Кето диетаңыз менен оюңузга киргенде өзүңүздү жеңил, дени сак жана энергиялуу сезесиз. Бул карбонгидрат менен шекердин азгырыгы биротоло жок болду дегенди билдирбейт-жана протеин, май жана аз көмүртектүү жашылчалардын диетасын кармоо көптөгөн адамдар үчүн кыйын. Биз робот эмеспиз. Ар ким өз диетасын маал -маалы менен алдайт, бул туура. Эгерде сизде карбонгидраттуу тамак же бир күн болсо, анда өзүңүзгө оор болбоңуз. Кето трекке кайтып келүү үчүн ушул жөнөкөй кадамдарды аткарыңыз.
Кадамдар
3 -метод: Кето өчүрүп -күйгүзүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз орозону сынап көрүңүз
Күнүңүздү кетоз абалына кайтууга жардам берген тамактануу жана орозо мезгилине пландаңыз. Бул түрдөгү орозо менен, аз көмүртектүү диетаны бир нече саат бою жеп, анан калганын күндүзгү жана түнкү орозо менен өткөрүңүз. Сиз орозону жана тамакты 16: 8 өлчөмүндө бөлө аласыз, же узак убакыт орозо кармаңыз. Сизге жана муктаждыктарыңызга жакшы иштеген орозо графигин түзүңүз!
- Диетаңызга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо кетозго кайра кирүүгө жардам берерин көрсөтүүдө.
- Сиз үзгүлтүксүз бир нече күн орозо кармасаңыз болот же аны чексиз кыла аласыз.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Күнү бою гидратталган болуңуз, айрыкча денеңиз кетоз абалына жакындаганда сууну жоготот. Ошондой эле сиз көп суу ичкенде өзүңүздү толук сезе аласыз, бул аз кето-достук тамактарга азгырууңузду азайтат.
Кетозго жете баштаганда электролит кошулмаларын ичүүнү ойлонуп көрүңүз. Сууну жоготкондо, жолдо маанилүү электролиттерди да жоготосуз
Кадам 3. Канча көмүртек жегениңизди каттоого жардам берген тиркемени жүктөп алыңыз
Телефонуңуздун колдонмо дүкөнүнөн тамактанууну пландаштыруу же көзөмөлдөөчү колдонмолорду издеңиз, алар күнү бою жеген тамактарыңызды жана закускаларды жазууга жардам берет. Канча көмүртек жегениңизди түшүнүү үчүн бул жазууларды карап көрүңүз, ошондо сиз чегиңизге канчалык жакын экениңизди билесиз.
- KetoDiet, Total Keto Diet жана Carb Manager - бул эң сонун колдонмолор.
- Сиз кетон деңгээлин текшерүү үчүн тестирлөө топтомун колдонушуңуз керек.
Кадам 4. Сиз кетоздо экениңизди көрүү үчүн кетон деңгээлин көзөмөлдөңүз
Кетоздо экениңизди билүү үчүн канды текшерүүчү аппаратты, зааранын тест тилкелерин же кетон менен дем алдыргычты колдонуңуз. Эгерде сиздин жыйынтыктар 1,5-3,0 мм ортосунда болсо, анда сиз кетоздо экениңизди так биле аласыз.
Сиз бул тестирлөө топтомдорун же түзмөктөрдү интернеттен же медициналык буюмдарды саткан дүкөндөн сатып алсаңыз болот
5-кадам. Майлуу тамактарды 1-5 күн жегиле
Эгерде сизде кант жана углевод каалоолору болсо, дени сак майларды, белокторду жана жипчелерди колдонууну күчөтүңүз. Мисалы, сиз кесилген авокадону же бир ууч жаңгакты жана үрөндү жей аласыз. Ошондой эле кокос майын же зайтун майын аралаштырып, аларга кошумча майлуу күч берсеңиз болот. Сиз ар дайым аз карбонгидраттуу диетаны көздөшүңүз керек болсо да, айрыкча кетоз абалына карай иштегениңизде бул азыктарга көңүл буруңуз.
- Сиз ошондой эле орто чынжырдагы триглицерид (MCT) май порошогун тамагыңызга аралаштырсаңыз болот, бул дагы бир чоң май булагы.
- Бул майлуу диетаны сактоо үчүн, калорияңыздын 70% дан кем эмеси майга негизделген болушу керек. Колдон келсе, карбонгидраттуу тамактан алыс болуңуз.
Кадам 6. 1-5 күн ичинде бир аз тез-тез көнүгүү жасаңыз
Кадимки машыгууңузга бир нече кошумча мүнөт кошуңуз, бул сиздин денеңиздеги калган көмүртектер аркылуу денеңизди кубаттандырат. Ашыкча кылбаңыз-жөн гана көнүгүүңүзгө бир нече кошумча кайталоолорду же физикалык активдүүлүктүн мүнөтүн кошуңуз, бул сизге кетозго пайдалуу түрткү берет.
Сиз активдүүлүгүңүздүн деңгээлин көпкө көтөрүүнүн кажети жок. Калыбына келтирүү убактыңыз бир нече күнгө созулушу мүмкүн
Кадам 7. Кайра кетүүгө жардам берүү үчүн кето-достук кошулмаларды алыңыз
Жергиликтүү дарыканага же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз, бул MCT толуктоолору үчүн кетоз абалына тезирээк жетүүгө жардам берет. Сиз дагы кетозго эффективдүү жетүүгө жардам бере турган экзогендик кетон кошулмаларын ала аласыз.
Жаңы толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Метод 2 3: Трекке кайтып келүү
Кадам 1. Мүмкүн болушунча эртерээк диетаңызды карманууну баштаңыз
Тамак же алдамчы күндөн ырахат алгандан кийин, атка кайтуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Сиз кето диетасына алданган биринчи адам эмессиз, жана, албетте, акыркы да болбойсуз. Сиз кыла турган нерсе - эң жакшы бутуңузду алдыга коюп, баштапкы диета планыңызга кайтуу!
Диета планын карманып, кетозго кайра жетүүнү баштайсыз
Кадам 2. Эгерде диетаңызды алдап койсоңуз, өзүңүздү кечириңиз
Эгер сиз алдамчы тамак же күндү алдап бүтсөңүз, өзүңүздү сабабаңыз. Кето - бул машыгуу үчүн абдан оор диета, жана кээде кумарларга берилүү табигый нерсе. Тескерисинче, келечекке көңүл буруп, өткөндү ойлобогонго аракет кылыңыз.
Мисалы, сиз өзүңүзгө мындай нерсени айта аласыз: "Мен алдап коюшум мүмкүн, бирок бул алдамчы күн мени аныктабайт. Мен кийинки тамагым менен кайра жолго түшөм »
Кадам 3. Кетозго кайра көнгөнүңүздө icky терс таасирлерин күтүңүз
"Кето сасык тумоо" - бул кето диетанын терс таасири, анткени денеңиз кетозго кайра кайтат. Аты айтып тургандай, сиздин симптомдоруңуз башыңыздан, денеңиздин оорушунан, мээңиздин туманынан жана өзүңүздү эң жакшы сезбеген башка сапаттардан турушу мүмкүн. Кабатыр болбоңуз-бул симптомдор кето диетаны баштоонун жана кайра баштоонун кадимки бөлүгү.
Кето сасык тумоосу менен күрөшүп жатканда сизде ысытма сыяктуу олуттуу белгилер болбойт
Кадам 4. Тамактанууңуздагы негизги каалоолорду алдын ала көрүңүз
Кето-бул чындап эле чектөөчү диета, андыктан кээ бир чектелген тамактарды каалап жатканыңыз табигый нерсе. Кето диетаны сактоо менен гидратталган абалда калуу үчүн жана түнү бою жакшы укташ үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Андан тышкары, эгер сиз машыгсаңыз, денеңиздин калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн бир аз белокту колдонуңуз.
Каалоо ар кандай факторлордон келип чыгышы мүмкүн. Эгер чындап эле кант кааласаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз
Кадам 5. Достордон жана онлайн жамааттарынан жардам сураңыз
Кето диетасына байланыштуу кошула турган ар кандай колдоо топторун интернеттен издеңиз. Фейсбукту MeetUp сыяктуу башка сайттар менен бирге белгилүү бир топтор үчүн текшериңиз. Сиз, өзгөчө, диетаңыз менен күрөшүп жатканыңызда, жакын досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен байланышта боло аласыз.
3 -метод 3: Келечектеги алдамчылардын алдын алуу
Кадам 1. Каалооңузга көңүл бурбоого жардам берүү үчүн акыл -эстүүлүк менен машыгыңыз
Каалоо сыяктуу, мээңизде ар кандай терс ойлорго токтолуунун ордуна, азыркы турган жериңизге көңүл буруңуз. Аркаңызды түз жана колдоруңузду эки жакка кармап, бир азга эс алып, бар болгула. Ой жүгүртүүңүзгө жана мамилеңизге оң таасирин тийгизиши мүмкүн болгон сайын, сиз катуу каалоо пайда болгондо, эстүүлүккө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Ар кандай кето-достук рецепттер менен алдыга пландаңыз
Бир нече күн мурун ар кандай кето-достук тамактарды бышырыңыз, андыктан аптанын аягында алдамчы тамакка жетүү азгырыгы болбойт. Сүйүктүү кето тамагыңызды муздаткычыңызда сактаңыз, ошондо сиз бүчүрдөгү терс каалоолорду жок кыла аласыз.
- Мисалы, сиз кето куурулган тоокту жасай аласыз, же анын ордуна цуккини кесмеси менен сүйүктүү макаронуңузду алмаштыра аласыз.
- Интернеттен кето рецептерин таба аласыз.
Кадам 3. Сүйүктүү тамактарыңыздын кето-достук алмаштыруучуларын табыңыз
Диетаңызга зыян келтирбестен, каалооңузду канааттандыруучу рецепттерди интернеттен издеңиз. Кошумча углеводдору жок сүйүктүү тамактарыңыздын версияларын караңыз, бышырылган нан, тоңдурулган йогурт. Бул рецепттерди репертуарыңызга кошуңуз, ошондо сиз кийинки каалоо пайда болгондо даяр болосуз.
- Кето рецепттери, өзгөчө, эгер сиз көмүртек кумарына жакын болсоңуз, зыяндуу тамак -аштарга чоң компромисс.
- Убакыттын өтүшү менен, кето диетасын кармоо кант же көмүр кычкылдыгыңыздын канчалык тез азайышына алып келет.
4 -кадам. Досуңуздан отчетту сактоого жардам сураңыз
Досуңузга чалыңыз же SMS жазыңыз жана алар кайсы бир күнү сизге кандайдыр бир эмоционалдык колдоо көрсөтүүгө даяр экенин билиңиз. Сиз алдоого азгырылган сайын, досуңузга смс жазып, алардан дем -күч сураңыз. Азгырыктарга туруштук берүү жалгыз эмес экениңизди билүү үчүн бир топ жеңилирээк!
Эгерде сизде катаал диета күнү болсо, анда сиздин жоопкерчилик боюнча өнөктөшүңүз кийинки күнү жакшы болорун эскерте алат
Кеңештер
- Өзүңүздүн сүйүктүү балмуздакыңыздын табагынан ырахат алуу же досторуңуз менен бактылуу саатты өткөрүү сыяктуу шылуундарыңызды өзгөчө учурга сактап коюңуз.
- Эгерде сизде алдоо күнү же алдоо жумасы болсо, өзүңүзгө боорукер болуңуз. Эң жаман нерсе - бул фактыдан кийин өзүңдү сабоо.
