Сиздин quadriceps тарамышыңыз тизеңиздин капкагын ороп, саныңыздын алдыңкы quadriceps булчуңдарыңызды астыңкы бутуңуздун сөөгү менен байланыштырат. Бул тарамыш сезгениши мүмкүн, адатта чуркоо жана секирүү көп болгон иш -аракеттер аркылуу тизени ашыкча колдонуунун натыйжасында. Симптомдорго, айрыкча, тизеңизди колдонгондо, тизеңиздин астындагы саныңыздын оорушу жана өзгөчө эртең менен муундарыңыздын катуулугу кирет. Квадрицепс тендинитин дарылоо үчүн хирургия сейрек талап кылынат. Адатта, сиздин шартыңыз квадрицепсти күчөтүү, булчуңдардын дисбалансын оңдоо жана тизе муунуңуздун ишин жакшыртуу үчүн максаттуу көнүгүүлөр же физикалык терапия менен жакшырат.
Кадамдар
3 методу 1: Ооруну жана сезгенүүнү азайтуу
Кадам 1. Рецептсиз сезгенүүгө каршы дарыны алыңыз
Дароо жаракат алгандан кийин жана андан кийинки алгачкы күндөрдө Аспирин же ибупрофен сыяктуу сезгенүүгө каршы препараттар тарамышыңыздагы ооруну жана сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет. Эгерде сиз сезгенүүгө каршы препараттарды ала албасаңыз, ооруну басаңдатуу үчүн ацетаминофенди (Тиленол) колдонуп көрүңүз.
Эгерде бул дарыларды ичкенден кийин бир нече күндөн кийин ооруңуз жана сезгенүүңүз улана берсе, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгерге кайрылыңыз. Сизде башкача дарылоону талап кылган олуттуу жараат болушу мүмкүн
Кадам 2. Машыгуу учурунда тизеңиздин капкагын скотч менен байлаңыз
Спорттук товарлар дүкөндөрүндө же дарыканаларда бар болгон кысуу лента же тизе кашектери тизеңиздин капкагын жакшыраак тизип турушу мүмкүн, андыктан машыгуу учурунда эч кандай ооруу болбойт.
- Бул жерде колдонулган брекет - бул сиздин бутуңузду жана тизеңиздин үстүнөн жылдыруучу жумшак кашаа. Адатта алардын алдында тизеңиздин тыгылып калышы үчүн тешик бар.
- Эгер тизеңизди колдонуп жатканда гана ооруп калсаңыз, мындай дарылоо туура болот. Эгерде сиз да эс алып жатканда ооруну сезсеңиз, анда бир нече күнгө тыныгуу жасоо жакшы.
Кадам 3. RICE протоколун аткарыңыз
РАЙС тыныгуу, муз, кысуу жана бийиктикти билдирет. Тизеңизге шишикти басуу үчүн кысуучу бинтти ороп, үстүнө сүлгү менен оролгон муз пакетин коюңуз. Андан кийин бутуңуз менен тизеңизди көтөрүп, керебет же диван сыяктуу ыңгайлуу тегиз жерге жатыңыз.
- Жаракат алгандан кийинки алгачкы 2 же 3 күндө 2 же 3 саат сайын тизеңизди 20 мүнөт муздатыңыз. Музду бир убакта 20 мүнөттөн ашык колдонуу териңизди күйгүзүп же нервге зыян келтириши мүмкүн. Муз пакети менен эч качан уктап калбаңыз.
- Бул дарылоо quadriceps tendonitis дарылоо үчүн пайдалуу болуп саналат жаракат же оорунун алгачкы башталышынан кийинки биринчи 72 үчүн 72 саат. Эгерде сизде дагы эле оору жана сезгенүү бар болсо, дарыгерге же физиотерапевтке кайрылыңыз.
4 -кадам. Сезгенүү басылгандан кийин жылуулукту колдонуңуз
RICE терапиясынан 3 же 4 күн өткөндөн кийин, тизеңиздеги сезгенүүнү олуттуу даражага түшүрүү керек. Тизеңиздеги кан айланууну жогорулатуу жана айыгуу процессин улантуу үчүн муздан жылуулукка өтүңүз.
- Муз сыяктуу эле, бир убакта 20 мүнөттөн ашык жылуулукту колдонбоңуз. Жылуулукту узак убакытка колдонсо болот, бирок эң туура чечимди колдонуңуз. Эгерде териңиз кызарып баштаса же колуңуз ооруса, жылуулук булагын алып салыңыз.
- Жылуу ваннага чылап коюу - тизеңизге дарылык жылуулукту берүүнүн жакшы жолу. Нымдуу жылуулук кургак жылуулукка караганда жакшыраак иштейт, анткени терини кургатуу коркунучу жок.
Кадам 5. Ашыкча колдонууну болтурбоо үчүн окуу графигиңизди тууралаңыз
Айрыкча, эгер сиз белгилүү бир иш -чарага даярданып жатсаңыз, тизеңиз жакшы сезиле баштаганда, ошол эле деңгээлдеги ишмердүүлүккө кайтып келүүгө жакын болушуңуз мүмкүн. Бирок, калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бербөө жаракатты начарлатышы мүмкүн.
- Эгер машыгуудан же көнүгүүдөн тыныгуу керек болсо, ага жай жана акырындык менен кайтыңыз. Сиз дагы тизеңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн, жаракат алганга чейин болгон деңгээлде.
- Эгерде сизде машыктыруучу же машыктыруучу болсо, анда алар менен бирге сиздин квадрицепстин тарамышына, же тегерегиндеги булчуңдарга жана тарамыштарга зыян келтирбестен, алдыдагы окуяларга даярданып ала турган окуу режимин иштеп чыгуу үчүн иштеңиз.
Кадам 6. Квадрицепс тарамышына стресс келтирүүчү иштерден алыс болуңуз
Квадрицепс тендинитинен айыгып жатканда эмне кылганыңыз, аны канчалык көп жана канчалык көп жасасаңыз, ошондой маанилүү. Чуркоо жана секирүү сыяктуу аракеттер сиздин абалыңызды ого бетер начарлатат.
- Эгерде бул иш -чаралар сиздин тренингдин сөзсүз бөлүгү болсо, көзөмөлдөнгөн шарттарда жай баштаңыз. Мисалы, эгер сиз квадрицепс тендинитинен айыгып жаткан футболчу болсоңуз, анда футбол аянтчасынын тегиз эмес жеринде чуркап чуркап чуркап машыгууга кайтыңыз.
- Эгерде сиз бул иш -чаралардын кайсынысы менен ооруп жатсаңыз, токтоп, тизеңизге RICE терапиясын бериңиз. Сиз ошондой эле тизеңизге же квадрицепс тарамышыңызга ашыкча күч келтирбеген башка машыгууларга же кондиционердик көнүгүүлөргө өтүүнү кааласаңыз болот.
Метод 2 3: Тизе функциясын жакшыртуу
Кадам 1. Бут кийим тандооңузга баа бериңиз
Эгер бут кийимиңиз туура келбесе же машыгып жаткан жериңизге туура келбесе, муундарыңызга жана тарамыштарыңызга ашыкча стресс келтириши мүмкүн. Сиз өзүңүздүн аракетиңизге ылайыктуу бут кийим кийип жүргөнүңүздү жана алар жакшы жарашканын жана оңдолгонун текшериңиз.
- Эгер бут кийимиңиздин тебилген жери эскирип калса, анда жаңысын алууга убакыт келип жетиши мүмкүн. Көпчүлүк бут кийим белгилүү бир аралыкка же убакытка гана "жакшы". Андан кийин, бут кийим жаңы болгондо алган бардык колдооңуз жана пайдаларыңыз жоголот.
- Эгер бул сиздин бюджетиңизге туура келсе, адистештирилген дүкөнгө барыңыз жана тандап алган ишиңизди аткарууда бутуңузду эң жакшы колдой турган бут кийим үчүн атайын жабдылган алыңыз.
Кадам 2. Диагноз алуу үчүн физикалык экзаменди пландаңыз
Квадрицепс тендинитин чындап дарылоо үчүн сизге квалификациялуу дарыгердин же физиотераписттин диагнозу жана дарылоо планы керек. Quadriceps tendonitis, адатта, өзүнөн -өзү жакшыра турган шарт эмес.
- Дарыгер сизге тизе көйгөйлөрүңүздү толук түшүнүү үчүн суроолорду берет, анын ичинде тизе ооруңуздун тарыхы, мурунку жаракаттар жана сиз биринчи жолу көйгөйлөргө туш болгондо.
- Көпчүлүк учурда, quadriceps tendonitis сиздин тарыхыңызга жана физикалык экзаменге негизделет.
- Зарыл болсо, дарыгер акыркы диагнозду коюудан мурун сиздин абалыңызды андан ары баалоо үчүн тизеңизде рентген же MRI жасашы мүмкүн.
Кадам 3. 4-6 жумага чейин физикалык терапиядан өтүңүз
Квадрицепс тендинитинин кайталануусу спортчулар мурунку активдүүлүгүн калыбына келтирүүдөн мурун калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бербегенде көбүрөөк пайда болот. Сиздин тарамышыңызга толук айыгуу үчүн жок дегенде бир ай физикалык терапия керек.
- Физикалык терапевт сиздин жаракатыңызга, сиздин кадимки активдүүлүгүңүзгө жана кайтып келгиңиз келген иш -чараларга арналган атайын көнүгүүлөрдү жазып берет.
- Эгерде сиз дайыма машыктыруучу же машыктыруучу менен иштеген олуттуу спортчу болсоңуз, анда сиздин физиотерапевт реабилитациялык планыңызды иштеп чыгуу үчүн алар менен иштеши мүмкүн.
Кадам 4. Булчуңдардын дисбалансын аныктоо үчүн бир буттуу көпүрөнү колдонуп көрүңүз
Артыңызга жатыңыз. Бир бутуңузду түз кармап, экинчи бутуңузду жерге бүгүп тургандай кылып бүгүңүз. Өзөгүңүздү иштетип, денеңиз тизеңизден ийиниңизге чейин түз сызык пайда болгонго чейин тулку бойду көтөрүңүз. Позицияны 10 секунд кармап туруңуз жана кайсы булчуңдар көбүрөөк иштеп жатканын сезесиз.
- Сиз эң катуу иштеп жаткан булчуңдар - бул глутуңуз. Эгерде сиз көнүгүүнү белиңизде, тарамышыңызда же төрттөн көбүрөөк сезсеңиз, бул эки нерсенин бирин билдирет: же сиз булчуң дисбалансынын ордун толтуруп жатасыз, же көнүгүүнү туура формада аткарбай жатасыз.
- Керек болсо формаңызды текшериңиз жана оңдоңуз, жана ошол эле натыйжага ээ экениңизди көрүү үчүн көнүгүүнү дагы бир нече жолу жасаңыз. Эгерде сиз дагы эле көнүгүүнү глутуңуздан башка жерде сезсеңиз, глутуңузду бекемдөө үчүн кээ бир көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
5 -кадам. Басууңузду кайра үйрөтүңүз
Булчуңдардын тең салмаксыздыгы денеңиздин бир тарабынын муундарына көбүрөөк күч келтирип, салмагыңызды кайра бөлүштүрүүчү бирдей эмес басууну пайда кылышы мүмкүн. Эгерде сиз физиотерапевт менен иштеп жатсаңыз, алар сиздин басууңузду баалашат жана сизге бул жаатта жардам керекпи же жокпу билишет.
- Басууңузду кайра даярдоо кыска мөөнөттүү долбоор эмес. Айрыкча, эгер сиз бир нече жыл бою белгилүү бир жол менен басууга көнүп калсаңыз, көйгөйлөрдү чечүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Кайра машыгуудан тышкары, дисбалансты оңдоо үчүн карама -каршы булчуңдарды күчөтүүгө туура келет.
Метод 3 3: Quadriceps күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Кадам 1. Ар кандай иш -аракеттердин алдында жылуу
Айрыкча, сиз тендиниттен айыгып жатсаңыз, андан ары чыңалуу же жаракат албоо үчүн жылуу болуу өтө маанилүү. Жөн эле бассаңыз да, булчуңдарыңызга кан агып, денеңизди кыймылга даярдоо үчүн бир аз жылытуу менен машыгыңыз.
Сиздин жылытуу түздөн-түз сиз кыла турган иш-аракетке жооп бериши керек. эгер сиз чуркап жүрсөңүз, анда сиздин жылытууңуз штанга көтөргөндөн башкача болот
Кадам 2. Дубалга отуруудан баштаңыз
Бутуңуз менен сандын узундугун дубалдын алдында туруп, аркаңызды дубалга басыңыз. Ийиндериңиз омурткаңыздын ичине тыгылып турушу үчүн, ийиндериңизди артка жылдырыңыз. Сандарыңыз полго перпендикуляр болуп, тулку бойду түшүрүңүз. Сиздин тизе туура бурчта болушу керек.
- "Отуруу" позициясын 10-20 секунда кармап туруңуз, же тизеңиз оорубай эле жасай аласыз. Артка өйдө көтөрүңүз жана 5-10 жолу кайталаңыз, же канча ыңгайлуу кыла аласыз.
- Бул статикалык көнүгүү акырындык менен сиздин квадрицепс булчуңуңузга күч келтирет жана квадрицепс тендинитинен айыгып жатканда да көпчүлүк учурда коопсуз болот.
Кадам 3. Статикалык квадрицепс жыйрылуусун жасаңыз
Жабыр тарткан бутуңузду алдыңызга сунуп, тегиз, бекем жерге отуруңуз. Колуңузду тизеңиздин үстүнө коюп, жыйрылууну сезиңиз. Андан кийин квадрицепс булчуңуңузду жыйрып, жыйрылууңузду 10 секунддай кармап туруңуз.
- Бошотуп, 5-10 жолу кайталаңыз, эгер сиз муну оорутпай же ыңгайсыз кылсаңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө 2 же 3 жолу жасасаңыз болот.
- Сиздин тарамышыңыз салмагы көтөрүү үчүн өтө жаракат алган болсо, статикалык квадрицепс жыйрылышы сиздин квадрицепс күчүңүздү жогорулатуу үчүн жакшы.
4 -кадам. "Чуркоочулардын сунушу" менен квадрицептериңизди чоюңуз
Орундуктун, столдун же башка туруктуу беттин артында туруңуз, сиз тең салмактуулукту кармай аласыз. Жабыркаган бутуңуздун бутун көтөрүңүз жана бутуңуздун үстүн жамбашыңыздын артынан кармаңыз (же ыңгайлуу бара турган жерге чейин). Бутуңузду карай басыңыз жамбашыңыз терең дем алып жатканда.
- Стречти 10-20 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Жаракат албаса дагы, экинчи жагын жасоону унутпаңыз. Сиз дисбаланс түзгүңүз келбейт.
- Сиз муну күнүнө 2 же 3 жолу, же бутуңуз кысылганда же тизеңиз катып калганда жасай аласыз. Бутуңузду оорутпастан жана ыңгайсыздык менен басып өтпөңүз.
Кадам 5. Чуркагандын ордуна сууга түшүңүз
Сууда сүзүү-бул аз таасирдүү көнүгүү, аны сиз квадрицепс тендинитинен айыгып жатканда деле жасай аласыз. Бул келечекте quadriceps tendonitis качууга жардам берүү үчүн сиздин quads, ошондой эле курчап турган булчуңдардын күчүн курат.
Сүзүү бүт денеңизди иштетет, андыктан сиз иштеп чыккан булчуңдардын дисбалансын оңдоого жардам берет
Кадам 6. Йога менен машыгыңыз
Йога бардык муундар үчүн пайдалуу, ошондой эле тизе жана буттун булчуңдарын чыңдай алат. Жумшак йога классы акырындык менен буттун булчуңдарын жана өзөгүн чыңдайт, муундарыңыздын ийкемдүүлүгүн жана кыймыл диапазонун жогорулатат.
- Йога позасын кармаганда, денеңиз кан менен кычкылтекти эң катуу иштеген жерлерге жөнөтөт. Бул сезгенүүнү азайтып, айыгуу процессине өбөлгө түзөт.
- Эгерде сиз дароо толук позага кире албасаңыз, формага жана туура тегиздикке басым жасаган жана турак жай менен камсыз кылган классты тандап алыңыз.
