болумдуу азыктарды көбүрөөк жөө.
- Эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөө үчүн, MyFitnessPal сыяктуу ден соолук программасын колдонуңуз. Эмне жесеңиз жана канча көнүгүү жасаганыңызды жазыңыз. Аптасына бир жолу салмагыңызды жазыңыз.
- Сиздин идеалдуу салмакты аныктоо үчүн дарыгер же катталган диетолог менен сүйлөшүңүз. Сиз дени сак салмагыңызды Body Mass Index (BMI) калкулятору менен да эсептей аласыз. Көпчүлүк адамдар үчүн дени сак BMI 18.5-24.9 ортосунда болот.
Кадам 2. Сиздин порциянын көлөмүн көбөйтүңүз
Экинчи жолу тамак жеп же баштасаңыз табакка көбүрөөк тамак кошуңуз. Эгерде сизге чоңураак тамак жеш кыйын болуп жатса, тамактануу учурунда тамакка болгон табитиңиз көбүрөөк болушу үчүн, жеңил тамактардан баш тартыңыз.
Эгерде эки эсе көп жесеңиз, убакыттын өтүшү менен порцияны көбөйтүп көрүңүз. Кошумча күрүчтөн баштаңыз же капталына таттуу картошка кошуңуз. Убакыт өткөн сайын, тамагыңызга акырындык менен көбүрөөк тамак кошуңуз
Кадам 3. Эгер чоңураак тамакты жактырбасаңыз, бир нече кичине тамактаныңыз
Кээ бир адамдар үчүн чоңураак үлүштү жеп коюу жагымдуу вариант боло албайт. Порциянын өлчөмүн көбөйтүүнүн ордуна, күн бою 6 кичине тамак жегенге аракет кылыңыз. Бул тамактар эртең мененки, түшкү, кечки жана 3 закускаларды камтышы мүмкүн.
Эреже катары, ойгонуп жатып 3-4 саатта бир жолу жегиле
4 -кадам. Тамактанардан 30 мүнөт мурун ичүүдөн алыс болуңуз
Суюктуктар сизди толтуруп, толук тамакты бүтүрүүнү кыйындатат. Тамак ичип бүткөнчө күтө туруңуз.
5 -кадам. Уктаар алдында закускадан ырахат алыңыз
Эгерде сиз жатар алдында бир аз же кичине тамак жесеңиз, анда уктаар алдында денеңиз аны өрттөп жиберүүгө мүмкүнчүлүгү болбойт. Мындан тышкары, дене уктап жатканда көбүрөөк булчуңдарды курат. Жатар алдында тамактануу денеңизди уктап жатканда арык булчуңдарды курууга керектүү азыктар менен камсыздайт.
- Эгерде сиз десертти жактырсаңыз, аны уктаар алдында сактап коюңуз. Сиз бир табак жемиш, бир порция балмуздак же бир нече шоколад жей аласыз.
- Эгерде сиз таттуу тамактарды жактырсаңыз, бир табак макарон же быштак жана крекер жеп көрүңүз.
Кадам 6. Тамак ичердин алдында табитиңизди стимулдаңыз
Тамактанар алдында ачка болуу үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар. Бул трюктар тамактанууда көбүрөөк тамактанууга жардам берет. Аппетитти жогорулатуунун кээ бир оңой жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тамактануунун алдында бир аз сейилдеңиз. Көнүгүү ачка болгонго жардам берет.
- Сизге жаккан тамактарды даярдаңыз. Баарын жегенге үндөө үчүн өзүңүзгө жаккан тамакты жасаңыз.
- Жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз. Бул сиздин тамагыңызды сынап көрүүдөн көбүрөөк кубанууга жардам берет.
- Тынч, жайлуу атмосферада тамактаныңыз. Эгерде сиз чыңалып же алаксып жатсаңыз, анда көп жегиңиз келбей калышы мүмкүн.
Метод 2 3: Туура тамак -аштарды жана суусундуктарды тандоо
1-кадам. Калориялуу жана аш болумдуу азыктарды колдонуңуз
Фаст -фуд жана кайра иштетилген тамактардын калориялары көп болушу мүмкүн, бирок аларда көптөгөн азык заттары жок бош калорияларды беришет. Аш болумдуу азыктар көбүрөөк калорияларды камтыйт жана жакшы майлар, белоктор, витаминдер жана минералдар.
- Дан үчүн буудай жана памперникель сыяктуу оор нандарды жегиле. Кебек кекстери, буудайдын наны жана буудайдын уругу да жакшы тандоолор.
- Мөмө жөнүндө сөз болгондо, банан, ананас, мейиз, кургатылган жемиш жана авокадону тандаңыз. Жалпысынан алганда, крахмалдуу жемиштер дарбыз же апельсин сыяктуу сууга бай мөмөлөрдөн артык, анткени аларда көбүрөөк калория жана пайдалуу заттар бар.
- Жашылчалар үчүн буурчак, жүгөрү, картошка жана кышкы ашкабакты колдонуп көрүңүз. Мөмө сыяктуу крахмалдуу жашылчалар сууга бай жашылчаларга караганда жакшыраак.
- Сүт тобунда сырды, балмуздакты, тоңдурулган йогуртту жана сүттү карап көрүңүз.
Кадам 2. Тамактанууда 3 азык -түлүк тобуна багытталган
Тамак же тамак жеп жатканда, жөн эле тамактын 1 түрүн жебеңиз. Ар бир тамакка бир нече түрдүү тамак -аш топторун кошуңуз. Бул калориялардын санын көбөйтөт, ошону менен бирге көбүрөөк тамактанууну жеңилдетет.
- Мисалы, тост жебеңиз. Тостту жаңгак майы менен майлап, үстүнө кесилген банандарды кошуп көрүңүз. Же үстүнө кесилген авокадону кой, капталында бир стакан кефир менен.
- Эгерде сиз эртең менен жумуртканы жесеңиз, аларды калемпир жана колбаса менен аралаштырып көрүңүз.
- Жөн эле бир стакан йогурт жебей, үстүнө гранола жана мөмө чачыңыз.
Кадам 3. Катуу тамактануу менен күрөшсөңүз, тамагыңызды көбүрөөк ичиңиз
Кээде, өзүңүздү кошумча тамактарды жегенге түрткү берүү кыйын болушу мүмкүн. Тамак иче албасаңыз, калориялуу суусундуктарды тамактын ортосунда ичип көрүңүз.
- Smoothies сонун, айрыкча, бүт мөмө -жемиштер жана йогурт менен жасалган.
- Чыныгы мөмөдөн жасалган шире тамагыңызга кошумча витаминдерди жана буланы кошот.
- Сүт, сүт коктейли, протеин чайкоо дагы жакшы варианттар.
Кадам 4. Тамакка кошумча ингредиенттерди кошуңуз
Сиз өзүңүздү толугураак сезбей туруп, кошумча калория кошуу үчүн сүйүктүү тамагыңызга жогорку калориялуу, аш болумдуу тамактарды же порошокторду аралаштырсаңыз болот. Муну жасоонун кээ бир сонун жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кургак сүттү суусундуктарга, шорполорго, кайнатмаларга жана соустарга аралаштырыңыз.
- Салатыңыздын же жармаңыздын үстүнө жаңгактарды чачыңыз.
- Майдаланган зыгырды салаттарга, жармага жана смузиге салып аралаштырыңыз.
- Быштакты кастрюлдарыңызга, шорпоңузга, куурулган жумурткага, салаттарга жана бутерброддорго чачыңыз.
- Тост, крекер же рулеттин үстүнө сары май, жаңгак майы же каймак бышырыңыз.
Кадам 5. Май жана май менен бышырыңыз
Тамакты май менен майды бышыруу табакка көбүрөөк тамак кошпостон, табактын жалпы калория санын көбөйтөт. Бышыруу үчүн жакшы майларга төмөнкүлөр кирет:
- Зайтун майы, анын курамында 119 калория 1 ст. (15 мл).
- Канола майы, анын курамында 120 калория 1 ст. (15 мл).
- 1 аш кашыкка (15 мл) 117 калория камтыган кокос майы.
- 1 кашыкка (15 мл) 102 калория камтыган май.
Кадам 6. Булчуңдарды кургуңуз келсе, көбүрөөк белокту колдонуңуз
Булчуңдун салмагы дене майынан көбүрөөк, бул булчуңду куруу семирбестен семирүүнүн эң сонун жолу экенин билдирет. Протеин денеңизге булчуң массасын түзүүгө жардам берүү үчүн абдан маанилүү.
- Арык эт жана жумуртка белоктун эң сонун булактары. Кээ бир жакшы вегетариандык варианттарга буурчак, жаңгак, гумус жана буурчак кирет.
- Протеин барлары жана чайкоо сонун закускаларды түзөт. Алар кошумча протеин жана башка пайдалуу заттарды топтошот.
3 -метод 3: Жашооңузду тууралоо
Кадам 1. Негизги медициналык шарттарды дарылаңыз
Кээ бир дары -дармектер жана шарттар салмак кошууну кыйындатат. Эгер андай болсо, медициналык абалыңызды дарылап жатканыңызды текшериңиз. Сиз үчүн туура варианттарды табуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Эгерде сиз түшүндүрбөстөн бир топ салмактан арылган болсоңуз, анда калкан сымал бездин же тамак сиңирүүнүн бузулушу сыяктуу оорунун жоктугуна ынануу үчүн доктурга кайрылыңыз
Кадам 2. Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Катталган диетолог сизге салмактуу максаттарыңызга дени сак жол менен жетүү үчүн тамак пландарын түзүүгө жардам берет. Алар ошондой эле табитиңизди ишке ашыруу же стимулдаштыруу боюнча кеңештерди бере алышат.
Догдуруңуздан катталган диетологго кайрылууну сураныңыз
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Чылым чегүү табитиңизди басат жана даам жана жыт сезимине таасирин тийгизет. Тамекини таштоонун стратегияларын талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер таштоого жардам берүү үчүн жол же таблетка жазып бериши мүмкүн.
Эгерде сиз тамекини таштай албасаңыз, тамактанардан бир же эки саат мурун тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
Кадам 4. Булчуңдарды куруу үчүн күч машыгууларын баштаңыз
Эң ылдам вариант болбосо да, күчтү узак мөөнөттүү кармоо үчүн жакшы идея. Көнүгүү - табитиңизди ачуунун эң жакшы жолу. Өзгөчө күч машыгуулары өзгөчө жакшы, анткени булчуңдарды куруу менен салмак кошууга мүмкүндүк берет.
- Салмактуу машыгуу - баштоо үчүн эң сонун жер. Сиз ошондой эле йога же Пилатес сыяктуу дене салмагына көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Кардио же аэробдук көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз, анткени алар салмак кошууга тоскоол болот.
- Көнүгүү аркылуу булчуң массасын түзүүнү пландап жатсаңыз, кошумча протеин жеп туруу өзгөчө маанилүү.
- Жакшы машыгуу көнүгүүлөрүнө скамейка, өйдө көтөрүү, үстү пресстер, отургуч пресстери, штанга катарлары, чумкуу, ээгине чейин көтөрүү, бырышуу, бицеп тарамыштары, буттун пресси жана буттун таралышы кирет.
Тамак жана тамактын үлгүсү салмак кошуу үчүн
Аялдардын салмагын жогорулатуу үчүн жумалык тамактануу планы
Тез салмак кошуу үчүн тамактануу идеялары
Арыктоо үчүн дени сак жана зыяндуу тамактар
