Грэмми сыйлыгынын лауреаты ырчы Бейонсе күчтүү, тондуу денени куруу үчүн сансыз көп саат эмгектенди. Ал атактуу болгондуктан, Бейонсенин жеке машыктыруучусу бар жана көп убактысын спорт залда машыгууга, ошондой эле бийдин репетициясына корото алат. Ал ошондой эле табигый ийри дене түзүлүшкө ээ. Денеңиз Бейонсеге окшош болбосо да, сиз анын күчтүү жана дени сак өзүңүзгө жетүү үчүн дагы эле анын машыгуусунан, диетасынан жана өзүн өзү багуу тартибинен илхам ала аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Бейонсе сыяктуу иштөө
Кадам 1. Булчуңдарыңызды жаракаттан коргоо үчүн жылыңыз
Бейонсе ар бир машыгууну беш мүнөттүк жылытуу менен баштайт жана аны катуу машыгуу учурунда булчуңдарды чыңоодон коргойт. Тез жылынуу үчүн беш-он беш мүнөткө чуркап көрүңүз.
- Дагы бир жеңил кардио жылытуу бештен он беш мүнөткө секирүү джекстерин камтыйт.
- Ошондой эле булчуңдарды жана кыймыл диапазонун жылытуу үчүн бир нече динамикалык көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
2 -кадам. Жогорку интенсивдүүлүк менен машыгыңыз
Майды тезирээк күйгүзүү үчүн башка спринт жана чуркоо. Бул ашказаныңызды түздөп, ичтин абалын аныктоого жардам берет. Бейонсе ошондой эле жүрүү же чуркоо сыяктуу кардиого секирүү, секирүү, капталдык секирүү жана артка чуркоо сыяктуу көнүгүүлөрдү киргизет. Жумасына бир интервалдык машыгуу менен баштаңыз жана жумасына эки -үч жолу чейин иштеңиз.
Интервалдар көнүгүүнүн ырааттуу интенсивдүүлүгүн токтотуп, ага көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет
3 -кадам. Кардио үчүн бийлеңиз
Бейонсенин денеси көптөгөн кардиолордон, айрыкча анын гастролдору үчүн бий репетициясынан жасалган. Ден соолукту чыңдоо үчүн жумасына беш жолу, эң аз дегенде отуз мүнөт кардио жасаңыз. Бейонсенин репетициялык машыгуусун кайталоо үчүн кардио сессияларыңызга хип-хоп бийин кошуңуз.
- Толук эффектке жетүү үчүн Бейонсенин видеолорунан бий көндүмдөрүн үйрөнүп көрүңүз. YouTubeдан үйрөткүчтү таап, бир саатты кыймылдарды үйрөнүүгө жумшаңыз.
- Жетектөөчү тажрыйба үчүн, Shaun T’s Hip Hop Abs сыяктуу хип -хоп машыгуу программасын сатып алып көрүңүз.
Step 4. Practice “Power Moves
Бейонсенин машыктыруучусу Марко Борхес анын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн Power Moves программасын машыгуусуна киргизет. Power Moves - бул бир эле убакта бир нече муундарды жана булчуң топторун колдонгон көнүгүүлөр, ошондуктан алар бир кыймылда үч кыймылдын күчүнө ээ. Бейонсе, адатта, убактысын үнөмдөө жана формасын тез алуу үчүн тренер-ийиндери, жамбаштары, чыканактары жана тизелери белгилеген төрт негизги багытты колдонгон көнүгүүлөргө басым жасайт.
- Мисалы, жамбаш кыймылын 17 булчуң колдойт. Эгер жамбашты иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда сиз өзөгүңүздү, жамбашыңызды жана бутту бекемдейсиз. Марко скамейкаларды, жамбаштын кыйшайышын, плиону, өпкөлөрдү жана коньки тебүүнү сунуштайт.
- Бардык төрт багытта иштеген кээ бир көнүгүүлөргө кобра тактайлары, велосипед тебүү жана көкбөрү түртүүсү кирет.
5 -кадам. Бутуңузду чынжыр көнүгүүлөрү менен чыңдаңыз
Бейонсенин машыктыруучусу төрт көнүгүүнү сунуштайт, анын натыйжасында алдамчыдай машыгуу болот-булчуңдарың эртеси сөзсүз ооруп калат! Көнүгүүлөргө секирүү өпкөсү, плей секирүү, жамбаш көтөрүү, тескери өпкө, түртүү, чумкуу, каптал тактайлар жана артка чуркоо тебүүлөрү кириши мүмкүн.
- Бул схемалардын беш мүнөтү эле терини жарык кылып, булчуңдарды бекемдей алат. Бейонсенин машыктыруучусу кечеге же иш-чарага чейин беш мүнөттүк тез айланууну сунуштайт.
- Жумасына жок дегенде 2-3 жолу төмөнкү денеңизди машыктырууга аракет кылыңыз.
- Ар бир көнүгүүнүн 12-15 кайталануусун жана 3-4 топтомун жасаңыз.
Кадам 6. Жалгыз буттуу кадамдар менен балансты жакшыртуу
Бейонсенин согончогун татынакай аткарууга жөндөмдүүлүгү тең салмактуулукка байланыштуу. Бул кадамды аткаруу үчүн оң бутуңуз менен отургучка чыгып, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Баштапкы абалга сол бутуңуз менен кайра түшүңүз. Ар бир тараптан 15 ирет 4 комплект жасаңыз. Муну мүмкүн болушунча күнүмдүк машыгууңузга киргизиңиз.
Бул көнүгүү үчүн колдонгон отургуч сиздин салмагыңызга жана кыймылыңызга ылайыктуу болгонун текшериңиз
Кадам 7. Машыгууңуздун аягында сунуңуз
Бейонсенин машыктыруучусу ар бир машыгуунун аягында булчуңдарын ийкемдүү жана чолок кармоо үчүн сунуп турат. Машыгуудан кийин буттарыңыздагы adductor булчуңдарын сунуунун оңой жолу - жерге жатып, сүлгү колдонуу.
- Сүлгүнү оң бутуңузга ороп, анан оң бутуңузду бүгүп, көтөрүңүз. Бутуңузду түздөп, сүлгүңүздү ылдый түшүрүңүз.
- Сүлгүңүздү оң колуңуз менен кармап, бутуңузду оңго акырын түшүрүңүз. Сол колуңузга өтүп, бутуңузду солго сунуңуз.
- Ар бир тарапты 30 секунд кармап турууну унутпаңыз, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
3 методу 2: Бейонсенин диетасын кармоо
Кадам 1. Вегетариандык же өсүмдүккө негизделген диета жегиле
Кызы төрөлгөндөн кийин, Бейонсе фитнес саякатын баштоо үчүн жеке машыктыруучусу тарабынан түзүлгөн 22 күндүк вегетариандык чакырыкты аяктады. Ал жалпысынан өсүмдүккө негизделген диетаны кайра жегени менен, энергияны жана зат алмашууну жогорулатуу үчүн бул чакырыкты колдонууну сунуштайт.
- Кээ бир эртең мененки тамактануу варианттарына авокадо жана кызыл калемпир кабырчыктары же кээ бир үй граноласы жана жашыл смузи жайылган бүт дан эгиндери кирет.
- Бейонсе жалпысынан түшкү тамакка салат жейт, андыктан чоң жашыл салатты колдонуп көрүңүз.
- Кечки тамактын кээ бир варианттарына квиноа жана буурчак же бышкан жасмык кирет.
Кадам 2. Машыгуудан кийин өсүмдүккө негизделген протеинди ичкиле
Бейонсенин машыктыруучусу машыгуудан кийин энергиясын толтуруу жана булчуңдарынын калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн ага көптөгөн өсүмдүк протеиндерин кошуп берет. Ошол эле эффектке ээ болуу үчүн машыгуудан кийин буурчак протеин порошогунан, бадам сүтүнөн, тоңдурулган жемиштерден жана шпинаттан жасалган смузи ичип көрүңүз.
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Териси жылтырап турушу үчүн жана энергиясын жогорулатуу үчүн Бейонсе көп суу ичет. Сунушталган өлчөм - дене салмагыңыздын жарымы.
Эгерде бир стакан суунун артынан чыны ичүү түйшүктүү сезилсе, аны бир аз алмаштыруу үчүн сууга кесилген мөмө же жалбыз жалбырактарын куюп көрүңүз
Кадам 4. Ар бир жолу алдап
Аптанын аягына чейин катуу диета кармаса да, Бейонсе каалаган жекшемби күнү өзү каалаган тамагын жеп алдап күн өткөрөт. Өзүңүздүн диетаңызга өтө катаал болбоңуз-өзүңүздү бош сезип, керектүү азыктарды ченеми менен жеп алыңыз.
- Эгерде сизде каалоо бар болсо, аны бир тамак менен бөлүп, бүт сезүүңүз менен ырахаттануу менен толук канааттандыра аласыз. Кичине тиштеп алуу жана тажрыйбаны эстеп калуу, чачырандылыкты ого бетер канааттандырат жана андан ары кумарды басууга жардам берет.
- Бөлүктөрүңүздү эстүү кармасаңыз, анда -санда чачырап кетесиз жана дагы деле дени сак бойдон кала аласыз. Мисалы, бир -эки тиштүү кара шоколад таттуу нерсеге болгон каалоону канааттандырат.
3-метод 3: Бейонсе сыяктуу өзүн-өзү тейлөө
1 -кадам. Психикалык күчтү өнүктүрүү
Бейонсе өзүнүн күчтүү машыгуу графигин жана диетасын тең салмактап, акылын денесиндей күчтүү кармоо үчүн күчтүү мотивация сезимине ээ. Өзүңүзгө максаттарды жана сыйлыктарды коюу менен спорт залга барып, дени сак тамактарды жеп коюңуз.
Эгерде сизге психикалык күчтү жана өзүңүздү мотивациялоого жардам керек болсо, процессте сизге жетекчилик берүү үчүн жеке тренерди алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Кадам 2. Дени сак дененин имиджине ээ болуңуз
Бейонсе дени сак бойдон калууга жана аны ким кылып турган уникалдуу сапаттарды сүйүүгө басым жасайт. Бейонсеге окшош болсоңуз да, өзүңүздүн табигый формаңызды кабыл алыңыз. Өзүңүздүн уникалдуу экениңизди унутпаңыз жана денеңизге жана жашооңузга эмнеге жетүүгө болорун карап көрүңүз.
- Бар нерсеңизди сүйүңүз жана эң сонун кылып, Бейонсенин жашоо образын үзгүлтүксүз көнүгүүгө жана жакшы тамактанууга шыктандырыңыз.
- Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүүнү дени сак дененин имиджин өнүктүрүүгө жана сизди уникалдуу жана сулуу кылганды баалоого жардам берүү үчүн колдонуңуз.
3 -кадам. Өзүңүзгө убакыт бөлүңүз
Бейонсе аялдар үчүн өзүн күнөөлүү же өзүмчүл сезбестен, өзүнө көңүл бура билүү канчалык маанилүү экенин ачык айтты. Бул сиздин денеңизге кам көрүүгө жардам берет, ошондой эле сизге мотивация жана ишеним берет.
- Өзүңүзгө убакыт бөлүү көптөгөн нерселерди билдириши мүмкүн: спорт залга баруу үчүн убакыт бөлүүдөн баштап, өзүңүздүн медитацияңызга жарым саат бөлүүгө чейин.
- Эгерде өзүңүзгө убакыт бөлүү кыйын болсо, аны алдын ала пландап, эстеткич катары телефонуңузга ойготкуч коюңуз. Жылнаамаңыздагы башка жолугушууларга окшоп, мага убакыт бөлүңүз.
4-кадам. Ар түнү 7-9 саат уктаңыз
Өзүңүзгө кам көрүүнүн маанилүү жолу - жетиштүү эс алуу. Бул толук график менен кыйын болушу мүмкүн, бирок уйкунун жетишсиздиги жашооңуздун бардык тармагына таасирин тийгизет. Өзүңүзгө акылга сыярлык уктоо убакытын коюп, мүмкүн болушунча аны карманыңыз.
