Сиздин психикалык ден соолук жана эмоционалдык жыргалчылыгыңыз жалпы ден соолугуңуздун маанилүү аспектилери болуп саналат. Чынында, алар сиздин ден соолугуңуз сыяктуу эле маанилүү. Психикалык ден соолугуңузга депрессия сыяктуу медициналык шарттар таасир этиши мүмкүн. Экологиялык факторлор, мисалы, сиздин жумушуңуз да таасирин тийгизет. Сиздин эмоционалдык ден соолугуңуз коомдук жашооңузга, романтикалык жашооңузга жана жеке оюңузга байланыштуу болушу мүмкүн. Кандай кырдаал болбосун, психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн кадамдарды жасай аласыз. Биринчиден, аны биринчи орунга коюңуз. Сиздин муктаждыктарыңызды баалагандан кийин, аларды канааттандыруунун жолдорун издей баштасаңыз болот. Сиз ошондой эле үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан психикалык ден соолукту жакшыртууга жардам берүүңүздү сурансаңыз болот.
Кадамдар
Метод 1 4: Психикалык ден соолукту биринчи орунга коюу
Кадам 1. Артыкчылыктарыңызды тизмектеңиз
Чоң сүрөттү көрүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Жашооңуздун жакшыртууларды жасай ала турган жерлериңиз барбы? Көңүлүңүздүн бир бөлүгүн бул тармактардын кайсынысы сиз үчүн маанилүү экенин билүүгө арнаңыз.
- Сиздин приоритетиңиздин бири эжеңиз менен оң мамиледе болуу болушу мүмкүн.
- Дагы бир артыкчылык-бул сергек жумуш-жашоо балансын, ден-соолукту чыңдоо, мамилелерди канааттандыруу жана рухий жашоону канааттандыруу. Эмнени жакшыртууну каалаарыңызды билүү сизге эң жемиштүү жолду табууга жардам берет.
2-кадам. Өзүңүздү өзүңүз баалаңыз
Салттуу интеллекттен тышкары, ар бир адамда "эмоционалдык интеллект" же EQ деп аталган нерсе бар. EQ сезимдериңизди жана аракеттериңизди канчалык жакшы түшүнөрүңүздү билдирет. Эгерде сиз психикалык жана эмоционалдык абалыңызды жакшыртууну кааласаңыз, эквивалентиңизди аныктоо эң сонун жер.
- Сиз жыйынтыктарды табууга жардам берүү үчүн онлайн баалоо куралдарын таба аласыз.
- Психикалык саламаттык боюнча адис сизге эквивалентиңизди аныктоого жардам берет. Бул кайсы аймактар көбүрөөк жакшыртууга муктаж экенин аныктоого жардам берет.
- Мисалы, сиз эмоцияңызды моюнга алууда мыкты эместигиңизди билесиз. Бул сизге жакшыртуу үчүн баштапкы чекитти бере алат.
3 -кадам. Максаттарды коюңуз
Өзүңүздү өзүңүз баалоону аяктагандан кийин, жакшыртууга басым жасоону каалаган тармактарды так аныктай аласыз. Так, жеткиликтүү максаттарды коюуга убакыт бөлүңүз. Бул узак мөөнөттүү жана кыска мөөнөттүү максаттар болушу мүмкүн.
- Мисалы, балким, сиз күн сайын 10 мүнөт медитация кылууну максат кыларсыз. Бул кыска мөөнөттүү максат.
- Сиз: "Мен жылдын аягына чейин чыр -чатактарды чечүү стратегиясына көбүрөөк ишенгим келет" деп айта аласыз. Бул дагы узак мөөнөттүү максат.
- Максаттарыңызды жазыңыз. Бул аларды бекемдөөгө жардам берет жана көбүрөөк ыктымалдуулукка ээ кылат.
4 -кадам. Эмоцияңызды иштетиңиз
Сиздин эмоционалдык жыргалчылыгыңызды жакшыртуунун маанилүү бөлүгү-эмоцияңызды моюнга алууга үйрөнүү. Кээде ыңгайсыз эмоцияны четке кагуу оңой сезилиши мүмкүн. Бирок, эмоцияңызды иштетүү маанилүү. Эмоцияңызды иштетүү-көп баскычтуу процесс. Бул процесс төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сезүү. Бул сезимиңизди байкаганда. Бул эмоцияга байланыштуу физикалык сезим болушу мүмкүн. Мисалы, сиз кайгырып, көкүрөгүңүздө оордукту же кысууну сезе аласыз.
- Ат коюу. Бул эмоцияга ат колдонсоңуз болот. Мисалы, сиз сезип жаткан нерсени кайгы деп чечсеңиз болот.
- Attributing. Бул сизде болгон эмоциянын булагын табууга аракет кылганда. Мисалы, кайгылуу сезимди жумуштагы жаман күнгө же досуң менен урушууга байланыштырышың мүмкүн.
- Баалоо. Бул эмоцияга ээ болуу сизге кандай сезимде болору жөнүндө ойлонгондо. Мисалы, кайгыруу үчүн ачууңузду же кайгыруу үчүн ыңгайсыздыкты сезсеңиз болот. Бул сиздин тегиңиздин же маданиятыңыздын натыйжасы болушу мүмкүн.
- Аткаруу. Бул эмоцияны билдирүү же аны менен күрөшүү үчүн эмне кылууну чечкениңизде. Мисалы, эгер сиз кайгырып жатсаңыз, анда бул жөнүндө жазууну, сейилдөөгө, кимдир бирөөнү чакырууну же жөн эле отуруп, бир аз убакытка чейин эч нерсе кылбоону чечишиңиз мүмкүн.
Кадам 5. Триггерлериңизди кантип аныктоону жана алар менен күрөшүүнү үйрөнүңүз
Ар кимде ар кандай триггерлер бар. Сиздики кээ бир адамдар, жагдайлар же жерлер болушу мүмкүн. Триггериңиз менен күрөшүү үчүн, алардын эмне экенин билүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз жана алар менен кантип күрөшүү боюнча пландарыңызды иштеп чыгыңыз.
Мисалы, сиз эжеңиздин жанында болгондо тынчсызданып жатканыңызды байкасаңыз болот, андыктан ал сиз үчүн триггер болушу мүмкүн. Андыктан, анын тегерегинде болгондо, сүйлөшүү темаларын сактоо, барууңузга убакыт коюу же досуңузду колдоо булагы катары алып келүү сыяктуу пландарды иштеп чыгыңыз
Кадам 6. Маалымат чогултуу
Психикалык ден соолук маселелери кандайдыр бир жол менен "чыныгы" көйгөйлөр эмес деген стигмадан алыс болуңуз. Сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңуз физикалык ден соолугуңуз сыяктуу эле маанилүү. Психикалык ден соолугуңуздун маанилүүлүгүн билүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
- Китепканага барыңыз. Психикалык ден соолугуңузга кам көрүүнүн маанилүүлүгү тууралуу китептерди издеңиз.
- Эмоционалдык абалыңызды жакшыртуу үчүн ар кандай жолдорду изилдеңиз. Мисалы, йога менен машыгуунун психикалык пайдалары жөнүндө сураш үчүн йога студиясына барсаңыз болот.
Метод 2ден 4: Дени сак иш -чараларды тандоо
Кадам 1. Көңүл ачыңыз
Жакшы кабар! Адистердин айтымында, ойноо сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн. Көңүлүңүздү көтөрүүнүн эң сонун жолу - кызыктуу нерсеге убакыт бөлүү. Көңүл ачуунун жаңы жолдорун ойлонуу.
- Оюн түн уюштуруу. Досторуңузду үстөл оюндарына же карттарга чакырыңыз.
- Паркка барыңыз. Селкинчек балдар үчүн эле чоң кишилер үчүн абдан кызыктуу.
- Көбүрөөк тамашаларды жасаңыз. "Жагымдуу аба ырайы, туурабы?" Деп айтуу сыяктуу жөнөкөй нерсени байкап көрүңүз. сен жамгырда автобусту күтүп жатасың. Бул оригиналдуу эмес болушу мүмкүн, бирок тамаша кылуу аракети маанайыңызды жакшырта алат.
2 -кадам. Чыгармачыл болуңуз
Сиздин көркөм жагыңыз менен байланышууга аракет кылыңыз. Чыгармачылык иш -аракеттер абдан терапиялык болушу мүмкүн, ошондой эле маанайды көтөрүүчү катары кызмат кыла алат. Эскизди эс алдыруучу иш катары караңыз.
- Сүрөт сабагынан өтүңүз. Чоо -жайын билүү үчүн жергиликтүү жамаат борборуңузга кайрылыңыз. Бул дагы жаңы досторду табуунун эң сонун жолу болмок.
- Бояуу китебин алыңыз. Балдар боёону жакшы көргөндөр гана эмес. Чоң кишилердин боечу китептери эс алууга жана эс алууга жардам берет.
- Музыка угуу. Же болбосо, аспапта ойногонду үйрөнүңүз. Сиз топтук классты таба аласыз же жеке мугалимди жалдай аласыз.
3 -кадам. Ыктыярчы
Башкаларга кайрымдуулук кылуу - бул өзүңүздү жакшы сезүүнүн эң сонун жолу. Ыктыярчылык маанайыңызды көтөрүп, эмоционалдык ден соолугуңузду жакшыртат. Мындан тышкары, башкаларга жардам берүү маанилүү. Бул жеңиш.
- Сизди кызыктырган нерсени тандаңыз. Мисалы, эгер сиз жаныбарларды жакшы көрсөңүз, жергиликтүү жаныбарлар үйүндө ыктыярдуу кызмат кылууну ойлонуп көрүңүз.
- Ыктыярчылык дагы жаңы адамдар менен таанышуу жолу катары кызмат кыла алат. Сиз жаңы досторду таба аласыз!
4 -кадам. Сыртта убакыт өткөрүңүз
Табият - бул табигый маанайды көтөрүүчү. Сыртта болуу сизди жайлатып, эс алууга жардам берет, бул сиздин психикалык саламаттыгыңыз үчүн эң сонун. Көбүнчө сыртка чыгып кетүүнү туура көрүңүз.
- Жумуштан тыныгуу алыңыз. Үстөлүңүздө тамактануунун ордуна, жакшы күндөрдө түшкү тамакка жакын жайгашкан паркка барыңыз.
- Изилдөөгө барыңыз. Жакынкы мамлекеттик парктарды карап чыгып, саякатка чыгыңыз.
- Досуңуздан велосипед тебүүңүзгө кошулууну сураныңыз.
5 -кадам. Медитация кылууну үйрөнүңүз
Медитация - стрессти жана чыңалууну басаңдатуунун эң сонун жолу. Күнүмдүк жашооңузга медитация кошууга милдеттенме алыңыз. Эгер сиз аны күн сайын сынап көрүүгө даяр болбосоңуз, жумасына эки -үч кыска сессияны кошуп баштаңыз. Алар кыска болушу мүмкүн-5 мүнөттүк медитация да пайдалуу.
- Медитацияны жетектеген колдонмону жүктөп алыңыз. Сиз каалаган узундугун тандай аласыз.
- Эртең менен жана кечинде медитация үчүн эң сонун учур. Жөн гана тынч жерди тандап, ыңгайлуу кийим кийиңиз.
- Акылыңызды тазалоого аракет кылыңыз. Кайталануучу мантраны тандаңыз, мисалы "Ом".
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator Masha Kouzmenko is a Meditation Coach and the Co-Founder of Silicon Valley Wellness, a company based in the San Francisco Bay Area that provides holistic health education services such as mindfulness meditation and yoga instruction to businesses. She has over five years of meditation and yoga instruction experience and specializes in guided meditation. She has a BA in Economics from the University of California, Berkeley.
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator
Our Expert Agrees:
If you're new to meditating, try going on YouTube and search through the different meditations. However, if you want to take it to the next level, find a meditation coach or even an ashram or a retreat where meditation is the focus.
Method 3 of 4: Practicing Physical Self-Care
Кадам 1. Стрессти башкарыңыз
Акыл менен дененин байланышы ден соолукту чыңдоо үчүн өтө маанилүү. Эгерде сиз физикалык жактан өзүңүздү жакшы сезбесеңиз, анда сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңуз да жабыркайт. Денеңиздин ден соолугун чыңдоо үчүн кам көрүңүз. Сиз кыла турган эң маанилүү нерселердин бири - стрессти башкарууну үйрөнүү.
- Тайм-аут алыңыз. Мисалы, эгер сиз өнөктөшүңүз менен урушуп жатсаңыз, мындай деп айт: "Мен бул талкууну улантуудан мурун муздатуу үчүн блокту кыдырып чыгам".
- Кыйынчылык механизмдерин табыңыз. Ар бир адам стрессти башынан өткөрөт. Эң негизгиси аны башкара билүү.
- Стресс болгондо акырындык менен 10го чейин саноо сыяктуу ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз. Музыка угууга же ваннага түшүүгө да аракет кылсаңыз болот.
- Демиңизге көңүл буруңуз. Акырын жана атайылап дем алып, мурун аркылуу жана оозуңуз аркылуу. Бул көбүнчө стресстен улам пайда болгон жүрөктүн кагышын басаңдатууга жардам берет.
2 -кадам. Көнүгүү
Физикалык активдүүлүк эндорфиндерди чыгарат, алар маанайды көтөрөт. Үзгүлтүксүз көнүгүү стрессти башкарууга, өзүн ишенимдүү сезүүгө жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Сизге жаккан ишти табыңыз. Сиз программаны карманып калышыңыз мүмкүн.
- Бирок силер бийлеген жагат? Zumba классын колдонуп көрүңүз.
- Машыгуу учурунда баарлашыңыз. Досуңуздан ушак -айыңды угуп жатып, көпкө сейилдөөгө уруксат сураңыз.
3 -кадам. Туура тамактануу
Тамак -аш, албетте, маанайыңызга жана жалпы психикалык саламаттыгыңызга таасирин тийгизет. Туура тамактанууга кам көрүңүз. Күн сайын мөмө -жемиштерди көп жегениңизди текшериңиз. Буларды арык протеиндер жана татаал карбонгидрат менен айкалыштырыңыз.
- Кээ бир азыктар маанайды көтөрөт. Диетаңызга лосось, жаңгак жана авокадо кошуп көрүңүз.
- Ошондой эле көк чөптөрдү жана жалбырактуу жашылчаларды, мисалы, капуста издөө керек.
- Маанайыңызга терс таасирин тийгизе турган тамактардан алыс болуңуз. Таттуу газдалган жана куурулган тамактан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Спирт ичимдиктерин жана кофеинди чектөө да жакшы идея.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Эгер жетиштүү эс албасаңыз, өзүңүздү жакшы сезбейсиз. Жакшы уктоону биринчи орунга коюңуз. Көпчүлүк чоңдорго түнкүсүн жети сааттан тогуз саатка чейин убакыт керек.
- Күндө уктап, бир убакта турууга аракет кылыңыз. Бул сиздин денеңизге кадимки уйку графигине көнүүгө жардам берет.
- Уктаар алдында электрониканы чектеңиз. Ноутбукту жана телевизорду уктаар алдында бир сааттай өчүрүңүз. Электрондук почтаны же социалдык медианы түндө текшерүүдөн качыңыз.
- Уйкунун жетишсиздиги сизди кыжырдантып, тынчсыздандырат жана көңүл топтой албайт.
Метод 4 4: Башкалар менен байланышуу
Кадам 1. Коомдук бол
Социализация - бул өзүңүздү эң жакшы сезүүнүн маанилүү бөлүгү. Коомдук болуу ар бир түнү сыртка чыгуу керек дегенди билдирбейт. Бул жөн гана адамдар менен үзгүлтүксүз баарлашууга аракет кылышыңыз керектигин билдирет.
- Кошуналарыңа салам айт. Жагымдуу маек баштоо бакыт сезимин арттырат.
- Жаңы адамдар менен таанышыңыз. Окууну жакшы көрсөңүз, жергиликтүү китеп клубуна кошулууга аракет кылыңыз.
- План түзүү. Досторуңуздун тармагын түзүүгө бир аз күч жумшаңыз. Эгерде сиз йога классында кимдир бирөө менен баарлашууну жактырсаңыз, анда алар сабактан кийин смузи жегиси келерин сураңыз.
Кадам 2. Үй жаныбарын алыңыз
Жаныбарлар достуктун эң сонун булагы. Алар ошондой эле кызыктуу жана күлкүлүү болушу мүмкүн. Баарынан маанилүүсү, үй жаныбарлары - чексиз сүйүүнүн улуу булагы.
- Жашооңузга туура келген үй жаныбарын тандаңыз. Мисалы, эгер сиз сейилдөөнү жакшы көрсөңүз, анда сиз менен бара турган итти тандаңыз.
- Мышыкка кам көрүү сизди керектүү сезүүгө жардам берет, бул жакшы психикалык ден соолук үчүн маанилүү.
3 -кадам. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз
Жашооңуздагы сиз үчүн маанилүү болгон адамдар менен байланышууну тактаңыз. Жакындарыңыз көңүлүңүз чөккөндө сизди колдоп, жакшы нерсе болгондо сиз менен бирге майрамдай алышат. Жеке тармагыңыздагы адамдар менен убакыт өткөрүүнү максат кылыңыз.
- Көптөн бери көрбөгөн адамга кайрылыңыз. Телефонду алып: "Саламатсызбы, бир аз убакыт өттү. Келгиле, чогулуп, жолугушалы!"
- Керек болгондо жакындарыңызга таяныңыз. "Билл, мен акыркы убакта өзүмдү начар сезип жатам. Бул жумада чогулуп сүйлөшүүгө убактың барбы?"
Кадам 4. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Кээде сиз эч нерсе аракет кылбай жаткандай сезилиши мүмкүн. Эгер сизде психикалык саламаттык оорусу бар деп ойлосоңуз, медициналык адиске кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Мисалы, депрессияга кабылган болсоңуз, кеңешчи издеңиз.
- Эгерде сиз тынчсыздануу же депрессия сыяктуу маселелер менен алектенсеңиз, терапия чындыгында пайдалуу болушу мүмкүн. Сунуш үчүн дарыгериңизден сураңыз.
- Сиз ошондой эле негизги медициналык дарыгерге барсаңыз болот. Эмоционалдык маселелериңиздин артында физикалык себеп болушу мүмкүнбү деп сураңыз.
Кеңештер
- Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз. Ден соолугуңуздун кайсы бир жагын жакшыртууга убакыт керек.
- Күлүүнү унутпаңыз-бул сиз үчүн жакшы!
- Сезимдериңиз тууралуу айтууга даяр болуңуз.
- Өзүңүзгө кам көрүүгө убакыт бөлүңүз.
- Психикалык ден соолук күнүн белгилеп, психикалык саламаттык маселелери боюнча маалымдуулукту жайылтыңыз.
- Ар дайым өзүңүз жөнүндө ойлонгондо позитивдүү болуңуз.
