Күчтүү жана ийкемдүү жамбаш тең салмактуулукту, шамдагайлыкты жана фитнести жакшыртат. Бул сизге спорт менен машыгууга жана өзүңүзгө жаккан иштерге катышууга, ошондой эле жыгылуунун алдын алууга жардам берет. Falls өзгөчө улгайган адамдар үчүн, жамбаш жаракат негизги себеби болуп саналат; кулоо жамбаштын сынуусуна же сыныктарына же кошумча жаракаттарга алып келиши мүмкүн. Жыгылуунун алдын алуудан тышкары, жамбаштын күчүн жана тең салмактуулугун жогорулатуу артрит оорусун башкарууга жардам берет. Эгер жамбашыңыздын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатууга кызыкдар болсоңуз, анда жардам бере ала турган көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр бар.
Кадамдар
4 -метод 1: Денеңизди жылытуу
Кадам 1. Адегенде жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Ар кандай максаттуу жамбаш көнүгүүлөрүн жасоодон мурун, денеңиздин жылуу экенине ынанууңуз керек. Бул булчуңдарды күйгүзүү жана муундарды майлоо үчүн кан айланууну жакшыртат.
- Бул кылдат жылытуунун кажети жок. Болжол менен 10 мүнөт ылдам сейилдөөгө, эллиптикалык машинаны колдонууга, велосипед тебүүгө (кадимки же стационардык) же кыска чуркоого убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сизде мобилдүүлүк көйгөйлөрү бар болсо же анча -мынча жылытуу керек болсо, анда беш -он мүнөткө чейин басып өтүүгө аракет кылыңыз, анан жамбашыңызды жылытуу үчүн бир нече отуруп, туруп туруңуз. Отуруу жана туруу үчүн, отургучтун алдына туруп, алдыга эңкейе бериңиз, белиңизди түз кармап, белиңизге жана тизелериңизге ийилип отургучка түшө баштаңыз. Баардык жерге отура электе, тыныгуу жасап, анан түз, турган абалга кайра түздөңүз.
2 -кадам. Денеңизди угуңуз
Көнүгүү жасап, чоюп жатканда денеңизди угууну унутпаңыз. Эгерде көнүгүү сизге физикалык ооруну алып келсе, аны дароо токтотуңуз. Эгерде сунуу сизди ыңгайсыз сезсе же сиз булчуңдарыңыз өтө катуу тартылып жатат деп ойлосоңуз, булчуңдун интенсивдүүлүгүн же узундугун төмөндөтүңүз.
Сиз өзүңүзгө зыян келтирбөөңүздү каалайсыз. Бул көнүгүүлөр жамбашыңызды бекемдөөгө, ал эми булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жана булчуңдарды узартууга багытталган
Кадам 3. Керек болсо жардамды колдонуңуз
Эгерде сиз бутуңузда өтө туруктуу болбосоңуз, анда сиз бул көнүгүүлөрдү жасап жатып, стабилдүүлүк үчүн отургучту же эсептегичти колдонсоңуз болот. Бул балансты жоготуу коркунучу жок көнүгүүлөрдү жасап жатканда түз турууга жардам берет.
Жөн гана отургучтун кайда экенин унутпаңыз, андыктан өзүңүзгө тийип өзүңүзгө зыян келтирбеңиз
Метод 2ден 4: Хип кыймылдоо көнүгүүлөрүнүн үстүндө иштөө
1 -кадам. Бутту алдыга жылдыруу
Хип кыймылдоо үчүн көнүгүүлөр жамбаштын муундарын жана булчуңдарын күчтүү, активдүү, мобилдүү жана ийкемдүү кылууга багытталган. Чоң жамбаш кыймылдоочу көнүгүү - бул алдыга бутуңуздун селкинчеги. Баштоо үчүн, мүмкүн болушунча түз туруңуз. Отургучтун же башка туруктуу беттин жанында туруп, тең салмактуулукту карманыңыз. Бир бутуңузду полдон көтөрүңүз, бутту бүгүп, бутуңузду түз кармаңыз. Акырындык менен бутуңузду мүмкүн болушунча алдыга көтөрүңүз, андан кийин ыңгайлуу жерге чейин артка. Бул аракетти 10 жолу кайталаңыз.
- Бутту алмаштырып, карама -каршы бутту 10 кайталап жасаңыз.
- Бутту термөө белдин ылдый жагына зыян келтириши мүмкүн. Бутту алдыга көтөрүп, артка сунуу оорутпастан жасалат. Кыймылдын диапазонун алгач чектегиле жана акырындык менен, бир нече жуманын ичинде кыймылдын диапазонун жана кыймылдын ылдамдыгын жогорулатыңыз.
- Эгер сиздин бутуңуз жерге тийгенде, башка бутуңуз менен китепке же табуретка турууга аракет кылыңыз, ошондо сиз жогору турасыз.
Кадам 2. Туруп турган жамбаш кеңейтүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүүнү жасап жатканда отургучтун, эсептегичтин же башка туруктуу беттин артына түз туруңуз, бул сиздин тарамыштарыңызды жана жамбашыңыздын бүгүлүүсүн бекемдейт. Бутуңузду түз кармап, оң бутуңузду артка сунуңуз. Бутуңузду чалкаламаңыз же белиңизди ийбеңиз, анткени бул белиңизге зыян келтириши мүмкүн. Бир нече секунд кармаңыз, анан бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү ар бир бутуңуз менен 10 жолу жасаңыз.
Ашказаныңыздын булчуңдарын тарткыла жана дем алгыла. Бул омурткаңызды коргоого жардам берет
Кадам 3. Капталга көтөргүчтү колдонуп көрүңүз
Дагы бир көнүгүү белиңизге жардам берүү үчүн каптал көтөрүү. Баштоо үчүн, чалкаңыз менен туруп, мүмкүн болушунча түз туруңуз жана отургучка же башка туруктуу бетке карманыңыз. Бир бутуңузду капталга көтөрүңүз, бутуңузду мүмкүн болушунча түз кармаңыз, бутуңуз бүгүлдү. Анан бутуңузду түшүрүңүз. 10 жолу кайталаъыз.
Бутту алмаштырып, бүт көнүгүүнү экинчи тараптан кайталаңыз. Бул тарапта 10 жолу кайталаңыз
Кадам 4. Буттун тегерекчелерин аткарыңыз
Буттун тегерекчелери жамбашыңыздын тегерек кыймылдуулугуна жана күчүнө жардам берет. Мүмкүн болушунча түз туруп, отургучка же башка туруктуу жерге кармап баштаңыз. Бутту жерден көтөрүп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, бутуңузду кичине тегерек кылып, өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду боёк щеткасы катары элестетиңиз, согончогуңуз щетканын учу жана тегеректи боёңуз. Сааттын жебеси боюнча бештен сегиз тегерекке, андан кийин дагы бештен сегизге каршы.
- Башка бутуңуз менен бүт циклди кайталаңыз.
- Сиз көбүрөөк кайталоону жасай аласыз жана күчтүүрөөк болосуз. Ар бир бутуңузга бирден бештен баштаңыз, күчөгөн сайын санын акырындык менен көбөйтүңүз.
- Сиз ошондой эле бурулушту жасай аласыз, бутту алдыңкы жагына эмес, капталына көтөрүп, ошол эле тартипте.
Кадам 5. Комбинация түзүү
Бул хип мобилдүүлүгүн чыңдоочу көнүгүүлөрдүн ар бирин аткарууга ыңгайлуу болгондон кийин, сиз аларды күн тартибине чогулта аласыз. Ар бир көнүгүүнү бирден кайталап, ар бир тараптан артка. Сиз бүтүндөй схема аркылуу өткөндөн кийин, башкасын жасай аласыз.
- Бул топтомдорду аягына чейин төрт жолу жасаңыз.
- Булчуңдарыңыздын өсүшүнө жана эс алуусуна убакыт бере турган калыбына келтирүү убактысын 24-72 саатка чейин бериңиз.
Метод 3 3: жамбашты күчөтүүчү көнүгүүлөрдү аткаруу
1 -кадам. Өпкөлөрдү аткарыңыз
Өпкө - жамбашты бекемдөө үчүн эң сонун көнүгүү. Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңузду белиңизге коюп туруңуз. Кошумча узун кадам менен алдыңызга чыгыңыз. Мүмкүн болушунча ылдый түшүп, жамбашыңызды жана ийиниңизди төрт бурчтуу кылып коюңуз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, тизеңиз менен туура бурч жасаганга чейин түшүрүңүз. Бутуңуздун алдыңкы таманына ылдый түшүрүп, бутуңузду жанаша абалга алып келиңиз. башка буту менен кайталап.
- Сиз ар бир тараптан сегизден 12ге чейин кайталашыңыз керек. Эки -үч топтомду жасаңыз.
- Төмөн түшүп баратканда тизелериңиз манжаларыңыздын үстүнөн өтпөсүн текшериңиз.
- Эгерде сиз туура бурч жасоого жетише албасаңыз, мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз.
Кадам 2. Каптал скамейкаларын жасаңыз
Ар кандай чуркоо денеңиздин астындагы булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет. Бутуңуздун ийининин туурасынан баштаңыз. Капталга чыгып, тизеңизди бүгүңүз, бутуңуз жерге тийгенде, чөгөлөп, түз бутуңузду сунуп сунуңуз. Өзүңүздү артка сүрүңүз, бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Башка тарапта кайталаңыз.
- Топтом үчүн ар бир тараптан сегизден 12ге чейин кайталаңыз. Эки -үч комплект жасаңыз, же жаңыдан баштап жатсаңыз, үч топтомго чейин иштеңиз.
- Алыска кадам таштабаңыз. Сиз балансты жоготкуңуз келбейт.
3 -кадам. Хип уурдоо көнүгүүлөрүн жасаңыз
Бул көнүгүүлөр жамбашты жана сандын булчуңдарын күчөтүүгө жардам берет, алар жамбашыңызды денеңизден алыстатат. Капталыңызда жатып, тизеңизде жерде жаткан бутуңузду бүгүп баштаңыз. Үстүңкү бутуңузду астыңкы бөлүгүнөн өйдө көтөрүңүз, аны түз кармап, болжол менен 45 градустук бурчка көтөрүңүз. Бул позаны 5-10 секунд кармап туруңуз, анан бутуңузду акырын түшүрүңүз. Төрт -10 жолу кайталаъыз.
- Башка тарапта кайталаңыз.
- Башында бутуңузду бир аз көтөрө аласыз. Эгерде сиз азырынча жок болсоңуз, 45 градуска чейин иштеңиз.
- Күчтүүрөөк болгуңузча, бир фунт тамандын салмагын колдонуп, бир убакта бир фунт кошуп, салмак кошо аласыз.
4 -кадам. Хип тартуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Хип тартуу көнүгүүлөрү сандын ички булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет, бул жамбашты ичке жылдырууга жардам берет. Эгерде сизде остеопороз, остеопения же остеоартрит бар болсо, же жамбашыңыз же тизеңиз алмаштырылган болсо же артрит тизеси же тизе көйгөйү бар улгайган адам болсоңуз, бул көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Капталда жатып баштаңыз. Үстүңкү бутуңузду полдун үстүнөн кесип өтүңүз, бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутуңузду жерге ыңгайлуу бурчта коюңуз. Бутуңузду жерден алты -сегиз дюймга чейин көтөрүңүз. Бутуңузду 5-10 секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен бутуңузду түшүрүңүз. Бул тарапта төрт жолу кайталаъыз.
- Өзүңүздү буруп, ордун алмаштырыңыз. Башка тарапта кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жасап жатканда, бир колуңузду же жаздыгыңызды колдонуңуз жана башыңызды жерге түшүрбөңүз, экинчисин жерге коюңуз.
- Күчтөнгөн сайын, бир убакта бир фунт кошуп, күчүңүздү жогорулатуу үчүн тамандын салмагын кошо аласыз.
Кадам 5. Хип узартуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Хип узартуу көнүгүүлөрү жамбашыңызды булчуңдарга жардам берет, бул жамбашыңызды жалпысынан бекемдейт. Баштоо үчүн курсагыңызга жатыңыз жана бир тизеңизди бүгүңүз. Ийилген тизеңизди жерден шыпка карай көтөрүңүз - бутуңуздун түбү шыпты көздөй багытталышы керек. Муну 5-10 секунд кармап туруңуз, анан бутуңузду акырын түшүрүңүз. Бул кыймылды төрт жолу кайталаңыз.
- Бутту алмаштырып, көнүгүүнү беш жолу жасаңыз.
- Күчтүүрөөк болгондо, булчуңдарды күчөтүү үчүн салмак кошо аласыз, бир убакта фуллга тамандын салмагы менен кошо аласыз.
Кадам 6. Ички жамбаш айлануу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Ички жамбаш айлануу көнүгүүлөрү жамбашыңыздын арт жагындагы медиалдык тарамыштарыңызды бекемдейт, бул сиздин жамбаштын ошол аймагын бекемдейт. Баштоо үчүн диванга, физикалык терапия отургучуна же керебеттин четине, кырына каратып жатыңыз. Сандарыңыздын ортосуна жука жаздык же коюу жаздык салып, туруктуулук үчүн астыңкы колуңузду денеңиздин алдына коюңуз. Бутуңузду ийип, экинчисинин үстүнөн өтүңүз, бутуңузду дивандын, отургучтун же керебеттин четинен түшүрүңүз. Анан жамбашыңызды четинен буруп, асылган бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бутуңузду 5-10 секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен кайра ылдый түшүрүңүз.
- Муну өйдө -ылдый кыймыл менен төрт жолу кайталаңыз. Оодарып, экинчи тараптан кайталаңыз.
- Ошондой эле колдоо үчүн башыңыздын астына жаздык колдонсоңуз болот.
- Сиз бир убакта бир фунт кошуп, күчтөнгөнүңүзгө чейин бутуңузга бир аз салмак кошууга аракет кылсаңыз болот.
- Бул көнүгүү улгайган адамдар үчүн ылайыктуу эмес жана/же физикалык терапевттин жардамын талап кылышы мүмкүн. Эгерде сизде жамбаш же тизе алмаштыруу, остеопороз, остеопения же остеоартрит болгон болсо же бул көнүгүү сизге ыңгайсыз болсо, аракет кылардан мурун физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз.
Кадам 7. Сырткы жамбаш айлануу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Сырткы жамбаш айлануу көнүгүүлөрү жамбаш менен жамбашты бириктирген булчуңдарга жардам берет. Баштоо үчүн диванга, физикалык терапия отургучуна же керебеттин четине, кырына каратып жатыңыз. Төмөнкү бутуңузду алдыга жылдырып, тизеңизди бүгүп, бутуңуз четинен илинип турсун. Жогорку бутуңузду түз кармаңыз. Мүмкүн болушунча астыңкы таманды көтөрүңүз, бул белиңизди четинен бурат. Бутуңузду 5-10 секунд кармап туруңуз, анан акырын түшүрүңүз. Бул тарапта төрт жолу кайталаңыз.
- Оодарып, экинчи тарапта да кайталаңыз.
- Бутуңузду керебеттин капталынан түшүрүү үчүн денеңизди буруп албаңыз. Денеңизди бурап албаш үчүн, мүмкүн болушунча этегине жакындатыңыз.
- Башыңызды скамейкага түшүрбөө үчүн башыңыздын астына жаздык колдонсоңуз болот.
- Күчөгөн сайын бутуңузга салмак кошсоңуз болот. Акыр -аягы, сиз бир убакта бир фунт кошуп, салмак кошо баштасаңыз болот.
- Бул көнүгүү улгайган адамдарга туура келбеши мүмкүн же физикалык терапевттин жардамын талап кылышы мүмкүн. Эгерде сизде жамбаш же тизе алмаштыруу, остеопороз, остеопения же остеоартрит болгон болсо же бул көнүгүү сизге ыңгайсыз болсо, аракет кылардан мурун физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз.
Метод 4 4: жамбаш сунуу көнүгүүлөрүн аткаруу
Кадам 1. Керектүү убакта сунуп, туура узак убакытка кармаңыз
Сизге көнүгүүдөн мурун чоюу керектигин үйрөтүшкөн болсо да, булчуңдар жылуу болгондо, чындыгында, машыгуунун аягында жасоо керек. Хип ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн кандайдыр бир сунууну жасаганда, ар бир тарапта болжол менен 30 секунд кармоо керек. Бул булчуңдарыңызга сунуунун пайдасын алууга убакыт берет, бирок денеңизди жаракат алгыдай абалда кармабайт.
- Эгерде сиз бир аймакта өзгөчө чыңалууну сезсеңиз, булчуңдарды бошоңдотуу үчүн дагы 30 секундага кайталаңыз.
- Сунуп жатканда секирбеңиз. Эгерде сиз ооруну сезсеңиз, анда өтө алыска жетесиз.
Кадам 2. iliotibial тобун (ITB) сунуңуз
ITB сунуу сандын жана жамбаштын сырт жагындагы булчуңдарды сунууга жардам берет. Баштоо үчүн, бир ийини дубалга караган дубалдын жанында туруңуз. Дубалга эң жакын турган бутуңузду алып, башка бутуңуздун артына өтүңүз, аны дубалдан алыстатыңыз. Колуңузду тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалды көздөй түртүп, үстүңкү денеңизди дубалдан алыстатыңыз. 30 секунд кармаңыз.
- 30 секунддун ичинде, колуңузду алысыраак сунуу менен жамбашыңызды бир аз көбүрөөк сунууга аракет кылсаңыз болот.
- Андан кийин, артка бурулуп, экинчи тарапта кайталаңыз. Ар бир тараптан бир стрейч жетиштүү болушу керек, бирок эгер сиз чындап эле катуу болсоңуз, анда сунууну кайталап коюңуз.
- Эгер туруксуз болсоңуз, кармап турган нерсеңиздин жанында туруңуз.
Кадам 3. piriformis сунуп көрүңүз
Piriformis булчуңу - жамбашыңыздан жамбашыңызга өтүүчү булчуң. Баштоо үчүн, бутуңузду алдыңызга коюп, жерге отуруңуз. Бир тизеңизди башка бутуңуздун үстүнөн музоонун же тизенин аймагын кесип өтүңүз. Колуңузду ийилген буттун карама -каршы жагына тизеңиздин үстүнө коюп, үстүңкү денеңизди ийилген бутуңуздун сырткы жамбашына карай бурап, колду кармоо үчүн экинчи колуңузду артка коюңуз. Ийиниңизди ийинге 30 секунд караңыз.
- Колуңуз менен бүгүлгөн тизеңизге көбүрөөк басым жасап, узартууну көбөйтө аласыз.
- Бул жерде жатып жамбашыңызды жерден көтөрбөңүз.
- Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Башка тарапта кайталоо үчүн денеңиздин позициясын артка буруңуз.
Кадам 4. Бутту көкүрөккө сунуп жасаңыз
Бул сунуу жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды бошотууга жардам берет. Баштоо үчүн полуңузга жатып, эки бутуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Бир тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө алып келиңиз, колуңузду белиңизге ороп алыңыз. Тизени көкүрөгүңүзгө 30 секунд кармаңыз. Бутуңузду которуп, экинчи тараптан кайталаңыз. Акыры, эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, 30 секунд кармап туруңуз.
Кадам 5. Тарамыш тарамышын аткарыңыз
Бул көнүгүү тарамыштарыңызды жана жамбашыңызды бошоңдотууга жана бекемдөөгө жардам берет. Баштоо үчүн эки тизеңизди бүгүп полго жатыңыз. Бир бутуңузду түздөп, мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, эки колуңуз менен сандын арт жагындагы тизеден ылдый кармаңыз. Бутуңузду денеңиздин жогору жагына карай тартыңыз. 30 секунд кармаңыз. Бутуңузду которуп, экинчи тараптан кайталаңыз.
- Эгерде сиз жетиштүү шалбырап жатсаңыз, анда бутуңузду жерде дагы түздөй аласыз.
- Эгерде сиз бутуңузду кармай албай турган болсоңуз, бутуңузду кармап туруу үчүн узун сүлгү же сандын артына илинген башка кездемени колдонуңуз.
- Барган сайын бул созууну 45-60 секундга чейин кармап тура аласыз.
Кеңештер
- Дайыма врачыңыздан дени сак болсоңуз, жаңы көнүгүү режимин баштоо үчүн сураңыз.
- Көнүгүү жасап жатканда, сууну көп ичкениңизди текшериңиз.
- Көнүгүү учурунда булчуңдарды колдоо үчүн күн сайын көп протеин жегиле.
