Аз көмүртектүү диеталар арыктоо үчүн популярдуу. Алар аз майлуу же аз калориялуу диеталарга салыштырмалуу бир аз тезирээк салмактан арылууга жардам берет; бирок, аз көмүртектүү диетанын жалпы терс таасирлеринин бири-бул сиздин диетаңызда буланын жетишсиздигинен келип чыгуучу ич катуу. Дан, буурчак, жасмык, крахмалдуу жашылчалар жана жемиштер сыяктуу кээ бир була азыктары чектелген же аз көмүртектүү диетадан чыгарылышы мүмкүн. Күнүмдүк була керектөөлөрүн канааттандыруу аз көмүртектүү диетада бир аз кыйыныраак болушу мүмкүн, бирок, албетте, бул мүмкүн эмес; Эсиңизде болсун, аз көмүртектүү диеталар дагы күнүнө 50-150 грамм углеводдорду талап кылат. Тамак-ашыңызды алдын ала пландаштыруу жана төмөн көмүртектүү булалуу азыктарга басым жасоо күн сайын керектүү клетчатканы алууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1-бөлүк: Жогорку була, карбонгидраттуу азыктарды камтыйт
Кадам 1. Жогорку булалуу жашылчалардын жок дегенде үчтөн беш порциясына чейин кошуңуз
Аз көмүртектүү диеталар менен чектелбеген азык-түлүк топторунун бири жашылча тобу. Бул азыктар табигый түрдө карбонгидратта жана калорияда аз, бирок клетчаткада жогору.
- Жашылчадан эң көп була алаарыңызга ынануу үчүн, биринчи кезекте күнүмдүк жашылчаларды жеп жатканыңызды текшериңиз.
- Күнүнө жок дегенде үчтөн беш порцияга чейин жашылчаларды кошуңуз. Бир порцияга 1 стакан же болжол менен 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды ченеп алыңыз.
- Сиз тамак же закускаларды пландап жатканыңызда, ар бир тамакка була дозасын алууңузга жардам берүү үчүн дайыма жашылчаны кошуңуз.
- Бардык жашылчалар сиз үчүн жакшы болгону менен, эң бай була жашылчаларына көңүл буруңуз: артишок, буурчак, брокколи, түстүү капуста, шалгам чөптөр, брюссель өсүмдүктөрү, сабиз жана авокадо.
Кадам 2. Жогорку булалуу жемиштердин бирден эки порциясын кошуңуз
Жашылчалардан тышкары, мөмө -жемиштер да табигый түрдө була жагынан жогору болгон дагы бир азык -түлүк тобу. Майлуулугу жогору була жана аз углеводдорду тандап алууну унутпаңыз.
- Мөмө аз көмүртектүү диетаңызда чектелген болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк диеталар кээ бир мөмөлөргө жол беришет. Бактыга жараша, кант жана углеводдордо бир аз төмөн болгон көптөгөн мөмөлөр була да жогору.
- Мөмө -жемиш жеп жатканда карбонгидратыңыздын жалпы көлөмүн текшерип туруу үчүн, бөлүктөрүңүздү өлчөп алыңыз. Бир порция жемиш 1/2 чыны майдаланган жемиш же болжол менен бир кичинекей кесим.
- Эң жогорку була жана эң төмөнкү көмүртек жемиштерине төмөнкүлөр кирет: карагат, малина, кантсыз кокос, алмурут жана алма.
Кадам 3. Жогорку була жаъгактар менен үрөндөрдү тандаңыз
Була жашылча -жемиштерде гана кездешпейт. Протеин тобунун бир бөлүгү, жаңгактар жана үрөндөр аз көмүртектүү диетада жей турган эң сонун була менен толтурулган азыктар.
- Жаңгактар жана уруктар табигый түрдө карбонгидратка бай, бирок дени сак майларга жана протеинге бай. Көптөгөн жаңгактар жана үрөндөр ошондой эле була мазмунуна ээ. Мисалы, 1 унция бадамда болжол менен 6 грамм протеин, 5 грамм жалпы карбонгидрат жана 3 грамм диеталык була бар.
- Башка бардык азыктар сыяктуу эле, жаңгактарыңыздын жана уруктарыңыздын бөлүктөрүн ченеп алыңыз. Жалпысынан алганда, болжол менен 1/2 унция же 1 аш кашык жаңгактын же уруктун порциясы.
- Эң жогорку була жаңгактары менен үрөндөрүнө төмөнкүлөр кирет: чиа үрөнү, зыгыр, бадам, мисте, пекан жана кунжут.
4-кадам. Жогорку була, аз көмүртектүү дандарга кирүү
Бардык дан эгиндеринде углеводдор өтө жогору эмес. Чындыгында, кээ бир дан эгиндерин же дан эгиндерин жеп алуунун бир нече жолдору бар, аларды көмүртектерге ашыкча колдонбостон, диетаңыздагы буланы көбөйтүүгө жардам берет.
- Бир чоң нан же табак макарон карбонгидратта өтө жогору болсо да, кээ бир данга негизделген тамак-аштар бар, алар сиздин жипчеңизди көтөрүүгө жардам берет. Сүйүктүүңүздүн аз көмүртектүү версиялары (аз көмүртектүү tortillas сыяктуу) жана буудайдын кебеги сыяктуу тамак-аштар була керектөөнү жогорулатууга жардам берет.
- Жогорку булалуу дан азыктарын жана данды сынап көрүңүз: квиноа, буудайдын кебеги; аз көмүртектүү, буласы көп дан өсүмдүктөрү; күрүч кебеги же сулу кебеги. Бул азыктардын курамында углеводдор аз, бирок көп була бар. Мисалы, буудайдын кебеги 1/2 стаканга 3 грамм көмүртек жана 6 г була камтыйт.
- Ошондой эле сүйүктүү даныңыздын аз углеводдуу версияларын сатып алууну жана колдонууну карап көрүңүз. Аз көмүртектүү нандар, шелпектер жана оромолор, макарондор жана англис кекслери бар. Чынында, булардын көбүндө ошондой эле кошулган була бар.
- Бардык азыктар сыяктуу эле, жалпы көмүртектерди көзөмөлдөп туруу үчүн, дайыма порцияңыздын өлчөмүн өлчөп туруңуз. Данды 1/2 чыны же 1 унция порциясында жеш керек.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Була муктаждыктарын канааттандыруу үчүн диета куруу
Кадам 1. Өзүңүзгө тамак планын жазыңыз
Эгерде сиз аз көмүртектүү диетаны карманып жатсаңыз, анда сиз тамакты кантип пландап жатканыңызды мурунтан эле ойлонушуңуз мүмкүн. Бирок, сиз жетиштүү клетчатканы жеп жатканыңызга ынануу үчүн, деталдуу тамактануу планын иштеп чыгуу маанилүү.
- Диетаңыздагы карбонгидраттын ачык булактарын жок кылуу оңой. Күнүмдүк була керектөөлөрүңүздү канааттандырып жатканда, углеводдорду кесип салуу бир аз татаалыраак. Тамак -аш планы көмүртек жана клетчатка керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн эмне жей тургандыгыңыздын схемасын түзүүгө жардам берет.
- Апта ичинде бир күндү тандап, кийинки жумада жей турган бардык тамак -аштарды жана тамактарды ойлоп табыңыз. Ар бир эртең мененки, түшкү, түшкү жана кечки тамактарыңызды жазыңыз.
- Тамактануу планыңызды бүтүргөндөн кийин, сиз дүкөндөн керектүү нерсеңизди алууну жеңилдете турган азык -түлүк тизмеңизди түзө аласыз.
Кадам 2. Күнүмдүк була жыйындысын эсептөө
Сиз тамактануу планыңызды түзгөндөн кийин, сиз пландаштырган тамактар менен закускалар була керектөөлөрүңүздү канааттандыраарын билүү үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Болбосо, тамактануу пландарыңызга айрым өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Күн сайын тамактануунун жана закускалардын канча була менен камсыздаларын эсептөө үчүн, онлайн режиминде тамактануу күндөлүгүнүн колдонмосун, смартфондун тиркемесин же жөн эле издөө системасын колдонуу керек болот.
- Эртең мененки, түшкү, кечки жана закускалуу нерселердин бардыгын кошуп, алар сиздин муктаждыктарыңызга жооп берерин текшериңиз. Эркектерге күн сайын 38 г була керектелет жана аялдарга күнүнө 25 г була керектелет.
- Эгерде сиз була максатыңызга жетсеңиз, анда тамактануу планыңызды жалгыз калтырсаңыз болот; бирок, эгерде сиз максатыңыздан алыс болсоңуз, була керектөөнү көбөйтүүгө жардам берүү үчүн тамак планыңызды же рецепт ингредиенттерин кайра иштеп чыгыңыз.
Кадам 3. Сүйүктүү рецепттериңизге кошумча була кошуңуз
Буласы көп азыктарга көңүл буруу була муктаждыктарын канааттандырууну бир аз жеңилдетет. Бирок, сиз клетчаткадан жогору болгон азыктардан ырахат албайсыз же ошол эле тамак -аштан бир аз тажап кетишиңиз мүмкүн. Аны аралаштыруу үчүн, учурдагы сүйүктүү тамактарыңызга жана рецепттериңизге кошумча була кошуп көрүңүз.
- Бир аз көбүрөөк була керектөөнү жогорулатууга жардам берүү үчүн, ашканада чыгармачылыкка умтулуңуз жана кадимки тамагыңызга була кошуңуз.
- Мисалы, кочкул жашылдарды же авокадону эртең мененки протеин коктейлине же смузи кылып аралаштырсаңыз болот.
- Сиз ошондой эле буудайдын же сулунун кебегин салаттардын үстүнө чачсаңыз болот, котлет же куурдак сыяктуу тамактарга кошсоңуз болот, ал тургай эртең мененки йогуртка же быштакка чачсаңыз болот.
- Жашылчаларды котлет, котлет, бургер же кастрюль сыяктуу бышырылган азыктарга аралаштырыңыз. Дагы бир жакшы көргөн тамагыңызга кошумча жашылчаларды кошуңуз, бууга брокколи кошуу.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Була кошулмаларын колдонуу
Кадам 1. Дарыгер же диетолог менен сүйлөшүңүз
Сиз диетаны карманып жатканыңызда, дарыгериңизди ылдам кармоо жакшы. Бул, эгер сиз була керектөөнү көбөйтүү керектигин сезсеңиз жана булаңызды көбөйтүү жолдорун издеп жатсаңыз, бул чындык. Кээ бир толуктоолор башка дары -дармектерге же шарттарга тоскоол болушу мүмкүн болгондуктан, кошумча алардан мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү.
- Врачыңыз менен төмөн карбонгидраттуу диета тууралуу сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз менен кайсы азыктарга уруксат берилгенин жана кайсы тамактардан алыс экениңизди бөлүшүңүз.
- Эгерде сиз була алууну көзөмөлдөп жүргөн болсоңуз, бул маалыматты дарыгериңиз менен да бөлүшүңүз. Сиз көбүрөөк керек деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок дарыгериңиз сизди жетиштүү өлчөмдө алып жатат деп ойлошу мүмкүн.
- Сиз була керектөөнү канааттандыруу үчүн бир топ кыйынчылыктарга дуушар болуп жатсаңыз, алар үчүн сунуштар бар болсо, дарыгерге сура. Ошондой эле алар менен була кошулмасы сиз үчүн коопсуз же эффективдүү болмок деп ойлошобу же жокпу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Диетолог - тамактануу жана диета боюнча адис болгон саламаттыкты сактоо адиси. Алар диетаңызга керектүү азыктарды алып жатканыңызды текшерип, буланы кантип алуу керектигин түшүнүүгө жардам берет. Алар сизге күнүмдүк азык заттарыңыздын бардыгын алуу үчүн тамактануу планын түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Тамакка порошок буласын кошуңуз
Сиздин диетаңызга кошумча буланын эң жакшы булагы тамак -аштан; бирок, була керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн күнүмдүк тамактанууңузга гана таянуу реалдуу болбошу мүмкүн.
- Була кошумча бир түрү порошок кошумча болуп саналат. Базарда булардын түрлөрү бар жана аларды колдонуу абдан оңой жана ыңгайлуу.
- Жалпысынан алганда, порошок була кошулмаларынын көбү аны суюктукка аралаштырууңузду талап кылат. Кээ биринин даамы бар, апельсин сыяктуу, башкалары даамсыз жана каалаган нерсеге кошулушу мүмкүн (ал тургай йогурт же шорпо сыяктуу тамак -аштар).
- Порошок кошулмаларынын дозалоо көрсөтмөлөрүн жана порциянын өлчөмдөрүн ээрчиңиз. Сиз күн сайын туура сумманы кошуп жатканыңызды текшергиңиз келет.
Кадам 3. Кошумча була капсулаларын алыңыз
Эгерде сиз порошок кошулмасы сиздин жашоо образыңыз менен жакшы иштейт деп ойлобосоңуз, башка жолдор бар. Күнүмдүк керектөөңүздү жогорулатуу үчүн күн сайын капсула же гамма ичсеңиз болот.
- Порошок кошулмалар сыяктуу, була капсулалар күн сайын алып сунушталган кызмат менен келет. Бул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Була капсулаларын диетаңызга киргизүү оңой. Күнүмдүк жашооңузга жардам берүү үчүн аларды күн сайын башка дары -дармектериңиз же витаминдериңиз менен бирге алыңыз.
- Сиздин каалооңуздан башка, була капсулаларына каршы порошок кошулмаларын колдонуунун эч кандай пайдасы жок.
Кадам 4. Кошумча суу ичүү
Сиз була алууну көбөйтүүгө көңүл буруп жатканыңызда, сиз дагы суунун керектөөсүнө көңүл бурушуңуз керек. Була диетаңызда эффективдүү болушу үчүн сууга муктаж.
- Жалпысынан алганда, сиз була керектөөнү көбөйткөн сайын, суу керектөөнү көбөйтүү маанилүү. Сунушталган коэффициент жок, бирок күн сайын суюктуктун минималдуу суммасына умтулуу - баштоо үчүн жакшы жер.
- Кошумча була менен сууну бириктиргенде, була эффективдүү иштөөгө жардам берет. Fiber кошумча сууну сиңирип, табуреткаңызды жумшак жана өтүүсүн жеңилдетет.
- Адатта күн сайын сегиз стакан суу ичүү сунушталат; бирок, кээ бир адамдар активдүүлүк деңгээлине жараша 13кө жакыныраак болуш керек.
- Эгерде сиз буга чейин күн сайын сегиз стакан суу ичип жатсаңыз, була керектөөнү көбөйткөн сайын күнүнө тогуз же 10 стаканга чейин көбөйтүңүз.
Кеңештер
- Аз көмүртектүү диеталар карбонгидратта аз болушу мүмкүн, анткени алар була камтыган көптөгөн тамак-аш топторун чектешет. Жетиштүү клетчатканы жешиңиз үчүн башка тандоолоруңузга көңүл буруңуз.
- Төмөн көмүртектүү диетаңызда жегенди тандап алган азыктарыңыз жетиштүү өлчөмдө клетчаткага ээ экенин текшериңиз.
Эскертүүлөр
- Көмүрсуулар денебизде маанилүү функцияга ээ, ошондуктан аларды коркунучтуу деңгээлге түшүрүү терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Алар энергиянын маанилүү булагы, ошондой эле В тобундагы витаминдер сыяктуу азык заттар менен камсыз кылышат. Аларды кескин түрдө кесүү төмөнкүлөрдү жаратышы мүмкүн: баш оору, жаман жыт, алсыздык, чарчоо, ич катуу.
- Сиз күнүнө кеминде 20 г көмүртекти колдонушуңуз керек, антпесе кетоз пайда болушу мүмкүн.
