Кесүү-өзүнө зыян келтирүүнүн кеңири таралган түрү. Өзүн өзү зыянга учуратуу-бул кимдир бирөө атайылап оор сезимдерди, оор кырдаалдарды же тажрыйбаларды чечүүнүн жолу катары өзүнө зыян келтирүү. Кесүү учурда өзүңүздү жакшыраак сезиши мүмкүн жана сизге учурдагы көзөмөлдү сезүүгө жардам берет; бирок, узак мөөнөттүү кесүү көбүнчө өзүңүздү начар сезет. Ошондой эле сизди коркунучтуу абалга алып келиши мүмкүн. Кесүүнү токтотуунун эч кандай сыйкырдуу чечими жок, бирок өзүңүзгө боорукер болуу жана өзүңүздү психикалык жактан жазалабоо маанилүү. Эгерде сиз калыбына келтирүүнүн олуттуу процессин баштоону кааласаңыз, анда өзүңүздү кесүүнү токтотууга жардам ала турган жолдор бар.
Эгерде сиз же сизге кам көргөн бирөө кесүүнү ойлонуп жатса, макаланын аягындагы Кошумча ресурстар бөлүмүн көрүп, кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
Метод 5тин 1и: Чакырууну жеңүү
Кадам 1. Өзүңүздү өзүңүз кесе албаган жакка барыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү кесип салууну каалап жатсаңыз, бир жакка баруу кыйыныраак. Бул дүкөн же үйүңүздүн конок бөлмөсү сыяктуу коомдук жерде болушу мүмкүн, үй -бүлөңүз же бөлмөңүз менен. Бул кесүү каалоосуна багынууңузду кыйындатат. Бул дагы сизди жакшы сезиши мүмкүн, айрыкча сизди сүйгөн жана колдогон адамдардын айланасында болсоңуз.
Кадам 2. Бирөөгө чалуу
Эгерде сиз үйүңүздө жалгыз калсаңыз же кете албасаңыз, анда сүйлөшүүңүздү каалаган адамга чалыңыз. Бул үй -бүлө мүчөсү, ишенимдүү дос же ишеним телефону болушу мүмкүн. Чала турган адамдардын телефон тизмесин түзүү пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле телефонуңузга керектүү номерлерди программалай аласыз.
- Жардам сурай турган көптөгөн ишеним телефондору бар. Бири 1-800-273-TALK, 24 саат бою кризистик ишеним телефону, өзүнө зыян келтире турган же өзгөчө кырдаалда болгондор үчүн. Сиз ошондой эле 1-800-334-HELP, Өзүн-өзү Жаракат Фондунун 24 сааттык улуттук кризис линиясына чала аласыз. Ошондой эле өзүнө зыян келтирүү жөнүндө маалымат берген 1-800-DONT-CUTту колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирсеңиз же дарыгерге кайрылгыңыз келсе, 1-800-366-8288ге чалыңыз, бул S. A. F. E. Альтернативалардын маалымат линиясы дароо колдоо жана жергиликтүү дарыгерге кайрылуу үчүн.
- Эгерде сиз Улуу Британияда болсоңуз, анда самариялыктарга 116 123 телефон чалууга болот, ал 24/7 иштеген агенттик жана өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаган учурларга арналган. Ошондой эле, Childline, балдар жана өспүрүмдөр үчүн ишеним телефону 0800 1111 номерине чала аласыз. Эки номер тең мобилдик телефондордон жана стационардык телефондордон бекер, экөө тең телефонуңуздун эсебинде көрүнбөйт.
3 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Өзүңүзгө зыян келтирбөөнүн эң сонун жолу-өзүңүздү алаксытуу. Алаксытуунун ар бир ыкмасы баарына эле иштебейт, андыктан кайсынысы сизге ылайыктуу экенин табуудан мурун бир нече аракет кылышыңыз керек болот. Кээде триггер же каалоо сезимдериңизге же кырдаалга жараша ар кандай болушу мүмкүн, башкача айтканда, өзүңүзгө зыян келтирүүнү болтурбоо же токтотуу үчүн сиздин жообуңуз да башкача болот.
- Көпөлөк ыкмасын колдонуп көрүңүз. Кесүүнү каалаганыңызда, өзүңүзгө зыян келтиргиңиз келген көпөлөктү чийип, аны жакшы көргөн адамыңыздын же сиздин жакшы болуп кетишиңизди каалаган адамдын атын коюңуз. Кесип алсаңыз, көпөлөк өлөт. Аны жууш керек. Эгерде ал эскирип, сен кеспеген болсоң, анда ал эркин болуу үчүн жапайы жаратылышка кое берилет.
- Дагы бир идея - калем ыкмасы. Кызыл калем кармап, сызыктарды, чайкоочулуктарды, тынчтык белгилерин же каалаган жердин символун чийиңиз. Бүткөндөн кийин, саптарды санаңыз. Мына ушунча тырыктарыңыз болбойт.
- Эгер булар иштебесе, чачыңызды таркатып же таркатып көрүңүз, чай кайнатыңыз, 500 же 1000ге чейин санаңыз, табышмак же акыл оюну менен иштеңиз, элди карап көрүңүз, музыкалык аспапта ойноңуз, сыналгы же кино көрүңүз, Мыктарыңызды боёңуз, китептер же шкаф сыяктуу нерселерди уюштуруңуз, колуңузду басып алуу үчүн оригами жасаңыз, активдүү болуңуз, спорт менен машыгыңыз, сейилдеңиз, бийлөөнүн тартибин түзүңүз же сүрөт проектин же түсүн жасаңыз. Мүмкүнчүлүктөр чексиз. Бул жөн эле сизди алаксыта турган нерсе болушу керек.
Кадам 4. Кесүүнү кечиктирүү
Кесүү каалоосу пайда болгондо, кесүүнү кечеңдетиңиз. 10 мүнөт сыяктуу кичине убакыт менен баштаңыз жана ар бир жолу күткөн убактыңызды көбөйтүңүз.
- Күтүп жатканда, сиз каалабаган тырыктар жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана өзүңүзгө зыян келтирбеңиз, бирок бул жөнүндө ойлонуп жатканыңызга же аны кылгыңыз келиши мүмкүн. Башында ишенбесеңиз да, "мен жабыркаганга акым жок" деген аффирмацияларды өзүңүзгө кайталаңыз.
- Кесип албоо тандоосу дайыма бар экенин унутпаңыз. Чечим чынында сизге байланыштуу.
Метод 2 2: Кыйынчылыктарга каршы күрөшүү стратегияларын үйрөнүү
Кадам 1. Беш сезүү техникасын колдонуп көрүңүз
Калыбына келтирүү үчүн көндүмдөр керек. Алар каалоолорду чечүүгө жардам беришет жана көбүнчө мээңизде өзүнө зыян келтирүү учурунда бөлүнгөн жакшы химикаттарды, эндорфиндерди, чыгарышат. Бир жалпы өзүн өзү басаңдатуучу ыкма беш сезимдин техникасы деп аталат, ал өзүнө зыян келтирүүчү оор же экстремалдык сезимдерди чечүү үчүн психикалык абалына жардам берет.
- Ыңгайлуу абалда баштаңыз, же бутуңузду кайчылаштырып жерге отургузуңуз, же бутуңузду жерге тегиз отургузган креслодо. Дем алууңузга көңүл бура баштаңыз. Андан кийин, ар бир сезимиңизге маалымдуулукту алып келиңиз. Ар бир сезимге бир мүнөттөй убакыт бөлүңүз, бир убакта бирөөнө көңүл буруңуз.
- Угуу: тышкы үндөргө басым жасоо. Алар машиналар менен баратабы, эл сүйлөшүп жатабы? Андан кийин, ички үндөргө көңүл буруңуз. Сиз демиңизди же сиңирүүңүздү уга аласызбы? Угууга басым жасап жатып, мурда байкабаган нерсеңизди байкадыңызбы?
- Жыт: Эмне жыттап жатасың? Сиздин жаныңызда тамак барбы? Же, балким, сыртта гүлдөр? Сиз мурда сезбеген жыттарды байкай аласыз. Башка сезимдериңизди курчутуу үчүн көзүңүздү жумуп көрүңүз.
- Көрүү: Сиз эмнени көрүп турасыз? Сиз терезеден көрө аласызбы? Түстөр, калыптар, формалар жана текстуралар сыяктуу деталдарга көңүл буруңуз.
- Даам татуу: Сиз эмне татып жатасыз? Оозуңузга татып турган нерсени байкаңыз, балким эртең мененки кофеден же түшкү тамагыңыздан. Тилиңизди ары -бери жылдырып, өзүңүздүн даам татууңузду колдонуңуз, кошумча даамдарды текшериңиз.
- Тийүү: териңиздин тийип жатканын сезиңиз. Бул сиздин бутуңуздун астындагы килемден, териңиздеги кийимден же бетиңизден өтүп жаткан абадан болушу мүмкүн. Сиз отурган креслону сезиңиз.
2 -кадам. Ортомчулук кылуу же тиленүү
Медитация же тиленүү келесоо практика сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок илимий изилдөөлөр жүргүзүлгөн, бул медитация оң эмоцияларды, канааттанууну, ден соолукту жана бакытты жакшыртат. Ошондой эле тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтат. Медиациянын көптөгөн түрлөрү бар, бирок баардык медиациянын максаты - акыл -эсти тынчтандыруу.
- Ыңгайлуу отурган абалда баштаңыз. Бир нерсеге көңүл буруңуз. Бул визуалдык, бөлмөдө белгиленген чекит, угуу, мисалы, кайталанган бир сөз же дуба же физикалык, мисалы, теспеде мончокторду эсептөө болушу мүмкүн. Сиз кайталанган тапшырмага же кыймылсыз нерсеге көңүл буруп жатканда, акылыңыз айланып кетет. Ой жүгүртүп жүргөнүңүздү байкаганда, оюңузду коё бериңиз жана концентрацияңызды фокус чекитине алып келиңиз.
- Бул оңой көрүнүшү мүмкүн, бирок акылга көңүл буруу кыйын. Башында бир нече мүнөткө гана көңүл топтой алсаңыз, капаланбаңыз. Ойлоруңузду чыгарууга жана акылыңызды тазалоого бир нече саат бөлгөнгө чейин аракет кылыңыз.
3 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн баштаңыз
Дем алуу - бул биз башкара турган табигый жооп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алууну көзөмөлдөө сиздин стресске оң таасирин тийгизет. Ошол эле стресстин жообу сиз өзүңүзгө зыян келтирүү керектигин сезгенде пайда болушу мүмкүн. Жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү триггерлерди башкарууга жардам берет.
Жада калса дем алууга аракет кылыңыз. Бул жөнөкөй техника, дем алууда бешке чейин санап, беш жолу кармаңыз жана дем алуу үчүн беш санын алыңыз. Дем алууңуздун ар бир бөлүгүнө көңүл буруңуз
Кадам 4. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Сиз колдоно турган эс алуунун көптөгөн ыкмалары бар. Өзүңүзгө зыян келтиргиси келбеген элестүү коопсуз жерди түзүп, элестетүү көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Мээңизде сүрөт түзүңүз. Сүрөт тынч болушу керек же бактылуу эскерүүнү эске салат. Коопсуз жердин сүрөтүн басып чыгаруу жана оюңуздагы сүрөттүн ордуна ага көңүл буруу оңой болушу мүмкүн.
Step 5. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз (PMR)
Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы - булчуңдардын ар кандай топторун чыңдоого жана эс алууга багытталган көндүмдөрдүн бир түрү. PMRдин бир пайдасы - бул денеңиздеги физикалык сезимдер жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.
- Ар кандай булчуң топторуна көңүл бурууга ыңгайлуу абалда баштаңыз. Көпчүлүк адамдар отурууну же жатууну эң оңой башташат. Андан кийин, сиз чыңалып, анан эс ала турган булчуңдардын бир тобуна көңүл буруңуз.
- Бул булчуңдарды беш секундга чыңдап, ошол учурда иштеп жаткан булчуңдар тобун кысыңыз. Беш секунддан кийин, бул аймактагы булчуңдардын бардыгын бошоңдотуп, 15 секундга эс алыңыз. Андан кийин кийинки булчуң тобуна өтүңүз.
- Керек болсо муну күнүнө бир нече жолу кайталаңыз.
- Айрым булчуң топторун бөлүү кыйын болушу мүмкүн, бирок практика жүзүндө жеңилдейт.
- Жалпы жерлерге бетиңиз, колуңуз жана колуңуз, ашказаныңыз же ортоңку бөлүкңүз, буттарыңыз жана буттарыңыз кирет. Бош кийимдерди кийип, өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз.
Кадам 6. Эстүүлүк сейилдөө
Жөө басуу жана башка жакка буруу көнүгүүсү. Акылдуу басуу андан да жакшы, анткени ал кыймылдагы эстүүлүк. Акылдуу басуу үчүн, басып баратып ар бир кадамыңызды байкаңыз. Бутуңуз жерде кандай сезимде? Сиздин бут кийимиңизде? Демиңизге көңүл буруңуз. Айлана -чөйрөгө көңүл буруңуз. Айланаңыздагы чөйрөдөн ырахат алууга убакыт бөлүңүз.
Эстүүлүк баскычынын артыкчылыктары күнүмдүк жашоодо аң -сезимди үйрөнүү жана аң -сезимиңизди буруу. Салттуу, стационардык медиация кээ бир адамдар үчүн оор болушу мүмкүн, андыктан эстүү басуу медитациянын активдүү түрү. Жөө басуунун дагы ден соолукка пайдасы бар
Кадам 7. Өзүңүзгө өзүңүз зыян келтирүүнү каалаган учурда кырдаалды жазыңыз
Өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаган сайын сүрөттөгөн журналды баштаңыз. Качан зыян келтирүүнү каалап жатканыңызды жазыңыз. Качан болгондугун жана каалоо пайда болгонго чейин эмне болгонун документтештирүү. Аны жазуу кесүүгө алып келүүчү үлгүлөрдү же сезимдерди аныктоого жардам берет. Ошондой эле, журнал сиздин сезимдериңизди бөлүшүү жана ойлоруңузду иштетүү үчүн каражатты камсыз кылат.
Кадам 8. Көтөрүлө билүү кутучасын түзүңүз
Кыйынчылыктарга каршы күрөшүү кутучасы же комплект-бул өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун токтотууга жардам берүүчү материалдар менен толтурган контейнер. Бут кийим кутучасын же кичинекей картон кутучаны алыңыз жана өзүңүздү кесип салгыңыз келбеген нерсеге толтуруңуз. Бул достордун, үй -бүлөнүн же үй жаныбарларынын сүрөттөрү, жазыла турган журнал, көркөм жабдуулар болушу мүмкүн, андыктан анын ордуна көркөм нерселерди жасай аласыз, шыктандыруучу цитаталар же тексттер, өзүңүздү жакшыраак сезе аласыз, сүйүктүү CD, же каалаган объект маанайыңызды көтөрүп, оюңузду кесүүдөн алыстатыңыз.
Step 9. Башка түйүндү табыңыз
Кээ бир адамдар өтө эле ачуулануу, жек көрүү, капалануу же оорудан улам өздөрүн кесип салышат. Эгерде сиз кескениңиздин себеби ушул болсо, эмоцияларыңыз үчүн башка жол табууга аракет кылыңыз.
- Эгер ачуулансаңыз же көңүлүңүз чөгүп жатса, муштумуңуз үчүн жаздык таап, сыртка чыгып, кыйкырыңыз, кагазды айрып алыңыз же стресстик топту кысыңыз. Сиз атүгүл кикбоксинг сабактарына же өзүн өзү коргоо курсуна катышсаңыз болот. Адатта кесүү аркылуу билдирген эмоцияларды бошотууга жардам бере турган ар кандай иш -аракет келечекте кесүүдөн качууга жардам берет.
- Туура розетканы табуу убакытты талап кылат. Сезимдериңизге ылайыктуусун тапмайынча, бир нече аракет кылыңыз. Бул абалдан кырдаалга өзгөрүшү мүмкүн экенин унутпаңыз.
Метод 5 3: Позитивдүү өзүнчө сүйлөшүү
Кадам 1. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү угуңуз
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү сиздин ички үнүңүздүн сиз менен сүйлөшүүсүнүн жана өзүңүздүн көз карашыңыздын позитивдүү жолун билдирет. Бул ички үн сиздин мотивацияңызга, көз карашыңызга, өзүн өзү баалооңузга жана жалпы жыргалчылыгыңызга таасир этет. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү-бул өзүңүзгө ишеним артууга, сергек жашоо образын түзүүгө жана терс ойлорду азайтууга жардам берүүчү өзүңүз менен сүйлөшүү жолу.
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү сезимдериңизге ден соолук көз карашын сактоого жардам берет. Эмоцияларды жана кыскартууну каалоо жөн эле эмоция экенин жана чындык эмес экенин эсиңизге салып коюңуз. Алар өтөт же жакшыртылышы мүмкүн. Кыскыңыз келген сезимдер дайыма эле боло бербейт
Кадам 2. Эстеткичтерди калтырыңыз
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизүүнүн бир жолу-айланасында визуалдык эскертүүлөрдү калтыруу. Өзүңүз жөнүндө позитивдүү сөз айкаштарын калтыруу үчүн пост-it эскертүүлөрдү же скотч кагаздарын колдонуңуз. Сиз ошондой эле күзгүгө, терезеге же кургак тазалоочу такталарга билдирүүлөрдү жаза аласыз. Ошентип, сиз күн сайын эстеткичтерди көрүп турасыз жана маанайыңызды жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле, сиз кесүү жөнүндө ойлонуп жатканда оң кабарларды көрүүгө жардам берет. Позитивдүү фразалардын жакшы мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Мен сүйүктүүмүн.
- Мен өзгөчө.
- Мен ишенем.
- Мен максаттарыма жете алам.
- Мен сулуумун/сулуумун.
- Менин сезимдерим жөн эле сезимдер.
- Менин сезимдерим түбөлүккө болбойт.
- Сезимдер фактылар эмес.
- Өзүмө зыян келтирүү менин көйгөйлөрүмдү чечпейт.
- Өзүмө зыян келтирүү тез жардам бериши мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү жеңилдик эмес.
- Мен ачуумду/кайгымды/тынчсыздануумду зыян келтирбестен жеңе алам.
- Мен азыр өзүмдүн сезимдерим менен бирөөгө ишене алам.
- Мен колдоо издей алам.
- Мен жасайын деп жатам.
3 -кадам. Оюндар журналын баштаңыз
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү сизге өзүңүзгө зыян келтирүүгө түрткү берген ой жүгүртүүнү таанууга жана түшүнүүгө жардам берет. Биринчи кадам - ойлоруңузду моюнга алууга үйрөнүү, анткени алар адат болуп саналат. Кээ бир адамдар күнүмдүк ой жүгүртүү процесстерин жазууга жардам берүү үчүн журнал түзүү пайдалуу деп эсептешет. Аларды жазуу сизге сезимдериңиз жана ойлоруңузга сын көз менен кароого, ошондой эле нерселерди башкача чечүү жолун иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
- Максат - ойлоруңду өзгөртүү эмес, ойлоруңдан кабардар болуу. Бул аларды таанууга жардам берет, бул өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турумдарга алып келген бул терс ойлорго пассивдүү түрдө иш кылбоого жардам берет.
- Сизде болгон жагдайды, ойду, сезимди же эмоцияны, ошондой эле энергия, ашказандын катуулашы жана кылган аракеттериңиз сыяктуу физикалык сезимдериңизди жазууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Ойлоруңузга баа бериңиз
Ойлоруңузду жана ой жүгүртүүңүздү баалоо, өзүңүздүн позитивдүү сүйлөөңүзгө жана зыяндуу ойлордун кесилишине алып келет. Сиздин ойлоруңуз чынбы? Ой жүгүртүүңүздү караңыз жана өзүңүзгө окшош болгон жагдайга баа бериңиз. Бул жагдайлардан бир нерсе үйрөндүңүзбү жана узак мөөнөттүү кесепеттери кандай болду? Башка күндөргө салыштырмалуу кандайдыр бир кырдаалды чечтиңиз беле? Терс ойлорго каршы иш кылдыңызбы?
- Терс ойлорду баалоонун жакшы жолу - керек, керек же керек деген сөздөр менен билдирүүлөрдү издөө. Мындай билдирүүлөр бардык же эч нерсе жөнүндө билдирүүлөрдү алып келет. Өзүңүз тууралуу бул терс, көбүнчө катаал ойлор өзүңүзгө зыян алып келиши мүмкүн.
- Ой жүгүртүүңүздүн журналын карасаңыз, кандай альтернативдүү ойлор болушу мүмкүн эле? Сиз ойлогон терс ойлорду жокко чыгаруучу альтернативдүү жана позитивдүү сөздөрдү жазыңыз.
- Ойлоруңуздун чын экенине ишенбесеңиз, досуңуздан же ишенимдүү үй -бүлө мүчөсүнөн сураңыз.
Метод 5 5: Кийинки Эпизодду алдын алуу
Кадам 1. Ишке келтирүүчү объекттерди алып салуу
Кесүүнүн дагы бир эпизодуна жол бербөө үчүн, аны жасоо үчүн колдонгон шаймандарды алып салуу керек. Өзүңүзгө зыян келтирүү үчүн мурда колдонулган нерселерден арылыңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтире турган нерсени издөөгө убакыт бөлүшүңүз керек болсо, анда сиз импульсту басаңдата аласыз. Сиздин аракеттериңиз же кошумча аракеттериңиз жөнүндө ойлонууга убакыт тоскоол боло алат.
- Үстөлүңүздө курч нерселерди сактабаңыз жана устара түшпөсүн тартмаларга же шкафтарга койбоңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн инструменттериңизди ыргыта албай жатсаңыз, аларды жетүү кыйын болгон текчелерде бекем ороп сактап, кечигүүгө аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болсо, аларды башка бирөөгө бер. Бул алар таба албай турган кепилдик жолу. Сиз башында ачууланасыз, бирок ал өтүп кеткенде, бул сизге өзүңүзгө зыян келтирүүдөн баш тартканына ыраазы болосуз.
Кадам 2. Аныктоо жана триггерлерден качуу
Өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаганыңызда, токтоп, жаңы эле болуп өткөн нерсени ойлонуп көрүңүз. Бул сиздин триггерлер. Аларды эстеп, бул жагдайлардан качууга аракет кылыңыз. Кээде, аларды алдын ала айтууга болот жана эгерде аларды алдын ала айтса, андан качууга болот.
- Жалпы триггерлер курбу -курдаштары менен көйгөйлөрдү камтышы мүмкүн, мисалы, рэкетчилик жана кибер рэкетчилик, мектептеги басым, социалдык жактан обочолонуу, кыянаттык, жыныстык чөйрөдөгү башаламандык жана үй -бүлөңүздөгү маселелер.
- Кээ бир адамдар күндүн белгилүү бир мезгилинде көбүрөөк кыркышат. Эгерде сиз эртең менен кесүүгө көбүрөөк жакын экениңизди билсеңиз, төшөктөн чыккандан кийин эле этият болуңуз. Өзүңүздү жана кийинки каалоону чечүү үчүн эмне кылууну билиңиз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө жакын бирөө менен урушуп кетсеңиз жана өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалап жатсаңыз, токтоңуз жана өзүңүзгө мындай сезимди жараткан нерсени сураңыз: "Мен өзүмө зыян келтиргим келет, анткени мен жаңы эле Мен жакшы көргөн адам менен урушуп кеттим, бул мени чындап жаман сезет ". Өзгөчө бул жагдайдын терс эмоцияларды, мисалы, кандайдыр бир сезим же балким, кыймыл -аракетти козгогонун аныктаңыз. Бул маселени көзөмөлгө алганга же толугу менен азайганга чейин азайтуу боюнча иштеңиз.
3 -кадам. Ийгилигиңизди тастыктаңыз
Жетишкен ийгиликтериңизди белгилөө маанилүү. Кеспеген күндөрдө календарды каалаган түс менен белгилеп көрүңүз. Ар бир айдын аягында канча күндү кыскартып, түбүнө жазгыла. Кийинки айда күндөрдүн санын көбөйтүү үчүн иштеңиз.
Метод 5 /5: Кесипкөй Жардам издөө
Кадам 1. Мунун негизги себебин издеңиз
Кээ бир учурларда, кесүү депрессия, тынчсыздануу же башка психикалык бузулуу сыяктуу башка маселенин белгиси болушу мүмкүн. Кесүү көбүнчө адамга ачуулануу, күнөө кылуу, тынчсыздануу, обочолонуу, кайгы же үмүтсүздүк сыяктуу күчтүү сезимдерден арылуу сезимин пайда кылат. Бул ошондой эле ошол сезимдердин жана оорунун көрүнүшү катары каралышы мүмкүн.
Адамдар башка себептерден улам, айрыкча, сиз өзүңүздү көзөмөлсүз сезип жатканыңызда, денеңизди көзөмөлдөө муктаждыгын камтыйт. Кээ бир адамдар алсырап калганда бир нерсени сезүү үчүн өзүнө зыян келтирет. Башкалар муну травмага же тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу башка суроолорго жооп катары жасашат
Кадам 2. Профессионал менен сүйлөшүңүз
Эгерде сизде кыйынчылыктарды жеңүү техникасы же башка ыкмалар аркылуу кыйналып жатсаңыз, кырдаалды өзгөртүү үчүн сизге кесипкөй жардам керек болушу мүмкүн. Кеңешчи, клиникалык психолог же психиатр сиз менен эмне үчүн өзүңүзгө зыян келтирип жатканыңыз жөнүндө сүйлөшөт жана алар сиз менен эмнени сезип жатканыңызды жана бул жүрүм -турумга карата жүрүм -турумуңузду кантип өзгөртүү керектиги жөнүндө сүйлөшөт.
- Ошол эле маселе менен күрөшүп жаткан башка адамдар бар экенин көрө турган топтук терапияга барууну ойлонуп көрүңүз.
- Эгер жашы жете элек болсоңуз, мүмкүн болушунча тезирээк психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылууңуз керек экенин ата -энеңизге же камкорчуңузга айтыңыз. Бул өзгөчө кырдаал экенин баса белгиле.
- Эгерде сиз бойго жеткен болсоңуз жана ден соолугуңуз камсыздандырылган болсо, мүмкүн болушунча тезирээк биринчи медициналык жардамчы дарыгериңизге чалыңыз жана өзүнө зыян келтирүүгө адистешкен терапевтке же психологго жолдомо сураңыз. Эгерде сиз камсыздандырылган эмес болсоңуз, анда жашаган жериңиздеги акысыз же арзан психикалык саламаттык клиникаларын изилдеңиз же динчил болсоңуз, дин кызматкеринен жардам сураңыз.
3 -кадам. Тез жардам сураңыз
Эгерде сиз өзүңүзгө катуу зыян келтирген болсоңуз, дароо медициналык жардамга кайрылууңуз керек. Оор жаракат - бул 10 мүнөттөн ашык убакыттан бери кан кеткен ар кандай кесүү, кан токтобогон кесүү же кокустан же атайылап чоң венаны же артерияны тешип алган сценарий.
Ошондой эле, эгерде сизде суицид тууралуу ойлор болсо, дароо жардамга кайрылыңыз
4 -кадам. Айырмаларды билиңиз
Өзүнө-өзү зыян келтирүү өзүн өзү өлтүрүү менен бирдей эмес, бирок экөө көбүнчө бири-бири менен жаңылышышат. Негизги айырмачылык - бул жашоону токтотуу ниети. Өз жанын кыюуну ойлогон адам көп учурда башка жолду көрбөйт жана жашоосуна чекит коюуну каалайт. Кимдир бирөө өзүнө зыян келтирсе, көбүнчө такыр карама-каршы келет, анткени адам өзүн тирүү сезүү же жашоо менен күрөшүү үчүн атайылап зыян келтирет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өз өмүрүнө зыян келтирген адамдар кийинчерээк өз жанын кыюуга көбүрөөк дуушар болушат. Бул көбүнчө башка факторлор менен байланыштуу, мисалы, депрессия, жашоого азыраак сезим бардай сезүү же үмүтсүздүк. Суицид тууралуу ойлорго олуттуу мамиле кылып, жардам сураңыз.
- Өз жанын кыюунун так белгилерин издеңиз, мисалы, өлгүсү келерин же өз жанын кыюуну, өзүн өлтүрүүнүн жолун издөөнү, үмүтсүздүк жөнүндө билдирүүлөрдү жасоону же жашоого эч кандай себеп жоктугун айтууну.
- Эгерде сиз же сиз сүйгөн адам суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, жардам алыңыз. Чалуу 1-800-273-TALK (8255) аны ойлонуп жаткан адамга жардам берүү жөнүндө кимдир бирөө менен сүйлөшүү үчүн, же аракет буга чейин эле болгон болсо, тиешелүү тез жардам кызматтарынын номерине чалуу.
Кеңештер
- Мүмкүн болсо, өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаган нерселерден, адамдардан же жагдайлардан алыс болуу пайдалуу болушу мүмкүн. Бул көп учурда кыйын болушу мүмкүн, бирок бул кыска мөөнөттүү өзгөрүүлөр калыбына келтирүүңүз күчүнө киргенге чейин сизди тынчтандырышы мүмкүн же калыбына келтирүүнүн бир бөлүгүн ойношу мүмкүн.
- Устараңызды же ушуга окшош нерселерди ыргытыңыз.
- Чоң ата, чоң эне, таене, апа же дос сыяктуу өзүңүз жакшы көргөн жана ишенбеген машыктыруучуңуз бар. Алар ошондой эле сизге кам көрүп, сиз кесип албаганыңызды текшере алышат.
- Көпөлөк ыкмасын колдонуп көрүңүз: өзүңүздү кесүүнү ойлонгон сайын билегиңизге көпөлөк тарткыла. Көпөлөктүн астына сүйүктүүңүздүн атын жазыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү кесип албасаңыз, анда көпөлөк жашайт жана анын өчүшүн күтсөңүз болот. Эгерде сиз кесе турган болсоңуз, тилекке каршы, көпөлөктү жууш керек.
- Билегиңизге резина боону байлап, артка тартылышы үчүн тарта аласыз. Сиз дагы эле ооруну сезесиз, бирок бул кесүү сыяктуу туруктуу эмес.
- Эгерде сизде кандайдыр бир үй жаныбары бар болсо, эркелетип, эркелетип, ойноп же жөн эле карап туруңуз. Бул сиздин стресстин деңгээлин төмөндөтөт жана абдан эс алдырат.
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз жана жалгыз калбаңыз.
- Сезип жатканыңызды сүрөттөгөн нерсени жазыңыз же жазыңыз, анан аны жулуп алыңыз. Же болбосо, сиз каалабаган/каалабаган себептерин жазыңыз же жазыңыз жана аны күн сайын карап туруңуз.
- Эгерде кеңешчи жардам бербесе, дарыгер сыяктуу профессионал менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз өзүңүздү кесип салгыңыз келсе, анда сизди бактылуу кыла турган нерсеге алаксытууну табууга аракет кылыңыз. Музыка угуу, оюн ойноо ж.
