Эмоционалдык сезимталдыкты кантип жеңсе болот

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 12:53

Эмоционалдык сезимталдык дени сак, бирок белгилүү бир учурда сезимталдык зыяндуу болуп калышы мүмкүн. Күчтүү сезимдериңизди башкарыңыз, алар душмандарга эмес, союздаштарыңызга айланышат. Ашыкча сезгичтик сизди ойлогон же атайылап ойлонбогон нерселерге алып келиши мүмкүн. Конструктивдүү, күнүмдүк баарлашууну туура эмес чечмелөө бактылуу, дени сак жашоого болгон жөндөмүңүздү чектей алат. Жашоодогу күнүмдүк окуяларга ашыкча реакция кылбоо үчүн сезгичтигиңизди акыл-эс, ишеним жана ийкемдүүлүк менен теңдеңиз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Сезимдериңизди изилдөө

Кадам 1. Жогорку сезимталдык сизге тубаса экенин моюнга алыңыз

Нейробиологдор эмоционалдык сезимталдык жөндөмүбүздүн бир бөлүгү биздин гендер менен байланыштуу экенин аныкташты. Дүйнө калкынын болжол менен 20% ы "өтө сезимтал" болушу мүмкүн, башкача айтканда, алар көпчүлүк адамдарда жоголгон тымызын стимулдар жөнүндө көбүрөөк маалыматка ээ жана ал сигналдардын күчтүү тажрыйбасына ээ. Бул сезимталдыктын жогорулашы "стресс" гормону болгон норадреналин аттуу гормонго таасир этүүчү ген менен байланышкан, ал мээңизде нейротрансмиттер катары иштейт жана көңүлдү бурат.

• Кээ бир эмоционалдык ашыкча сезгичтик да адамдардын сүйүү жана бири-бири менен байланышуу сезимдери үчүн жооптуу болгон окситоцин гормону менен байланыштуу. Окситоцин эмоционалдык сезимталдыкты да козгой алат. Эгерде сизде окситоциндин табигый деңгээли жогору болсо, анда сиздин "тубаса социалдык ой жүгүртүү жөндөмүңүз" жогорулап, сизди кичинекей сигналдарды кабыл алууга (жана, балким, туура эмес чечмелөөгө) көбүрөөк сезимтал кылат.
• Ар кандай коомдор өтө сезимтал адамдарга ар кандай жооп беришет. Көптөгөн Батыш маданиятында, өтө сезимтал адамдарды көбүнчө алсыз же ички кайраттуулугу жок деп туура эмес түшүнүшөт жана көбүнчө кордогон. Бирок бул дүйнө жүзү боюнча туура эмес. Көп жерлерде өтө сезимтал адамдар жөндөмдүү деп эсептелет, анткени мындай сезимталдык башкаларды кабыл алууга жана түшүнүүгө чоң жөндөм берет. Жөн эле мүнөздүн өзгөчөлүгүн сиз жашаган маданиятка, жынысына, үй -бүлөлүк чөйрөгө жана сиз окуган мектептин түрүнө жараша такыр башкача кароого болот.
• Сезимдериңизди эффективдүү башкарууну үйрөнүү мүмкүн болсо да (жана маанилүү!), Эгер сиз табигый сезимтал адам болсоңуз, анда өзүңүз жөнүндө муну кабыл алууну үйрөнүшүңүз керек. Практика менен азыраак реактивдүү боло аласыз, бирок сиз эч качан таптакыр башка адам боло албайсыз-жана сиз аракет кылбаңыз. Жөн гана сиздин эң мыкты версияңызга айланыңыз.

2-кадам. Өзүңүздү өзүңүз баалаңыз

Эгерде сиз өтө сезимтал экениңизди билбесеңиз, өзүңүздү баалоо үчүн бир нече кадамдарды жасаңыз. Мунун бир жолу - анкетаны алуу, мисалы, PsychCentralде бар эмоционалдуу сезимтал адам. Бул суроолор эмоцияларыңыз жана тажрыйбаңыз жөнүндө ой жүгүртүүгө жардам берет.

• Бул суроолорго жооп берип жатып өзүңүздү өзүңүз баалабоого аракет кылыңыз. Аларга чынчылдык менен жооп бериңиз. Сезимдүүлүгүңүздүн канчалык деңгээлде экенин билгенден кийин, эмоцияңызды пайдалуу жол менен башкарууга көңүл бурсаңыз болот.
• Эсиңизде болсун, бул сиз ойлогон адам болуу маселеси эмес. Чынчыл жооп бериңиз, сиз сезимтал инсансызбы, же аны чындыгынан сезимталмын деп ойлогон адамсызбы.

3 -кадам. Журнал аркылуу сезимдериңизди изилдеңиз

"Эмоциялар журналын" жүргүзүү сизге эмоцияларыңызды жана жоопторуңузду көзөмөлдөөгө жана изилдөөгө жардам берет. Бул ашыкча эмоционалдуу жоопту эмнеден баштаарын түшүнүүгө жардам берет. Бул ошондой эле жоопторуңуз ылайыктуу болгондо үйрөнүүгө жардам берет.

• Азыр эмнени сезип жатканыңызды жазып көрүңүз жана аны артка кайтарып, эмне алып келгенин ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз тынчсызданып жатасызбы? Муну ишке ашырууга мүмкүн болгон күн бою эмне болду? Кичинекей окуялар деле сизде чоң эмоционалдык реакцияларды жаратарын түшүнөсүз.

• Сиз өзүңүзгө ар бир жазуу боюнча кээ бир суроолорду бере аласыз, мисалы:

  • Мен бул учурда кандай сезимдемин?
  • Менимче, бул жоопту жаратуу үчүн эмне болду?
  • Мен ушундай сезимде болгондо мага эмне керек?
  • Мен буга чейин ушундай сезимде болдум беле?
• Сиз ошондой эле убакыттагы жазууну сынап көрсөңүз болот. "Мен кайгырам" же "ачуум келди" сыяктуу сүйлөм жазыңыз. Таймерди эки мүнөткө коюп, ошол сезимге байланыштуу жашооңуздагы бардык нерселерди жазыңыз. Сезимдериңизди түзөтүү же соттоо үчүн токтоп калбаңыз. Азырынча алардын атын атагыла.
• Муну кылгандан кийин, жазганыңды карачы. Сиз үлгүлөрдү таба аласызбы? Жооптордун артында эмоциялар барбы? Мисалы, тынчсыздануу көбүнчө коркуудан, жоготуудан кайгыруудан, кол салуу сезиминен ачуулануудан ж.
• Сиз ошондой эле белгилүү бир окуяны изилдеп көрсөңүз болот. Мисалы, балким, автобуста кимдир бирөө сизге сырткы көрүнүшүңүздү сындаган сыяктуу карады. Бул сиздин сезимдериңизге зыян келтириши мүмкүн, сиз ал үчүн кайгырууңуз же ачууланууңуз мүмкүн. Өзүңүзгө эки нерсени эсиңизге салууга аракет кылыңыз: 1) сиз башкалардын башында эмне болуп жатканын билбейсиз жана 2) башкалардын сизге карата өкүмдөрү мааниге ээ эмес. Бул "кир көрүнүш" таптакыр башка нерсеге жооп болушу мүмкүн. Жана бул өкүм болгон күндө да, ал адам сизди тааныбайт жана сизди укмуш кылган көп нерселерди билбейт.
• Жазууларыңызда өзүңүзгө боорукердик көрсөтүүнү унутпаңыз. Сезимдериңиз үчүн өзүңүздү баалабаңыз. Эсиңизде болсун, сиз башында кандай сезип жатканыңызды башкара албасаңыз да, ал сезимдерге кандай жооп кайтарарыңызды көзөмөлдөй аласыз.

4 -кадам. Өзүңүздү белгилөөдөн алыс болуңуз

Тилекке каршы, абдан сезимтал адамдарды көбүнчө кемсинтип, "ыйлай-бөбөк" жана "ыйлоо" сыяктуу ысымдарды аташат. Андан да жаманы, бул кемсинтүүлөр кээде башка адамдар колдонгон сүрөттөөчү "энбелгилерге" айланат. Убакыттын өтүшү менен, бул энбелгини өзүңүзгө кармоо оңой жана өзүңүздү сезимтал адам катары көрбөңүз, ооба, кээде ыйлайт, бирок 99,5% ы ыйлабайт. Эгер сиз муну кыла турган болсоңуз, анда сиз өзүңүздү толугу менен ушул жактан аныктаганга чейин, өзүңүздүн бир жагыңызга (бул көйгөйлүү болушу мүмкүн) көңүл бурушуңуз мүмкүн.

• Кайра кадрлаштыруу менен терс "энбелгилерди" чакырыңыз. Бул "энбелгини" алып, аны алып салуу жана кырдаалга кененирээк контекстте кароо дегенди билдирет.
• Мисалы: Өспүрүм көңүлү чөгүп ыйлайт жана жакын жердеги таанышым "кыбырап" кобурап, адашып кетет. Жүрөктү мазактоону кабыл алуунун ордуна, ал: "Мен ыйлай турган бала эмес экенимди билем. Ооба, мен кээде кырдаалдарга эмоционалдуу түрдө жооп берем. Кээде анча-мынча сезимтал адамдар ыйлабаганда ыйлайм дегенди билдирет. Мен жооп берүүнүн үстүндө иштеп жатам. дагы социалдык жактан ылайыктуу жол. Кандай болбосун, буга чейин ыйлаган адамды мазактоо - бул өтө оор нерсе, мен бирөөгө андай кылбоо үчүн жетиштүү кам көрүп жатам ».

Кадам 5. Сезгичтигиңиз үчүн триггерлерди аныктаңыз

Сиз өтө сезимтал жоопту эмне козгогонун жакшы билишиңиз мүмкүн, же андай эмес болушу мүмкүн. Сиздин мээңиз стресстик окуялар сыяктуу кээ бир сигналдарга "автоматтык реактивдүүлүктүн" үлгүсүн иштеп чыккан болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, бул үлгү адатка айланат, качандыр бир окуяга ойлонбостон дароо эле кандайдыр бир реакцияга келмейинче. Бактыга жараша, сиз мээңизди кайра даярдоону жана жаңы үлгүлөрдү калыптандырууну үйрөнө аласыз.

• Кийинки жолу паника, тынчсыздануу же ачуулануу сыяктуу эмоцияны баштан кечирип жатканыңызда, эмне кылып жатканыңызды токтотуп, көңүлүңүздү сезүү тажрыйбаңызга буруңуз. Сиздин беш сезим эмне кылып жатат? Тажрыйбаңызды баалабаңыз, бирок аларга көңүл буруңуз.
• Бул "өзүн-өзү байкоо" практикасы жана ал тажрыйбаны түзгөн бир нече "маалымат агымдарын" бөлүүгө жардам берет. Көбүнчө, биз эмоцияга алданган же баткак болуп калдык жана эмоциялардын жана сезүү тажрыйбаларынын бир убакта атылып жаткандыгын айырмалай албайбыз. Ылдамдатуу, жеке сезүүңүзгө көңүл буруу жана бул маалымат жолдорун бөлүү мээңиздин "автоматтык" адаттарын кайра түзүүгө жардам берет.
• Мисалы, мээңиз стрессте жүрөгүңүздүн согушун асманга жиберип, реакция кылышы мүмкүн. Бул сиздин денеңиздин демейки жообу экенин билүү, реакцияңызды башкача чечмелөөгө жардам берет.
• Журналистика бул жагынан сизге да жардам берет. Эмоционалдуу жооп берип жатканыңызды сезген сайын, эмоцияга алдырган учуруңузду, эмнени сезип жатканыңызды, денеңиздин сезимдери кандай болгонун, эмнени ойлоп жатканыңызды жана жагдайлардын чоо -жайын жазыңыз. Бул билим менен куралданган, сиз өзүңүздү башкача жооп берүүгө үйрөтө аласыз.
• Кээде белгилүү бир жерде болуу, атүгүл тааныш жыпар жытты сезүү сыяктуу сезүү сезимдери эмоционалдык реакцияны жаратышы мүмкүн. Бул дайыма эле "ашыкча сезимталдык" эмес. Мисалы, алма пирогунун жыты кайгынын эмоционалдуу реакциясын пайда кылышы мүмкүн, анткени сиз жана чоң энеңиз алма пирогдорун бирге жасашчу. Бул жоопту моюнга алуу ден соолукка пайдалуу. Аң -сезимдүү түрдө бир аз ойлонуп көрүңүз жана анын эмне үчүн мындай таасир этип жатканын түшүнүңүз: “Мен кайгымды башыман кечирип жатам, анткени мен чоң энем менен пирог жасоодо абдан кызыктуу болчумун. Мен аны сагындым." Андан кийин, бул сезимди сыйлагандан кийин, позитивдүү нерсеге өтсөңүз болот: "Мен бүгүн аны эстөө үчүн алма пирогун жасайм".

Кадам 6. Сиз көз каранды боло алаарыңызды текшериңиз

Көз каранды мамилелер сиз өзүңүздүн баалуулугуңуз жана инсандыгыңыз башка бирөөнүн аракеттерине жана жоопторуна көз каранды экенин сезгенде болот. Жашоодо сиздин максатыңыз өнөктөшүңүз үчүн курмандыктарга баруу сыяктуу сезилиши мүмкүн. Эгер өнөктөшүңүз сиз кылган же сезген нерсени жактырбаса, өзүңүздү кыйналып калышы мүмкүн. Романтикалык мамилелерде көз карандылык абдан кеңири таралган, бирок ал мамиленин бардык түрүндө болушу мүмкүн. Төмөнкүлөр көз каранды мамилелердин белгилери болуп саналат:

• Жашооңузга канааттанууңуз белгилүү бир адамга байланыштуу экенин сезесиз
• Сиз өнөктөшүңүздүн туура эмес жүрүм -турумун тааныйсыз, бирок ага карабай аны менен каласыз
• Сиз өзүңүздүн муктаждыктарыңызды жана ден соолугуңузду курмандыкка чалганда да, өнөктөшүңүздү колдоо үчүн көп нерсеге барасыз
• Сиз дайыма мамилеңиздин абалына тынчсызданасыз
• Сизде жеке чектер жөнүндө жакшы түшүнүк жок
• Эч кимге же эч нерсеге "жок" деп айтуудан өзүңүздү коркунучтуу сезесиз
• Сиз ар кимдин ойлоруна жана сезимдерине алар менен макул болуу же дароо коргонуу аркылуу жооп бересиз
• Көз карандылыкты дарыласа болот. Кесиптик психикалык саламаттык боюнча кеңеш берүү-эң жакшы идея, бирок жардам бере турган Co-Dependents Anonymous сыяктуу колдоочу топтук программалар да бар.

Кадам 7. Акырындык менен алыңыз

Сезимдериңизди, өзгөчө сезимтал жерлерди изилдөө - бул оор жумуш. Өзүңүздү дароо эле катуу түртпөңүз. Психология сиздин ыңгайлуу аймагыңыздын сыртына чыгуу өсүш үчүн зарыл экенин көрсөттү, бирок өтө тез жасоого аракет кылуу ийгиликсиздикке алып келиши мүмкүн.

• Сезимдериңизди текшерүү үчүн өзүңүз менен "жолугушууну" белгилеп көрүңүз. Айтыңызчы, сиз муну күнүнө 30 мүнөт изилдейсиз. Андан кийин, сиз эмоционалдык жумушту бүтүргөндөн кийин, өзүңүздү сергитүүчү жагымдуу же жагымдуу нерсе кылууга уруксат бериңиз.
• Качан көңүлүңүздү буруңуз, качан сезгичтигиңиз жөнүндө ойлонбой коюңуз, анткени ал ыңгайсыз же өтө оор сезилет. Кийинкиге калтыруу көбүнчө коркуу менен шартталган: биз тажрыйба жагымсыз болуп калат деп коркобуз жана муну кийинкиге калтырабыз. Өзүңүздүн эсиңизде муну аткарууга күчүңүз жетет, анан аны чечиңиз.
• Эгерде сиз эмоцияңызды жеңүү үчүн чындап эле кыйын болуп жатсаңыз, өзүңүзгө өтө жеткиликтүү максат коюуга аракет кылыңыз. Кааласаңыз, 30 секунддан баштаңыз. Болгону сезгичтигиңизди 30 секундага чейин кароо керек. Сиз муну кыла аласыз. Муну аткаргандан кийин, өзүңүзгө дагы 30 секунд бөлүңүз. Сиз мини жетишкендиктериңиздин буу курууга жардам берерин таба аласыз.

Кадам 8. Өзүңүздүн эмоцияңызды сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз

Эмоционалдык ашыкча сезимдүүлүктөн алыстоо сиздин эмоцияңызды таптакыр токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт. Чынында, сезимдериңизди басууга же танууга аракет кылуу зыян алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, сиздин максатыңыз - ачуулануу, жаралануу, коркуу жана кайгы сыяктуу "жагымсыз" эмоцияларды - эмоционалдык ден соолук үчүн кубаныч жана ырахат сыяктуу "позитивдүү" сезимдерди моюнга алуу. Бул эмоцияларды кантип белгилөө керек, алар менен кантип алдыга жылуу керек экенин билүү маанилүү.

Эмне сезип жатканыңызды билдирүү үчүн өзүңүзгө "коопсуз орун" берүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз жоготууга кабылып жатсаңыз, бардык сезимдериңизди сыртка чыгарууга күн сайын убакыт бөлүңүз. Таймер коюп, анан эмоцияңызды жазыңыз, ыйлаңыз, сезимдериңиз жөнүндө өзүңүз менен сүйлөшүңүз - эмне кылышыңыз керек болсо, ошону кылыңыз. Таймер бүткөндөн кийин, калган күндөрүңүзгө кайтууга уруксат бериңиз. Сезимдериңизди сыйлаганыңызды билип, өзүңүздү жакшы сезесиз. Сиз ошондой эле зыяндуу болушу мүмкүн болгон бир сезим менен оролгон күн бою коргойсуз. Сезимди билдирүү үчүн "коопсуз мейкиндикке" ээ болооруңузду билүү, күнүмдүк милдеттериңизди улантууну жеңилдетет

3төн 2 бөлүк: Ойлоруңузду текшерүү

Кадам 1. Сизди өтө сезимтал кылып жаткан когнитивдик бурмалоолорду таанууну үйрөнүңүз

Когнитивдик бурмалоолор - бул мээңиздин убакыттын өтүшү менен үйрөнгөн ойлонуу жана жооп кайтаруу адаттары. Сиз бул бурмалоолор пайда болгондо аларды аныктоону жана каршы чыгууну үйрөнө аласыз.

• Когнитивдик бурмалоолор, адатта, өзүнчө пайда болбойт. Ой жүгүртүүңүздү изилдеп жатып, сиз бир сезимге же окуяга жооп катары алардын бир нечесин баштан кечиргениңизди байкай аласыз. Жоопторуңузду толугу менен карап чыгууга убакыт бөлүү сизге эмне пайдалуу, эмне пайдалуу эмес экенин билүүгө жардам берет.
• Когнитивдик бурмалоонун көптөгөн түрлөрү бар, бирок эмоционалдык ашыкча сезимталдыктын кээ бир жалпы күнөөкөрлөрү персоналдаштыруу, белгилөө, "керек" билдирүүлөрү, эмоционалдуу ой жүгүртүү жана тыянактарга секирүү.

2 -кадам. Персонализацияны таануу жана ага каршы чыгуу

Персонализация-эмоционалдык ашыкча сезимталдыкты пайда кыла турган өтө кеңири таралган бурмалоо. Жекечелештиргенде, сиз өзүңүзгө эч кандай тиешеси жок, же сиз башкара албаган нерселерге себепкер болосуз. Сизге багытталбаган нерселерди "жекече" кабыл алсаңыз болот.

• Мисалы, эгер сиздин балаңыз мугалиминен жүрүм -туруму жөнүндө терс пикирлерди алса, сиз бул сынды сизге жекече түрдө жекелештиришиңиз мүмкүн: “Дананын мугалими мени жаман атам деп ойлойт! Ал менин ата -энемди кордоого кантип батынды?” Бул жоромол сизди өтө сезимтал реакцияга алып келиши мүмкүн, анткени сиз сынды күнөө катары чечмелеп жатасыз.
• Тескерисинче, кырдаалга логикалык жактан кароого аракет кылыңыз (бул практиканы талап кылат, андыктан өзүңүзгө сабырдуу болуңуз). Эмне болуп жатканын жана кырдаал жөнүндө эмнени билериңизди тактап алыңыз. Эгерде Дананын мугалими үйгө комментарийлерди жөнөтсө, ал сабакта көбүрөөк көңүл буруусу керек, мисалы, бул "жаман" ата -эне экениңиз үчүн күнөөлүү эмес. Бул сизге балаңыздын мектепте жакшыраак окуусуна жардам берүү үчүн колдоно турган маалыматты берип жатат. Бул өсүү үчүн мүмкүнчүлүк, уят эмес.

3 -кадам. Таануу жана маркировкалоо

Этикетка-бул "баары же эч нерсе" деген ой жүгүртүүнүн бир түрү. Бул көбүнчө жекечелештирүү менен бирге пайда болот. Өзүңүздү белгилегениңизде, сиз өзүңүздү ким экениңизге окшош эмес экенин моюнга алуунун ордуна, бир иш -аракетке же окуяга таянып жалпылайсыз.

• Мисалы, эссе боюнча терс комментарийлерди алсаңыз, өзүңүздү "ийгиликсиз" же "жеңилген" деп белгилешиңиз мүмкүн. Өзүңүздү "ийгиликсиздик" деп белгилөө, сиз өзүңүздү эч качан жакшырбай тургандай сезесиз, андыктан аракет кылбаңыз. Бул өзүн күнөөлүү жана уят сезүүгө алып келиши мүмкүн. Бул ошондой эле конструктивдүү сынды кабыл алууну кыйындатат, анткени сиз кандайдыр бир сынды "ийгиликсиздиктин" белгиси катары көрөсүз.
• Тескерисинче, каталар менен кыйынчылыктарды таанып билиңиз: алар келечек үчүн өсө турган конкреттүү кырдаалдар. Эссе боюнча начар баа алганда, өзүңүздү "ийгиликсиз" деп белгилөөнүн ордуна, каталарыңызды моюнга алып, тажрыйбадан эмнеге үйрөнө аларыңызды ойлонуп көрүңүз: "Макул, мен бул дилбаянды анча жакшы аткарган жокмун. Бул өкүнүчтүү, бирок бул дүйнөнүн акыры эмес. Мен мугалимим менен эмкиде эмнени жакшырта алаарымды сүйлөшөм ».

Кадам 4. Таануу жана каршы "керек билдирүүлөрдү

"Билдирмелер зыян келтириши керек, анткени алар сизди (жана башкаларды) көбүнчө акылга сыйбаган стандарттарга карманышат. Алар көбүнчө сиз үчүн чындап мааниге ээ болгон нерселерге эмес, сырткы идеяларга таянат. Эгер "керек" дегенди бузсаңыз, анда бул үчүн өзүңүздү жазалап, өзгөрүүгө болгон мотивацияңызды дагы төмөндөтө аласыз. Бул ойлор күнөөнү, нааразычылыкты жана ачууну пайда кылышы мүмкүн.

• Мисалы, сиз өзүңүзгө: “Мен чындыгында диетага отурушум керек. Мен мынчалык жалкоо болбошум керек. " Сиз негизи өзүңүздү актоого "күнөөлүү" кылууга аракет кылып жатасыз, бирок күнөө абдан жакшы мотиватор эмес.
• Сиз "керек" деген сөздүн артында эмне болуп жатканын текшерип, каршы чыга аласыз. Мисалы, сиз башкалардын айтканы үчүн диетага "отурушуңуз керек" деп ойлойсузбу? Коомдук стандарттардан кандайдыр бир жол менен кароого кысым көрөсүзбү? Бул дени сак же пайдалуу нерсе эмес.
• Бирок, эгер сиз дарыгер менен сүйлөшүп, ден соолугуңузга пайдалуу экенине макул болгонуңуз үчүн диетага отурушуңуз керек деп ойлосоңуз, анда "керек" конструктивдүү нерсеге айландырсаңыз болот: "Мен кам көргүм келет ден соолугума байланыштуу, ошондуктан өзүмдү сыйлоо үчүн жаңы тамактарды көбүрөөк жеген сыяктуу кадамдарды жасайм ». Ошентип, сиз өзүңүзгө ашыкча сын көз менен караган жоксуз, тескерисинче позитивдүү мотивацияны колдонуп жатасыз-бул узак мөөнөттүү келечекте натыйжалуу.
• Эгерде билдирүүлөр башкаларга каршы багыттаганда эмоционалдык ашыкча сезимталдыкты жаратышы керек. Мисалы, сиз каалагандай жооп бербеген адам менен сүйлөшүп жатсаңыз, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүзгө: "Ал мага айтканым үчүн толкунданышы керек", - десеңиз, эгер сиз өзүңүзгө айтканыңызды сезбесе, анда көңүлүңүз чөгүп кетиши мүмкүн. Башкалардын сезимдерин же жоопторун башкара албастыгыңызды унутпаңыз. Башкалар менен кандайдыр бир аракеттерди же реакцияларды күткөн жагдайларга барбоого аракет кылыңыз.

5 -кадам. Эмоционалдык ой жүгүртүүнү таануу жана ага каршы чыгуу

Эмоционалдык ой жүгүртүүнү колдонгондо, сиз өзүңүздүн сезимдериңиз фактылар деп ойлойсуз. Бузуунун бул түрү абдан кеңири таралган, бирок бир аз иштөө менен сиз аны аныктоону жана ага каршы күрөшүүнү үйрөнө аласыз.

• Мисалы, башчыңыз сиз жаңы эле бүтүргөн чоң долбоордо кээ бир каталарды көрсөткөндүктөн, сиз өзүңүздү оорутушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз эмоционалдуу ой жүгүртүүнү колдонгон болсоңуз, анда сиздин терс сезимдериңиз бар болгондуктан, жетекчиңиз адилетсиз деп ойлошуңуз мүмкүн. Сиз өзүңүздү "уттурган" адам катары сезгениңиз үчүн, чындыгында, эч нерсеге арзыбаган кызматкерсиз деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул божомолдордун логикалык далилдери жок.
• Эмоционалдык ой жүгүртүүгө каршы туруу үчүн, терс эмоционалдык реакцияга туш болгон бир нече жагдайларды жазып көрүңүз. Андан кийин, башыңыздан өткөн ойлорду жазыңыз. Ушул ойлордон кийин башыңыздан өткөн сезимдерди жазыңыз. Акыр -аягы, кырдаалдын чыныгы кесепеттерин карап көрүңүз. Алар сиздин сезимдериңиз "чындык" деп айтканыңызга дал келеби? Сиз көп учурда сиздин сезимдериңиз чындыгында жакшы далил эмес экенин көрө аласыз.

Кадам 6. Таануу жана тыянактарга секирүү

Корутундуларга секирүү эмоционалдуу ой жүгүртүүгө абдан окшош. Сиз жыйынтыкка келгенде, сиз өзүңүздүн чечмелөөңүздү тастыктоо үчүн эч кандай фактысыз жагдайды терс чечмелөөгө өтөсүз. Өзгөчө учурларда, сиз бардык сценарийлердин эң начарына жеткенге чейин ойлоруңуздун көзөмөлдөн чыгып кетишине жол берген катастрофага дуушар болушуңуз мүмкүн.

• "Акыл-окуу"-бул эмоционалдык ашыкча сезимталдыкка салым кошо турган тыянактарга секирүүнүн бир түрү. Ой жүгүрткөнүңүздө, сизде эч кандай далил жок болсо да, адамдар сиз жөнүндө бир нерсеге терс реакция кылып жатат деп ойлойсуз.
• Мисалы, эгер сиздин өнөктөшүңүз кечки тамакка эмнени каалайт деген суроолоруңузга жооп жазбаса, ал сизге көңүл бурбай жатат деп ойлошуңуз мүмкүн. Сизде андай болгонуна эч кандай далил жок, бирок бул шашылыш чечмелөө сизди капалантат же ачуулантат.
• Көзү ачыктык-бул жыйынтык чыгарууга дагы бир түрү. Бул сизде болгон далилдерге карабастан, баары жаман болуп кетерин алдын ала айтканыңызда болот. Мисалы, сиз жумушта жаңы долбоорду сунуштабашыңыз мүмкүн, анткени сиз аны кожоюнуңуз атып түшүрөт деп ойлойсуз.
• Корутундуга шашуунун экстремалдык түрү "катастрофага" келгенде болот. Мисалы, сиз өнөктөшүңүздөн жооп текстин албасаңыз, ал сизге ачууланып жатат деп ойлошуңуз мүмкүн. Сиз анда ал сиз менен сүйлөшүүдөн качып жатат деген ойго өтүшүңүз мүмкүн, анткени анын жашыра турган нерсеси бар, мисалы, ал сизди мындан ары сүйбөйт. Сиз анда мамилеңиз бузулуп, апаңыздын жер төлөсүндө жалгыз жашайсыз деген ойго өтүшүңүз мүмкүн. Бул эң сонун мисал, бирок сиз жыйынтык чыгарууга мүмкүнчүлүк бергенде кандай логикалык секириктерди көрсөтө алат.
• Адамдар менен ачык жана чынчыл сүйлөшүп, акыл-эсти окууга чакырыңыз. Аларга айыптоо же айыптоо жеринен кайрылбаңыз, бирок чынында эмне болуп жатканын сураңыз. Мисалы, сиз өнөктөшүңүзгө: "Эй, сен сүйлөшкүсү келип жаткан нерсе барбы?" Эгер өнөктөшүңүз "жок" десе, анын сөзүнө көңүл буруңуз.
• Ой жүгүртүүңүздүн ар бир кадамы үчүн логикалык далилдерди изилдөө менен төлгөчүлүккө жана катастрофага чакырык таштаңыз. Сиздин божомол үчүн мурунку далилдер барбы? Сиз учурдагы кырдаалда оюңузга далил боло турган нерсени байкап жатасызбы? Көбүнчө, эгер сиз этап-этабы менен жооп берүүгө убакыт бөлсөңүз, логикалык секирик жасап, өзүңүздү колдобой каласыз. Практика менен, сиз бул секириктерди токтото аласыз.

3төн 3 бөлүк: Аракет кылуу

Кадам 1. Ой жүгүртүү жана ой жүгүртүү менен машыгуу

Ой жүгүртүү, айрыкча эстүүлүк медитациясы, эмоцияларга жоопторду башкарууга жардам берет. Ал тургай мээңиздин стресстерге реактивдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет. Эстүүлүк сиздин эмоцияңызды соттолбостон, аны таанууга жана кабыл алууга багытталган. Бул эмоционалдык ашыкча сезимталдыкты жеңүү үчүн абдан пайдалуу. Сиз сабакка катыша аласыз, онлайн медитация колдоно аласыз же өз алдынча ой жүгүртүүнү үйрөнө аласыз.

• Үзгүлтүккө учурабаган же алаксыбай турган тынч жерди табыңыз. Тике отуруңуз, же полго, же түз жөлөнгүчкө. Чалкоо туура дем алууну кыйындатат.
• Дем алууңуздун бир элементине, мисалы, көкүрөгүңүздүн көтөрүлүү же түшүү сезими же дем алууңуздун үнүнө басым жасоо менен баштаңыз. Терең, ал тургай дем алганда, бул элементке бир нече мүнөткө көңүл буруңуз.
• Сезимдериңизди көбүрөөк камтуу үчүн көңүлүңүздү кеңейтиңиз. Мисалы, уккан, жыттаган жана тийген нерселерге көңүл бура баштаңыз. Бул сизге көзүңүздү жумуп коюуга жардам берет, анткени биз визуалдык жактан оңой алаксыйбыз.
• Башыңыздан өткөн ойлорду жана сезимдерди кабыл алыңыз, бирок эч нерсени "жакшы" же "жаман" деп баалабаңыз. Бул аларды пайда болгондо аң -сезимдүү түрдө таанууга жардам берет, айрыкча башында: «Мен бармактарымдын муздаганын сезип жатам. Мен өзүмдү алаксытып жатам деп ойлоп жатам ».
• Эгерде сиз өзүңүздү алаксытып жатканыңызды сезсеңиз, көңүлүңүздү дем алууңузга кайтарыңыз. Күн сайын 15 мүнөт медитацияга жумшаңыз.
• UCLA Mindful Awareness изилдөө борборунан жана BuddhaNetтен онлайнда ой жүгүртүү медитациясын таба аласыз.

2 -кадам. Ыкчам баарлашууну үйрөнүңүз

Кээде адамдар муктаждыктарын же сезимдерин башкаларга ачык билдирбегендиктен өтө сезимтал болуп калышат. Байланышта өтө пассивдүү болгондо, "жок" деп айтуу кыйын болуп, ойлоруңузду жана сезимдериңизди ачык жана чынчыл билдирбейсиз. Ыктыярдуу баарлашууну үйрөнүү сизге муктаждыктарыңызды жана сезимдериңизди башкаларга жеткирүүгө жардам берет, бул сизге угулган жана бааланган сезүүгө жардам берет.

• Сезимдериңизди билдирүү үчүн "мен" деген сөздөрдү колдонуңуз, мис. "Сен биздин жолугушууга кечигип калганыңда, мен кыйналдым" же "Мен жолугушууга эрте кетүүнү туура көрөм, анткени эгер мен кечигип калам деп ойлосом, тынчсызданып жатам." Бул башка адамды күнөөлөп жаткандай көрүнүүдөн качат жана көңүлүңүздү өзүңүздүн эмоцияларыңызга бурат.
• Сүйлөшүп жатканда кийинки суроолорду бериңиз. Айрыкча, сүйлөшүү эмоционалдуу жүктөлгөн болсо, түшүнүгүңүздү тактоо үчүн суроолорду берүү сизди ашыкча жооп берүүдөн сактоого жардам берет. Мисалы, башка адам сүйлөп бүткөндөн кийин, мындай деп айт: “Менин айтканымды _ деп айт. Туурабы? » Андан кийин башка адамга түшүндүрүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
• "Категориялык императивдерден" алыс болуңуз. Бул сөздөр "керек" же "керек" сыяктуу, башкалардын жүрүм -турумуна моралдык өкүм чыгарат жана сизди күнөөлөп же талап кылып жаткандай сезилиши мүмкүн. Анын ордуна "Мен жактырам" же "Мен каалайм" дегенди алмаштырып көрүңүз. Мисалы, "Сиз таштанды чыгарууну унутпашыңыз керек" дегендин ордуна: "Мен таштанды чыгарууну унутпашыңды каалайм, анткени сен унутуп калганда мен бардык жоопкерчиликти мойнума алышым керек" деп айт.
• Божомолдорду четке кагыңыз. Сиз эмне болуп жатканын билем деп ойлобоңуз. Башкаларды өз ойлору жана тажрыйбасы менен бөлүшүүгө чакырыңыз. "Сиз кандай ойлойсуз?" Сыяктуу фразаларды колдонуңуз. же "Сунуштарыңыз барбы?"
• Башкалар ар кандай окуяларга туш болгонун моюнга алыңыз. Кырдаалда кимдин "туура" экени менен күрөшүү сизди ашыкча стимулга жана ачууга алдырышы мүмкүн. Сезимдер субъективдүү; унутпа, адатта, аларга тиешелүү "туура" жооп жок. "Менин тажрыйбам башка" сыяктуу фразаларды колдонуп, башка адамдын эмоцияларын моюнга алуу менен бирге, ар бир адамдын тажрыйбасы үчүн орун бошотуңуз.

Кадам 3. Сиз муздаганча аракет кылууну күтө туруңуз

Сиздин эмоцияларыңыз кырдаалга кандай жооп беришиңизге тоскоолдук кылышы мүмкүн. Эмоциянын ысыгында иш кылуу кийин өкүнгөн нерселерди жасоого алып келиши мүмкүн. Негизги эмоционалдык реакцияны пайда кылган кырдаалга жооп берерден мурун, бир нече мүнөт болсо да, эс алыңыз.

• Өзүңүзгө "эгерде … анда" деген суроону бериңиз. "Эгерде мен муну азыр кылсам, анда эмне болот?" Мүмкүн болушунча сиздин аракеттериңиздин оң жана терс кесепеттерин карап көрүңүз. Андан кийин, иш -аракеттердин кесепеттерин таразалаңыз.
• Мисалы, балким, жөн эле жолдошуңуз менен абдан катуу урушуп кеткендирсиз. Ачууңуз келип, кыйналып жатасыз, ажырашууну сурагыңыз келет. Тайм-аут алып, өзүңүзгө "Эгерде … анда" деген суроону бериңиз. Ажырашууну сурансаңыз, эмне болушу мүмкүн? Жолдошуңуз өзүн жаман сезип же сүйбөгөндөй сезиши мүмкүн. Сиз муну кийинчерээк экөөңүз тең муздап калганда эстеп калышы мүмкүн жана сиз ачууланганда ал сизге ишене албайт. Өзүнүн ачуусу менен күрөштө ага макул боло алмак. Сиз бул кесепеттердин бирин каалайсызбы?

4 -кадам. Өзүңүзгө жана башкаларга мээримдүүлүк менен кайрылыңыз

Сиз ашыкча сезимталдыгыңыздан улам сизди стресске салган же жагымсыз сезген жагдайлардан качып кетишиңиз мүмкүн. Сиз мамиледеги кандайдыр бир ката келишимди бузуучу деп ойлошуңуз мүмкүн, андыктан мамилелерден таптакыр оолак болосуз, же тайыздары гана бар. Боорукердик менен башкаларга (жана өзүңүзгө) кайрылыңыз. Адамдар жөнүндө, айрыкча сени тааныгандар жөнүндө эң жакшы деп ойло. Эгерде сиздин сезимдериңиз жабыркаса, бул атайылап жасалган деп ойлобоңуз: ар бир адам, анын ичинде достору жана жакындары, ката кетирерин боорукердик менен түшүнүңүз.

• Эгерде сиз капа болгон сезимдериңизди сезсеңиз, аны сүйүктүүңүзгө билдирүү үчүн ишенимдүү байланышты колдонуңуз. Ал сизге зыян келтиргенин билбеши мүмкүн, эгер сизди сүйсө, келечекте бул оорудан кантип сактанууну билгиси келет.
• Башка адамды сындабаңыз. Мисалы, эгер сиздин досуңуз түшкү жолугушууңузду унутуп, жүрөгүңүз ооруп жатса, "Сиз мени унутуп, менин сезимимди ооруттуңуз" деп ага жакындабаңыз. Анын ордуна: "Түшкү тамактануу күнүбүздү унутуп калганыңда, мен өзүмдү жаман сездим, анткени чогуу убакыт өткөрүү мен үчүн маанилүү", - деп айт. Андан кийин досуңуздун тажрыйбасы менен бөлүшүү үчүн чакыруу менен жүрүңүз: “Бир нерсе болуп жатабы? Бул тууралуу сүйлөшкүңүз келеби?”
• Башкалар ар дайым эмоцияларын же тажрыйбаларын талкуулагысы келбеши мүмкүн экенин унутпаңыз, айрыкча алар жаңы же чийки болсо. Сүйүктүүңүз дароо сүйлөшкүсү келбесе, жеке кабыл албаңыз. Бул туура эмес иш кылгандыгыңыздын белгиси эмес; анын сезимдерин иштетүү үчүн бир аз убакыт керек.
• Сиз өзүңүз сүйгөн жана кам көргөн досуңуздай мамиле кылыңыз. Эгер сиз досуңузга жаман сөз айтпасаңыз, анда эмне үчүн өзүңүзгө өзүңүз мындай кыласыз?

Кадам 5. Керек болсо кесипкөй жардамга кайрылыңыз

Кээде, сиз эмоционалдык сезгичтигиңизди башкаруу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасай аласыз жана дагы эле алардан чөгүп кетсеңиз болот. Лицензияланган психикалык саламаттык адиси менен иштөө сезимдериңизди жана жоопторуңузду коопсуз, колдоочу чөйрөдө изилдөөгө жардам берет. Тажрыйбалуу кеңешчи же терапевт ойлонуунун пайдасыз жолдорун табууга жана сезимдериңди дени сак жолдор менен башкарууга жаңы көндүмдөрдү үйрөтүүгө жардам берет.

• Сезимтал адамдар терс эмоцияларды башкарууга жана эмоционалдык кырдаалды жөнгө салуу көндүмдөрүнө кошумча жардамга муктаж болушу мүмкүн. Бул сөзсүз түрдө психикалык оорунун белгиси эмес, дүйнө менен сүйлөшүүдө пайдалуу көндүмдөргө ээ болууга жардам берет.
• Карапайым адамдар психикалык саламаттык адистеринен жардам алышат. Кеңешчилерден, психологдордон, терапевттерден же ушул сыяктуулардан пайда алуу үчүн "психикалык жактан оорулуу" же кыйратуучу маселе менен күрөшүүнүн кажети жок. Булар стоматологиялык гигиенисттер, офтальмологдор, жалпы практиктер же физикалык терапевттер сыяктуу эле саламаттыкты сактоо адистери. Психикалык ден соолукту дарылоо кээде тыюу салынган маселе катары каралса да (артрит, көңдөй же тарамыштын ордуна), бул көптөгөн адамдарга пайда алып келе турган нерсе.
• Кээ бир адамдар ошондой эле адамдар "аны соруп", өз алдынча күчтүү болушу керек деп ойлошу мүмкүн. Бул миф абдан зыян келтириши мүмкүн. Сезимдериңиздин үстүнөн иштөө үчүн, албетте, колуңуздан келгендин баарын жасашыңыз керек, бирок сиз дагы бирөөнүн жардамынан пайдалана аласыз. Депрессия, тынчсыздануу жана биполярдык баш аламандык сыяктуу кээ бир оорулар адамдын эмоциялары менен өзү күрөшүүсүн физикалык жактан мүмкүн эмес кылат. Кеңеш сурап кайрылуунун алсыз эч нерсеси жок. Бул өзүңүзгө кам көрөрүңүздү көрсөтөт.
• Көпчүлүк кеңешчилер жана терапевттер дары жазып бере алышпайт. Бирок, психикалык ден соолукту чыңдаган адис сизди депрессия же тынчсыздануу сыяктуу ооруларга диагноз коюп, дарыларды жазып бере турган адиске же медициналык дарыгерге кайрылуу убактысы келгенде билиши мүмкүн.

Кадам 6. Жогорку сезимталдык депрессия же башка маселе болушу мүмкүн

Кээ бир адамдар абдан сезимтал болуп төрөлүшөт жана бул бала кезинен эле көрүнүп турат. Бул баш аламандык, психикалык оору же "туура эмес" нерсе эмес-бул мүнөздүн өзгөчөлүгү. Бирок, эгер адам кадимки сезгичтиктен өтө сезимтал, "тийүү", "ыйлоо", "кыжырдануу" же ушул сыяктуу нерселерге өтсө, бул туура эмес бир нерсенин бар экенин көрсөтүшү мүмкүн.

• Кээде жогорку сезимталдык депрессиянын натыйжасы болуп саналат жана адамды эмоцияга алдырып жиберет (терс да, кээде оң да).
• Химиялык дисбаланс жогорку эмоционалдык сезимталдыкты пайда кылышы мүмкүн. Мисалы, кош бойлуу аял абдан эмоционалдуу реакция кылышы мүмкүн. Же бала бойго жетип баратат. Же калкан безинин проблемасы бар адам. Кээ бир дары -дармектер же медициналык дарылоо эмоционалдык өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн.
• Тажрыйбалуу дарыгер сизге депрессияга каршы жардам бериши керек. Өз алдынча диагноз коюу оңой, бирок акырында, сиз башка факторлордон улам адамдын депрессияга кабылганын же өтө сезимтал экенин аныктай ала турган адистерге кайрылсаңыз болот.

7 -кадам. Сабырдуу болуңуз

Эмоционалдык өсүү физикалык өсүүгө окшош; бул убакытты талап кылат, жана ал болуп жатканда өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн. Сиз каталар аркылуу үйрөнөсүз, аларды жасоо керек. Кыйынчылыктар же кыйынчылыктар процессте зарыл.

• Абдан сезимтал адам болуу көбүнчө жаш кезинде чоң кишиге караганда кыйыныраак. Жетилген сайын, сезимдериңди эффективдүү башкарууну үйрөнөсүң жана баалуу күрөшүү жөндөмүнө ээ болосуң.
• Эсиңизде болсун, сиз бир нерсени жасоодон мурун чындап жакшы билишиңиз керек, антпесе картаны түшүнбөй туруп картаны карагандан кийин жаңы аймакка баруу менен барабар болот - сизде аймак жөнүндө жетиштүү түшүнүк жок. аны жакшы саякаттоо жана адашуу дээрлик анык. Акыл картаңызды изилдеңиз, ошондо сиз өзүңүздүн сезимталдыгыңызды жана аларды кантип башкарууну жакшыраак түшүнөсүз.

Кеңештер

• Жеткилеңсиздигиңизге боор ооруу сиздин уятыңызды жок кылат жана башкаларга боорукердикти күчөтөт.
• Ар бир адамга иш -аракеттерин же эмоцияларын актоо үчүн тынчсызданууларын түшүндүрүп берүү зарыл экенин сезбеңиз. Аларды өзүңүздө сактап калуу таптакыр туура эмес.
• Терс ойлорду чакыр. Терс ички диалог абдан зыян келтириши мүмкүн. Өзүңүздү өтө сынчыл сезип жатканыңызда: "Мен муну аларга айтсам, башка бирөө кандай сезимде болмок?"
• Эмоционалдык триггерлер жеке мүнөзгө ээ. Эгер сиз билген бирөө ошол эле маселе боюнча бир эле триггерге ээ болсо да, анын сизге кандай таасири тийиши мүмкүн, аларга ошондой таасир этпеши мүмкүн. Бул чынында эле кокустук, универсалдуу эмес.
• Өзүңүздүн ким экениңизди кабыл алуу өзүңүздүн жакшыраак версияңыз болуунун ачкычы.