Көпчүлүк адамдар кайгырууну көйгөй же терс эмоция катары кабыл алышат. Көбүнчө, кайгылуу адамдар кайгыны көрмөксөнгө салууга же жашырууга аракет кылышат, бирок кайгылуу сезим жашоодогу оор окуяларга кадимки эмоционалдуу жооп. Бул табигый сезим болсо да, кайгыңыздан арылууну үйрөнүшүңүз керек. Бул эмнени баштан өткөрүп жатканыңды иштеп чыгууга жана эмоционалдуу түрдө алга жылууга жардам берет.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Кайгырууңузду билдирүү
Кадам 1. Өзүңдү ыйлат
Ичиңиздеги кайгыга, капаланууга жана кайгыга жол бериңиз. Кээ бир адамдар ыйлагандан пайда көрүшөт. Себеби, ыйлоо - бул эмоция аркылуу кыймылдоого мүмкүнчүлүк берген физикалык түйүн. Ошондой эле сизди эс алдырат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс гормону көз жаш аркылуу бөлүнүп чыгат. Ыйлагандан кийин төшөгүңө жатып, эмне болгонун ойлон.
Эгерде ой жүгүртүү сизди капалантса, кайра өзүңүздү ыйлата бериңиз. Сизди эч ким көрө албайт, андыктан уялбаңыз. Өзүңүздү эмоционалдуу түрдө бошотууга уруксат бериңиз
2 -кадам. Сезимдериңизди журналга жазыңыз
Ойлоруңуз менен отура турган тынч жерге барыңыз. Сезимдериңизди, эмне болуп жатканын жана канчалык капаланып жатканыңызды мүмкүн болушунча майда -чүйдөсүнө чейин сүрөттөңүз. Өзүңүздү физикалык жактан кандай сезип жатканыңызды унутпаңыз. Булар кайгынын негизги сезимин түшүнүүгө жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздүн сезимдериңизди жазууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, ооруңузга кат жазууну каалашыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздүн сезимдериңизди сыртка чыгарсаңыз жана дагы эле кайгырсаңыз, анда жүйөлүү себеп бар. Сиз дагы эле кырдаалдык же ички конфликтти иштетишиңиз керек болот. Журналистика сиздин ойлоруңузду жана сезимдериңизди тактоого жардам берет.
- Окуялар жана сезимдер жөнүндө конкреттүү болгула жана акылга сыйбас же өзүмчүл болуп көрүнүүдөн коркпогула; сиз ар дайым тынчып, жагдайды жакшыраак түшүнө баштаганда бул жөнүндө кайра жаза аласыз.
3 -кадам. Бийлеңиз же кайгылуу музыканы угуңуз
Учурдагы изилдөөлөр бий бийлөө психикалык саламаттыктын симптомдорун, мисалы, кайгы, чарчоону, тынчсызданууну жана физикалык симптомдорун жакшыртаарын көрсөтүүдө. Бий расмий түрдө студияда же үйүңүздөгү музыкага көчүп кетиши мүмкүн. Изилдөөлөр ошондой эле кайгылуу музыканы угуу кайгырганда жардам берерин көрсөтөт. Кайгылуу музыка сезимдер менен байланышты камсыз кылат, бул аларды иштетүү үчүн сизге мүмкүнчүлүк берет.
Эгерде сиз өзүңүздүн сезимдериңиз менен күрөшүүгө даяр болбосоңуз, анда музыка көңүлүңүздү алаксытып, кайгыңызга каршы турууга даяр болот
4 -кадам. Искусство түзүү
Көркөм нерсе жасоо - бул чыгармачыл болуу жана кайгыңызды түсү, формасы, формасы жана кээде текстурасы менен билдирүү. Көркөм сөзсүз кайгыңды бошотууга мүмкүндүк берет. Аракет кылыңыз:
- Жетектелген сүрөттөр: Сезимдериңизди элестетүүдөн баштаңыз. Көзүңүздү жумуп, алардын кандай экенин элестетип көрүңүз, түстөр, формалар ж.б. Көзүңүздү ачып, сүрөттү кагазга түшүрүңүз. Анын кандай көрүнгөнү маанилүү эмес. Сезимди кагазга түшүрүп койгула.
- Мандала: Бул эмоционалдык бошотууну табуу үчүн боёп же боёп бере турган татаал чөйрө. Интернеттен басып чыгара турган мандаланы издеңиз. Кээ бир адамдар подсознаниеге кайрылган мындай структураланган көркөм долбоорду жактырышат.
3төн 2 бөлүк: Сиздин кайгыңыз менен күрөшүү
1 -кадам. Терс ойлорду таануу
Терс ойлор көбүнчө кырдаал, өзүңүз же келечектеги окуялар жөнүндө реалдуу эмес ойлор. Булар позитивдүү ойлоруңузду басып, өзүңүзгө болгон көз карашыңызды өзгөртө алат. Эгерде сиз бул терс ойлорду кармабасаңыз, анда дени сак күрөшүү көндүмдөрүн колдоно албай каласыз. Өзүңүзгө терс көз карашта болуу депрессияга алып келиши мүмкүн.
- Мисалы, сиз жаңы эле ажырашып кеткениңиз үчүн кайгырышыңыз мүмкүн. Ажырашкандан кийин, адамдардын көбүндө "мен жакшы өнөктөш болгон эмесмин" же "дайыма жалгыз болом" деген сыяктуу терс ойлор пайда болот.
- Эгерде сиз бул терс ойлорго ишене баштасаңыз, анда сиздин аракетиңиз аларды колдой баштайт. Мисалы, сиз жолугушууларды токтото аласыз, анткени сиз дайыма жалгыз болом деп ойлойсуз.
2 -кадам. Терс ойлоруңуздун себептерин ачыңыз
Негативдүү ойлордун астындагы ойлоруңузду ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз дайыма жалгыз калам деп ойлосоңуз, анда сиздин негизги тынчсызданууңуз жаңы адамдар менен таанышууда өзүнө ишенбөөчүлүккө байланыштуу болушу мүмкүн. Сезимдериңизди билүү ыңгайлуу болбосо да, терс ойлоруңузду жаратып жаткан нерсени түшүнүү маанилүү.
- Сиз башкача болгонун каалаган окуяны жазуу менен ой жүгүртүүңүздү жазууга аракет кылып көрүшүңүз мүмкүн же сиз жакшыраак чечишиңиз мүмкүн. Кайгы же сезимдин айланасындагы окуяларга көз салыңыз.
- Мисалы, сиздин баштапкы терс ойлоруңуз: "Мен сүйлөшө албагандан бери утулгам". Бул ойдун негизги себеби, сиз ажырашууга капа болуп, өзүңүздү жалгыз сезип жатканыңызда болушу мүмкүн, анткени сиз жолугушууга баруу пландарыңыз бар болчу.
3 -кадам. Чакыруу жана терс ойлордон арылуу
Жөн эле ойлонуп көрүңүз: бул чындыкпы? Бул сизге ойлордун көбү чындык эмес экенин, бирок жөн эле реакция экенин түшүнүүгө алып келет. Ошондой эле терс ойлордон арылуу үчүн төмөнкү суроолорду берсеңиз болот:
- Эмне үчүн бул ой чындык деп ойлойсуз? Муну кандай фактылар тастыктайт? "Мен кимдир бирөө менен жолугушууга кантип суранарымды да билбейм. Практикам жок".
- Терс ойлорго (аракеттер, сезимдер жана башка эмоциялар) сиздин реакцияңыз кандай? "Мен кимдир бирөө менен жолугушууга барууну сурануудан корком".
- Кантип мындай ой сиздин иш -аракеттериңизди же жүрүм -турумуңузду өзгөртпөйт? "Мен мынчалык коркпошум керек. Мен даяр болгондо бирөөдөн сурап көрмөкмүн."
4 -кадам. Сезимдериңизди урматтаңыз
Сиз кайгырууга укуктуусуз, андыктан сезимдериңизди көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Сезимдериңизди кабыл алуу - кайгыңыздан арылуунун биринчи кадамы. Сиз бир себептен улам кайгырып жатасыз жана кайгы менен ооруну моюнга алуу маанилүү. Ошентип, сиз аны коё берүү жолун баштасаңыз болот. Эгерде сиз өзүңүздүн сезимдериңизди сыйлай албай жатсаңыз, кат жазып же үнүн катуу чыгарып көрүңүз:
- "Мен кайгырам ……………………. Жана бул эч нерсе эмес."
- "Мен кайгырууга уруксат бердим ……."
5 -кадам. Эч ким сиздин сезимдериңизди кемсинтпесин
Көбүнчө үй -бүлө жана достор сизди сооротууга аракет кылып, кайгынын өтөрүн же кырдаалдын жакшы жактары бар экенин айтышат. Алар эң жакшы ниетте болсо дагы, бул сиздин мыйзамдуу кайгылуу сезиминизди азайта алат. Аларга жакшы мааниси бар экенин, бирок кайгырганын жана кайгырууга убакыт керек экенин айт.
Мисалы, эгер сиз жаңы эле ажырашып кеткен болсоңуз жана досуңуз азыр бош убактыңыз көп экенин айтса, сиз досуңузга эмоцияңызды иштетүү үчүн убакыт керек экенин айта аласыз
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Кайгыны жеңүү
Кадам 1. Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү же ырастоону практикалаңыз
Жетишкендиктериңизди жана өзүңүзгө жаккан нерселерди эстетиңиз. Же болбосо, оозеки түрдө сиз үчүн мааниси бар позитивдүү сөздөр жөнүндө эскертип коюңуз, мисалы, цитаталар. Сиз муну тизме катары жазып, кайгырган сайын жанында сактай аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, позитивдүү ойлорду эстетип, аларды коргоого жана өнүктүрүүгө болот.
Позитивдүү билдирүүлөрдү же ырастоолорду жакын кармоо үчүн, аларды капчыгыңызда сактаган индекси карталарга жазып көрүңүз, телефонуңузга сактап коюңуз же компьютериңиздин экран сактагычына айлантыңыз
Кадам 2. Башкалар менен сүйлөшүүгө убакыт бөлүңүз
Сезимдериңизге жооп бере ала турган досторуңуз же үй -бүлөңүз менен курчап алыңыз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүндүрүңүз жана бул жардам берерин көрүңүз. Мүмкүн, алар сиздин маанайыңызды көтөрүүгө аракет кылышат. Аларга капалуу экениңизди жана кайгыруу үчүн убакыт керек экенин айтуу да туура.
Акылдуу же улуураак ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Бул кишинин кайгыңыздан арылууга жардам бере турган дагы көп турмуштук тажрыйбасы болушу мүмкүн
3 -кадам. Позитивдүү иштер менен алаксытыңыз
Терс нерсеге көңүл буруп, оң, эмоцияга алдырбоо оңой, бактылуу, жайбаракат, толкунданган, кубанычтуу же шыктандыруучу. Бактылуу же эс алдыруучу эскерүүлөрдү жазууга бир аз убакыт бөлүңүз. Бул эстеткич кайрадан позитивдүү сезүүгө жардам берет. Ошондой эле жагымдуу же позитивдүү иш кылуу менен өзүңүздү терс эмоциялардан алаксыта аласыз. Сиз:
- Чачыңызды боёңуз
- Бир чыны чай жасаңыз
- 500 же 1000ге чейин санаңыз
- Табышмак же акыл оюнунун үстүндө иштеңиз
- "Көргөн адамдарга" барыңыз
- Музыкалык аспапта ойноо
- Телевизор же кино көрүңүз
- Тырмактарыңызды боёңуз
- Китептер, шкафыңыз сыяктуу нерселерди уюштуруңуз.
- Колуңузду басып алуу үчүн оригами жасаңыз
- Активдүү болгула. Спорт менен машыгыңыз, сейилдеңиз же машыгыңыз
Кадам 4. Качан профессионалдуу жардамды алуу керек экенин билиңиз
Эгерде сизде бир айдан ашык созулган кайгы болсо, сиз депрессияга кабылып, кесипкөй жардамга же кеңешке муктаж болушуңуз мүмкүн. Депрессиянын симптомдору кайгылуудан алда канча оор жана көңүл ачуу, кыжырдануу, толкундануу, жыныстык каалооңуздун төмөндүгү, көңүл топтоо, уйку режиминин өзгөрүшү жана дайыма чарчоо сезимин камтыйт. Эгерде сиз суицид тууралуу ойлордун олуттуу белгилерин байкасаңыз, дароо жардамга кайрылыңыз. Тез жардам бөлмөсүнө барыңыз, же жардам сурап 911ге же Улуттук суициддин алдын алуу линиясына 1-800-273-8255 чалыңыз. Суицид белгилерине төмөнкүлөр кирет:
- Коркунучтар же өзүн өзү өлтүрүү жөнүндө сүйлөшүү, анын ичинде интернетте өзүн өзү өлтүрүү планын издөө
- Сизди эч нерсе кызыктырбайт же мындан ары болбойт деген билдирүүлөр
- Башкаларга жүк болуу тууралуу билдирүүлөр
- Капаланган сезим
- Башкарылгыс ооруну сезүү
- Сиздин мүлкүңүздү берүү, керээз же сөөк коюу чараларын кабыл алуу
- Мылтык же башка курал сатып алуу
- Капыстан, түшүнүксүз шайырдык же депрессиядан кийин тынч
Кеңештер
- Сизге жетекчилик бере турган адамды чакырыңыз. Айланаңызда таяна турган эч ким жок болсо, жардамга чала турган телефон жардам линиялары бар.
- Эгер сиз жеке нерсеге байланыштуу көйгөйлөргө туш болсоңуз, жалгыз калган жерге барып, фаршталган жаныбарды кучактаңыз.
- Эң негизгиси өзүңүздү кандай болсоңуз ошондой сүйүңүз.
- Өзүңүздү жакшы сезе турган нерселерди жасаңыз.
