Ийиниңизди жылдырганда сөөгүңүз муундан чыгып кетет. Албетте, сиз бул азаптуу тажрыйбанын алдын алгыңыз келет! Анын алдын алуунун негизги жолдору - ийниңиздин үстүндө иштөө, анын ичинде скапуланын айланасындагы булчуңдар, ротордук манжета жана дельта. Спорт менен машыгууда коргоочу шайманды кийип, жыгылып калуудан сак болуңуз. Эгерде сиздин далыңыз мурунтан эле жараланган болсо жана сиз кайталанбоого аракет кылып жатсаңыз, кайра жаракат албоо үчүн ийиниңиздин туура айыгуусуна чара көрүңүз.
Кадамдар
Метод 3 3: Ийиниңиздеги Күчтү Чыңдоо
Кадам 1. Ротатор манжетиңизди бекемдөө үчүн колуңуз менен ичке жана сыртка басыңыз
Чыканагыңыз 90 градус бурчта, үстүңкү колуңуз денеңизге, экинчи колуңуз түз алдыңызда, экинчи колуңуз менен ичке басыңыз. 5 секунд кармаңыз. Колуңуз менен бирдей 90 градус бурчта, 5 секундага дубалга же башка катуу жерге каршы басыңыз. Муну 20 жолу жасаңыз, анан экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
Бул көнүгүү, каршылык тобун колдонуу жана гантелдер менен айлануу (экөө тең ушул бөлүмдө сүрөттөлгөн) менен бирге, ротатордун манжеттерин бекемдөөгө жардам берет. Ийиниңиздин айланасындагы булчуңдарды чыңдоо ийиниңиздин чыгып кетүү ыктымалдыгын азайтат. Бул көнүгүүлөрдүн баарын күнүнө 5 жолу кайталаңыз
Кадам 2. Ротатор манжетиңизди ишке ашыруу үчүн каршылык тобун колдонуңуз
Жабык эшиктин туткасына окшоп, катуу нерсеге каршылык тобун тагыңыз. Капталыңызды тобуңузга каратып туруп, чыканак эшикке 90 градус бурчта жана ошол жогорку колуңузду денеңизге каратып туруңуз. Топту денеңиздин ортосуна карай 5 секундага тартыңыз, бирок үстүңкү колуңузду кабыргаңызга бекем кармаңыз. Муну 20 жолу кайталаңыз, анан артка бурулуп, башка колго өтүңүз.
Андан кийин, катуу нерсеге узунураак каршылык тобун тагыңыз - же керек болсо, азыраак кыска боону машыгып жаткан колуңузга бекем кармаңыз. Мурдагыдай эле абалда туруңуз. Бирок бул жолу колуңуз менен эшиктин туткасынан эң алыс жайгашкан топту кармаңыз. Үстүңкү колуңузду кабыргаңызга каратып, сыртка тартыңыз, 20 жолу кайталаңыз жана колду алмаштырыңыз
3 -кадам. Гантелдер менен ротациялык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Скамейкада капталыңызга жатыңыз. Сиз жаткан колго гантель коюңуз, ал чыканактан туура бурчта бүгүлүшү керек. Гантельди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз, колуңузду ичине айлантыңыз. 20 жолу кайталаъыз. Көкүрөгүңүздөгү гантелден баштап, башка колго өтүңүз. Билегиңизди айлантып, гантелди өйдө көтөрүп жатканда үстүңкү колуңузду капталга каратып туруңуз. 20 жолу кайталаъыз. Башка тарапка өтүп, бүт процессти кайталаңыз.
Гантелдердин ордуна толтурулган суу бөтөлкөлөрүн же банкаларды колдонсоңуз болот
Кадам 4. Скапулярдык булчуңдарыңыз үчүн бар менен машыгуудан баштаңыз
Сиз адегенде өтө жеңил тилкени, ал тургай, таяк же шыпыргы таякчасын колдоно аласыз. Чалкаңызга жатып, муштумуңузду жакын (же ал тургай тийип) көкүрөктүн үстүндө кармаңыз. Колуңуз толук жайылганча тилкени өйдө көтөрүңүз. Ийиниңиздин бычактарын өйдө көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Андан кийин, колуңузду кайра ылдый түшүрүңүз. 20 жолу кайталаъыз.
Ийиниңиздин бычактарын көтөрүү менен сиз скапулярдык булчуңдарды өнүктүрүүнүн үстүндө иштеп жатасыз. Бул булчуңдар далыңыздын муунунун тешигиндеги топту тең салмакташтырууга жардам берет. Бул аларды бекемдөө сиздин ийиниңизди дислокациядан сактап калуу үчүн да маанилүү экенин билдирет
Кадам 5. Бир колуңуз менен прессти жасаңыз
Чалкаңызда жатып, ошол эле далыңыздын алдында гантели кармаңыз. Колуңуз толук жайылганча өйдө басыңыз. 20 жолу кайталаъыз. Бул көнүгүүнү эки колуңуз менен жасаңыз.
Дагы кылдаттык менен машыгуу үчүн, эңкейген абалга өтүңүз жана бул көнүгүүнү кайталаңыз. Андан кийин, бул көнүгүүнү өйдө же кайра туруп, кайра өйдө басыңыз
Кадам 6. Салмактуу ийин куушуруп көрүңүз
Ордунан туруп, салмакты колуңузга кармаңыз. Сиздин колдоруңуз капталыңызда, алаканыңызды алдыга каратып, үстүңкү бутуңузга каршы салмакта болушу керек. Эки ийинди өйдө көтөрүп, анан коё бериңиз. 20 жолу кайталаъыз.
Кадам 7. Ашказаныңызда гантелди колдонуңуз
Ичиңизге жатыңыз, бир колуңуз менен артыңызды кармап туруңуз. Денеңизден өйдө көтөрүңүз. 20 жолу кайталаңыз жана тараптарды алмаштырыңыз.
Кадам 8. Ротациялык селкинчекти колдонуп көрүңүз
Бир колуңузду столго сүйөнүңүз, ошол жагы столго карайт. Экинчи колуңузга салмагын кармап, аны үстүңкү бутуңузга каратып коюңуз. Оордукту капталга көтөрүп, акырындык менен кайра киргизиңиз. 20 жолу кайталап, анан экинчи тарапка өтүңүз.
Кадам 9. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңуздун үзгүлтүксүз бөлүгүнө айлантыңыз
Күч машыгуусу ийиниңиздин булчуңдарын жакшыртат, бирок кардио машыгуулары да жакшырат. Алар ошондой эле сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөт көнүгүүнү максат кылыңыз. Денеңиздин үстүндө иштеген көнүгүүлөрдү тандаңыз, мисалы, сууда сүзүү, теннис же баскетбол.
Метод 2 3: Ийиниңизди коргоо
1 кадам. Жыгылуудан сак болуңуз мүмкүн болгондо.
Албетте, ар бир күздөн эч ким качып кутула албайт. Бирок, этият болууга аракет кылсаңыз болот, анткени жыгылуу ийиндин чыгуусунун жалпы себеби болуп саналат. Жолдо баратканыңызга көңүл буруңуз, ошондо сиз жолдо бир нерсени байкайсыз. Ошондой эле, балансты оңой эле жоготуп албаш үчүн, туруктуу бут кийим кийүүнү унутпаңыз.
Эгер жыгылып калсаңыз, жыгылууңузду колуңуз же чыканагыңыз менен сындырууга аракет кылбаңыз, ал ийиниңизди жылдырат. Билектериңизди жана чыканагыңызды бүктөп туруңуз жана бурулууга аракет кылыңыз, ошондо сиз далыңыздан качып, капталга же жамбашка түшөсүз
Кадам 2. Спорт үчүн коргоочу погондорду жана башка коргоочу шаймандарды кийиңиз
Ийиндин чыгуусунун негизги себептеринин бири травматикалык жаракат. Мындай жаракаттар көбүнчө спортто болот, андыктан коргоочу шаймандарды тагынуу, айрыкча далыңызда жана жанында, далыңыздын жылышынан коргоого жардам берет.
Кийимиңизди кийип жатканда, сизге туура келгенин жана туура кийип жатканыңызды текшериңиз. Эгер билбесеңиз, кимдир бирөөдөн сураңыз же тезирээк интернеттен издеп, көбүрөөк маалымат алыңыз
3 -кадам. Ийиниңизди туура колдонмойунча оюнга кирбеңиз
Сиз ийиниңизди көп колдонгон спортту ойногонуңузда, плечиңиз иштебей калганда, талаага чыкпаңыз. Эгер ийиниңизди туура колдоно албасаңыз, анда регби же футбол менен машыгасызбы, хоккей менен машыгасызбы, же баскетбол же бейсболго ыргытыңызбы, денеңиздин башка бөлүктөрүнө зыян келтирүү коркунучу бар.
Мисалы, футболдо күрөшүүнүн жаңы ыкмасы мээси чайкалуу ыктымалдыгын азайтуу үчүн башыңызды өйдө кармоону талап кылат. Бул сиздин ийиниңиз хитке эң чоң зыян келтирет дегенди билдирет. Башыңызды коопсуз сактоо маанилүү, андыктан далыңызды колдоно албаганыңызда ойнобоңуз
3 -метод 3: Дислокациядан кийин ийиндин жаракатын алдын алуу
Кадам 1. Дарыгерге барыңыз
Эч качан дислокацияны үйдө дарылоого аракет кылбаңыз. Эгерде сизде ийиндин дислокациясы бар деп шектенсеңиз, ERге барыңыз. Дарыгер, кыязы, ооруну басаңдатуучу дары -дармектерди алгандан кийин, ийиниңизди артка түртүүгө аракет кылат.
Сизге дагы хирургия керек болушу мүмкүн, бирок, эгер сиздин жараатыңыз кайталанса, врачыңыз бул сунушту берет
Кадам 2. Муз менен жылуулукту колдонуңуз
Биринчи эки күндүн ичинде сезгенүүнү жана ооруну басаңдатуу үчүн ийниңизге музду колдонуу сунушталат. Бир нече саат сайын 20-30 мүнөткө сүлгүгө оролгон буурчак же музду колдонуңуз. 2-3 күндөн кийин, шишик басаңдап, оору жакшырганда жылуулукту колдонуп көрүңүз. Бир убакта 20 мүнөт жылыткычты же ысык пакеттерди колдонуңуз.
3 -кадам. Ийиниңизди 4 жумага чейин салмоордо кармаңыз
Жашыңызга жана жараатыңыздын мүнөзүнө жараша, далыңызды 1-4 жумага чейин каалаган жерде кармашыңыз керек болот. Врач колуңузду канча убакытка чейин эс алууңуз керектигин аныктоого жардам берет.
Кадам 4. физикалык терапевтке барыңыз
Калыбына келтирүүнүн бир бөлүгү ийиниңизди акырын сунуу үчүн кыймыл көнүгүүлөрүн үйрөнүү болот. Бул көнүгүүлөр ийинге кайра мобилдүүлүктү алууга жардам берет жана алар сиздин ийниңизди кайра жаракат албаш үчүн атайын иштелип чыккан. Бирок, сиз аларды кайра физикалык терапевттин жетекчилиги астында кайра жаракатты болтурбоо үчүн жасашыңыз керек.
- Балким, сиз маятник көнүгүүсү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасайсыз, анда денеңиздин үстүңкү жарымын жаракат албаган колуңузга коюлган столдун үстүнө жатасыз. Жаракат алган далыңыздын колун столдон ылдый түшүрүңүз. Колуңузду сааттын жебеси боюнча жана сааттын жебесине каршы, анан маятник сыяктуу алдыга жана артка буруңуз.
- Сиз слингтен чыга электе эле физикалык терапевтке барышыңыз керек. Алар чыканак, кол жана билек үчүн кыймыл диапазонундагы көнүгүүлөрдү аткарууга жардам берет.
Кадам 5. Терапевтиңизден массаж жөнүндө сураңыз
Көп учурда, сиздин физикалык терапевт ийиниңизге жумшак массаж ыкмаларын колдонот. Массаж катуулуктан жана оорудан жардам берет, колуңузга кыймыл калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Ийиниңизге күч көнүгүүлөрүн жасоодо, жаракат албаш үчүн жеңил салмактан баштаңыз.
- Ийиниңизге күч көнүгүүлөрүн жасоодо, керек болсо ар кандай салмактарды колдонуңуз. Кээ бир көнүгүүлөр кыйыныраак болушу мүмкүн жана башкаларга караганда жеңил салмакты талап кылат.
