Сиздин жамбаш муундарыңыздын айланасындагы кыймылды башкарууга жардам берген булчуңдар татаал. Сиздин gluteus maximus жамбашыңыздын маанилүү булчуңу. Бул көнүгүүлөр жамбаштын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет, бирок алар сөөктөрүңүздүн түзүлүшүн өзгөртө албайт. Сиздин жамбаш жана жамбаш муундарыңыз 20 -жылдардын башында өсүүнү токтотот. Жана көнүгүү булчуңдарыңыздын көлөмүн өзгөртө алат, бирок туруктуу эффектке ээ болуу үчүн аны дайыма кармап туруу керек.
Кадамдар
Метод 3 3: Жабдууларсыз машыгуу
Кадам 1. Каптал жаткан жамбаш уурдоону байкап көрүңүз
Тизелериңизди бир аз бүгүп, 1 бутуңуз экинчисинин үстүнө бирдей тизилип, капталга жаткызыңыз. Сиздин жамбаш алдыңызга же артка эмес, жерге 90 градус бурчта болушу керек. Өзүңүзгө баланс жана колдоо көрсөтүү үчүн астыңкы бутуңузду бир аз көбүрөөк бүгөңүз жана бутуңузду бүгүп, үстүңкү бутуңузду түздөңүз. Үстүңкү бутуңузду өйдө көтөрүңүз (бутуңуз бүгүлгөн бойдон) жана бир аз артка, анан кайра түшүрүңүз.
Көнүгүүңүздүн канчалык өнүккөнүнө жараша үстүңкү бутуңузду 5 же 10дон топтомго көтөрүп, ылдый түшүрүңүз, анан ошол эле көнүгүүлөрдү экинчи тараптан кайталаңыз
2 -кадам
Бул көнүгүү капталдагы жамбаш уурдоого окшош, бирок тизелериңиз ийилип калат. Каптал жаткан жамбаш уурдоо менен болгондой, өзүңүздүн тарабыңызда жатыңыз. Бутуңузду түз кармагандын ордуна, аларды бүгүп, 1ди экинчисинин үстүнө кой. Андан кийин, тизеңизди алдыга сүрүңүз, андыктан түйүлдүктүн бош абалда жатасыз. Бутуңуз жамбашыңызга дал келиши керек жана тизелериңиз денеңиздин алдында турушу керек.
- Сиз абалда турганда, акырындык менен үстүңкү тизеңизди көтөрө баштаңыз, бул капкактын чокусу сыяктуу. Муну кылып жатканда, үстүңкү бутуңузду астыңкы бутуңуздун үстүндө, алар туташып тургандай кармаңыз.
- Андан кийин, үстүңкү бутту акырындап ылдый түшүрүп, ылдыйкы буттун үстүнө коюңуз.
- Бул көнүгүүнү 1 мүнөткө жакын аткарыңыз.
- Биринчи жагын бүтүргөндөн кийин бул көнүгүүнү карама -каршы тарапта кайталаңыз.
- Ар бир тараптан 3 топтомго чейин жасаңыз.
3 -кадам. Каптал өпкөсүн аткарыңыз
Түз туруңуз, колуңузду белиңизге коюп, курсагыңызды бекем кармаңыз. Оң тизеңизди өйдө көтөрүңүз жана оң бутуңузду солго жылдырыңыз, сол бутуңуз жакшы созулганга чейин. Оң бутуңузду жерге коюп, оң тизеңизди дагы бир аз бүгүп, сол бутуңузду түз кармаңыз. Сол бутуңуз дагы эле жерге тегиз болушу керек. Андан кийин оң бутуңуз менен өзүңүздү жерден түртүп, өзүңүздү кайра туруп тургула. Ошол эле ишти сол жагыңызда кайталаңыз.
- Сиз 1 тараптын баарын жасай аласыз, андан кийин экинчи тарапка өтөсүз же ар бир өпкө үчүн тараптарды өзгөртө аласыз.
- Машыгууңуздун канчалык деңгээлде өнүккөнүнө жараша, бул көнүгүүнү ар бир тараптан 10дон 20га чейин кайталаңыз.
- Бул каптал өпкөнүн альтернативасы - туруп турган абалга кайтып келгенде бутуңузду жерге койбоңуз. Бирок, тескерисинче, тизеңизди бүгүп, бутуңуз жерден көтөрүлдү. Бул көнүгүүгө бир аз татаалдыкты жана каршылыкты кошот.
Кадам 4. Альтернативалуу капталдын өпкөсүн сынап көрүңүз
Бул көнүгүү дагы эле капталдагы сокку болуп саналат, бирок сиз денеңизди кыймылдатып жатканда бутуңузду жылдырбайсыз. Тескерисинче, буттарыңызды 2-3 футтан (0.61ден 0.91 мге чейин) түз туруп баштаңыз. Андан кийин оң тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду оңдоп оң жагыңызга чөгүңүз. Андан кийин бутуңузду кыймылдатпастан, өйдө көтөрүңүз. Аркаңызды түз жана мүмкүн болушунча түз кармаңыз, башыңызды өйдө караңыз жана тизелериңиз бүгүлгөн буттун манжаларынын жанынан эч качан чыкпасын. Ошол эле түрдөгү сол жагыңызды жасаңыз. Бул версия тизеңизге азыраак стресс келтирип, сиз курууга аракет кылып жаткан булчуңдарга көбүрөөк каршылык көрсөтөт.
Машыгууңуздун канчалык деңгээлде өнүккөнүнө жараша, бул көнүгүүнү ар бир тараптан 10-20 жолу кайталаңыз
5. кадам
Кычкыл өпкө - бул сырткы жамбаш булчуңдарыңызды иштетүүнүн эң сонун жолу. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, артка жана карама -каршы бутуңузга чоң кадам жасаңыз. Муну кылып жатканда, тизелериңизди бүгүп, тең салмактуулугуңузду бир азга кармап туруңуз. Андан кийин, акырындык менен ордунан туруп, арткы бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Бул көнүгүүнү эки тараптан 10-15 жолу кайталаңыз. 3 комплект жасаңыз.
- Бул көнүгүүнү бир аз оордотуу үчүн колуңузга оордук кармасаңыз да болот.
6 -кадам. Салттык отурууну жасаңыз
Түз туруңуз жана бутуңузду ийининин туурасынан алыстатып койуңуз. Ичиңизди бекем кармап, белиңизди түз кармаңыз. Отуруп жаткандай жамбашыңызды жерге түшүрүңүз, бирок тизелериңиз 90 градус бурчта бүгүлүп, сандарыңыз полго параллель болгондо токтотуңуз. Андан кийин өзүңүздү туруп турган абалга көтөрүңүз (бутту жылдырбаңыз). Бул кыймылды машыгууңузда канчалык өнүккөнүңүзгө жараша 5-10 жолу кайталаңыз.
Бул көнүгүүгө көбүрөөк каршылык көрсөтүү үчүн, сиз чөгүп жатканда гантелдерди эки колуңуз менен кармап турсаңыз болот. Гантельдердин салмагы сизден көз каранды - ошол учурда сизге эмне ыңгайлуу болсо
Метод 2 3: Көнүгүү жабдууларын жамбашыңызды өстүрүү үчүн колдонуу
Кадам 1. Турган жактагы уурдоону аткарыңыз
Капталдагы уурдоо капталдагы жамбаш уурдоо менен бирдей, эгер сиз тик туруп, сырткы бутуңуздун кыймылына каршылык көрсөтсөңүз. Түз турганда оң колуңуз менен дубалга, рельске же туруктуу отургучка карманыңыз. Гантельди сол колуңузга коюп, сол жамбашыңызга кармаңыз. Сол бутуңузду бүгүп, дубалдан сыртка көтөрүңүз, анан кайра дубалга карай түшүрүңүз. Артыңызды түз кармаңыз.
- Сиздин көнүгүүңүздүн канчалык деңгээлде өнүккөнүнө жараша бул көнүгүүнү 5-10 жолу кайталаңыз. 1 тараптан бардык кайталоолорду бүтүргөндөн кийин, башка жагына өтүңүз.
- Гантелдин салмагы учурда сизге ыңгайлуу болгон нерсеге жараша болот. Жеңил гантелден баштаңыз жана убакыттын өтүшү менен көнүгүүнү аткарып жатканда салмагын көбөйтүңүз.
- Гантельге альтернатива - бул көнүгүү үчүн атайын иштелип чыккан чоң ийкемдүү топту каршылык көрсөтүү тобун колдонуу. Каршылык көрсөтүү тобун колдонуу үчүн, топту жамбаштын кеңдигине байлап, томугуңуздун айланасында болгудай кылып илмекке басыңыз. Сол бутуңузду сыртка тартсаңыз, топ кыймылга каршылык көрсөтөт.
Кадам 2. Monster же Sumo сейилдеп көрүңүз
Бул көнүгүү сиздин позицияңызды кеңейтүү үчүн бутуңузду айланып өтүү жана каршылык көрсөтүү үчүн жетишерлик кыска болгон каршылык тобун талап кылат. Сиз тобуңузду бутуңуздун айланасына тизе деңгээлинде (чыныгы тизе муундарыңыздан бир аз жогору), томуктун деңгээлинде же бутуңуздун тегерегине жайгаштыра аласыз - ошол учурда сизге кайсы жер ыңгайлуу. Топ орногондон кийин, тобуңузда татыктуу каршылык болгонго чейин позицияңызды кеңейтиңиз. Андан кийин тизелериңизди бир аз бүгүп, колдоруңузду алдыңызга чыгарыңыз.
- Желмогуздун жүрүшү үчүн, топту сунуп кармап, алдыга жана артка басып, бир бутуңузду экинчисинин алдына басып коюңуз.
- Сумо жүрүшү үчүн, топту сунуп, солго жана оңго жылтылдатыңыз.
- Сиздин көнүгүүңүздүн канчалык деңгээлде өнүккөнүнө жараша бул көнүгүүнү 5-10 жолу кайталаңыз (каалаган багытта).
3 -кадам. Чуркоо тилкесинде капталга басуу
Бул көнүгүү үчүн сиз чуркоо тилкесин 3% дан 5% га чейин ылдамдыкта жана ылдамдыгын 2ден 3 милге чейин (3,2 - 4,8 км/с) (абдан жай) орноткуңуз келет. Чуркоо тилкесин каптал панелде (кыймылдабаган бөлүгү) турганда баштаңыз. Эгерде оң тарабыңыз чуркоо тилкесинин маңдайына караса, колдоо үчүн оң колуңузду алдыңкы тилкеге, сол колду колдоо үчүн сол жактагы тилкеге коюңуз. Тапталга кадам таштап, капталга баса бериңиз. Дагы, эгер сиздин оң тарабыңыз чуркоо тилкесинин маңдайына караса, сиз сол бутуңуз менен оң бутуңуздун үстүнөн өтүп, "алдыга" кадам таштагыңыз келет.
- Бул көнүгүүнү ар бир мүнөттө 30 секунддук тыныгуу менен эки тараптан 5-10 мүнөткө аткарыңыз.
- Бул көнүгүүнү кыймылга көнмөйүнчө, өтө жай ылдамдыкта баштаңыз. Сиз ыңгайлуу болгондон кийин ылдамдыкты жогорулатсаңыз болот. Бирок, ылдамдык бул көнүгүүнүн ачкычы эмес экенин эске алыңыз. Ошентип, жай ылдамдыкта улантуу ошончолук натыйжалуу болот.
4 -кадам. Чайнек чайкоо
Эгерде сизде бир жуп чайнек бар болсо же спортзалда кээ бир нерселерге мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда сиз аларды жамбаш булчуңдарыңызды курууга жардам берүү үчүн колдоно аласыз. Бутуңуз менен ийиндин туурасын бөлүп туруңуз, белиңизди алдыга бүгүңүз жана эки колуңуз менен кармагычтан кармаңыз.
- Колуңузду жана белиңизди түз кармап, тизелериңиз менен жамбашыңызды түздөп жатканда, чайнекти жогору көтөрүп, сыртка жана денеңизден алыс туруңуз. Муну кылып жатканда чайнек чыгып кетиши керек.
- Андан кийин, чайниктин кыймылы менен агып, кайра жамбашыңызга жана тизеңизге бүгүлүп, чайнекти кайра жерге түшүрүңүз.
- Бул кыймылды 10-15 жолу кайталап, 3 комплект жасаңыз.
3 методу 3: Башка хип өстүрүү идеялары менен тажрыйба жүргүзүү
Кадам 1. Кээ бир хип ачуучу йога позаларын аткарыңыз
Хип-ачылуучу йога позалары-бул атайын жамбаштын булчуңдарын сунууга багытталган. Техникалык жактан алганда, бардык йога позаларын жамбаш ачуучу позалар деп эсептесе болот, анткени жалпысынан йога сиздин жамбаш булчуңдарыңызга жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Бирок бул аймакка багытталган, ошондой эле кыймыл диапазонуңузду жакшыртууга, кан айланууңузду жакшыртууга жана белдин оорушун азайтууга жардам берген өзгөчө позалар бар. Хип булчуңдарына атайын багытталган көнүгүүлөр, кыязы, аларды оорутат жана катуу кылат, бул йога позалары бул катуулукту бошотууга жардам берет.
-
Төмөнкү позалар жамбаш булчуңдарын сунууга жардам берүү үчүн сунушталат:
- Бактылуу баланын позициясы.
- Чектелген бурчтук поза.
- Бака позасы.
- "Ийне сай" позасы.
- Жарым көгүчкөн жана кош көгүчкөн позалары.
- Төө поза
- Баатырдын позициясы.
Кадам 2. Жамбаш булчуңдарыңызды чоюңуз
Сиз жамбаш муунуңуз - булчуңдар көп жана кыймылдын чоң спектри бар абдан туруктуу муун. Сиз белиңиздин булчуңдарын колдонулбагандай кылган иш -аракеттериңиз (б.а. күнү бою партада отуруу) алардын тарышына жана оорушуна алып келиши мүмкүн. Сиздин жамбаш булчуңдарын чыңоо - бул бүт аймакты бошотуу, жакшы позаны кармоо жана омурткаңызды туура тегиздөө үчүн мыкты ыкма.
-
Бүткүл аймакты бошотууга жардам берүү үчүн бир нече жамбаш сунуулар бар:
- Хип -флекс сунушу.
- Хип ротаторунун сунулушу.
- Жамбаш adductor сунуп.
- Жамбаш экстензорунун сунулушу.
- Турган тарамыш созулат.
- Iliotibial тобу созулат.
3 -кадам. Протеин жана углеводдорду көбүрөөк жегиле
Идеалында, жамбашыңыз бул аймактагы булчуңдардын көбөйүшү аркылуу чоңоет. Булчуңдар бул аймакка багытталган көнүгүүлөрүңүздөн улам көбөйөт. Күнүмдүк көнүгүүнү улантуу үчүн энергияны алуу үчүн жана узак мөөнөттүү көнүгүүнү улантуу үчүн, углеводдорду керектешиңиз керек. Ошондой эле булчуңду курууга жардам бере турган протеинди керектешиңиз керек.
- Орточо адам көнүгүүдөн 1-2 саат мурун таттуу тамак жеши керек, ал эми машыгуудан 1-2 сааттан кийин дагы бир таттуу тамактануу керек. Тамактар салмактуу жана аш болумдуу болгондо, алар сизге энергия жана булчуң курууга керектүү болгон углеводдорду жана белокторду берет.
- Аялдар үчүн машыгуудан мурун же кийин тамактануунун мисалы болушу мүмкүн: кичинекей бир ууч бадам, карттардын чоңдугу эт, бир ууч жашылча, бир ууч күрүч же башка дан. Эркектин тамагынын мисалы көбүнчө салмагына жана боюна жараша чоңураак болмок, бирок аялдарга сунушталгандан эки эсе көп.
- Сиз ошондой эле гидратталган бойдон калуу үчүн машыгуу учурунда жана андан кийин сууну керектүү болушуңуз керек.
4 -кадам. Жеке тренерди жалдаңыз
Эгерде сиз чындап эле жамбашыңыздын көлөмүн көбөйтүүгө олуттуу карасаңыз жана сизде жетиштүү каражат болсо, анда сиз жеке тренерди жалдоону ойлонушуңуз мүмкүн.
- Көпчүлүк жеке машыктыруучулар көптөгөн тастыктоочу органдардын 1и тарабынан күбөлөндүрүлгөн болушат (мисалы, Американын Көнүгүү Кеңеши (ACE), Улуттук Спорттук Медицина Академиясы (NASM), Эл аралык Спорт Илимдер Ассоциациясы (ISSA) жана башкалар).
- Көпчүлүк жеке тренерлер ден соолук борборлору жана жергиликтүү спорт залдар аркылуу иштешет, демек сиз жеке машыктыруучуңуз иштеген жерге мүчөлүктү талап кыласыз.
- Көптөгөн шаарлар жалпы шаардык эс алуу программалары жана борборлору аркылуу жеке тренингдерди сунушташат.
