Эгерде сиз эмчек рагына чалдыгуу коркунучу бар экениңизге ишенсеңиз, анда диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүү менен рак оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтүүңүз таң калыштуу эмес. Эмчек рагына чалдыгуу коркунучун азайтуунун бир жолу диеталык була алууну көбөйтүү болушу мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр клетчаткага бай диета эмчек рагынан коргой тургандыгын көрсөттү. Башка диета жана жашоо факторлорун өзгөртүүдөн тышкары, күн сайын клетчатканы керектөөнү көбөйтүп, эмчек рагына чалдыгууңузду азайтыңыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жогорку була азыктарды жеш
Кадам 1. 100% дан эгиндерин жегиле
Талчанын татыктуу көлөмүн сунуштаган түрдүү тамак -аштар бар. Жогорку була азыктарынын кээ бирлери 100% дан.
- Сиз тазаланган дандын ордуна бүт данды тандап алгыңыз келет, анткени бул азыктар аз иштетилет жана курамында бүт була бар.
- Була керектөөнү көбөйтүүгө жардам берүү үчүн көпчүлүк дан эгиндерин жана тамак -аштарды кошуңуз. 1 унция же 1/2 чыны бүт дан эгиндерин ченеп алыңыз.
- Дан эгиндерине төмөнкүлөр кирет: бүт буудай макароны, бүт нан, күрөң күрүч, квиноа, бүт буудай англисче кекс.
2-кадам. Жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын максат кылыңыз
Була көп сунуштаган дагы эки азык -түлүк тобу - мөмө -жемиштер. Бул азыктар була берүүдөн тышкары, витаминдер менен минералдарга да бай.
- Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз. Бул күн сайын сунушталган 5-9 порцияны алууга жардам берет. Же 1 стакан жашылчанын, 2 чыны салат жашылчасынын же 1/2 чыны кесилген мөмөнүн порцияларын эсептеп, өлчөй аласыз.
- Өзгөчө мөмө -жемиштер жана жипчелер абдан жогору: малина, черника, бүлдүркөн, алмурут, алма, артишок, буурчак, брокколи, шалгам чөптөрү жана брюссель өсүмдүктөрү.
Кадам 3. Жогорку була белок булактарын камтыйт
Белоктун кээ бир булактары бар экенин билүү сизди таң калтырышы мүмкүн. Буларды кошуу - буланы күн сайын көбөйтүүнүн дагы бир оңой жолу.
- Тоок, балык же уй эти сыяктуу белоктордо клетчатка жок. Бирок, төө буурчак, жасмык, жаңгак жана үрөн сыяктуу белок булактарында була бар.
- Була эмес белоктун бир бөлүгүн жипчеге караганда жогору алмаштырыңыз. Мисалы, грильге тоокту салаттын ордуна берүүнүн ордуна, салатыңызды төө буурчак менен толуктаңыз.
- 1/2 чыны буурчак же жасмык менен 1 унция жаңгак же үрөндү ченеп алыңыз.
- Өзгөчө булада көп болгон нерселерге төмөнкүлөр кирет: бардык буурчак, жасмык, мисте, бадам, пекан, зыгыр жана чиа уруктары.
Кадам 4. Була кошумча кошуу карап көрөлү
Клеткага бай азыктарды жегенден тышкары, була кошулмасын алуу менен күнүмдүк була керектөөнү көбөйтө аласыз.
- Була кошулмалары - диетаңызга көбүрөөк жипчелерди кийүүнүн кошумча жолу. Алар таблеткалар, капсулалар, порошоктор жана жада калса ар кандай формада болушу мүмкүн.
- Тамак -аштан була алуу эң жакшы болгону менен (анткени аларда витаминдер жана минералдар бар) күн сайын була кошуу зыяндуу болбошу керек жана күнүмдүк керектөөнү көбөйтүүгө жардам берет.
- Ар дайым алар үчүн коопсуз жана эффективдүү экенине ынануу үчүн дарыгер менен сүйлөшүңүз.
5 -кадам. Байытылган тамактарды жегиле
Мөмө же жашылча сыяктуу бүт азыктардан тышкары, тамак -аш өндүрүүчүлөр дагы көптөгөн кайра иштетилген азык -түлүктөрдүн буласын көбөйтүүгө аракет кылып жатышат.
- Учурда мөмө -жемиш ширеси, соя сүтү жана йогурт сыяктуу көптөгөн азыктар аларга була кошушту. Булардын баарына иштетүү учурунда була кошулган.
- Конкреттүү нерселерди камтышы керек: OJ, йогурт, соя сүтү, нан, жарма, крекер жана гранола барлары. Этикетте "була кошулган" деп жазылганын текшериңиз. Ар бир бренд үчүн бардык суусундуктарга була кошулбайт.
3төн 2 бөлүк: Сиздин була алууну жогорулатуу
Кадам 1. Тамактануу планын жазыңыз
Сиз диетаңызды же кандай тамактанганыңызды өзгөртүүгө аракет кылып жатканыңызда, өзгөрүүлөрдү пландаштырууга жардам берүү үчүн өзүңүзгө тамак жазууңуз пайдалуу болот.
- Апта ичинде жегенге пландаштырылган бардык тамактарды жазуудан баштаңыз. Эртең мененки, түшкү, кечки, закускаларды жана суусундуктарды кошуңуз. Бул сизге клетчаткага бай азыктарды кайда кошууга болорун визуалдуу түрдө көрүүгө жардам берет.
- Тамактануу планыңызды карап чыгып, клетчаткага бай азыктарды кошууга боло турган жерлерди көрүңүз. Мисалы, эгер сиз дүйшөмбү күнү кечинде тооктун жана жашылчанын бышыруусун пландап жатсаңыз, анда аны ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч менен берүүнү пландаңыз.
- Ошондой эле жума үчүн азык -түлүк тизмесин түзүүгө жардам берүү үчүн тамактануу планыңызды колдонуңуз. Сиз булага бай азыктарды кампалашыңыз керек экенин так билесиз.
Кадам 2. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Тамактануу планы сыяктуу эле, азык -түлүк журналы диетаңыздагы өзгөрүүлөрдү жасоого жана көзөмөлдөөгө аракет кылып жатканыңызда дагы бир сонун курал.
- Азык -түлүк журналы кагаз жана карандаш менен же тамак -аш журналынын колдонмосун колдонуп жасалышы мүмкүн. Телефонуңуздагы же компьютериңиздеги колдонмо пайдалуу болот, анткени бул колдонмолордун көбү күн сайын була керектөөнү автоматтык түрдө эсептеп беришет.
- Күнүмдүк жеген ар бир тамагыңызды, тамак -аштын өлчөмүн көзөмөлдөңүз. Эртең мененки, түшкү, кечки тамактарды, закускаларды жана ар кандай суусундуктарды (айрыкча порошок була кошулмасы менен аралаштыра ала турганыңызды) көзөмөлдөңүз.
- Жалпы була керектөөнү көзөмөлдөңүз (эгер колдонмону колдонбосоңуз, муну кол менен жасашыңыз керек болот), кадимки күндө канча була алаарыңызды көрүңүз. Андан кийин, клетчаткага бай азыктарды кошуп баштаңыз жана керектөөнү канчалык көбөйтө алаарыңызды көрүңүз.
- Тамак -аш журналыңызды була алууну көбөйтүүгө аракет кылууну улантуу керекпи же жокпу үчүн колдонмо катары колдонуңуз.
3 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Эгер сиз клетчатканы керектөөнү көбөйтүү үстүндө иштеп жатсаңыз (айрыкча, мурда була аз диетаны жеп жүргөн болсоңуз), сиз ошондой эле сууну керектөөнү жогорулаткыңыз келет.
- Диеталык була же толуктоолор жетиштүү өлчөмдө суу менен жупташканда эң жакшы иштейт. Була жана суу бирге GI системасын жакшы темп менен жылдырууга жардам берет.
- Күнүнө минималдуу суу ичип жатканыңызды текшериңиз. Эгер андай эмес болсоңуз, анда суюктукту жана була алууну көбөйтүү боюнча иштеңиз.
- Көпчүлүк адамдар күнүнө болжол менен 8-13 стакан нымдуу суюктукка муктаж. Суюктуктарга багытталган: суу, даамдуу суу, газдалган суу же кофе кофе жана чай.
Step 4. Акырындык менен була керектөөнү көбөйтүңүз
Була керектөөнү көбөйтүү менен эмчек рагынын коркунучун азайтууга аракет кылуу чоң максат. Бирок, сиз дени сак болуу үчүн булаңызды кантип көбөйтүү керектигине этият болууңуз керек.
- Була рактын, ал тургай көптөгөн GI маселелеринин алдын алуу үчүн эң сонун азык болсо да, өтө көп була же булаңызды тез көбөйтүү башка маселелерди жаратышы мүмкүн.
- Эгер сиз булаңызды өтө эле тез же тез көбөйтсөңүз, анда кээ бир жумшак, бирок капалантуучу терс таасирлерди башыңыздан өткөрө аласыз: газ, шишик жана карышуу.
- Акырындык менен була керектөөнү жумасына бир нече граммга көбөйтүңүз. Бул сиздин денеңизге, тактап айтканда GI системаңызга жаңы диетаңызга көнүүгө мүмкүндүк берет.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Эмчек рагынын башка коркунуч факторлорун азайтуу
Кадам 1. Үй -бүлөңүз жана дарыгер менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз эмчек рагына чалдыгуу коркунучуңуз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз жана рискти азайтуунун жолдорун ойлонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү.
- Сиздин дарыгер сиздин үй -бүлөңүздү жана жеке медициналык тарыхыңызды жакшылап карап чыгып, генетика жана/же башка медициналык маселелерден (радиация терапиясы же эмчек тканыңыздагы мурунку өзгөрүүлөр сыяктуу) кандай тобокелчиликтериңиз бар экенин түшүндүрүп бере алат.
- Була алууну көбөйтүү каалооңуз жөнүндө атайын айтып бериңиз. Сиздин була керектөөнү көбөйтүү, кыязы, зыяндуу эмес, бирок, дагы эле дарыгер менен талкуулоо үчүн бир нерсе.
- Доктуруңуз менен диета жана жашоо образы жөнүндө сүйлөшүңүз жана эмчек рагынын рискин азайтуу үчүн буланы көбөйтүүдөн башка дагы кандай өзгөрүүлөрдү жасай алаарыңызды сураңыз.
Кадам 2. Дени сак салмакты сактоо
Эмчек рагына чалдыгуу коркунучун азайтууга аракет кылууда бир маанилүү фактор - бул сиздин салмагыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмакта же семирип кеткен аялдарда эмчек рагына чалдыгуу коркунучу жогору.
- Май клеткалары денеңизде эстрогенди өндүрөт. Майлуу клеткалардын көбөйүшү менен сиздин денеңиз эстрогенди өндүрөт, ал эмчек рагынын клеткаларынын өсүшүн колдойт.
- Эгерде сиздин BMI 25.0-29.9 болсо, анда сиз ашыкча салмак деп эсептейсиз. BMI 30.0 же андан жогору семирүү болуп эсептелет. Эгерде сиздин BMI бул диапазондорго түшсө, эмчек рагына чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн арыктоону ойлонуп көрүңүз.
- Медайымдардын Ден соолук Изилдөөсүндө, менопаузадан бери 10 фунт же андан ашык салмак кошкон аялдардын салмагын сактагандарга караганда рак оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору болгон.
3 -кадам. Ичкиликтен жана тамеки чегүүдөн баш тартыңыз
Изилдөөлөр дайыма алкоголь жана тамеки чегүү рагынын өнүгүү коркунучу менен оң байланышты көрсөткөнүн көрсөттү. Рискти азайтуу үчүн бул адаттарды токтотуңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 3 же андан көп суусундук ичкен аялдардын эмчек рагына чалдыгуу коркунучу 15% жогору.
- Аялдар үчүн күн сайын 1 суусундук ичүү коопсуз деп эсептелгени менен, керектөөңүздү кээде бир стаканга чейин азайтууну же таптакыр токтотууну карап көрүңүз.
- Акыркы изилдөөлөр тамеки чегүү аялдын эмчек рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатарын тастыктады. Тамеки чегүү ар дайым ден соолукка зыян алып келгендиктен, тамеки чегүүнү дароо токтотуңуз.
4 -кадам. Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө катышуу эмчек рагына чалдыгуу коркунучун азайтат. Машыгууңуздун көлөмүн баштаңыз же көбөйтүңүз.
- Физикалык активдүүлүк салмагын башкарууга жана көзөмөлдөөгө жардам берери белгилүү. Жума сайын жок дегенде 2 1/2 саат бою машыгуу салмагыңызды башкарууга жардам берет - дагы бир маанилүү тобокелдик.
- Көнүгүү денеңизге кандагы кантты (глюкоза) жана инсулинди эффективдүү колдонууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, инсулиндин өсүү фактору көбүрөөк болгондо, эмчек рагына чалдыгуу коркунучу жогору болот.
- CDC орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүктүн 2 1/2 саатын гана сунуштаса да, эмчек рагына чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн 4 саатка чейин сунушталган.
Кеңештер
- Ар дайым дарыгер менен баардык коркунучтуу факторлоруңузду түшүнүү үчүн эмчек рагына чалдыгууңуз жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Көбүрөөк була жеп, эмчек рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтсө да, тобокелчилигиңизди азайтуу үчүн бүт диетаңызга жана жашоо образыңызга көңүл буруу маанилүү.
- Көбүрөөк изилдөөлөр эмчек рагынын коркунучу клетчатканын деңгээлин жогорулатуу аркылуу азайтылышы мүмкүн экендигин аныктоо үчүн керек экенин унутпаңыз. Байкоочу изилдөөлөр буланын жашоо мүнөзүнө жана тамак -аш тандоосуна таасири менен чектелиши мүмкүн. Мындан тышкары, буланын түрлөрү жана аны кайдан алганы маанилүү болушу мүмкүн.
