Ички органдардын тегерегиндеги висцералдык майдын же ич майдын дүкөнү аялдын диабет жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Бактыга жараша, висцералдык май метаболикалык активдүү жана диетанын, машыгуунун жана стресстен арылуунун атайын айкалышы менен тез эле азайтылышы мүмкүн. Стресс гормондорун жөнгө салуу жана метаболизмди күчөтүү менен курсагыңыздагы майды тез жоготсоңуз болот.
Кадамдар
Метод 3: Стратегиялык тамактануу
Кадам 1. «Абс ашканада жасалат» деген макалга баш ийиңиз
” Көпчүлүк жеке машыктыруучулар ичтин майын жоготуу 90 пайыз диета жана 10 пайыз көнүгүү экенин айтышат. Эгерде сиз тең салмактуу тамактанбасаңыз, бул кадам өтө маанилүү.
Кадам 2. Кант менен дан эгиндерин кесип алыңыз
Ак иштетилген углеводдордон кантты жана бош калорияларды азайтуу майды тезирээк күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Бул газдалган суусундуктар, кофе ичимдиктери жана спирт сыяктуу суюк калорияларды камтыйт.
- Көпчүлүк диетологдор кайра иштетилген азыктарды алып салбастан ич майын тез жана дени сак жоготуу мүмкүн эмес деп эсептешет.
3 -кадам. Мөмө -жемиш порциясына негизделген тамакты пландаңыз
- 19 жаштан 50 жашка чейинки аялга күнүнө жок дегенде 2,5 стакан жашылча керек.
- Жашылчаңызды түсүнө жараша тандаңыз. Түстүү табак жасоого аракет кылыңыз, ошондо сиз көбүрөөк азык заттарын аласыз.
- 19 жаштан 50 жашка чейинки аялдарга күнүнө 1,5-2 стакан жемиш керек. *Сүйүктүү мөмө -жемиштериңизди жегениңиз дени сак тамактарга болгон табитиңизди жогорулатат.
Кадам 4. бүт дан эгиндерин кошуу
Буудай нанынын ордуна квиноа, күрөң күрүч жана арпа сыяктуу дандарды тандаңыз. Дан канчалык аз иштетилсе, денеңиз үчүн ошончолук жакшы болот.
- Гликемиялык индекси төмөн болгон дан эгиндерин тандаңыз. Бул алар кандагы кантты көтөрбөйт дегенди билдирет жана алар сизди узак убакытка чейин толук кылат.
- Сүйүктүү тамагыңыздын гликемиялык индекске кантип туура келерин көрүү үчүн glycemicindex.com сайтына өтүңүз.
5 -кадам. Белокту пландаңыз
- Лосось, тунец, үндүк, тоок жана буурчак сыяктуу сапаттуу протеиндерди күн сайын жегиле (кош бойлуу, эмизген же кош бойлуу болууну ойлогон аялдар диетасындагы сымаптын өлчөмүнө этият болуш керек жана кээ бир балыктарды ашыкча жебеши керек).
- Йогурт түрүндө аз майлуу сүт кошуңуз. Йогурт кальций менен кортизол көлөмүн төмөндөтүүгө жардам берет. Грек йогурту кадимки йогуртка караганда көбүрөөк белокко ээ жана салмактуу диетанын бир бөлүгү катары күнүнө 1 порция ичтин майын тезирээк күйгүзүүгө жардам берет.
Кадам 6. Күн сайын 2-5 чыны көк чай ичкиле
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашыл чайдагы антиоксидант 600мг катехинди жеген адамдар висцералдык майды ичпегендерге караганда 16 эсе көп жоготушкан.
- Антиоксиданттар көп болгон көк чайды издеңиз.
- Бул пайдаларды алуу үчүн аны ысык ичүү керек.
Метод 2 3: Стратегиялык көнүгүү
Кадам 1. Тез семирүү үчүн күн сайын 1 саат кардио көнүгүүсүн жасаңыз
Күн сайын 30 мүнөт орточо жүрөк көнүгүүлөрү кошумча висцералдык майдын өндүрүшүн токтото алса да, аны өрттөө үчүн толук бир саат талап кылынат. Башка дененин майын күйгүзбөстөн "такты азайтуу" же ашказандын майын күйгүзүү мүмкүн эмес. Бирок, адамдардын 90 пайызы биринчи кезекте ич майынын азайганын байкашат.
Кадам 2. Интервалдык машыгууну тандаңыз
Кыска (1-5 мүнөттүк) жогорку интенсивдүү кардио 1 сааттык сессияда метаболизмди жакшыртып, майды тезирээк азайтат.
- Күнүмдүк жашооңузга жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү киргизүүнү үйрөнүү үчүн, лагерди, райондук тренингди же майды күйгүзүү сабагын байкап көрүңүз.
- Ошондой эле көпчүлүк жүрөк -кан тамыр машиналарында интервал орнотууларын издесеңиз болот.
3 -кадам. Салттуу кранч жасоодон мурун дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз
Тактайларды, капталдагы тактайларды, push-up, squats жана lunges күн сайын жасаңыз.
- Күн сайын 30 мүнөт дене салмагына көнүгүүлөрдү кошууга аракет кылыңыз.
- Бул статикалык жана динамикалык көнүгүүлөр майдалоого караганда көбүрөөк майды күйгүзөт, анткени алар сиздин негизги булчуңдарыңызды, мисалы, абдоминалдарды узунураак жана интенсивдүү тартат.
- Денеңиз көнүгүүлөргө көнгөндө машиналар же эркин салмактар менен күч машыгууларын кошуңуз. 30 мүнөт оор атлетика менен машыкыңыз, жумасына 3 жолу.
4 -кадам. Көнүгүү жасоо алдында ич көңдөйүңүздү чоюңуз
Ичтин көнүгүүлөрүн жасоодон мурун кардиоңузду жасоого аракет кылыңыз, ошондо иштин көбү тар жамбашка, бутка же моюнга эмес, өзөгүңүзгө багытталат.
- Ичтин терең булчуңдарын бутага алууну үйрөнүү үчүн Пилатес сабагына катышыңыз.
- Күн сайын 15-30 мүнөт ич көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Кыйшыктарды (каптал-абс) жана кайчылаш курсакты (астыңкы абс) иштеген көнүгүүлөрдү киргизүүнү унутпаңыз. Жакшы көнүгүүлөргө капталдан түшүү, артка кайтуу, велосипед жана рулон түшүү кирет.
- Эгерде сизде C-бөлүмү болсо, кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
3 -метод 3: Стресс гормондорун теңдештирүү
Кадам 1. Жашооңуздагы стресстин себептерин аныктаңыз
Стресс эркектерде да, аялдарда да висцералдык майдын көбөйүшүнө байланыштуу.
- Стресс сиздин денеңизде кортизол сыяктуу стресс гормондорун көбүрөөк өндүрүүгө алып келет.
- Кортизол майды сактоо үчүн денеңизге сигналдарды жөнөтөт. Стресс - бул сиздин денеңизге келечекте тамак -аш жетишсиз болушу мүмкүн деген сигнал.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдар эркектерге караганда стресстин физикалык симптомдорун көрсөтүшөт, анын ичинде курсагындагы салмак.
Кадам 2. Үйдө жана жумушта стресстик кырдаалды дароо азайтыңыз
Жашооңуздагы стрессти жөнгө салуу диета менен машыгууга караганда ич майын тезирээк жоготууга жардам берет.
3 -кадам. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн баштаңыз
- 10 секунддук дем алуу. Ыңгайлуу абалда отуруңуз. 10 секунд дем алыңыз, андан кийин 10 секунд дем алыңыз. Ушундай жол менен 2 - 5 мүнөт дем алыңыз.
- Стресске кабылган адамдар, адатта, тез дем алып, сыртка чыгып, байкабастан тайыз дем алышат.
- Стрессте болгондо же күн бою 5 башка интервалда 10 секунд дем алыңыз.
4 -кадам. С витаминин кошуп алыңыз
Эгерде сиз тамак -аш аркылуу С витаминин жетиштүү ала албасаңыз, анда С витамининин кошулмасын алуу каныңыздагы кортизолду башкарууга жана стресстин денеңизге тийгизген таасирин жөнгө салууга жардам берет.
- Көбүрөөк канталуп, апельсин, кызыл жана жашыл калемпир, киви, брокколи же помидор жегенге аракет кылыңыз. Ар бир порцияда 40тан 100мгга чейин С витамини бар.
- Күн сайын 500мг С витаминин жегиле. С витамининин көпчүлүгүн тамак -аш булактарынан алууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз 500мг максатыңызга жетпей жатсаңыз, 200мг С витаминин кошуп алыңыз. Сиз диетаңызга С витаминин өтө аз алып жатканыңызды сезсеңиз, бир жумага 500мг кошумча алсаңыз болот.
5 -кадам. Уктоо үчүн 7-8 саат бөлүңүз
Жакшы уйку стрессти жана гормондордун деңгээлин башкарат.
- Күнүнө 7 сааттан аз уктаган кишилер кортизол менен грелиндин деңгээлин жогорулатып, курсагыңыздын салмагын жогорулатат.
- Грелин - бул таттуу жана майлуу тамактарга болгон каалоону алып келүүчү гормон.
Кадам 6. Йога же медитация жасаңыз
Эгерде терең дем алуу жардам берсе, анда йога жана медитация кортизол, грелин жана башка гормондорду жөнгө салуунун эң жакшы жолу болушу мүмкүн.
- Ичтин майын тез жоготуу үчүн, көнүгүү жана стрессти азайтуу үчүн йоганын бир нече түрүн жасоого аракет кылышыңыз керек. Йога стрессти азайтуу менен бирге майды күйгүзөт.
- Эгер сиз медитация кылууну чечсеңиз, анда ал уктап кетүүгө жардам берет. Бул жогорулатылган көнүгүүлөргө кошумча катары графигиңизге кошулушу керек.
Кеңештер
Дени сак тамактар
-
- Тамактануунун ортосунда ачка болуу кадимки көрүнүш. Бул каалоолорго каршы туруу акылдуулукка жатмак, бирок эгерде андай кыла албасаңыз, анда пайдалуу нерселерди, жемиштерди жана шорполорду жеп көрүңүз.
- Мөмө -жемиштер нымдандырат жана сергитет жана активдүү болууга жардам берет. Шорпо печеньеге жана семирип кетүүчү башка керексиз нерселерге салыштырмалуу даамдуу, жасалышы оңой жана дени сак болушу мүмкүн.
