Кетоз - бул сиздин денеңиз энергия үчүн глюкозанын ордуна майды күйгүзүп, арыктоо үчүн популярдуу шарт. Сиз өтө аз карбонгидраттуу жана майлуулугу жогору болгон кето диетаны карманганыңызда, организм кетозго кирет. Бирок, бул абалды сактоо кыйын жана кирүү үчүн бир нече жума диета талап кылынышы мүмкүн. Эгерде сиз кетоздон чыгып кеткен болсоңуз, аны кайра киргизүүнүн эң тез жолу-бул 36 сааттык орозо менен денеңиздеги глюкозаны күйгүзүү. Ошондой эле бир нече күн катуу кето диетасын карманып, кетозго бир аз жайыраак кире аласыз.
Кадамдар
2 ыкмасы 1: Кетоз кирүү үчүн орозо
Кадам 1. Орозо кармоо үчүн 36 сааттык блокту коюңуз
Кетозго кирүүнүн тез жолу - кыска убакыттын ичинде денеңиздеги бардык глюкозаны күйгүзүү. 2 күндүк орозо-бул эффективдүү ыкма. Эч кандай иш же коомдук милдеттенмелериңиз жок убакытты тандаңыз, мисалы, катышуу үчүн эч кандай иш -чараңыз жок болгондо. Ошентип, сиз окуяларга энергия жетишпейт деп тынчсызданбай эле орозо кармасаңыз болот.
- Орозо кармаганга чейин дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бул кээ бир адамдар үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн, айрыкча, эгерде сизде кандайдыр бир ден соолук көйгөйлөрү бар болсо.
- Орозо кармоодон качышы керек болгон кээ бир адамдар-кош бойлуу аялдар же кош бойлуу болууга аракет кылган аялдар, тамактануу бузулуулары бар адамдар, гипогликемия коркунучу бар адамдар жана көп калория талап кылган физикалык жактан талап кылынган жумуштары бар адамдар.
Кадам 2. Орозо башталганга чейин 2-3 күн тамактанууну азайтыңыз
Тез суук үндүктү баштоо денеңизди шок кылып, ашыкча чарчооңузга, ачкачылыкка жана каалооңузга алып келиши мүмкүн. Бул орозону кармоону абдан кыйын кылат. Баштоодон мурун 2-3 күн жеңилдетиңиз. Биринчи күнү, тамактын ортосунда адаттагы бардык закускаларды кесип салыңыз. Экинчи жана үчүнчү күндөрдө 3 ордуна 2 гана тамактануу керек. Бул бара -бара денеңизди орозо менен тааныштырат.
Кадимки орозо үчүн, ага чейинки күндөрдө углеводдорду толтуруу - жалпы кеңеш. Бирок, кето диета үчүн, углеводдорду азайтууну каалайсыз. Орозо кармаганга чейин, көмүртектерди акырындык менен алып салыңыз, ошондо денеңиз глюкозаны тезирээк күйгүзөт
3 -кадам. Орозоңуздан бир күн мурун кант керектөөнү жок кылыңыз
Шекер сизге тез энергияны берет, андан кийин авария болот. Орозо учурунда бул авария сиздин энергияңызды сарптап, каалооңузду башкарууну кыйындатат. Орозо башталардан бир күн мурун бардык кошулган шекерлерди кесип салыңыз. Эч кандай десерт же таттуу суусундуктар жок.
Кантозду кетирүү кетоз үчүн да маанилүү, анткени денеңиздеги глюкозанын деңгээлин төмөндөтүшүңүз керек
Кадам 4. Гидратталган бойдон калуу үчүн күнүнө жок дегенде 2 л (68 фунт ун) суу ичиңиз
Сиз орозо учурунда эч нерсе жей албайм деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок кантсыз суюктуктарды иче берсеңиз болот. Суу, таттуусуз чай, сельцер же кара кофе сыяктуу суусундуктардан ырахат алыңыз. Бирок, таттуу кошулган суусундуктарды өткөрүп жибериңиз.
- Кара кофе тамак -ашка болгон каалооңузду басууга жардам берет. Эч кандай сүт же шекер кошпоңуз, болбосо орозону бузасыз.
- Жашыл чай аппетитиңизди басаңдатууга да жардам берет.
- Сиз көбүрөөк суюктуктарга муктаж болушуңуз мүмкүн, айрыкча активдүү болсоңуз. Врачыңыз менен сүйлөшүп, күнүнө канча ичүү керек экенин билиңиз.
Кадам 5. Денеңиздеги глюкозаны күйгүзүү үчүн жеңил машыгыңыз
Көнүгүү, ошондой эле денеңиздин кетозго киришине жардам берет, анткени организм энергия үчүн глюкозаны күйгүзөт. Глюкозаны күйгүзүү, сиздин орозоңуз менен бирге денеңизди кетозго адаттагыдан тезирээк түртүшү мүмкүн.
- Чуркоо же басуу сыяктуу жеңил аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сизде катуу машыгуу үчүн энергия жетпейт.
- Орозо учурунда эч кандай оордук көтөрүү көнүгүүлөрүн жасабаңыз. Бул өтө коркунучтуу, анткени сиз алсыз кезде салмак таштоо коркунучу алдындасыз.
- Эгер машыгуу учурунда жүрөгүңүз айланып же башыңыз айланса, дароо токтотуңуз. Денеңизде машыгууга энергия жетишсиз болушу мүмкүн.
Кадам 6. Орозоңуз бүткөндө кето диетасын карманыңыз
Орозо денеңизди кетозго тез жеткирет, бирок аны катуу диета менен кармашыңыз керек. Дароо катуу кето диетасын баштоо менен орозону улантыңыз. Ден соолукка пайдалуу майларды жеп, карбонгидрат булактарын жок кылыңыз. Бул сиздин денеңизди кето абалында кармап турат, андыктан кайра орозо кармабаңыз.
Метод 2 2: Кетозго жетүү үчүн диета
Кадам 1. Калорияңыздын 60% ын дени сак майлардан алыңыз
Кето диета-бул майлуу, аз углеводдуу план, бул сиздин денеңизде глюкозанын пайда болушуна жол бербейт. Кетозго кирүү жана аны сактоо үчүн дени сак, каныкпаган майлардын айланасында тамак жасаңыз. Бул кетозду тез эле козгобойт, бирок бир нече күндүн ичинде майды күйгүзүүчү абалга кирүүгө жардам берет.
- Жакшы май булактары балык жана моллюскалар, авокадо, жумуртка, тоок жана башка эттер, жаңгактар, быштак жана грек йогурту. Сиз ошондой эле чочконун эти, тооктун майы, өрдөктүн майы же органикалык какао майын колдонуп көрсөңүз болот.
- Май жана майларда адатта 0 таза карбонгидрат бар. Тамак -ашка көп өсүмдүк же зайтун майын кошуп көрүңүз, дени сак майлуулукту жогорулатуу үчүн. Сиз ошондой эле MCT майын, муздак сыгылган кокос майын, пальма мөмөсүнүн майын, зыгыр үрөнүнүн майын, макадамия майын жана авокадо майын колдонсоңуз болот. Кошумча күч алуу үчүн, кээ бир кето жолдоочулары кофесине май же май кошушат.
Кадам 2. Карбонгидратыңызды күнүнө 50 граммдан төмөн кармаңыз
Кето диетасынын негизги тамагы - күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азын углеводдордон алуу. Көпчүлүк нандарды (ак жана дан), макарондорду, крахмалдуу жашылчаларды жана алма, апельсин жана банан сыяктуу карбонгидраттуу жемиштерди кесип салыңыз. Күнүмдүк чектен ашпоо үчүн жеген көмүртектериңизди көзөмөлдөңүз.
- Сиз жалбырактуу жашыл жашылчаларды, мөмөлөрдү, кокос, помидор жана цитрус жемиштерин алууга уруксат берилет. Сиз ошондой эле брокколи, түстүү капуста, капуста же Брюссель өсүмдүктөрү сыяктуу кресттүү жашылчаларды кошо аласыз. Башка варианттарга сельдерей, цуккини, бадыраң, пияз же пияз кириши мүмкүн. Майлуулугу жогору тамактарды мунун ордуна алмаштырыңыз.
- Тамагыңызды чөптөр менен даамдаңыз, андыктан углеводсуз даамын аласыз.
- Көмүрсууларды толугу менен жок кылуу дээрлик мүмкүн эмес, анткени көпчүлүк азыктарда кээ бирлери бар. Жөн гана керектөөңүздү көзөмөлдөп, күнүнө 50 граммдын ичинде сактаңыз.
- Кээ бир өтө кето диеталар күнүнө 20 граммдан аз талап кылат. Бул көпчүлүк адамдар үчүн өтө кыйын, бирок бул кетоздун тезирээк иштешине жардам берет.
3 -кадам. Күнүнө 75 г протеинден аз керектөө
Протеинди колдонууну көзөмөлдөө кетозго кирүү жана аны сактоо үчүн да маанилүү. Күнүмдүк калорияңыздын 20-30% ын протеинден алыңыз, бул кадимки диетада болжол менен 75 граммды түзөт. Кето-достук протеин булактары-деңиз азыктары, жаңгактар, жумуртка, чөп менен багылган уй эти, канаттуулар жана орган эти.
- Кето диетада жей турган май булактарынын көпчүлүгүндө протеин бар, андыктан жеген нерсеңиздин протеинине көңүл буруңуз. Кетозду кармоо үчүн порциянын өлчөмүн көзөмөлдөңүз.
- Кетозду сактоого жардам бере турган кээ бир диета жана тамактануу колдонмолору бар. Каалаган тамагыңызды териңиз, ошондо алар сизге туура порцияларды жана бир нерсе кето-достук экенин айтып беришет.
Кадам 4. Ачкачылыкты башкарууга жардам берүү үчүн аз көмүрлүү тамактарды кошуңуз
Ачка болбосоңуз, закускадан баш тарта аласыз. Бирок, диетаңызга пайдалуу тамактарды кошуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Карбонгидраты аз же углеводсуз тамактарды тандаңыз. Бул жерде закускалардын эң сонун варианттары:
- Сөөк сорпосу
- Тоок эти же түрк эти
- Катуу кайнатылган жумурткалар
- Жашылчалар, кийгизүү менен же кийбестен
- Локс (лосось) кесилген авокадо
- Ширатаки кесмеси
- Кара шоколаддын бир бөлүгү
Кадам 5. Калган глюкозаны күйгүзүү үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Сиз денеңиздин бардык глюкозаны өндүрүшүн токтото албайсыз, андыктан кетоздо калуу үчүн калган глюкозаны өрттөшүңүз керек. Системаңызда глюкозанын пайда болушуна жана кетоздон арылууңузга жол бербөө үчүн жумасына жок дегенде 5 күн аэробдук же каршылык көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Ар кандай физикалык активдүүлүк, анын ичинде аэробика жана машыгуу глюкозаны күйгүзөт. Жалпы ден соолукту сактоо үчүн аралашма жасап көрүңүз.
- Эгер сиз тайып кетсеңиз жана бир күнгө караганда көбүрөөк карбонгидратка ээ болсоңуз, бир аз кыйыныраак иштеңиз. Болбосо кайра кетоздон тайып кетишиңиз мүмкүн.
- Кетоздун алгачкы бир нече жумасында диетага көнүп жатканда энергияңыз аз болуп калат. Колуңдан келгенин кыл, эс алууну унутпа, өзүңө зыян келтирбеш үчүн.
Кеңештер
- Кето диета үчүн туура тамактарды тандоо кыйын болушу мүмкүн. Тамак жасоодо диетолог же диетологго кайрылыңыз.
- Кетозду азгырууга же колдоого жардам берүүнү талап кылган көптөгөн толуктоолор бар, бирок алар боюнча изилдөө аралаштырылган. Иштебей турган нерсеге акча коротпоо үчүн ар дайым толуктоолорду кылдат изилдеңиз. Эгер кошумча тууралуу так билбесеңиз, дарыгериңизден же диетологдон сурап көрүңүз.
Эскертүүлөр
- Кето сыяктуу экстремалдык диетаны баштоодон мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Кето диета канчалык коопсуз экенин аныктоо үчүн дагы медициналык изилдөөнү талап кылат. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөттүү кетоз сөөктүн тыгыздыгын, бөйрөктөгү таштарды, подагра жана аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келет. Ден соолугуңузга кылдат байкоо салып, терс таасирин көрсөңүз диетаны токтотуңуз.
