Жакшы психикалык ден соолукка ээ болуу ар кандай жолдор менен жашооңузга оң таасирин тийгизет. Сиздин жалпы психологиялык жыргалчылыгыңыз жакшы абалда болгондо, сиз жашоонун өйдө-ылдыйын жакшыраак жеңе аласыз. Күн сайын психикалык ден соолугуңузду чыңдоо стресске туруктуулукту жогорулатат, физикалык ден соолукту колдойт, маанайыңызды жана көз карашыңызды жакшыртат жана жашооңуздун канааттануусун жогорулатат. Коомдук байланыштарды көбөйтүү, денеңизди тарбиялоо жана жашоонун маңызын жана максатын табуу аркылуу психикалык ден соолукту күн сайын чыңдоону үйрөнүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Көп учурда башкалар менен байланышуу
Кадам 1. Күн сайын досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз
Достордун жана үй -бүлөнүн күчтүү жана колдоочу тармагына ээ болуу оптималдуу психикалык ден соолуктун ачкычы. Коомдук өз ара аракеттенүү стресстик окуяларга туруктуулукту жогорулатат, ал тургай узак жашоого жардам берет. Өзүңүздү жакшы сезген башка адамдар менен убакыт өткөргөнүңүздө, денеңиз маанайды көтөрүүчү жана стресске каршы күрөшүүчү гормондорду өндүрөт.
Ар жуманын башында күн сайын жакын досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен байланышта болууга аракет кылыңыз. Сиздин байланыш жөнөкөй телефон чалуу же түшкү жолугушуу болушу мүмкүн. Врачтын дайындоосунда же мансаптык функцияда болгондой эле, бул байланыштарды графикке киргизиңиз. Интернетте социалдык медиа жана группалык форумдар аркылуу достук мамилени түзүү жакшы болгону менен, кээ бир достор менен жекече жолугушууну максат кыл. Бул күнүмдүк түйшүктөн эс алууга мүмкүнчүлүк берет жана социалдык байланыштарга болгон тубаса муктаждыгыңызды канааттандырат
Кадам 2. Ар бир түнү үй -бүлөңүз менен кечки тамактаныңыз
Үй -бүлө менен тамактануу убактысы көп учурда көз жаздымда калат. Бирок, сүйүктүү адамдарыңыз менен тамактануунун көптөгөн артыкчылыктары бар, алардын бири да бири-бири менен байланышуу. Салттуу үй -бүлөлүк тамакты элестетип көрүңүз: ар бир мүчө күнүмдүк жашоо жөнүндө чоң жана кичине деталдар менен бөлүшүү мүмкүнчүлүгүнө ээ, антпесе күндүн ызы -чуусуна көмүлүшү мүмкүн. Ар бир адамдын көңүл бурууга жана кабыл алууга өзгөчө мүмкүнчүлүгү бар.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй -бүлөлүк тамактануу салты, тилекке каршы, азайып баратат. Болжол менен 30-35% үй -бүлөлөр жумасына жок дегенде 3 маал тамактанышат. Баары бош эмес экени түшүнүктүү, бирок баарына отуруп, жумасына бир нече жолу чогуу тамактанууну максат кылыңыз. Сен кылганда баарына пайдасы тиет.
- Эгерде сиз үй -бүлөңүз менен жашабасаңыз же алар алысыраак жерде жашаса, мүмкүн болушунча тез -тез кечки тамакка досуңузду же бөлмөңүздү чакырып көрүңүз. Сиз эң жакшы бүчүрүңүз менен тамактанып, ошол эле пайданы ала аласыз.
Кадам 3. Мектептен же жумуштан кийин күн сайын үй жаныбарыңыз менен ойноңуз
Байланыш жөнүндө ойлонгондо, жаныбарлардын сорту ошол замат оюна келбеши мүмкүн, бирок ал керек. Эгер сизде ит, мышык же башка үй жаныбары бар болсо, анда, балким, жаныбарлар сунуштаган кубанычтын жана аткаруунун деңгээлин абдан жакшы билесиз. Үй жаныбарларына ээ болуу оң психикалык жана физикалык ден соолукка өбөлгө түзүүчү бир катар артыкчылыктарды камсыз кылат, мисалы:
- Депрессияны азайтуу
- Кан басымын түшүрүү
- Эс алууну күчөтүү
- Көнүгүү үчүн стимул чыгаруу
- Башка үй жаныбарларынын ээлери менен таанышууга жардам берүү
Step 4. Ыктыярчы жумасына бир нече күн
Жергиликтүү жамаатыңызга жардам берүү жаңы адамдар менен таанышуу жана башкалар менен байланышуу үчүн кеңири мүмкүнчүлүктөрдү сунуш кылат. Бул сиздин социалдык өз ара аракеттенүүгө болгон табигый каалооңузду канааттандырып койбостон, сизге максат менен маанини да берет. Ар бир күндү же жуманы бир нече саатты жакшы ишке арноо, өзүңүзгө таасир этип жаткандай сезимде болууга жардам берет, натыйжада өзүнө болгон ишеним күчтүү болуп, жыргалчылык пайда болот.
Жамаатыңызга салым кошо турган жолдорду издеңиз. Жаныбарлардын баш калкалоочу жайлары, карылар үйлөрү, селсаяктар, диний уюмдар жана мектептер адатта ыктыярчыларга муктаж. Бул топтор менен байланышып, башкаларга жакшылык кылуу менен өзүңүзгө кандай жакшылык кыла алаарыңызды көрүңүз
3 -метод 2: Денеңизге күн сайын кам көрүү
Кадам 1. Күн сайын дени сак диетаны колдонуңуз
Бош калорияларга, ашыкча майга, тузга жана кантка толгон тамактарды ичүү сиздин когнитивдик жөндөмүңүздү жайлатып, чарчап, чарчаганыңызды сездирет. Бардык азык -түлүк топторунан аш болумдуу тамактарды тандоо денеңизге мол энергия, таза ой жүгүртүү жана позитивдүү ой жүгүртүү үчүн керектүү витаминдерди жана азыктарды жеткирет.
Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, белоктун майсыз булактарына, майлуулугу төмөн сүткө жана сууга бай диетадан ырахат алыңыз. Күнүнө бир нече чакан тамак жеп, жаңгак, үрөн, кургатылган жемиштер жана чийки жашылчалар сыяктуу дени сак тамактар кирет. Ашыкча тамактан, тез тамактануудан жана өтө иштетилген азыктардан алыс болуңуз (мисалы, ингредиенттердин узун тизмеси бар)
Кадам 2. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Физикалык активдүү болуу - бул жакшы психикалык ден соолукту чыңдоонун эң сонун жолу. Көнүгүү физикалык фитнессти гана колдобостон, маанайды көтөрөт жана эффективдүү иштөө үчүн энергия берет. Жүрөктү кыймылдатуучу көнүгүү менен машыгуу денеде эндорфин деп аталган жакшы химиялык заттарды пайда кылат. Бул химиялык заттар сизге көнүгүүдөн кийин сезген "бийиктигин" берет.
- Көпчүлүк изилдөөлөр жуманын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөттөн кем эмес физикалык активдүүлүккө ээ болууңуз керектигин айтышат. Бирок эмне кылганың өзүңө байланыштуу. Өзүңүзгө жаккан жана физикалык жактан сизге каршы болгон иштерди тандап алыңыз. Сиз чуркап, сүзүп, салмакта поездде, бийде же тебе аласыз-жөн гана пайда көрүү үчүн кыймылга келиңиз!
- Башка эч нерсе кылардан мурун эртең менен машыгууну максат кылыңыз. Бул сиздин күнүңүздү жылдырууга энергия берет жана кийинчерээк өткөрүп жибербеңиз.
3 -кадам. Ар түнү уктоону биринчи орунга коюңуз
Эс алуу психикалык ден соолук үчүн да маанилүү. Сиз бир нече сааттык уйкудан баш тартуу сизге жашоодо алдыга чыгууга мүмкүнчүлүк берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок муну үзгүлтүксүз аткаруу сиздин жалпы жыргалчылыгыңызды начарлатышы мүмкүн. Жумушта же мектепте чарчоо же чарчоо сезими ката кетирип, начар аткарууга алып келет.
- Түнкүсүн 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Бул күндүз өндүрүмдүүлүктү жогорулатып, сергек болууга, ооруну алдын алуу үчүн иммундук системаңызды жогорулатууга жана депрессия же тынчсыздануу сыяктуу психикалык саламаттык маселелери менен күрөшүүгө жардам берет.
- Уйкуңуздун сапатын оптималдаштыруу үчүн бир нече стратегияны ишке ашырыңыз. Бул күнүмдүк иштерди жүргүзүү, окуу, ысык ванна алуу жана чай ичүү сыяктуу ар бир түнү эс алуу тартибин түзүүнү камтышы мүмкүн. Күн сайын бир убакта туруп, пенсияга чыгууга аракет кылыңыз. Технологиялык түзмөктөрүңүздү жок дегенде 30 мүнөт мурун өчүрүңүз. Жана, бөлмөңүздүн температурасын төмөндөтүү, алаксытуучу нерселерди алып салуу жана караңгылатылган пардаларды колдонуу менен уйкуңузду ыңгайлуу кылыңыз.
Кадам 4. Стрессти башкарууну күнүмдүк графигиңизге киргизиңиз
Эгер сиз күнүмдүк стрессте жүргөнүңүздү сезсеңиз, анда психикалык ден соолугуңуз (жана физикалык ден соолугуңуз) жабыркашы мүмкүн. Стресстен толугу менен кутулуу мүмкүн эмес болсо да, стресстин жашооңуздун канааттануусуна таасирин тийгизбөө үчүн стратегияларды колдонуу жакшы. Стресстен арылууга жардам берген пайдалуу көндүмдөрдүн куралын иштеп чыгыңыз.
- Сиздин стресстен арылуу куралыңыз терең дем алуу, медитация же визуализация сыяктуу релаксация ыкмаларын камтышы мүмкүн. Мындан тышкары, музыка угуу, сүрөт тартуу, жазуу же массаж алуу сыяктуу кубаныч тартуулаган иштерди/хоббилерди кошуңуз.
- Туура эмес тамактануу, жумушту өткөрүп жиберүү жана уктай албоо стресстин кесепеттерин начарлатарын унутпаңыз. Жакшы психикалык ден соолук дайыма физикалык жана эмоционалдык керектөөлөрүңүзгө үзгүлтүксүз катышууну талап кылат.
- Сиз ошондой эле эс алуу жолу катары руханий практиканы өнүктүрө аласыз. Бул медитация, тиленүү же канааттандырарлык башка рухий практиканы камтышы мүмкүн.
5 -кадам. Спирт ичимдиктеринен жана баңгиликтен алыс болуңуз
Кыйын мезгилдерде алкоголь жана баңгизат сыяктуу заттар жакшы идея сыяктуу көрүнүшү мүмкүн. Бул заттар көбүнчө адамдардын сезимин басаңдатууга же маанайды убактылуу көтөрүүгө жардам берет. Бирок, узак мөөнөттүү келечекте, алкоголь жана баңгизат негизги көйгөйдү гана начарлатат. Спирт ичимдиктерин колдонууну азайтыңыз жана жалпы ден соолук жана сергектик үчүн дарыларга "жок" деп айтыңыз.
Эгер спирт ичимдиктерин же баңгизатын таштоодо кыйынчылыктар болсо, мүмкүн болушунча тезирээк жардамга кайрылуу маанилүү. Алардын бирин ашыкча колдонуу жумушта же мектепте иштөөдө көйгөйлөргө жана мамилеңиздеги көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Спирт ичимдиктерин же баңгиликти дени сак жол менен жеңүүгө жардам берүү үчүн кесипкөй кеңешчи же терапевтке кайрылыңыз
3 методу 3: Жалпы жыргалчылыкты өнүктүрүү
Кадам 1. Жумушуңузда же мектепте канааттануу булактарын аныктаңыз
Жумушта же мектепте аткарылган сезим-бул сиздин жалпы жыргалчылыгыңызды өнүктүрүүнүн жана психикалык ден соолугуңузду чыңдоонун эң сонун жолу. Бул үчүн, жумушуңуз үчүн же окууңуз үчүн жаккан нерселердин тизмесин түзүп көрүңүз.
- Мисалы, сиздин жумушуңуз үчүн кардарлар менен баарлашуу, кесиптештерим менен тыгыз иштөө же каттарды иреттөө сыяктуу нерселерди камтышы мүмкүн. Мектеп үчүн сиз математика сабагын, түшкү тамактануу учурунда досторума барууну же дене тарбия сабагында футбол ойноону камтышы мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздү канааттандырбаган же бактысыз сезген жумушта иштеп жатсаңыз, анда өзгөрүү убактысы келип жетиши мүмкүн. Сиз кыла турган башка жумуштарды издей баштаңыз. Эгерде сиз мектепте сизди бактылуу кыла турган нерселерди табуу үчүн кыйналып жатсаңыз, анда мектеп тажрыйбаңызды жакшыртуунун жолдорун аныктоого жардам алуу үчүн мектеп кеңешчиси менен сүйлөшүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.
2 -кадам. Мээңизди стимулдаштыруунун жолдорун табыңыз
Психикалык стимул сиздин жалпы жыргалчылыгыңыздын маанилүү бөлүгү. Сиз иштеп жатканда же кээ бир класстарда интеллектуалдык стимулдаштырууну сезишиңиз мүмкүн, же сизге интеллектуалдык стимул үчүн өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү түзүү керек болушу мүмкүн.
Мисалы, сиз жаңы китеп окууга, күнүмдүк кроссворд жасоого же үй -бүлөңүз менен шахмат же Scrabble сыяктуу интеллектуалдык стимулдаштыруучу оюндарды ойноого аракет кылсаңыз болот
3 -кадам. Эмоцияңызды иштетүүнү жана билдирүүнү үйрөнүңүз
Эмоцияңызды иштеп чыгуунун жана билдирүүнүн дени сак жолдорун табуу сиздин психикалык ден соолугуңузду чыңдоо үчүн маанилүү жана ал өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Эмоцияңызды иштетүү жана билдирүү стратегиясын иштеп чыгууга аракет кылыңыз, мисалы алар жөнүндө журналга жазуу же досуңузга чалып, эмне болуп жатканын айтып берүү.
- Эгерде сизде катаал күн болгон болсо, анда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды байкоо үчүн 15 мүнөт кетиши мүмкүн, сезимди белгилеп, анан бул сезимдин булагы жөнүндө жазыңыз. Мисалы, сиз ачууланып жатканыңызды байкап, муну математикалык тесттен төмөн баа алууңузга байланыштыра аласыз. Сыноо үчүн окубаганыңыз үчүн өзүңүзгө ачуулангандыгыңызды жаза аласыз.
- Эмоция менен күрөшүүнүн дени сак жолун аныктаңыз, мисалы, чуркоо, музыка ойноо же тамак жасоо же токуу сыяктуу хобби менен машыгуу.
4 -кадам. Жеке күчтүү жактарыңызды колдонуңуз
Психикалык ден соолукту чыңдоонун күчтүү жолу - бул мазмундуу ишке катышуу. "Сүйгөнүңдү кыл, кылганыңды сүй" деген сөздү уккандырсыз. Дени сак, бактылуу жашоо үчүн мындан артык рецепт жок. Бирок, сүйүктүү иш менен алектенүү сөзсүз түрдө жумушка же мансапка тиешелүү эмес. Жумушуңузду сүйүү жашоонун кубанычтуу бөлүгү болушу мүмкүн, бирок мааниге ээ болуу үчүн башка көптөгөн жолдор бар.
- Маанилүү жумуштун сыры - бул сиздин жеке күчтүү жактарыңызды колдонуу. Биринчиден, сиз өзүңүздүн жакшы болгон тармактарыңызды/көндүмдөрүңүздү карап чыгып, башкалардан пикир сурап жана/же VIA Character Strengths анкетасы сыяктуу күчтүү жактарга негизделген анкетаны толтуруу менен өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды аныкташыңыз керек.
- Күчтүү нерселериңизди түшүнгөндөн кийин, аларды күнүмдүк жашооңузда колдоно аласыз. Мисалы, эгер сиздин мүнөзүңүздүн негизги күчү актык болсо, анда бул күчтү өзүңүздүн пайдаңызга колдонсоңуз болот. Коомдук уюмда казыналыктын ролун аткарыңыз же глобалдык фандрейзердин элчиси болуңуз, анткени абийирдүү адам акча менен иштөө үчүн эң сонун тандоо.
- Күн сайын мүмкүн болушунча көп жолдорду издеп, жеке күчүңүздү иштетиңиз. Муну аткарып жатып, сиз өзүңүздүн жашооңузга көбүрөөк кубат жана канааттануу алып жатканын байкайсыз.
Кадам 5. Реалдуу максаттарды коюп, аларга күн сайын жетүү үчүн бир нерсе кылыңыз
Ар бир адамдын келечекке болгон умтулуусу бар. Сиз дарыгер болууну, дүйнөнү кыдырууну же колледжге кайтып келүүнү каалашыңыз мүмкүн. Кыялдарыңыз канчалык кичине же чоң болбосун, сиз аларга бир убакта башкарылуучу бөлүктөрдү толтуруу менен гана жете аласыз. Реалдуу жана жеткиликтүү максаттарды коюу адатын кабыл алуу жетишкендиктериңизди байкап, аткарылганын сезүүгө, демек, жашооңуздун сапатын жогорулатууга мүмкүндүк берет.
-
Реалдуу максаттарды коюунун бир ыкмасы - S. M. A. R. T. кыскартуу. S. M. A. R. T. максаттары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Конкреттүү- эмне кылгыңыз келгениңизди ачык айтыңыз
- Ченөөчү- прогрессти кантип көзөмөлдөсөңүз болору жөнүндө так болуңуз
- Жетүү- максатка иш жүзүндө жетүү мүмкүн экенине ишениңиз
- Тиешелүү- максат сизге жана сиздин кыялдарыңызга тиешелүү экенине ишениңиз
- Убакыт чектелген- татаал, бирок акылга сыярлык мөөнөттү коюуну унутпаңыз
Кадам 6. Көбүнчө өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгып кетиңиз
Жашоого канааттанууңузду жогорулатуунун жана психикалык ден соолугуңузду азыктандыруунун эң жакшы жолу - туруктуу өсүүнү көрсөтүү. Муну кантип кыласың? Сиз өзүңүздү сынап, өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгып өсөсүз.
- Эгерде сиз дайыма коопсуз жана тааныш болгон нерсени кылсаңыз, анда сиз өнүктүрө турган потенциалдын башка тармактарынан жабылып калмаксыз. Өзүңүздүн ыңгайлуу зоналарыңыздын чегинен чыгуу сизди үйрөнүүгө, ойлоп табууга, жаратууга жана өзгөртүүгө түрткү берүү үчүн бир аз жакшы стрессти жаратат.
- Күнүмдүк коркууңузду таштап, өзүңүзгө "эгер мен ийгиликке жете албасам, бүгүн эмне кылам?" Башыңа эмне түшсө, ошого бар.
- Мындан тышкары, ката кетирүүдөн коркпошуңуз керек, анткени алар жөн эле өсүп, мүмкүнчүлүктөрдү үйрөнүп жатышат. Ийгиликсиздикке жаңыча маани берүү менен анын көз карашын өзгөртүңүз-FAILди "үйрөнүүнүн биринчи аракети" катары кабыл алыңыз.
7 -кадам. Күн сайын жаратылышта 20 мүнөт өткөрүңүз
Эгерде сиз күн сайын психикалык ден соолукту чыңдоонун кичинекей жолун издесеңиз, алдыңкы эшигиңизден ары караңыз. Табигый дүйнөгө чыгуу физикалык, психикалык, эмоционалдык жана руханий ден соолукка укмуштуудай артыкчылыктарды берет. Көптөгөн адамдар сыртка чыкканда жогорку күчкө же ааламга көбүрөөк байланышы бар экенин сезишет. Башкасын айтпаганда да, бир аз күндүн нурун жана таза абаны алуу укмуштуудай сергитет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сыртта убакыт өткөрүү депрессияны азайтат, энергияны жогорулатат жана адамдын жалпы жыргалчылыгын жакшыртат. Жаратылышта 20 мүнөт гана болгон адамдар жанданып, ооруга көбүрөөк каршылык көрсөтүштү.
- Китепти сыртка алып чыгып окуңуз. Итиңизге байлоо салып, токойду аралаңыз. Же болбосо, күн сайын бир нече мүнөт бөлүп, бакчаңыздан ырахат алыңыз. Сыртта өткөргөн ар бир убактыңыз психикалык ден соолугуңузга инвестиция.
