Дем алуу - бул адамдын негизги функциясы, бирок көпчүлүк учурда сиз муну кылып жатканыңызды өзүңүз деле түшүнбөйсүз. Башкаларга караганда дем алуунун жакшыраак жолдору бар экенин билүү сизди таң калтырышы мүмкүн. Кыска, тайыз демдер, мисалы, мурдуңуздан терең дем алуу сыяктуу артыкчылыктарды бербеши мүмкүн. Бул макала дем алууңузду жакшыртуунун көптөгөн жолдорун камтыйт, анын ичинде күнү бою дем алууңузду көзөмөлдөө, стресстен арылуу үчүн медитациялык дем алуу жана машыгуу учурунда демиңизге көңүл буруу.
Кадамдар
12 ыкмасы 1: терең дем алып, тайыз көкүрөк дем алуудан сактануу
8 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кыска, тайыз дем алууну адат кылуу оңой
Өзүңүздү терең дем алууга машыктыруу маанилүү, анткени терең дем алуу денеңизди кычкылдандырууга жакшы жана стрессти азайтууга жардам берет. Дем алууңузга көңүл бурууга бир аз убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз дем алганда көкүрөгүңүз көтөрүлүп жана түшүп жатса, анда сиз тайыз дем алып жатасыз.
Күн сайын бир нече мүнөт терең дем алууга аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен, бул жеңил болуп калат жана табигый сезилет
12дин 2 -ыкмасы: Диафрагма менен дем алууну унутпаңыз
2 7 КЕЛДИ
1 -кадам. Сиздин диафрагма өпкөңүздүн астындагы ичке булчуң
Терең дем алганда, диафрагма ылдый карай жылат жана өпкөңүзгө толтуруу жана кеңейтүү үчүн көбүрөөк орун берет. Диафрагмаңыздан дем алуу үчүн, ичиңиздин астына дем алгандай мурун менен терең дем алыңыз. Сиз дем алганда курсагыңыздын чоңоюп жатканын сезишиңиз керек.
- Эгер сиз диафрагмаңыздан дем алып жатканыңызды билбесеңиз, колуңузду курсагыңыздын үстүнө коюп көрүңүз. Андан кийин мурдуңуз менен терең дем алып, колуңуз ашказаныңыздан өйдө көтөрүлгөнүн байкаңыз. Эгер ошондой болсо, сиз диафрагмаңыздан дем алып жатасыз.
- Диафрагмаңыздан дем алуу чындыгында жүрөктүн согуусун жайлатып, кан басымыңызды төмөндөтүп же турукташтырат.
12 -метод 3: Ооздун ордуна мурун аркылуу дем алыңыз
2 10 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Мурдуңуз менен дем алуу абаны тазалоого жардам берет
Бул көптөгөн дүүлүктүргүчтөрдү жутуп албоого жардам берет. Ал дем алып жаткан абанын температурасын да жөнгө салат. Эгерде сиз адатта оозуңуз менен дем алсаңыз, оозуңузду жаап, мурдуңуз менен дем алыңыз. Андан кийин, мурдуңуз же оозуңуз менен дем алыңыз, кайсы ыңгайлуу.
Эгер оозуңуз менен дем алууга көнсөңүз, мурун аркылуу дем алуу кыйын болушу мүмкүн, бирок практика менен убакыттын өтүшү менен жеңилдейт
12дин 4 -ыкмасы: Денеңизди жакшы кармаңыз жана жакшы абалда болуңуз
6 1 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Чалкоо толук, терең дем алууну кыйындатат
Анын ордуна, сиз түз туруп, далыңызды бошоңдотуп, муундарыңызды бошоңдоткуңуз келет, ошондуктан дем алуу оңой болот.
- Алга эңкейип, ийиниңизди башыңызга көтөрүп, алар чыңалган абалда туруп, терең дем алып көрүңүз. Андан кийин, түз туруп, далыңызды бошоңдотуп, дагы бир терең дем алыңыз. Жакшы абалда болгондо дем алуу канчалык жеңил экенин сезе билишиңиз керек.
- Качан сиз чөгүп же чыңалып баратканыңызды карасаңыз, өзүңүздүн абалды тууралаңыз жана булчуңдарыңызды бошоңдотууга бир аз убакыт бөлүңүз.
12 -метод 5: Күн бою дем алууңузду текшериңиз
9 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Дем алууңузга көңүл буруу үчүн дайыма каттоодон өтүңүз
Сиз дем алып жатканыңызды адатта түшүнбөгөндүктөн, сиз муну туура жасап жатканыңызды байкооңуз кыйын болот. Күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болуп калуу үчүн, күн сайын, эртең менен жана түшкү тамактануу убагында, бир убакта каттоого аракет кылыңыз.
Эгер дем алууңузга көбүрөөк көңүл бурсаңыз, зарыл болсо, өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет. Мисалы, сиз демиңизди текшерген сайын тайыз дем алып жатканыңызды байкасаңыз, диафрагмаңыздан тереңирээк дем алуу боюнча иштөөнү билесиз
12дин 6 -ыкмасы: Стрессти сезгенде тынчтандыруучу дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
2 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Терең, максаттуу дем алуу стресстик же коркунучтуу жагдайларда сизди тынчтандырат
Терең дем алууну жеңилдетүү үчүн бир нече дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз, ошондо кийинки жолу сиз толкунданып жатканыңызда колдоно аласыз.
- Мисалы, сиз мурунду терең дем алып, демиңизди чыгарып жатканда катуу дем алып, стрессте жүргөнүңүздө бат эле эс аласыз.
- Эгерде сиз качандыр бир убакта паника чабуулунун алдында турганыңызды сезсеңиз, 3 секундга терең дем алып, 3 секунд кармап туруңуз, анан акырын демиңизди кысылган эриндер аркылуу чыгарыңыз. Көнүгүүнү тынчтанганча кайталаңыз.
- Гипервентиляцияны токтотуу үчүн мурдуңуздан 7 секунд акырын дем алып, анан 11ге чейин дем чыгарыңыз.
Метод 7 7: Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
1 7 КЕЛДИ
Кадам 1. Ыңгайлуу абалга келиңиз
Сиз жатып же жайлуу креслодо отурган болсоңуз, терең, жай дем алуу оңой болушу мүмкүн. Жуурканга, диванга же керебетке чалкасынан жатканыңызда, колдоруңуз жантайып бош жатыңыз. Андан кийин, мурун менен дем алып, өпкөгө аба толтурганда көкүрөгүңүз менен ичтин астын көтөрүңүз. Эс алып, курсагыңыз толугу менен кеңейсин. Оозуңуз менен дем алыңыз. Күн сайын 10-20 мүнөт кайталаңыз.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрү дем алууңузга көңүл буруу үчүн күнүңүздү бөлүүгө жардам берет. Бул учурда эс алып, күн бою дем алганда формаңызды жакшыртууга жардам берет.
- Сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезүүгө жардам берсе, жаздыктарды башыңыз менен тизеңизди колдоого колдонсоңуз болот.
12дин 8 -методу: медитация менен дем алып көрүңүз
1 10 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Артыңызды түз алып отурууга ыңгайлуу жерди табыңыз
Түз отуруу өпкөңүздү ачат жана терең, туруктуу дем алууну жеңилдетет. Андан кийин, бир нече терең дем алыңыз. Медитациялык дем алуунун максаты - демиңизди басаңдатуу, денеңизге кычкылтекти көбүрөөк алууга жардам берүү жана кантип дем алып жатканыңызды эстен чыгарбоо. Муну кылып жатканда, ойлоруңузду жана айланаңыздагы ар кандай нерселерди алаксытыңыз. Тескерисинче, дем алып жатканда, демиңизге гана көңүл буруңуз. Башында эс алуу кыйын болсо, беш мүнөт медитациядан баштаңыз. Сиз ыңгайлуу болгондо, муну 15-20 мүнөткө чейин жылдырыңыз. Ал тургай, бир нече мүнөт медитация пайда берет!
- Медитациялык дем алуу сизди эстүү жана азыркы болууга үйрөтө алат.
- Ыңгайлуу креслодо же бутуңуз менен полго жуурканга отуруп көрүңүз.
- Эгерде сиздин оюңуз башка жакка кетип баратса жана башка нерсе жөнүндө ойлонуп жатканыңызды байкасаңыз, көңүлүңүздү демиңизге буруп, акырын дем алып, дем чыгарууну улантыңыз.
12дин 9 -методу: Чуркаганда ичиңизден терең дем алыңыз
1 2 КЕЛДИ
Кадам 1. Чуркап баратып терең дем алуу өпкөгө кычкылтекти толтурат
Бул сиздин денеңизге чуркоо үчүн көбүрөөк энергия берет. Эгерде сиз чуркап жүргөнүңүздө көкүрөгүңүздүн тайыз демин алып жатсаңыз, дем алганыңызда курсагыңыз кеңейиши үчүн диафрагмаңыздан дем алууга аракет кылыңыз.
Эгер чуркап жүргөндө туруктуу, терең дем алуу кыйын болсо, ыңгайлуусун тапмайынча ар кандай дем алуу ритмдери менен тажрыйба жасап көрүңүз. Мисалы, сиз бир жолу терең дем алып, анан эки жолу оозуңуздан дем чыгарсаңыз болот
12дин 10 -методу: Негизги көнүгүүлөр учурунда 4 жолу санап дем алыңыз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Негизги жана курсактык көнүгүүлөр учурунда демиңизди кармап калуудан алыс болуңуз
Мындай кылуу булчуңдарыңыз үчүн машыгууңузду кыйындатат. Тескерисинче, сиз көнүгүүлөрдү жасап жатканда, дем алганда туруктуу 4 санын, андан кийин дем чыгарганда дагы 4 санын кармаңыз. Ошентип, сиз өзөктү иштеп жатканда ырааттуу дем аласыз.
12дин 11-ыкмасы: Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр учурунда мурун аркылуу дем алыңыз
1 3 КЕЛДИ
Кадам 1. секирүү джек сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр көп кычкылтекти талап кылат
Ооз аркылуу көп абаны алуу денеңиздин кычкылтекти энергия катары колдонуу жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн. Тескерисинче, бул көнүгүүлөр учурунда мурун аркылуу дем алыңыз, ошондо сиз денеңизге кычкылтекти көбүрөөк аласыз. Бул дагы узак убакыт бою иштөөгө жардам берет!
Эгер мурдуңуз менен дем алуу кыйын болуп жатса, дем алуусуз, көнүгүүлөрүңүздүн интенсивдүүлүгүн же узактыгын кыскартууга аракет кылыңыз
12дин 12-методу: Күч-машыгуу көнүгүүлөрүн жасап жатканда ритмдүү дем алыңыз
2 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Күч-көнүгүү учурунда туура дем алуу сиздин формаңызды жакшыртат
Практика ошондой эле грыжа сыяктуу кыйынчылыктардын алдын алууга жардам берет. Штанга көтөргөндө же башка күч көнүгүүлөрүн жасаганда тынымсыз дем алуунун ордуна, көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз жана түшүрүп жатканда дем алыңыз.
- Мисалы, сиз бицепти тармал кылып жатканыңызда, салмакты көтөргөндө дем чыгарыңыз, анан кайра ылдый түшүргөндө дем алыңыз.
- Эгерде сиз мындай дем алууда кыйналып жатсаңыз, анда ашыкча көтөрүп же өзүңүздү ашыкча иштетип жаткандырсыз. Эгерде сизде дем алуу кыйын болсо, анда жакынкы дарыгериңизге, же андан да жаманы тез жардамга кайрылыңыз.
