Чөгүп кетүү сизди чарчаган, жеңилген жана максималдуу стресске учуратышы мүмкүн. Бактыга жараша, сиз өзүңүздү жакшы сезүү үчүн эмоционалдык жүгүңүздү көтөрө аласыз. Өзүңүздү чөгүп кеткендей сезгенде, стимулдарды жок кылып, денеңиздин эс алуу реакциясын активдештирип, өзүңүздү тынчтандырыңыз. Андан кийин, ойлонуу көнүгүүлөрүн колдонуп, ашыкча жүктү сезбөө үчүн көзөмөлдөө сезимин калыбына келтирүүгө жана жумуш адаттарыңызды өзгөртүүгө жардам бериңиз.
Кадамдар
Метод 3: Өзүңүздү тынчтандырыңыз
Кадам 1. Сезимдериңизди тынчтандыруу үчүн эч нерсеге алаксыбай турган тынч мейкиндикте отуруңуз
Эгерде сиз буга чейин толуп кеткен болсоңуз, анда кандайдыр бир стимул аны начарлатышы мүмкүн, анын ичинде телеберүүлөр, музыка жана чөйрөңүздөгү үндөр. Өзүңүздү тынчыраак сезүүгө жардам берүү үчүн, бардык нерсеге алаксыткан нерселерди өчүрүп, тынч мейкиндикте отура турган жакка барыңыз. Ал жерде жок дегенде 5 мүнөт же тынчыраак болгуча туруңуз.
- Мүмкүн болсо, сыртка чыгып, өзүңүз отургучка отуруңуз.
- Эгерде сиз жумушта болсоңуз, офистин эшигин жабыңыз же жалгыз болуу үчүн дааратканага барыңыз.
- Эгерде сиз үйдө болсоңуз, төшөгүңүзгө 5-10 мүнөт жатыңыз.
Кадам 2. Акылыңызды тазалоо үчүн 10-15 мүнөт медитация кылыңыз
Медитация сизди дароо тынчтандырат, анткени ал сиздин оюңузду тазалап, демиңизди жакшыртууга жардам берет. Жөнөкөй медитация үчүн ыңгайлуу абалда отуруп, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруңуз. Мээңиз адашканда, аны акырын демиңизге алып келиңиз. Өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берүү үчүн жок дегенде 10 мүнөт медитацияда отуруңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн демиңизге көңүл бура албасаңыз, анда ар бир демиңизди санап көрүңүз, мээңиз алыстабайт.
- Эгерде сиз жетекчиликке алынган медитацияны кааласаңыз, Интернеттен 1ди издеңиз же Insight Timer, Headspace же Calm сыяктуу акысыз медитация колдонмосун жүктөп алыңыз.
Кадам 3. Денеңиздин эс алуу реакциясын активдештирүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз
Стрессти жана чөгүүнү сезгенде, көкүрөгүңүз кысылып, демиңиз табигый түрдө тездейт. Табигый ритмге демиңизди жай басуу өзүңүздү табигый түрдө тынчтандырууга жардам берет, дем алыш үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир дем алуу көнүгүүлөрү:
-
"Ом" дем алуусун жасаңыз:
Мурдуңуздан жай дем алыңыз, андан кийин "ом" деп айтыңыз же оозуңуз менен дем чыгарганыңызда үн чыгарыңыз.
-
Курсак менен дем алуу:
Жатып 1 колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Акырындык менен мурун аркылуу дем алып, курсагыңызга аба киргизип, ашказаныңыздын көтөрүлүшүнө алып келиңиз. Андан кийин, эриндериңиз менен акырын дем алыңыз. 5 мүнөт кайталаңыз.
-
Ритмикалык дем алууну аткарыңыз:
5ке чейин дем алыңыз, анан 5ке чейин демиңизди кармап туруңуз. Акырында 5ке чейин акырын дем алыңыз. 5 дем үчүн кайталаңыз.
4 -кадам. Денеңизди жана акылыңызды тынчтандыруу үчүн сыртта сейилдөөгө чыгыңыз
Жаратылышта болуу сизди дароо тынчыраак сезүүгө жардам берет жана физикалык активдүү болуу стресске каршы туруучу маанайды көтөрүүчү гормондорду бөлүп чыгарат. Көңүлүңүз чөгүп турганда, тез эс алуу үчүн сыртка чыгыңыз. Жок дегенде 5 мүнөт басыңыз.
Мүмкүн болсо, физикалык активдүүлүктүн толук пайдасын алуу үчүн 30 мүнөт басуу керек. Бирок, тыныгуу учурунда таптакыр барбагандан көрө, 5 мүнөттүк кыска сейилдөө жакшы
Кадам 5. Өзүңүздү тынчыраак сезүүгө жардам берүү үчүн жумуш ордуңузду тазалаңыз
Башаламандык жана ирээтсиздик сезимдериңизди чөгүп кетиши мүмкүн. Учурда сизге кереги жок нерселерди алып салыңыз жана аларды кабинетте сыяктуу, көзгө көрүнбөгөн жерге коюңуз. Андан кийин, жумуш мейкиндигиңизде керектүү материалдарды түздөп, иреттеңиз. Бул сиздин айланаңызга стрессти азыраак сезүүгө жардам берет.
Кеңеш:
Үстөлүңүздү иретке келтирүү, сиз өзүңүздү күчтүүрөөк сезүүгө жардам бериши мүмкүн, анткени сиз тапшырманы аткардыңыз.
Кадам 6. Ойлоруңузду иштеп чыгууга жардам берүү үчүн журналга жазыңыз
Бир нече мүнөттүк журналдар стрессти бошотууга же сизди каптап жаткан ойлорду иштетүүгө жардам берет. Өзүңүздү азыр кандай сезип жатканыңызды жана өзүңүздү жакшы сезүү үчүн эмнени өзгөртө алаарыңызды жазыңыз. Жазып жатканда, өзүңүздү аз сезүүгө жардам берүү үчүн жасай турган аракеттериңизди аныктоого аракет кылыңыз.
- Ойлоруңузду жазуу сизге эмоцияларыңыз аркылуу иштөөгө, стрессти бошотууга жана тынчсызданууңузду биринчи орунга коюуга жардам берет.
- Сиз мындай деп жазсаңыз болот: "Баары менден өтө көп нерсени каалашат окшойт, мен" жок "деп айта албайм деп ойлойм. Менде ушунчалык көп нерсе бар, аны эмнеден баштаарымды да билбейм. Мунун баарын ишке ашыруу үчүн мага жардам керек. Мындан тышкары, мен ойлорумду чогултуу үчүн тыныгуу керек деп ойлойм ".
Метод 2 3: Контроль сезимин калыбына келтирүү
1-кадам. Терс ойлорду позитивдүү өз алдынча сүйлөө менен алмаштырыңыз
Сиздин ички сынчы өзүңүздүн бардык кемчиликтериңизди көрсөтүү менен толуп кетүү сезиминизди кошо алат. Бактыга жараша, бул терс үндү басаңдатып, анын ордуна ойлорду күчөтүү мүмкүн. Качан өзүңүздү терс ойлонуп жатканыңызда, бул ойду фактылар менен талашыңыз. Андан кийин, терс ойду нейтралдуу же позитивдүү нерсеге алмаштырыңыз.
- Мисал катары, "Мен мунун баарын эч качан бүтүрбөйм" деп ойлоп жатканыңызды айталы. Бул ойду мурунку оор тапшырмаларды аткарган учуруңузду эстетип же өзүңүздүн табакчаңызда ашыкча болсо, артыкчылыктуу тапшырмаларга көңүл буруу туура экенин эске салуу менен чакырыңыз. Сиз бул ойду "Чыдасам аягына чыгарам" же "Мен колумдан келгендин баарын кылам жана бул жетиштүү деп ишенем" деген сыяктуу нерсеге алмаштыра аласыз.
- Анын сыңарындай, "баарына көңүлүмдү чөгөрүп жатам" деп ойлонуп калышыңыз мүмкүн. Бул ойго каршы туруу үчүн, үй -бүлөңүзгө же досторуңузга кандай жардам бергениңизди, ошондой эле алар сиз үчүн эмне кылганын тизмектеңиз. Андан кийин, өзүңүзгө "Менин үй -бүлөм жана досторум менин кам көрөрүмдү билишет" жана "Бул басымдын көбү менин үй -бүлөмдөн эмес, өзүмдөн келип жатат. Мен аларга болгон сүйүүм менен мамиле кылышым керек" деген сыяктуу нерселерди айтып бериңиз.
Кадам 2. Ой жүгүртүүңүздү багыттоого жардам берүү үчүн ыраазы болгон 5 нерсеңизди тизмектеңиз
Көңүлүңүз чөгүп турганда, баары тоскоол болуп жаткандай сезилиши мүмкүн. Бирок, балким, жашооңузда көптөгөн баталарга ээ болосуз. Ыраазычылык билдирүү менен терс эмоцияларга каршы туруңуз. Жашооңуздагы оң нерселерди эстетүү үчүн ыраазы болгон 5 нерсени жазыңыз же үнүңүз менен айтыңыз.
Сиз мындай дей аласыз: "Мен эң жакын досума, мышыгыма, жайлуу керебетиме, даамдуу түшкү тамагыма жана хоббим менен алектенгениме ыраазымын"
Кеңеш:
Ыраазычылык журналын жүргүзүңүз, ошондо сиз чөгүп кеткен же көк болгон сайын ыраазы болгон нерселериңизди окуй аласыз. Тизмеңиздин өсүшү үчүн күн сайын ыраазы болгон 5 жаңы нерсени кошуңуз.
3 -кадам. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн жеңил тапшырманы аткарыңыз
Чакан тапшырманы же өзүңүзгө жаккан нерсени тандап, эмне кылуу тизмегиңизди текшериңиз. Бул артыкчылыктуу милдетпи же жокпу деп кабатыр болбоңуз. Жөн гана бир нерсеге жетишүүгө көңүл буруңуз, ошондо сиз өзүңүздү түйшүккө салып жаткан милдеттерди чечүү үчүн күчтүүсүз.
- Жетишүү сезимине ээ болуу, чөгүп кетүү сезимин жоготууга жардам берет.
- Мисалы, маанилүү телефон чалуу, электрондук кат жөнөтүү, документтерди толтуруу, кир жууну же төшөгүңүздү жыйноо.
4 -кадам. Учурдагы негизде калууга акыл -эстүүлүк менен машыгыңыз
Азыркы учурда болуу келечек тууралуу тынчсыздануудан же өткөнгө тынчсыздануудан алыс болууга жардам берет. Көбүрөөк ойлонуу үчүн көрүү, үн, жыт, тийүү жана даам сезүү 5 сезимиңизди иштетиңиз. Бул сизди тынчсыздандырган нерсеге эмес, азыр болуп жаткан нерсеге көңүл бурууга жардам берет. Сезимдерди тартуунун кээ бир жолдору:
-
Көрүү:
Айланаңызды сүрөттөңүз же көк түстөгү нерселердин бардыгын тандаңыз.
-
Үн:
Айланаңызда уккан үндөрдү тандаңыз же аспаптык музыканы күйгүзүңүз.
-
Жыт:
Айланаңыздагы жыттарга көңүл буруңуз же эфир майын жытыңыз.
-
Тийүү:
Денеңиздин отурганын же басканын же айланаңыздагы нерсенин текстурасын сезгенине көңүл буруңуз.
-
Даам:
Тилди сыртка чыгарып, абанын даамын татып көрүңүз, момпосуй же чай ичип алыңыз.
Кадам 5. Кемчиликсиздик идеясын коё бериңиз, анткени бул мүмкүн эмес максат
Кемчиликсиздикке муктаждык - ашыкча сезимдин жалпы себеби. Кемчиликсиз болуу мүмкүн эмес, андыктан өзүңүздү ушунчалык бийик стандартта кармоону токтотуңуз. Өзүңүзгө күтүүлөрдү коюп жатканда, досуңузга кайрылып жаткандай кылыңыз.
- Жасабаган нерсеңизге эмес, жетишкениңизге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Жумуш проектиси менен сиз "долбоордун этапына жеттиңиз" жана "иш -аракеттердин багытын белгилединиз" сыяктуу нерселерди тизмектешиңиз мүмкүн. Эгерде сиз мамилеңизде ашыкча болсоңуз, анда өзүңүзгө "баарлашууңуздун үстүндө иштегениңизди" жана "жолугушуу түнүн пландаштыргандыгыңызды" эскертип коюшуңуз мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү ата-эне катары сезсеңиз, өзүңүзгө "менин балдарым бактылуу жана жакшы кам көрүшөт" жана "мен ар дайым балдарыма аларды канчалык жакшы көрөөрүмдү айтам" деп эскертип койсоңуз болот.
- Эстүү күтүүлөрдү таанууга жардам берүү үчүн сиздин ордуңуздагы башка адамдар менен сүйлөшүңүз.
Кадам 6. Эгерде сиз дайыма чөгүп кетсеңиз, терапевт менен иштеңиз
Ар бир адам кээде чөгүп кеткендей сезилет, бирок сиз дайыма ушундай сезимде болбошуңуз керек. Эгер ошондой кылсаңыз, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жана аны өзгөртүү үчүн эмне кылышыңыз керектиги тууралуу терапевт менен сүйлөшүңүз. Алар сизге ой жүгүртүүнүн жана жүрүм -турумдун жаңы ыкмаларын үйрөтүшөт, бул сизге ашыкча көңүлүңүздү чөгөрбөйт.
- Врачыңыздан терапевтке жолдомо сураңыз же Интернеттен 1 издеңиз.
- Сиздин терапия дайындоолоруңуз камсыздандыруу менен камтылышы мүмкүн, андыктан пайдаңызды текшериңиз.
3 -метод 3: Адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Сизди каптап жаткан тынчсыздануулардын тизмесин түзүңүз
Акылыңызда болгон нерселердин бардыгын жазыңыз, мисалы, сиз жасоого тийиш болгон тапшырмалар, сизди түйшөлткөн нерселер же алдыдагы мөөнөттөр. Сизди көбүрөөк түйшөлткөн нерселердин жанына жылдыз коюңуз. Бул ойлорду кагазга түшүрүү өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Мындан тышкары, бул сизге эмнени биринчи орунга коюу керектигин аныктоого жардам берет.
Эгерде бул сиздин оюңузду иреттөөгө жардам берсе, бир нече тизме түзсөңүз болот. Мисалы, сиз "кыла турган иштердин тизмесин" жана "тынчсыздануулардын" тизмесин түзүүнү чечишиңиз мүмкүн
Кадам 2. Эң башкысын биринчи орунга коюңуз, андыктан эмне кылуу тизмегиңизди кыскарта аласыз
Сиз өтө эле көп нерсеге аракет кылып жатканыңыз үчүн толкунданып калышыңыз мүмкүн. Эмне маанилүү жана эмне маанилүү эмес экенин чечүүгө жардам берүү үчүн, эмне кылуу тизмеңиздеги бардыгын тизмектеңиз. Андан кийин, аткарылышы керек болгон нерселерди аныктаңыз. Эгерде кошумча убактыңыз болсо, тизмеге "аткарууга жагымдуу" тапшырмаларыңызды кошуңуз.
Толук тизмени көзгө көрүнбөгөн жерге коюңуз. Бул эс алууга жардам берет, анткени сиз баарын кагазга түшүргөнсүз, бирок аны дайыма карабайсыз
3 -кадам. Чоң иштерге жана долбоорлорго убакыт чектөөлөрүн коюңуз
Сиз үчүн супер стресстүү болушу мүмкүн болгон графигиңизге убакытты талап кылган иштердин үстөмдүгү оңой. Бул тапшырмалар менен иштөө үчүн сааттарды өчүрүү менен убактыңызды коргоңуз. Бул сиздин тизмеңиздеги башка тапшырмаларды аткарууга убакыт берет.
- Мисалы, сиз жумушта чоң долбоордун үстүндө иштеп жатасыз дейли. Сиз бул долбоор үчүн жумуш күнүңүздүн көбүн токтотуп коюшуңуз мүмкүн, бирок үйдө жүргөнүңүздө бул жөнүндө ойлобоңуз.
- Ошо сыяктуу эле, сиз үйлөнүү тоюн пландап жаткандырсыз. Чоо-жайын билүү үчүн 1-2 сааттык убакыт бөлүңүз, бирок жумушта же досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен убакыт өткөргөнүңүздө бул жөнүндө кабатыр болбоңуз.
4 -кадам. Көп тапшырманын ордуна бир убакта 1 тапшырмага көңүл буруңуз
Сизге көп тапшырмалар сизге көп нерсеге жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул сизди жайлатат. Бир гана ишти бүтүрүүнү кыйындатпастан, көп тапшырма стрессти дагы жогорулатат. Бир убакта бир нече нерсеге аракет кылууну токтотуңуз. Бир убакта 1 тапшырмага гана көңүл буруңуз.
Ошо сыяктуу эле, тапшырмадан тапшырмага секирбеңиз. Башка ишти баштоодон мурун 1 тапшырманы аткарыңыз
Кадам 5. Бир нерсе сизге артыкчылык бербегенде же убактыңыз жок болгондо "жок" деп айтыңыз
Кыязы, адамдар сизден убакыт сурашат. Сиз үчүн маанилүү болгон нерселерге "ооба" деп айтуу туура. Бирок, чындыгында бир нерсе кылгыңыз келбегенде же ага убактыңыз жок болгондо "жок" деп айта баштаңыз. Бул өзүңүздү ашыкча пландаштырбоого жардам берет.
Мисалы, убактыңыз жок ыктыярдуу иштерге "жок" деп айтыңыз же бир аз убакыт керек экенин билсеңиз, кечеге чакырууга чакырыңыз
Кадам 6. Керек болгондо жардам сураңыз
Ар бир адам кээде жардамга муктаж, андыктан башыңыз ооруп турганда башкаларга кайрылуудан коркпоңуз. Ошо сыяктуу эле, колуңуздан келгенде, тапшырма бериңиз. Бул нерселерди табагыңыздан алып салууга мүмкүндүк берет, андыктан сиз аз толкунданып жатасыз.
