Жакшы дем ала албагандай сезүү коркунучтуу жана стресстүү болушу мүмкүн. Жакшылап дем алууңуз үчүн, терең дем алууга, тынчтанууга жана табигый демиңизди калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Мындан тышкары, дем алууңузду жакшыртуу үчүн жашоо образыңызды өзгөртүңүз. Эгерде сизде дем жетишпей жатса, денеңизди оңой дем алууга жардам берүү үчүн башка абалга келтирип көрүңүз. Бирок, эгер сиз дем ала албай жатсаңыз, дем алууңузда көйгөйлөр көп болсо же тынчсыздануу же дүрбөлөң менен күрөшсөңүз, доктурга кайрылыңыз.
Кадамдар
Метод 4: Дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Терең дем алуу үчүн ичтин демин аткарыңыз
Ыңгайлуу абалда жатыңыз, анан бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Акырындык менен мурун аркылуу дем алып, курсагыңызга аба киргизиңиз. Колуңуздун астына курсагыңыз көтөрүлгөнүн сезиңиз. Андан кийин, эриндериңиз менен акырын дем алыңыз. 5-10 мүнөт кайталаъыз.
- Бул көнүгүү учурунда көкүрөгүңүздөгү кол көтөрүлбөшү керек. Ичиңиз гана көтөрүлүшү керек.
- Дем алууңузду жакшыртуу үчүн бул көнүгүүнү күнүнө 2-3 жолу кайталаңыз.
- Көнүгүүгө көнүп калганда, аны отуруп жасай аласыз. Акыр -аягы, сиз муну туруп туруп жасай аласыз.
2 -кадам. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн ритмикалык дем алыңыз
Дем алып жатканда, демиңизди кармап, демиңизди чыгарып жатканда, демиңизди жайлатууга көңүл буруңуз. Акырындык менен 5ке чейин санап жатканда дем алыңыз, андан кийин 5ке чейин демиңизди кармаңыз. Андан кийин 5ке чейин акырындык менен дем алып, демиңизди табигый ритмине кайтаруу үчүн 5 жолу кайталаңыз.
Санаңызды өзгөртүү оңой. Мисалы, 5 санын эмес, 3 санын колдонууну туура көрүшүңүз мүмкүн. Сизге туура келген нерсени кылыңыз
3 -кадам. Стресс менен күрөшүү үчүн мурундун мурунуна дем алууну колдонуңуз
Жабуу үчүн манжаңызды 1 таноо үстүнө коюңуз. Андан кийин, акырындык менен мурундун тешиги аркылуу өпкөңүз толгонго чейин дем алыңыз. Демди 1 секунд кармап туруңуз, андан кийин тумшугуңузду жаап, башка мурунуңуз аркылуу акырын дем алыңыз. Ошол мурундун тешиги аркылуу дем алыңыз, анан аны жаап, биринчи мурун тешиги аркылуу дем алыңыз.
Табигый дем алууну калыбына келтирүү үчүн мурун тешиктерин 3-5 мүнөт алмаштырууну улантыңыз
Кадам 4. Эс алууга жардам берүү үчүн 4-7-8 дем алуу техникасын аткарыңыз
Аркаңыз менен түз отуруңуз, анан тилиңизди тиштериңиздин артына коюңуз. Тилинизди өпкөңүздү бошотпой, оозуңуз менен дем алыңыз. Оозду жаап, андан кийин 4 жолу мурун менен дем алыңыз. Андан кийин, демиңизди 7 жолу кармаңыз. 8ге чейин санап жатып, кычыштырып дем алыңыз.
Өзүңүздү тынч жана эс алууңузга жардам берүү үчүн жалпы 4-7-8 дем алыңыз
5 -кадам. Акырын дем алыңыз, андан соң демиңизди жайыраак чыгаруу үчүн демиңизди ачыңыз
Өпкөлөрүңүз ток болгонго чейин акырындык менен мурун аркылуу дем алыңыз. Андан кийин, оозуңуз менен дем чыгарганда, үнүңүздү жай чыгарыңыз. Өпкөңүз бошогонго чейин үнүңдү улант. Бул демди жайлатууга жардам берет, бул сизди эс алдырат.
- Муну бир нече дем үчүн кайталап, демиңизди жайлатыңыз.
- Кааласаңыз, дем алып жатканда "Ом" сыяктуу мантра айтыңыз.
Метод 2 2: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жакшы позаны колдонуңуз, дем алуу оңой
Начар поза өпкөңүздү жана дем алуу жолдоруңузду кысат, дем алууңузду кыйындатат. Отуруп же турганда омурткаңызды түздөө менен позаңызды жакшыртыңыз. Андан тышкары, далыңызды артка түрүп, ээгиңизди өйдө караңыз. Бул жакшыраак дем алууга жардам берет.
Позаңызды текшерүү үчүн күзгүгө караңыз. Сизге табигый сезилгенге чейин түз же отуруп машыгыңыз
Кадам 2. Уктап жатканда дем алууңуз кыйындап жатса, өзүңүздү көтөрүңүз
Сиз жатып жатканда, айрыкча түнкүсүн, дем алууңуз кыйналышы мүмкүн. Эгер андай болсо, жаздыгыңызды же клинди колдонуп, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Бул сиздин өпкөдөн бир аз басым алып, уктап жатканда жакшыраак дем ала аласыз.
Жаздыгыңыздын астына бүктөлгөн жуурканды салып көрүңүз
3 -кадам. Абаны булгоочу жана дүүлүктүргүчтөр менен иштөөңүздү чектеңиз
Абанын булганышы өпкөңүзгө жана аба жолдоруна таасир этип, дем алууңузду кыйындатат. Абанын булганышынын баарынан кача албасаңыз да, ага болгон таасиринизди азайта аласыз. Бул жерде жалпы абаны булгоочу заттардын таасиринен сактануунун бир нече жолу бар:
- Убакытты сыртта булгоочу заттардын айланасында өткөрүүдөн алыс болуңуз.
- Аллергендерден алыс болуңуз.
- Атыр жана одеколон колдонбоңуз.
- Аба тазалагычтарды колдонууну токтотуңуз.
- Жыпар жыты жок жеке гигиена каражаттарын жана тазалагычтарды тандаңыз.
- Шам же жыпар жыттуу зат түтөтүүдөн алыс болуңуз.
- Чаңды жана көгөрүүнү алдын алуу үчүн үйүңүздү тез -тез тазалап туруңуз.
- Экинчи тамеки чегүүдөн качуу үчүн, кимдир бирөө тамеки чегип жатса, алыстап кетиңиз.
- Чаңды жана дүүлүктүргүчтү табигый түрдө чыпкалоо үчүн оозуңуздун ордуна мурдуңуз менен дем алыңыз.
Кадам 4. Аккан ичегини айыктырууга жардам берүү үчүн диетаны жок кылыңыз
Эгерде сиз жеп жаткан тамак -ашка сезгич болсоңуз, анда ичегиңизде тешиктер пайда болуп, бактериялар менен тамак -аш бөлүкчөлөрүнүн денеңизге кирип кетишине алып келиши мүмкүн. Бул баскынчылар менен күрөшүүгө аракет кылып, денеңизде сезгенүүнү жана ооруну пайда кылат. Сезгенүү дем алууну жана аллергияны жаратышы мүмкүн. Айыгууга жардам берүү үчүн, ичегинин ден соолугун чыңдоо үчүн диета кармаңыз.
Сүт, глютен, жумуртка, соя, кант, жаңгак жана кофеин сыяктуу жалпы тамак-аш аллергиясын 3-4 жуманын ичинде жок кылыңыз. Өзүңүздү жакшы сезе баштаганыңыздан кийин, азык -түлүктөрдү кайра 1ге кошуп койсоңуз, алар сизге таасирин тийгизет. Симптомдоруңузду кайтара турган тамактарды жебеңиз
Кадам 5. Ички абанын сапатын жакшыртуу үчүн аба чыпкасын колдонуңуз
Тилекке каршы, үйүңүздүн ичиндеги аба ичиндеги булгоочу заттарга толуп калышы мүмкүн. Бул өпкөңүздү кыжырдантып, жакшы дем алууңузду кыйындатат. Бактыга жараша, ички аба чыпкалары булганыч заттарды чыпкалоого жардам берет, демек сиз жеңилирээк дем аласыз. Үйүңүздөгү абанын сапатын жакшыртуу үчүн HEPA чыпкаларын колдонуңуз.
- Кондиционер тутумуңузга HEPA чыпкаларын орнотуңуз. Мындан тышкары, абанын сапатын жакшыртуу үчүн аба чыпкасы желдеткичин алууңуз мүмкүн.
- Жабык өсүмдүктөр сиздин абаңыздын сапатын да жакшыртат. Сүйүктүү жабык өсүмдүктөрүңүздү үйүңүздүн декоруна киргизип, абаңызды таза кармаңыз.
Кадам 6. Дем алуу ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Сиз активдүү болгондон кийин дем алууңуз кыйын болушу мүмкүн. Үзгүлтүксүз көнүгүү физикалык даярдыгыңызды жакшыртууга жардам берет, демек сиз жеңил дем аласыз. Денеңизди чыңдоо үчүн жумасына 5-6 күн 30 мүнөт орточо кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир көнүгүүлөр:
- Тез сейилдөөгө барыңыз.
- Run.
- Эллипс колдонуңуз.
- Велосипед менен жүрүңүз.
- Сүзүү.
- Бий сабагына катышыңыз.
- Көңүл ачуучу спорттук командага кошулуңуз.
7 -кадам. Эгер тамеки чексеңиз, тамекини таштаңыз
Чылым чегүү сиздин дем алууңузга таасир этерин билсеңиз болот, бирок таштоо өтө кыйын. Тамекини таштоого жардам берүүчү каражаттарды колдонуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул дем алууңуздун ден соолугуна кам көрүүгө жардам берет.
Мисалы, дарыгериңиз кумарларга каршы күрөшүү үчүн сизге патч, сагыз же рецепт боюнча дары бере алат. Мындан тышкары, алар сизге күчтүү бойдон калууга жардам бере турган колдоо тобун табууга жардам бериши мүмкүн
4 -метод 3: Дем жетишсиздиги менен күрөшүү
Кадам 1. Отур жана алдыга эңкей, чыканагыңды тизеңе коюп
Бутуңуз полго тегиз отургучка отуруп, анан көкүрөгүңүздү бир аз алдыга эңкейтип коюңуз. Колуңузду бүгүп, чыканагыңызды тизеңиздин үстүнө коюңуз. Андан кийин, моюнуңузда же ийиниңизде кармап турган бардык чыңалууну бошотуңуз. Бул абалда дем алууңуз нормалдуу абалга келгенге чейин туруңуз.
- 2-3 мүнөттөн кийин өзүңүздү жакшы сезе башташыңыз керек.
- Колуңузду үстөлгө бүктөп столдо да ыңгайлуу отурсаңыз болот. Андан кийин, бир аз алдыга эңкейип, колуңузга башыңызды кой. Мойнуңуз менен далыңызда кармап турган бардык чыңалууну бошотуңуз.
Кадам 2. Дем алуу жолдоруңузду эс алуу үчүн жылуу суюктуктарды ичиңиз
Жылуу суюктуктар дем алуу жолдоруңузду бошоңдотот жана сизде болгон былжырды арыктатат. Дем алуу кыйын болуп турганда жылуу суюктуктарды ичкиле. Бул жакшыраак дем алууга жардам берет.
Мисалы, жылуу чай ичсеңиз же жылуу сууну жутсаңыз болот
3 -кадам. Дубалга жамбашыңызды таянып, бир аз алдыга эңкейип, эс алыңыз
Аркаңыз менен дубалга туруңуз жана бутуңуздун туурасынан бирдей алыс туруңуз. Бир аз алдыга эңкейип, колдоруңузду сандарыңызга коюңуз. Далыңызды жана колуңузду эс алдырып, анан дем алууңузга көңүл буруңуз. Бул абалда дем алууңуз нормалдуу абалга келгенге чейин туруңуз.
Сиз 2-3 мүнөттө жеңилирээк дем алышыңыз керек
Кадам 4. Эгер активдүү же тынчсызданып жатсаңыз, эрин менен дем алыңыз
Эрин менен дем алуу оор иш же тынчсыздануудан улам пайда болгон демин басаңдатууга жардам берет. Оозуңузду жаап, мурунду акырындык менен дем алуу менен баштаңыз. Эриндеринизди ышкыргыңыз келип жаткандай кылыңыз, анан акырындык менен 4кө чейин абаны үйлөңүз.
- 2-3 мүнөт эриндериңизди дем алгандан кийин өзүңүздү жакшы сезишиңиз керек. Антпесеңиз, башка дем алуу көнүгүүсүн жасашыңыз керек же медициналык жардамга муктаж болушуңуз мүмкүн.
- Өнөкөт дем алуу көйгөйлөрүн көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн эртеңки дем алууңузду күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз. Күнүнө 4-5 жолу 1-2 мүнөт кылып, жакшы дем алууңузга жардам бериңиз.
Кадам 5. Тизеңиздин ортосуна жаздык коюп, капталыңызда уктаңыз
Сиз уктап жатканда демиңиз кысылып калышы мүмкүн, айрыкча ооруп же коңурук тартып жатсаңыз. Жакшыраак дем алууңуз үчүн, капталыңызды буруп уктаңыз. Денеңизди өйдө көтөрүү үчүн башыңыздын астына жаздыктарды коюп, омурткаңызды тегиздөө үчүн бутуңуздун ортосуна жаздык коюңуз.
- Эгерде сизде башка позицияга оодарылуу ыктымалы бар болсо, оодарылып кетпөө үчүн жууркан же жаздыктарды колдонуңуз.
- Эгерде сиз чалкасынан жатып уктап жатсаңыз, башыңызды жана тизеңизди көтөрүп көрүңүз. Аны көтөрүү үчүн башыңыздын астына 2 жаздык коюңуз. Андан кийин, тизеңиздин астына 2 жаздык коюп, өйдө көтөрүңүз, бул сиздин омуртканы түздөйт.
Метод 4 4: Медициналык жардам издөө
Кадам 1. Эгерде сиз дем ала албай жатсаңыз, дароо медициналык жардам алыңыз
Кабатыр болбоого аракет кылыңыз, бирок демсиздик өмүргө коркунуч туудурган симптом болушу мүмкүн. Эгер сиз дем ала албай жатсаңыз, жардамга чалыңыз же бирөө тез жардам бөлмөсүнө алып барыңыз. Бул сизге дем алууңузду жеңилдетүү үчүн керектүү дарылоону алууга жардам берет.
Эгер дем алууңуз кыйындап жатса, доктурга кайрылууга аракет кылбаңыз. Дайыма башка бирөөнү айдап келиңиз, ошондо дарыгерге аман -эсен жетиңиз
Кадам 2. Дайыма дем алууңуз кыйындап жатса, дарыгериңизге кайрылыңыз
Сиз тынчсыздануунун кажети жок болсо да, дем алуу көйгөйлөрү олуттуу болуп калышы мүмкүн. Мүмкүн сизде дем алуу көйгөйлөрүн жараткан медициналык абалыңыз бар. Дарыгер сизге туура диагнозун бере алат, ошондо сиз дарылоону баштай аласыз.
- Мисалы, сизде астма болушу мүмкүн, бул ингаляциялык стероиддер менен дарылоону талап кылат. Сизде ошондой эле өнөкөт өпкө оорусу (COPD) сыяктуу шарттар болушу мүмкүн.
- Догдуруңузга башка симптомдоруңузду жана симптомдоруңузду канча убакыттан бери айтып келиңиз.
Кадам 3. Тынчсыздануу же паникага каршы жардам берүү үчүн терапевтке кайрылыңыз
Өнөкөт тынчсыздануу жана паника оорулары дем алууңузду кыйындатат. Эгерде сизде ушундай болсо, анда сиздин абалыңызды башкарууга жардам бере турган терапевт менен иштеңиз. Алар сизге демиңизди жакшыртуу үчүн ойлоруңузду жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө жардам берет.
- Врачыңыздан терапевтке жолдомо сураңыз же интернеттен издеңиз.
- Сиздин терапия дайындоолоруңуз камсыздандыруу менен камтылышы мүмкүн, андыктан пайдаңызды текшериңиз.
- Эгерде сизде күн сайын тынчсыздануу же дүрбөлөң пайда болсо, дарыгериңиз же терапевтиңиз сиздин абалыңызды башкарууга жардам берүү үчүн дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн. Бул сизге жеңилдик алууга жардам берет.
Кадам 4. Эгерде сизде уйку апноэунун белгилери бар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз уйку апноэ деп аталган уктап жатканда, дем алуу кыйын болушу мүмкүн. Дарыланбасаңыз бул абал өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн. Бактыга жараша, дарыгериңиз түнкүсүн дем алууга жардам берүү үчүн тынымсыз оң аба басымын (CPAP) аппаратын жазып бере алат. Эгерде сизде төмөндөгү апноэ симптомдору болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз:
- Кургак ооз менен ойгонуу
- Катуу коңурук
- Уктап жатканда абага дем алуу
- Эртең менен баш оору
- Уйкуда калуу көйгөйү
- Өтө чарчоо
- Концентрациялоодо ката
- Ачуулуу болуу
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз физикалык активдүүлүктөн демиңизди үзүп жатсаңыз, дем алууңуз жеңилдегенче жайыраак кылыңыз.
- Эгер мурдуңуз токтоп калса, ар бир мурун тешигине 2-4 саат сайын 1-2 тамчы мурун тузун тамызып көрүңүз. Эгер бул жардам бербесе, мурунду тазалоочу каражатты колдонуңуз, эгерде аны алуу коопсуз болсо.
