Кантип арыктоо керектиги боюнча көп кеңештер бар болсо, эмнеден баштоо керек экенин билүү кыйын. Жакшы жаңылык - семирип баштоо үчүн кооз жабдууларды же диета китептерин сатып алуунун кажети жок. Физикалык муктаждыктарыңыз үчүн мааниге ээ болгон планды түзүү жана ага карманышуу - арыктоонун эң жакшы жолу. Бул анча жаман угулбайт, туурабы?
Кадамдар
Метод 1дин 3: Жаңы диета менен семирүүнү баштоо
Кадам 1. Белок менен майдын тегеректелген балансын керектеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык, авокадо, жаңгак жана үрөндөн алынган тоок, арык уй эти, буурчак жана дени сак майлар сыяктуу арык белокторду колдонуу майдын азайышына өбөлгө түзөт. Гормонсуз жана иштетилбеген белоктор менен майларды тандаңыз.
- Күнүнө 1200 мг кальций колдонуу денеңиздеги майды азайтууга жардам берет. Күнүнө үч порция сүт ичүүнү максат кылыңыз. Күнүмдүк сүт азыктарынан алынган калориялардын санын азайтуу үчүн майсыз сүттөн жасалган продуктуларды тандаңыз.
- Бышырганда рапс майы менен зайтун майын жана жүзүм майын тандаңыз.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сууну көп ичүү дененин зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатып, майлуу жоготууга алып келет. Эгер активдүү болсоңуз, күнүнө 2 литр сууга умтулуңуз.
- Спирт, сода (анын ичинде диеталык сода), кофе жана башка суусундуктарды суу менен алмаштырыңыз.
- Эртең мененки тамакты ичердин алдында, ойгонгондо чоң стакан суу ичүү менен күндү баштаңыз.
3 -кадам. Күн сайын эртең мененки тамакты жеп коюңуз
Күнүңүздү сергек эртең мененки тамактан баштоо сизге күнү бою жакшы тамактануу үчүн туура негизди берет. Сиздин метаболизмиңиз түндө жайыраак болгондуктан, эртең мененки тамакты жеп, зат алмашууңузду активдүү абалга жеткире аласыз. Эгер эртең мененки тамактан баш тартсаңыз, күндүн экинчи жарымында аш болумдуу тамактарды жеп, эрктен айрылып калууңуз ыктымал.
- Бир нече саат бою ток болуу үчүн эртең мененки тамакта көп протеин жана була жегиле. Мөмө, жумуртка жана жашылча смузи - эртең мененки тамактын эң сонун варианты.
- Эртең мененки тамак үчүн куймак жана башка бышырылган азыктарды жебеңиз. Булар денеңизге пайдалуу азыктарсыз кант берет, андыктан тезирээк ачка болосуз. Мындан тышкары, сиз күндү диеталык жактан начар баштайсыз.
Кадам 4. Күнүңүздү була менен толтуруңуз
Мөмө -жемиште, жашылчаларда жана дан эгиндеринде кездешүүчү ээрүүчү була денеңиздеги инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт жана майлардын азайышына алып келет. Ар бир тамак менен көп була жеп, өзүңүздү тезирээк тойгузасыз, андыктан калориялуу тамактарга азгырылбайсыз.
- Жашылча -жемиштерди толугу менен жегиле. Алма, алча, апельсин, брокколи, шпинат, капуста жана таттуу картошка сыяктуу жаңы, жашылча -жемиштерде була көп.
- Бүт дан азыктарын жегиле. Болот кесилген сулунун унун дароо колдонуп көрүңүз жана ар дайым буудайды актан тандаңыз. Квиноа - диетаңызга кошула турган дагы бир даамдуу дан.
- Мөмө -жемиш ширесин ичпеңиз. Мөмө -жемиштин курамында шекер көп, аны мөмөнүн буласы менен бирге жесеңиз жакшы болот. Бирок мөмө ширелүү болгондо, анын канттары алынат жана буласы ташталат, ошондо сизге таза кант калат.
5 -кадам. Бош калориялуу тамактарды жебеңиз
Кээ бир адамдар үчүн бул чынында эле жөнөкөй. Кээ бир азыктар денеңиздеги майга оңой айланат. Алар көп калорияларды беришет, бирок калориялар денеңиздин дени сак болушу үчүн керектүү азыктар жана була менен келбейт. Майды жоготуунун биринчи кадамы төмөндөгүдөй тамактарды кыскартуу же жок кылуу:
- Шекер. Кант газдалган газдар, бышырылган азыктар жана момпосуйлар майлардын көбүрөөк топтолушуна алып келет. Бул азыктарды диетаңыздан алып салсаңыз, биринчи жуманын ичинде натыйжаларды көрөсүз.
- Ак ун. Нан, токоч, торт, макарон жана башка буудай азыктарын жасоо үчүн иштетилген ак ундан баш тартуу керек.
- Куурулган тамактар. Тамакты кууруу процесси аны алда канча аз азыктандырат жана майлуулукка алып келет. Куурулган картошканы, куурулган тоокту жана башка куурулган нан менен тамакты азайтыңыз. Фаст -фуддун көбү ушул категорияга кирет.
- Эт жана закускаларды кайра иштетүү. Снэк тамактары, алдын ала таңгакталган кечки тамактар, бекон жана түшкү эт ден соолукка зыян келтирүүчү химикаттар жана консерванттар менен иштетилет. Алар денеңизди азыктандырбастан көп калория топтойт, андыктан сиз майлуу болууга аракет кылып жатканда булардан алыс болуңуз. Кичине тарелкаларды колдонуңуз, эгер сиз табагыңызды толтурсаңыз, анда сиз чоңураак табак менен тамак жегендей болуп каласыз.
2дин 3 методу: фунт стерлингге көнүгүү
1 -кадам. Штангаларды көтөрүү
Салмагы менен машыгуу булчуңдарды бекемдейт жана метаболизмди узакка сактайт, майлуу болууга жардам берет. Сиз көнүгүү жасабасаңыз дагы, булчуңдар майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Эгерде сиз оор атлетика менен жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда машыгуу залына кошулуңуз жана жеке машыктыруучудан башталгыч көнүгүүлөргө жардам сураңыз. Бул кеңештерди эске алыңыз:
- Ар бир булчуң тобу менен иштөө. Колуңузду, белиңизди, көкүрөгүңүздү, курсагыңызды жана буттарыңызды толук майдан арылуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Максималдуу 70-80% 8-12 кайталануунун 2-4 топтомун аткарууга көңүл буруңуз. Эң оор салмагын көтөрө бербеңиз, анткени форма көтөрүлгөн салмактан алда канча маанилүү жана форма көбүнчө оор салмакты көтөрүүгө басым жасоо үчүн курмандыкка чалынат.
- Ашыкча кылба. Машыгуу ортосунда бир нече эс алуу күндөрүңүз бар экенин текшериңиз жана эки күн катары менен бирдей булчуң топторун иштебеңиз. Булчуңдарыңыз күчтөнүшү үчүн машыгуудан кийин оңдоого убакыт керек.
Кадам 2. Кардио менен машыгыңыз
Кардиологиялык машыгууларды кардио машыгуулары менен аралаштыруу - семирүүнүн ийгиликтүү болушунун ачкычы. Кардио көнүгүүлөрү жүрөгүңүздүн иштешин жакшыртат жана көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Кардионун бардык түрү жакшы, бирок өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандоого аракет кылыңыз, андыктан машыгуу режимин сактоого түрткү аласыз.
- Майды жоготуу үчүн эң мыкты кардио түрү-HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу). HIIT ортосунда кыска эс алуу менен жүрөктүн катуу жарылуусунан турат. HIIT денеңизди болжолдоп, узак убакыт бою туруктуу интенсивдүүлүккө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Велосипед тебүү, сууда сүзүү жана чуркоо - эң сонун кардио көнүгүүлөрү. Бул иштердин бирин жумасына төрт жолу жарым сааттан кылыңыз же баарын аралаштырыңыз.
- Досуңуз менен машыгыңыз. Кээде досуңуздун болушу көңүлсүз машыгууну кызыктуу жолугушууга айлантып жибериши мүмкүн. Окшош максаттары жана мотивациялары бар досуңузду таап, жумасына бир нече жолу чогуу машыгуу графигин түзүңүз.
3 -кадам. Көбүрөөк активдүү болуунун чыгармачыл жолдорун табыңыз
Биз машыгып жатканда эле эмес, күн бою калорияларды күйгүзөбүз. Жалпысынан активдүү болуу сиздин күнүмдүк калорияңыздын күйүп кетишине чоң таасир тийгизиши мүмкүн. Физикалык жактан активдүү болуу үчүн бул кеңештерди колдонуп көрүңүз, айрыкча, эгер сизде күнү бою отурууну камтыган жумуш болсо:
- Тепкичке чыгыңыз. Бул классикалык кеңеш, бирок ал чынында эле чоң мааниге ээ! Лифтке же эскалаторго түшүүнүн ордуна, тепкичтер менен басыңыз. Имараттан чыкканыңызда тепкичтен ылдый түшүңүз.
- Тыныгуу учурунда сейилдеп алыңыз. Жөн эле имараттан чыгып, түшкү тамакты сыртта жегени турса да, ордунан туруп бир жакка барыңыз.
- Досуңуз же өнөктөшүңүз менен кечинде сейилдеңиз. Кечки тамактан кийин эс алуу, тамакты сиңирүү жана бир нече кошумча калорияларды күйгүзүү жардам берет.
- Жумуш үчүн жөө басуу, велосипед тебүү же коомдук транспортто жүрүү. Айдоо бул транспорттук ыкмаларга караганда азыраак физикалык активдүүлүктү камтыйт. Автобуска же поездге жумушка баруу дагы айдагандан көбүрөөк активдүүлүктү талап кылат, анткени биринчи автобуска же вокзалга чейин жөө баруу керек.
Метод 3 3: Психикалык мотивация алуу
Кадам 1. Дарыгериңизге кайрылыңыз
Ар кандай интенсивдүү салмак жоготуу программасын баштоодон мурун, сизге пайдалуу болгон нерсени талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен жолугушуу жакшы.
Дене майын жоготуу сизде болушу мүмкүн болгон мурунку шарттарга таасир этпейт
2 -кадам. Максаттарды коюңуз
Врачтын кеңешин жана өз денеңиз жөнүндөгү билимди эске алып, кээ бир максаттарды жазыңыз. Бул кийинки алты айда аткара турган май жоготуу графигин түзүүгө жардам берет. Арыктоо сапарыңызга мотивация берүү үчүн, жолдо жетүүнү көздөгөн кээ бир этаптарды коюңуз.
- Орточо салмагыңыз болсо, жумасына 1-2 фунт (0,5-1 килограмм) арыктоону максат кылыңыз. Андан көп жоготуу денеңизге зыян алып келиши мүмкүн.
- Акылга сыярлык жана жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды коюңуз. Эгерде сиз өтө тез же ашыкча майды жоготууга аракеттенсеңиз, анда көңүлүңүз чөгөт.
3 -кадам. Өзүңүзгө убада бериңиз
Майды жоготуу көп убакытты, энергияны жана татаал тандоону талап кылат. Кээде сиз жакшы көргөн тамагыңыздан куру каласыз, же машыгуудан кийин ооруп чарчап каласыз. Психикалык милдеттенме ийгиликтүү семирүү маанилүү факторлордун бири болуп саналат. Ансыз сиз эски адаттарыңызга киресиз, а сиз адегенде жоготуп алганыңыздан көбүрөөк пайда алып келишиңиз мүмкүн.
- Денеңизге оң көз караш менен караңыз. Өзүңүздү дүйнөнү таануу үчүн колдоно турган денеси бар күчтүү, жөндөмдүү адам катары элестетиңиз. Денеңиздин күчтүү жактарына ыраазы болуу сизге жакшы кам көрүүгө түрткү берет.
- Башка жагынан алганда, эгер сиз өзүңүз каалагандай көрүнбөй жатканыңыз үчүн өзүңүздү жамандап жатсаңыз, анда денеңизге майды төгүү үчүн кам көрүү жана көңүл буруу кыйыныраак болот.
Тамактануу жана качуу үчүн тамак -аштар жана көнүгүүлөрдү жана активдүү болуунун жолдорун тандаңыз
Тамак -аш жана дененин майын жоготпоо
Дене майын жоготуу үчүн көнүгүүлөр
Активдүү болуунун чыгармачыл жолдору
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Тамактануу жана дени сак жашоо үчүн акылыңызды башкарууну үйрөнүңүз. Унутпа, бул сенин акылың. Сиз муну көзөмөлдөп, акыры акыбети кайтат деп ойлойсуз.
- 10 мүнөт секирүү - бул абдан жакшы кардио көнүгүүсү/жылуу.
- Көнүгүүнү жана тамакты көзөмөлдөө үчүн тиркемени жүктөп алсаңыз болот.
- Денеңизге жакшы мамиле кылыңыз; ашыкча кылуу эч качан жакшы болбойт. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз же тыныгууга барып, милдеттенмеңизди аткарыңыз жана сизди дагы шыктандырыңыз.
- Мода диеталары туруксуз болуп калат. Тескерисинче, акырындык менен тамактанууңузду жана көнүгүү адаттарыңызды өзгөртүп, узак мөөнөттүү келечекте өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бериңиз.
