Дене майын тез жоготуу кыйын болушу мүмкүн жана тилекке каршы, сизди ал жакка жеткире турган эч кандай амалдар же атайын диеталар жок. Бирок, эгер сиз дени сак тамактанып, дайыма көнүгүү жасасаңыз, анда сиз майды күйгүзүп, денеңизди жакшы сезип, ден соолугуңузга болгон берилгендигиңиз менен сыймыктана аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Көмүрсууларды чектөө
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча майды тезирээк жоготуунун эң жакшы жолдорунун бири - бул көмүртектин жалпы көлөмүн чектөө.
- Арыктоо үчүн ар кандай диеталарга баш ийсеңиз болот-аз калориялуу, аз майлуу же аз углеводдуу. Көмүрсууларды чектөө ашыкча майды аз калориялуу же аз майлуу диеталарга караганда натыйжалуу жоготууга жардам берет.
- Көмүрсуулар ар кандай азыктарда кездешет: дан, жемиш, сүт азыктары, буурчак жана крахмалдуу жашылчалар.
- Эгин тобундагы углеводдорду эң көп чектөө. Дандан табылган азыктар башка азык -түлүк топторунан да табылышы мүмкүн. Бул азык заттарга болгон муктаждыгыңызды улантууга мүмкүндүк берет.
- Сиз ошондой эле кант көп крахмалдуу жашылча -жемиштерди чектөөнү тандай аласыз. Бул азыктарды чектөө дагы күнүмдүк жашылча -жемиштерди жана керектүү порция жемиштерди күн сайын колдонууга мүмкүндүк берет.
- Дан, картошка, жүгөрү, буурчак, сабиз, буурчак, жасмык, банан, манго, ананас жана жүзүмдү чектеңиз. Бул азыктар башкаларга салыштырмалуу карбонгидратта жогору.
Кадам 2. Ар бир тамакка бирден эки порция протеин жегиле
Карбонгидрат диетасын кармангандан тышкары, изилдөөлөр протеинди көп колдонуу арыктоого жардам берерин көрсөтөт.
- Протеин арыктоо учурунда арык булчуң массасын жана метаболизмди колдоого жардам берет. Мындан тышкары, бул сизди күн бою көбүрөөк канааттандырууга жардам берет.
- Ар бир тамакка жок дегенде бир -эки порция арык белок кошуу күн сайын жетиштүү өлчөмдө жегенге жардам берет. Бир порция 4 унцияга жакын.
- Калориялуу тамакты азайтуу үчүн протеиндин арык бөлүгүн тандаңыз. Аракет кылыңыз: буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, буурчак, буурчак, жаңгак жана ашкабактын үрөнү); тофу; соя сүтү; канаттуулар; балык, жумуртка; аз майлуу сүт; жана арык уй эти.
3-кадам. Бештен тогуз порцияга чейин крахмалдуу эмес жашылчаларды жана канты аз жемиштерди жегиле
Бул эки азык -түлүк тобу сизге керектүү витаминдердин, минералдардын жана буланын көп түрүн сунуштайт. Диетаңызды тең салмакташтыруу үчүн бул азыктарга бай азыктарды толтуруңуз.
- Крахмалдуу эмес жашылчалардын углеводдору алда канча төмөн жана калориясы төмөн. 1 стакан брокколи, түстүү капуста, Брюссель өсүмдүктөрү же спаржа сыяктуу тыгызыраак жашылчаларды кошуңуз. Өзүңүзгө 2 стакан капуста же шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчаларды кызмат кылыңыз.
- Мөмө -жемиште ар кандай деңгээлдеги кант бар. BlackBerry, blueberries, клубника жана малина сыяктуу төмөнкү кант жемиштерин 1/2 чөйчөккө кызмат кылыңыз.
Кадам 4. Кантты жана тазаланган углеводдорду кесип салыңыз
Айрым далилдер бар, шекерди жана башка тазаланган углеводдорду ашыкча ичүү дененин ашыкча майына алып келет, айрыкча сиздин ортоңку бөлүгүңүздө. Максатыңызга жетүү үчүн бул азыктарды азайтыңыз.
- Кайра иштетилген тамак -аштар жана ресторандардагы тамак -аштар көбүнчө анча иштетилбеген, бүтүндөй тамак -аш азыктарынын курамында пайдалуу була, белок жана азык заттарды калтырышат.
- Кайра иштетилген азыктарга төмөнкүлөр кириши мүмкүн: таттуу суусундуктар, сыналгы же тоңдурулган кечки тамактар жана тамак -аштар, балмуздак жана башка тоңдурулган нерселер, кондитердик азыктар, чипсы жана крекер, консерваланган шорполор жана тамак -аштар, токочтор же печенье.
- Бул тамактарды мүмкүн болушунча тез -тез чектеп коюңуз. Эгерде сиз аларды керектесеңиз, анда керектөөнү азайтуу үчүн кичине порцияларды карманыңыз.
5 -кадам. Алкоголду чектөө
Дене майын жоготууга аракет кылып жаткан адамдар спирт ичимдиктеринен да баш тартышы мүмкүн. Изилдөөлөр ошондой эле алкоголь айрыкча ортоңку бөлүктө дене майынын көбөйүшүнө алып келерин көрсөттү.
- Дене майын жоготууга аракет кылып жатканда диетаңыздагы алкоголду азайтыңыз. Бул максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
- Сиз дененин майын жоготкондон кийин жана сиз диетаны кармагандан кийин, спирт ичимдиктерин аз өлчөмдө кошсоңуз болот. Аялдар бир порция же азыраак карманышы керек, ал эми эркектер күн сайын эки порция же андан аз жеши керек.
6 -кадам. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Тамакты өткөрүп жиберүү сунушталбайт - сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз дагы. Бул, айрыкча, эгер сиз арыктоо диетасын көнүгүү менен жупташтырсаңыз.
- Эгерде сиз дайыма тамактануудан баш тартсаңыз, күн бою азык заттардын жетишсиздигине дуушар болосуз.
- Тамакты өткөрүп жибергенде, сиз ашыкча салмактын азайышын байкасаңыз да, сиздин арыктооңуз ашыкча майдын эмес, арык булчуң массасынын жоголушунан келип чыгышы мүмкүн.
- Үзгүлтүксүз жана ырааттуу тамактанууга аракет кылыңыз. Ар бир үч -беш саатта же зарылдыгына жараша тамактануу же закускаларды пландаңыз.
Кадам 7. 12 сааттык орозону киргизүү
Паника кылбаңыз - бул орозонун көбү уктап жатканда болот. Бир изилдөөгө ылайык, тамактанууну күнүнө 12 саат менен чектөө арыктоого жардам берет. Сиз дагы эле сунушталган күнүмдүк калорияларды жешиңиз керек, бирок 12 сааттын ичинде гана жеп коюңуз. Ошентип, эртең мененки тамакты эртең мененки саат 7де жеп, кечки саат 7ден кийин тамактануудан баш тартыңыз. Бул толук түшүнүлбөсө да, бул 12 сааттык орозо мезгили сиздин денеңизди күйгүзүүдөн майдын күйүшүнө алып келиши мүмкүн. Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Эмне үчүн тамакты өткөрүп жибербеш керек?
Анткени сиз өтө тез арыктайсыз
Так эмес! Тамакты өткөрүп жиберүү алгач жакшы идея сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок арыктоо дене майынан эмес, арык булчуң массасынан келип чыгышы мүмкүн. Ошондой эле, эгерде сиз тамакты өткөрүп жиберсеңиз, зат алмашууңуз убакыттын өтүшү менен жайлайт, бул сизге туруктуу, дени сак салмак жоготууга жардам бербейт! Кайра аракет кыл…
Анткени сиз кийинчерээк ызалана баштайсыз
Андай эмес! Кээ бир адамдар ачка болгондо да ичпейт. Кээ бир адамдар кылат. Тамакты өткөрүп жиберүү бингди пайда кылбайт, бирок бул башка себептен зыяндуу. Ал жакта жакшы вариант бар!
Анткени аш болумсуз болуп каласыз
Дурус! Эгерде сиз дайыма тамактануудан баш тартсаңыз, анда организмге керектүү азык заттары азайып баштайт. Сиздин түпкү максатыңыз арыктоо болсо да, ден соолукка пайдалуу жолдор бар! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 3: Көнүгүү Программасын киргизүү
Кадам 1. Интервалдык машыгууну баштаңыз
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) башка машыгууларга салыштырмалуу көбүрөөк дене майын өрттөөгө жардам берери көрсөтүлгөн. Максатыңызга жетүү үчүн бул көнүгүүлөрдүн бир нечесин киргизиңиз.
- HIIT машыгуулары метаболизмди көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин бир нече сааттан кийин сактоого жардам берет.
- HIIT машыгуусун эки-үч мүнөттүн ичинде орточо интенсивдүүлүк менен машыгуу менен баштаңыз. Андан кийин, эки мүнөттүн ичинде жогорку интенсивдүүлүккө өтүңүз. Орточо жана жогорку интенсивдүү интервалдарды алмаштырыңыз.
- Сиз HIIT машыгуусун чуркоодо же чуркоодо жасай аласыз. Чуркоо менен орточо чуркоо ортосунда альтернатива. Сиз муну стационардык велосипедде деле жасай аласыз. Мисалы, көптөгөн спин класстары жогорку интенсивдүү ийирүү деңгээлдеринин орточо ийирүү деңгээлдери менен алмашып турат.
- Кээ бир машыгуу машиналарында интервалдык машыгуулар бар, алар сизди интервалдык машыгуу процессине көндүрө алат; бирок, бул машыгууларды жөө басуу, сууда сүзүү, чуркоо жана велосипед тебүүгө да кошууга болот. Аралык мезгилдериңиздин интенсивдүүлүгүн баалоого жардам берүү үчүн жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алыңыз.
Кадам 2. Орточо аэробдук көнүгүүнү кошуңуз
HIIT машыгууларынан тышкары, дагы эле орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү кошуу маанилүү. Көнүгүүнүн бул түрү ар кандай пайдаларды камтыйт, анын ичинде арыктоону колдоо.
- Жүрөк -кан тамыр тренингин жумасына жок дегенде 150 мүнөт кылыңыз - же жумасына беш жолу, жок дегенде 30 мүнөт.
- Алгачкы беш мүнөткө чейин жылынып, көнүгүүңүздүн акыркы беш мүнөтүн муздатыңыз. Бул денеңизге машыгуудан кийин даярданууга жана калыбына келтирүүгө жардам берет. Жылыткандан кийин созулганыңызды текшериңиз.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүңүздү өзгөртүңүз. Сизге жаккан эки же үч машыгууну тандап, аралаштырыңыз. Бул акыл -эс жана физикалык жактан ар кандай булчуңдарды курууга жана майды күйгүзүүгө пайдалуу.
- Орточо аэробдук көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: жөө басуу, эллиптикалык ыкманы колдонуу, бий же аэробика сабагын аткаруу жана велосипед тебүү.
3 -кадам. Күч машыгууларын жумасына эки -үч жолу жасаңыз
Сиздин көнүгүү күнүмдүк салмагы же каршылык окутууну камтыйт. Булчуң массасын куруу метаболизмди колдоого жана майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Кардио жасабаган күндөрү оордукту көтөрүүнү же машиналарды колдонууну тандаңыз, же кыска кардио машыгуусунан кийин күч көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Күч машыгуусунун ар кандай пайдалары бар. Бул сөөктүн тыгыздыгын, зат алмашууну жана ашыкча булчуң массасын жогорулатат.
- Күч машыгуусуна өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонгон көнүгүүлөр кирет, мисалы, чуркоо, өпкө, өйдө жана өйдө көтөрүү. Бул көнүгүүлөрдү, TRX машыгууларын же кардио күйүк сабактарын кадимки машыгууңузга кошууну карап көрүңүз.
Кадам 4. Жумасына бирден эки эс алуу күнүн кошуңуз
Эс алуу күнү булчуңдарыңызга 24 сааттан 48 саатка чейин оор атлетика менен кардио көнүгүүлөрүн калыбына келтирүүгө жана оңдоого мүмкүндүк берет. Бул сиздин жалпы машыгууңуздун маанилүү бөлүгү.
- Эс алуу күндөрүңүздү активдүү эс алуу күндөрүнө айлантууга аракет кылыңыз. Күнү бою отуруудан же ашыкча отуруудан алыс болуңуз.
- Көбүрөөк калыбына келтирүүчү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз: йога, сейилдөө же велосипед менен сейилдөө.
5 -кадам. Аз отуруңуз
Компьютер экраны менен телевизордун алдында убакытты кыскартуу күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашоо образы же күнүмдүк нерселер аэробдук көнүгүүлөргө окшош пайда алып келиши мүмкүн.
- Күнүңүзгө сейилдөө сессияларын кошуңуз. Кардио жана күч машыгууңуздан тышкары, түшкү тыныгууну же кечки тамактан кийин сейилдеңиз.
- Күнүңүзгө дагы кыймыл кошуңуз. Телефон менен сүйлөшүп жатканда, телекөрсөтүү жарнамалык тыныгууларда туруңуз же машине айдоонун ордуна башка жактарга жөө барыңыз.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Чынбы же жалганбы: Сиз дагы эс алуу күндөрү активдүү болушуңуз керек.
Чын
Дурус! Сиз эс алуу күндөрү дагы деле йога менен машыгып же сейилдеп активдүү боло аласыз. Бул калыбына келтирүүчү көнүгүү деп аталат. Калорияларды күйгүзүүнү улантуу үчүн күнүңүздү кыймылдатуу эң жакшы. Башка викториналык суроону окуу.
Жалган
Кайра аракет кыл! Кардио жана оор атлетика боюнча машыгуудан кийин булчуңдарыңызды эс алуу маанилүү болгону менен, бир күн бою кыймылсыз отуруунун кажети жок. Башка жооп аракет кылыңыз…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Стрессти башкаруу
Изилдөөлөр үзгүлтүксүз өнөкөт стресс ичтин семиришине же ашыкча май деңгээлине алып келерин көрсөттү. Стрессти жакшыраак башкаруу салмактан арылууга жана ашыкча майлуулукту азайтууга жардам берет.
- Мындан тышкары, өнөкөт стресс арыктоону кыйындатат. Сиз стресс болгондо ачка болуп, көбүрөөк "сооронучтуу тамактарды" каалап калышыңыз мүмкүн.
- Жашооңуздагы стресстен арылууга жардам берүү үчүн эс алдыруучу иштер менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, аракет кылыңыз: медитация, сейилдөө, музыка угуу, досуңуз менен сүйлөшүү же дудлинг.
- Эгерде сиз стрессти башкарууда кыйналып жатсаңыз, стрессти башкаруу үчүн жүрүм -терапевтке кайрылыңыз. Бул саламаттыкты сактоо адистери сизге стрессти жакшыраак башкаруу үчүн кошумча көрсөтмөлөрдү жана ыкмаларды бере алышат.
Кадам 2. Адекваттуу уктаңыз
Стресс сыяктуу, начар уктоо адаттары да ашыкча салмактан арылууга жана ашыкча майды азайтууга жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы уктай албаган же жетиштүү уктабаган адамдар денедеги майга көбүрөөк топтолуп, арык булчуң массасын жоготот. Мындан тышкары, грелиндин деңгээли (ачкачылык гормону) табитиңизди жогорулатат.
- Ар түнү жок дегенде 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Бул сумма чоң кишилерге сунушталат.
- Түнкү максатыңызга жетүү үчүн эртерээк уктап же кийин уктап көрүңүз.
- Ошондой эле, уктоо алдында уюлдук телефондорду, ноутбуктарды жана сыналгыларды өчүрүп көрүңүз. Бул жакшыраак уктап алууга жардам берет.
3 -кадам. Жок дегенде жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма таразалоо диетаңызды узак мөөнөткө сактоого жардам берет.
- Дайыма масштабда болуу менен диета планыңызды карманууга жардам бериңиз. Дайыма таразага түшүүңүздү билүү сизге диета жана көнүгүү жолунда болууга түрткү берет.
- Жумасына бир -эки жолу өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бул сизге арыктоо тенденциясынын эң так көрүнүшүн берет.
- Эсиңизде болсун, эгер сиз дене майын жоготкуңуз келсе да, жалпы салмак жоготууңузда дене майынын азайганын көрөсүз.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Уйку дене майын жоготууга кантип жардам берет?
Эртеси күнү машыгууга энергия берет.
Дээрлик! Бул жарым -жартылай чындык болсо да, жакшы жооп бар. Ар бир адам жакшы уктап алгандан кийин жашарып ойгоно бербейт, кээ бир адамдарга толук энергияны сезүү үчүн бир аз укташ керек. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Сиз уктап жатканда эң көп калорияны күйгүзөсүз.
Албетте, жок! Туура, сиз уктап жатканда калорияларды күйгүзөсүз, бирок бул адамдын дем алуу сыяктуу негизги функцияларынан. Аэробикалык көнүгүү - бул калорияларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу. Башка жооп аракет кылыңыз…
Бул ачкачылык гормонунун көбөйүшүнөн сактайт.
Ооба! Ачкачылык гормону "грелин" деп аталат жана сиз аны кеч уктап жатканда байкагандырсыз. Жакшы уктай албаган же көп уктай албаган кишилердин денесинде май көп болот. Сиз ар бир түнү 7-9 саат уктап көрүшүңүз керек. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Уйкунун жана стресстин азайышынын оң таасирин баалабаңыз. Жетиштүү уктоо жана стресстин жоктугу денеңизге майды ашказаныңыздын айланасында сактоону айтат. Стресс гормондорун жакшыраак башкарууга жардам берүү үчүн жатар алдында стрессти азайтуучу активдүүлүктү байкап көрүңүз.
- Эгерде сиз буга чейин эч качан эркин салмакты көтөрбөсөңүз же машиналарды колдоно элек болсоңуз, анда аны кантип туура жасоону үйрөнүү үчүн жеке машыгууга жазылыңыз. Эч качан өзүңүз ойлогондон ашык көтөрбөңүз жана дайыма жакшы формага көңүл буруңуз.
- Ар дайым диетаңызга же көнүгүү программаңызга өзгөртүү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенин текшериңиз.
